Com determinar el llindar anaeròbic?

En esports de resistència té la seva pròpia metodologia. El concepte clau aquí és un llindar anaeròbic (ANP). Molt sovint el terme s'utilitza en el ciclisme, en la carrera, en les curses d'esquí, la marxa atlètica, la natació i el rem. ANP és el principal punt de partida a l'hora de triar les càrregues d'entrenament, així com en els plànols de construcció per a l'esdeveniment. Sobre la base d'aquesta figura, recollir règim d'entrenament, determinada per la prova del nivell d'entrenament esportiu. Hi ha dos tipus d'exercici: aeròbic i anaeròbic. Com es diferencien i com determinar el llindar?

El llindar aeròbic i anaeròbic

estrès nivell llindar d'intensitat es determina pel metabolisme anaeròbic (ANSP). Quan s'arriba a aquest punt (llindar) augmenta dràsticament la concentració de lactat en sang, la taxa de la seva formació en el cos es torna significativament major taxa d'utilització. El creixement d'aquest en general comença quan la concentració de lactat excedeix figura 4 mmol / l. El llindar anaeròbic s'aconsegueix en aproximadament el 85% del pols índex màxim, i quan el 75% del consum màxim d'oxigen.

El primer augment de la concentració de lactat fixa primer punt de llindar - llindar aeròbic. Fins aquest moment, no hi ha un augment significatiu en el metabolisme anaeròbic.

Aeròbica i l'activitat atlètica diferents recursos d'energia anaeròbica, que el cos s'utilitza en el moment de l'exercici.

Aeròbic o cardio com l'ús de recursos d'oxigen. Anaeròbica (classe d'energia) usant "combustible llest" de teixit muscular, de mitjana té una durada de 12 segons i de nou es converteix en sessió d'exercicis aeròbics.

Aquests dos tipus de càrregues varien durant l'exercici:

• L'entrenament anaeròbic augmenta els paràmetres de ponderació, repeticions reduït quantitatius i de descans entre sèries.
• En paràmetres de ponderació d'entrenament aeròbic reduïda repeteix augmentar quantitativament, ruptura arribar.

Efecte de l'estrès anaeròbic

anaeròbica càrrega de potència promoure el creixement de la massa muscular i el seu reforç. És important observar amb una nutrició adequada, en cas contrari capacitat muscular serà menys activa mitjançant l'activació dels grups musculars. En les dones, els nivells de testosterona van disminuir, de manera que no es vegin amenaçats.

Amb un munt de poder de tipus es produeix amb menys calories que el entrenament aeròbic de tipus, on el consum dels seus músculs són en gran nombre. En altres paraules, com més múscul, més durant el dia, hi ha la crema de calories, fins i tot si no hi ha cap activitat física.

Si el llindar d'entrenament de força s'aconsegueix el metabolisme anaeròbic, el procés metabòlic s'accelera, i que afecta la crema de greix. L'efecte de pi és retingut per mig dia. Si el pes excedeix el pes del greix muscular, fins i tot en absència d'una pèrdua de pes general, el volum del cos disminuirà.

L'ús de càrregues elèctriques

Incloent la càrrega d'entrenament anaeròbic, es poden obtenir resultats increïbles, reduir el risc de moltes malalties. L'ús dels mateixos és la següent:

• La densitat òssia està en constant evolució.
• El sistema cardiovascular s'enforteix.
• Prevenció d'oportunitats per al desenvolupament de la diabetis. càrrega anaeròbic utilitzat en el tractament complex d'una malaltia.
• El risc de desenvolupar càncer es redueix.
• Millora la salut general, el son.
• Es produeix la neteja del cos de diverses toxines.
• Neteja de la pell.

El llindar anaeròbic: determinar

Anaeròbic llindar anomenat transició d'aeròbic per a sistema de subministrament d'energia anaeròbica, en què la taxa de creixement i la formació d'àcid làctic es transfereix d'una lenta a una fase ràpida. Els atletes exemple d'això es pot veure el seu funcionament amb un vigorós. Cada velocista busca determinar el seu llindar anaeròbic.

És important en distàncies mitjanes i llargues a un ritme creixent per controlar el creixement d'àcid làctic en els músculs.

Quan l'entrenament acumulació de lactat velocitat del programa adequadament seleccionada es desplaça en la direcció d'augmentar la velocitat de carrera es sobre la freqüència cardíaca màxima (FC). En altres paraules, com més gran sigui el corredor pot córrer a un pols alt, mentre es manté un ritme alt.

