Tirant cap amunt de la barra: la taula. El programa de formació

barra horitzontal és una gran eina per al bombament de músculs de l'esquena. També en ella estan treballant les mans, els avantbraços mitja volta i desenvolupar la musculatura en general. A causa de que l'enduriment són l'exercici poliarticular bàsica que consisteix en un gran nombre de diferents grups musculars.

Si vostè decideix començar tirant de la barra a partir de zero, vostè ha de recordar que qualsevol exercici que es realitza amb la ment. Es dedica a un programa en especial, el registre dels seus resultats. És a dir, no cal fer ximple tirant cap amunt de la barra.

La taula amb els resultats l'ajudarà a realitzar un seguiment del seu progrés i per comprovar l'eficàcia del programa de formació. Només d'aquesta manera vostè serà capaç de determinar amb precisió si es fa exercici i si vostè s'està movent cap endavant enfocament.

Minuciosament puré!

Abans de qualsevol entrenament necessari per escalfar el cos. Gràcies a ella, es pot evitar diversos problemes: .. Les lesions, esquinços, trencaments de lligaments, el dany a l'articulació de l'espatlla, dislocació, etc. A més, músculs ben reescalfades sempre estan disposats a posar un nou rècord per pull-ups, ja que estan preparats per a la càrrega.

Per tant, no descuidi l'escalfament. Que ha de durar almenys 5-10 minuts. Després de l'entrenament, s'ha de sentir una onada de força i voluntat de treballar els músculs. Si hi ha un sentit tal - no té pressa, proveu un entrenament de nou.

Quins són suficients i en què es diferencien?

Es poden fer diferents flexions a la barra. Deixar de jugar un paper molt important en la distribució de la càrrega sobre els músculs del cos. Hi ha diversos tipus d'agafadors que es pot mantenir el cos a la barra i fer els exercicis.

La més clàssica i bastant simple - és mans a l'ample d'espatlles, amb els palmells tocant la barra horitzontal i otvornuty de vostè, el polze ha de inclinar-se per sota de la barra. Per cert, en el polze: no existeix un consens sobre la qüestió de com fer-ho, i si ha d'envoltar completament el travesser.

Molts atletes prefereixen que prenguin en una barra horitzontal de la mateixa manera que la resta dels dits. Pel que pot fer el que vulgui. Si se sent incòmode, només cal moure els dits. Això es pot fer fins i tot en una posició penjant.

Si les seves mans estan col·locades a l'ample d'espatlles i adherència el clàssic, a continuació, li donarà una càrrega distribuïda en les latissimus dorsi superior i inferior, bíceps, avantbraços.

Desplegament les mans quietes, se li treu una mica de la càrrega de l'esquena i torna a carregar al bíceps. El mateix passa principalment aquells que volen una manera accelerat per donar el volum de les seves mans.

adherència latitud

A més, com més gran sigui l'adherència, s'utilitzen més dorsal ample. Mentrestant, els músculs del braç prendran menys i menys estrès. Per tant, si vostè vol tenir una àmplia esquena, tracti d'executar adherència potdyagivaniya, que serà més llarg que l'ample de les seves espatlles.

agafades estrets s'impliquen més en el treball de les mans, especialment els bíceps. A més, el les porcions inferiors de la lat inclòs i. Si vostè vol donar la mà a la barra, a continuació, tractar de posar-se al dia amb una adherència estret.

La seguretat abans que res

Val la pena recordar algunes regles que s'han de seguir cada entrenament:

1. No importa on ho fa, utilitzeu una barra horitzontal pull-up a casa o sortir al pati, el que necessita per trobar l'altura de la petxina de manera que era possible sense problemes per arribar a la barra transversal o d'un petit salt a la mateixa.

Si es troba per sobre, pot caure accidentalment de la terra mal i danyar el peu. Així que tracti de no realitzar flexions a la barra horitzontal, que cal pujar les escales.

2. Assegureu-vos d'usar guants o magnèsia. Així és com la mà humana, que no està dissenyat per a la càrrega experimentada en el moment de pull-ups.

El millor és comprar, per descomptat, guants - que no només deixarà de lliscar una mà a la barra, sinó també reduir lleugerament la càrrega en el raspall. Podeu utilitzar i magnesi, que es ven a qualsevol botiga d'articles esportius. És popular a causa del baix preu i alt rendiment.

Si vols sentir plenament el travesser i no llisca sobre ell, el magnesi - això és el que necessita.

El programa d'entrenament per a principiants

Per a una persona que està començant a participar activament en l'esport, els costos de formació 1 vegada en tres dies. És a dir, si es treballa a terme dilluns, després d'una activitat ha de tenir lloc dijous. Això permetrà que el cos es recuperi i proveir-se de noves forces.

Per descomptat, tirant de la barra de començar de zero és molt difícil. Si no pot fins i tot posar-se al dia 1 cop, cal aprendre d'un tamboret o una cadira de la següent manera: estar en una cadira, amb els peus salten manera que el pit va tocar la barra i començar a baixar.

Fer-ho fins llavors, fins que senti la força per posar-se en peu almenys una vegada. Intenta fer-ho el més lentament possible. D'aquesta manera és possible dominar tirant de la seva túnica a partir de zero.

Els nouvinguts a ser acròbata a res

Les persones que són capaços de realitzar una varietat de trucs a la barra, tenen una enorme popularitat entre d'altres. Això és necessari per mantenir la popularitat, sorprenent a tots els nous i interessants moviments.

Però si vostè està aprenent a posar-se al dia, no ha de ser distret per tals acrobàcies. Vostè només haurà de realitzar exercicis bàsics per obtenir els primers resultats.

Pot dur a terme per entrenament:

1. Flexió de braços d'adherència ample.

2. Chin adherència estret.

3. Flexió de braços per als bíceps.

Feu almenys 4 grups de 4-5 vegades.

Tan aviat com es carrega completament apagada, començar a augmentar el nombre de repeticions. Una vegada que hagi estat capaç de fer 4 sèries de 15-20 vegades de qualsevol dels exercicis, té sentit utilitzar pesos, realitzant tirant cap amunt de la barra.

Taula, tirat des d'ara, l'ajudarà a construir un entrenament amb la càrrega extra. Però l'exercici d'aquest pla es recomana només quan estigui tensa amb confiança i no hi ha mal a l'articulació de l'espatlla.

Com augmentar les flexions a la barra tan aviat com sigui possible?

Si vostè no és un principiant i una certa quantitat de temps, pot arribar un moment en què ja no es va a desenvolupar. Això es deu al fet que el cos ha arribat a la forma òptima i les condicions per a les tasques que es posa davant d'ell.

I no sempre és fàcil de creuar la frontera en els 30 pull-ups, si no importa quant s'ha acumulat en el cos dels recursos naturals, no tenen temps per sortir, i no es pot augmentar el pull-up s'acosta a la barra horitzontal.

Però sempre hi ha un desig de millorar cada vegada més, la manera de ser? En aquests casos, cal fer un esforç de xoc en els músculs durant l'exercici, l'organisme que reconsideri la seva posició i adonar-se que cal desenvolupar encara més ja que la càrrega es va incrementar substancialment.

Per tant empenta pot ser amb un pes d'arrossegament opcional. La forma més senzilla de fer-ho és tenir a la seva disposició un maletí ordinari. Si no ho fa, pot adquirir, però assegureu-vos que el mànec havia estat forta, ja que se li carregar amb decència.

Per utilitzar eficaçment el pes addicional per a ser realitzat en un determinat circuit tirant cap amunt de la barra. En el quadre següent, és adequat per tal d'entendre com compilar el programa d'entrenament. Es pot utilitzar com a base per a l'elaboració del pla de formació.

L'adhesió al principi de la formació impartida a la taula, trobarà aviat redreçar sobre com augmentar l'estirada de la barra.

facin tots els dies

Cal no oblidar que l'exercici ha de ser regular. Sense un enfocament sistemàtic per a l'ocupació aconseguir el resultat no es pot. Fixeu-vos que haurà de dedicar almenys una hora al dia per dur a terme tirant de la barra.

La taula anterior l'ajudarà a que no s'atura allà i millorar els seus resultats. Però no es tracta de comprar l'equilibri, com l'articulació de l'espatlla - aquest és un mecanisme molt complex, que es fa malbé fàcilment. Intenta augmentar gradualment la càrrega. No tracti d'establir un rècord tirant cap amunt de cada entrenament.