Qualsevol persona que està treballant per augmentar el rendiment esportiu, busca trobar el seu llindar anaeròbic. Els entrenaments es duen a terme a un ritme per sobre del llindar, i una mica per sota d'ella.

Cal conèixer la seva intensitat zona de treball, taxa, freqüència cardíaca, en què s'assoleix el llindar, el salt en els nivells de lactat en la sang.

la investigació de laboratori

El millor mètode per determinar l'ANSP - un estudi de laboratori. Quan se supera la prova en un laboratori minuts atleta pocs va a velocitats diferents. Per determinar el nivell de lactat dels seus dits van sagnar.

prova estàndard té sis etapes d'una durada de cinc minuts cada un. Amb el pas de cada nou nivell que augmenta la velocitat de marxa. La ruptura entre ells en un minut li permet prendre una prova de sang. A la primera velocitat de fase de l'lentitud de la marató, l'última - ritme competitiu a una distància de 5 km. Després fisiòleg lectura construeix un gràfic, es pot veure des d'on el llindar anaeròbic correspon a una freqüència cardíaca en particular i els números de tempo jòguing.

La gràfica permet visualitzar que el lactat comença a augmentar bruscament.

Naturalment, els fans d'aquesta prova els corredors no poden permetre ser car, i no totes les ciutats hi ha laboratoris d'investigació. Els atletes Tal procediment es realitza contínuament, ja que el llindar anaeròbic pot canviar amb el temps. Hi ha altres maneres de determinar l'ANSP.

El executar-se el temps

Per passar la prova de ruta requerida amb un pendent de 1%, qualsevol superfície on es pot moure de forma ràpida i fàcil i mesurar amb precisió la distància recorreguda. Dels dispositius es necessita un monitor de freqüència cardíaca i el cronòmetre. Per determinar el seu llindar anaeròbic, la prova s'ha d'executar des de les noves forces, descansat i fresc.

En primer lloc, el ritme d'execució d'una llum, escalfament. A continuació, tingui en compte el temps durant mitja hora i córrer tan lluny com sigui possible a la màxima velocitat. Aquí el més important - per evitar l'error comú - una alta taxa de primera, i la reducció completa de la fatiga al final. Això afecta els resultats de les proves. Per determinar el llindar anaeròbic, el pols es mesura 10 minuts després del començament, llavors el final de la cursa. Els indicadors es sumen, el resultat es divideix per la meitat - aquest és el ritme cardíac en la qual el seu cos arriba a la seva ANSP.

Molts estudis confirmen l'exactitud i fiabilitat de la prova, si es porta a terme d'acord amb totes les condicions necessàries. Recomanat per a tots els amants dels corredors.

lactòmetre portàtil de mesurament

Si no es pot mesurar el nivell del llindar anaeròbic en el laboratori, es pot utilitzar un portàtil lactòmetre Accusport lactat, mentre que córrer en una cinta o el comerç milles. Aquest dispositiu ha demostrat la seva precisió, és cert nivells shows lactat. L'estudi és comparable a proves de laboratori. Unitat de peu de diversos milers de rubles. Si es compara el preu amb el cost dels analitzadors de lactat, que s'utilitzen en el laboratori, és molt més barat. Sovint, es compra un dispositiu d'aquest grup dels seus estalvis, en seccions, a les escoles esportives.

rendiment competitiu

Com determinar el llindar anaeròbic basat en el rendiment competitiu? aquest mètode és menys tecnològic. L'indicador es calcula basant-se en el nombre de resultats competitius. En els corredors va experimentar ANP correspon aproximadament tarifes per a distàncies de 15 km fins a la mitja marató (21 km). El cas és que a aquestes distàncies des del corredor està determinada per la taxa del valor llindar anaeròbic. atleta de curta distància sovint supera, superant la seva API, el ritme de marató lleugerament per sota de l'ANP. Si un corredor es presenta amb freqüència en les distàncies curtes, el ritme llindar anaeròbic serà més lenta per 6-9 C / km al competitiu ritme de 10 km. En les lectures del ritme cardíac també poden trobar un ritme que anima llindar anaeròbic (ANSP), el pols està en el 80-90% de les reserves i 85-92% de la freqüència cardíaca màxima. No obstant això, cada atleta, aquesta relació varia depenent de la capacitat de l'organisme i característiques genètiques.

Com augmentar el llindar anaeròbic (ANP)

Entrenament al seu propi ANSP per als corredors de llarga distància són molt importants, però molts no saben com augmentar el llindar anaeròbic. Aquest mètode és molt simple - només ha de funcionar a un nivell per sobre de l'ANP.

ANP-entrenament a primera vista sembla ser simplement una obra d'alta velocitat, sinó que s'ha de considerar com una forma d'augmentar la resistència, mantenint el ritme de joc durant molt de temps.

ANP-entrenament es divideixen en tres tipus. La seva tasca principal - per seguir funcionant a un ritme, quan lactat en la sang comença a acumular-se. Si executa massa lent, l'efecte de la conducció no afecta l'augment en el llindar anaeròbic. Massa ràpida de l'àcid làctic termini no resisteix una taxa alta durant molt de temps. Tenir l'efecte desitjat de formació, quan és possible mantenir la intensitat adequada.

Els principals tipus de formació, que augmenten l'ANP són recorreguts de regularitat, ANP, ANP i serres entrenament. Intensitat durant tot l'entrenament ha de ser moderat, que és alta, però de manera que es pot mantenir durant molt de temps. Si la taxa és superior a 6 seg / km, a continuació, tractar de moure més lentament. Si al dia següent se sent dolor en els músculs, s'ha superat la velocitat després corrent.

recorreguts de regularitat

Tempo corre - llindar anaeròbic formació clàssica, que s'executa en ANSP donat suport durant 20-40 minuts. Es veu de la següent manera:

• Com escalfament - 3 km fàcil execució.
• Competitiva ritme - 6 km.
• Durant un breu trot refredament.

La formació es porta a terme a la carretera o caminadora. És millor per dur a terme l'entrenament a la pista marcada per poder fer un seguiment dels passos i el ritme. L'ús d'un monitor de ritme cardíac, pot utilitzar els paràmetres del ritme cardíac per triar els valors correctes per al següent entrenament. Al cap de pocs dies, els atletes senten que el seu nivell de ritme ANP desitjada. Els estudis demostren que aquells atletes que estan atrapats una vegada que el seu ritme ANP, a continuació, es reprodueixen amb més precisió. Comença a 5-10 km - és una bona alternativa per al ritme d'entrenament. Però aquí cal anar amb compte per superar la distància, no involucrar-se en la cursa, usant la seva força a les possibilitats extremes.

ANP-intervals

Efectes similars poden aconseguir mitjançant la ruptura tota la carrera en diversos segments (2-4). Aquest tipus de formació, que va ser nomenat "intervals pausats" va oferir un fisiòleg esportiu Dzhek Deniels. Per exemple, una ratxa de 8 minuts, a intervals de tres minuts entre trustsovy d'executar el nivell ANP es repeteix tres vegades. En general, es converteix en el nivell ANP 24 minuts de carrera. Aquest tipus d'entrenament té el seu inconvenient: no hi ha pressió psicològica, que és característica de ritme continu de la cursa. Durant el transcurs de la competició pot no afectar el comportament del corredor.

Muntanya ANP-formació

El llindar anaeròbic és perfectament augmenta durant una àrdua carrera llarga. Si té sort, i vostè viu en una àrea amb terrenys accidentats o muntanyencs, l'ANP-entrenament pot fer, se centra en l'augment de l'altura. Imagini que té una ruta que té una longitud de 15 km, on hi ha quatre d'elevació, cada un dels quals és d'uns 800 metres i, per exemple, de 1,5 quilòmetres. La superació d'UPS en el seu API nivell, pot guanyar 20 minuts d'execució amb la mateixa intensitat, que es va gastar en les pujades de muntanya.

adaptacions clau

capacitació constant pot millorar significativament el seu consum màxim d'oxigen (IPC). És capaç de créixer només en els primers anys d'entrenament, i després arriba a un altiplà. Van menjar els seus entrenaments en els primers anys van ser bastant intens, és probable que augmenti la possibilitat que l'IPC s'han implementat. No obstant això, el llindar anaeròbic és capaç de créixer a alta adaptacions percentatge IPC ocórrer en les cèl·lules musculars.

El llindar anaeròbic s'incrementa quan els resultats quan es redueix la producció de lactat, així com la seva taxa d'augment de neutralització. Les adaptacions més importants que augmenten el llindar anaeròbic, s'apliquen els següents factors:

• augmenta la mida i nombre de mitocondris;
• augmenta la densitat capil·lar;
• augmenta l'activitat dels enzims aeròbiques;
• augments en la concentració d'hemoglobina.

L'entrenament apropiat sota la supervisió d'instructors amb coneixements per ajudar a augmentar el llindar anaeròbic i aconseguir alts resultats en els esports.