El programa de formació a la barra per a novells i atletes experimentats

Si voleu desfer-se del greix corporal, fer la seva alleujament figura, construir el múscul, es converteixen en els més forts, llavors vostè va a ajudar a un programa especial de formació sobre la barra. Aquest projectil en conjunció amb altres exercicis, incloses les barres, ajudarà a assolir els resultats desitjats.

barra horitzontal i barres paral·leles: el programa de formació. un dia

Aquest pla d'exercicis està dissenyat per a 3 dies d'entrenament, que després es repeteix de nou. Aconseguir una major participació en l'aire lliure, en un camp d'esports especialment equipats. Per obtenir els millors resultats, ha de dedicar aquest 3-4 dies a la setmana.

El programa de formació a la barra fixa i barres paral·leles a la primera lliçó està dirigida a tríceps de bombament i els músculs del pit. Després d'un breu escalfament d'anar a les bigues i prendre una posició de partida. Per a això, estrènyer les seves mans, penjar, va escombrar les cames del sòl, doblegar els colzes lleugerament. A la inhalació estira els braços per aixecar el cos encara més alt per sobre del sòl. D'altra banda, doblegar els colzes, baixant el cos cap avall. Cames al mateix no han de tocar a terra.

Fer aquest exercici tantes vegades com sigui permès per la seva estat físic. la realització total 4 sèries. Els dos primers mètodes no s'estenen tant com sigui possible; si es pot fer 10 d'aquests exercicis, fer 7-8. Els dos últims enfocaments - la principal. Tracten de fer 12 repeticions.

Descansar dos minuts i anar a la barra horitzontal. Penjar a ell, en el gronxador tant com sigui possible, aixecar les cames unides entre si, amb els genolls lleugerament doblegats. En aquest cas, vostè serà tríceps involucrades i els músculs abdominals. Realitzar l'exercici de la mateixa manera: els dos primers enfocaments - 70-80% del màxim possible, els dos últims enfocaments - 120%.

Per a l'efectivitat de l'entrenament va ser més gran, en conclusió, fer les flexions de la banca de la mateixa manera en 4 enfocaments.

el dia dos

El programa de formació sobre la barra en els propers canvis de la sessió. Un dia després, anar al projectil, penjar a les mans travesser, fent un gran adherència. Realitzar estirada en els dos primers enfocaments no són possibles traçar, en els altres dos - l'emissió de 120%.

Després de 1-2 minuts de descans per continuar l'ocupació. Ara hem d'arreglar les mans a la barra d'adherència invers, és a dir, els dits apuntant a si mateix. Realitzar flexions. Fer 3-4 sèries amb el mateix nombre de repeticions, com en l'exercici anterior.

Després d'un breu respir, anar al bar. Prendre la posició de partida. Dibuix braços rectes a la barra, aixecar el cos. Mantenir-lo en aquesta posició, per dur a terme puntada seus peus cap endavant, criar-los perquè siguin paral·lels a terra. Per a això, a l'exhalar, baixi les cames - respirar.

El tercer dia

Programa de Formació a la barra ajudarà a enfortir els músculs oblics. Es dedica a la tercera sessió. Penjat de les mans a la barra, llevant els genolls doblegats alternativament - a continuació, l'esquerra, després a la dreta. En doblegar els genolls al peu dret enviat a la direcció oposada.

Per donar als seus músculs abdominals un bon entrenament d'aquest dia, fer l'exercici en un banc, ha circulat una premsa. La tecnologia és la mateixa: 4 sèries, els dos primers amb un menor nombre de repeticions, els dos últims - amb la major.

recomanacions generals

Després d'un dia de descans de nou, seguiu la primera sèrie d'exercicis, fins i tot després de 1-2 dies - el segon. Prendre un descans encara que sigui per un dia, jugar a la tercera sessió d'entrenaments del programa de dia.

Això és el que el programa de formació a la barra fixa i barres paral·leles per fer exercici els músculs dels braços, el pit, l'esquena i la premsa.

Si li resulta difícil dur a terme els exercicis d'aquesta tecnologia, es pot començar amb un senzill, i aleshores utilitzar el programa d'entrenament anterior.

Els fonaments per a principiants

La formació en una barra horitzontal per a novells en els primers minuts sessions inclouen un petit escalfament, seguit d'embarcar-se en un important exercici. Prenent uns exercicis de respiració, escalfar el cos, preparant-lo per una càrrega més greu.

Caminar fins a la barra, tractar d'atrapar almenys 1 vegada. Descansar durant uns segons i repetir el seu registre. Així es va mantenir durant 15-20 minuts. Fins i tot si vostè és capaç de realitzar en un enfocament, només un pull-up, tot el temps, que bé pot ser capaç de fer un total de 20. Si en el matí va a fer mal els músculs, és bo. Per tant, has fet tot correctament, i els músculs té una càrrega suficient.

Quan el dolor passarà, després de prop de 2-3 dies, seguir fent els exercicis a la barra horitzontal.

De la mateixa manera fer les flexions. Potser un dels enfocaments que ja es fan per fer no un, sinó dos o tres. Si no, no es desesperi. Després de descansar durant 1-2 dies després que el segon exercici, el tercer intenta executar una mica més repeticions d'un enfocament.

Diversitat en la tracció per a novells

Fer els exercicis a la barra amb un bon rang de moviment, i sense sacsejades. En aquest simulador es pot fer pública premi de diversos tipus. Són adequats els següents per als atletes experimentats.

1. Asseguri el seu cos perquè el cos i les cuixes eren per sobre del travesser. Mans amb els directes, mans subjecten fermament la part horitzontal de la barra horitzontal. Doblegar els colzes cos lleugerament inferior, estirant el pit a la barra, i després tornar a la posició inicial.

2. agafant la barra, llevant les dues cames a la vegada per tal de tocar la punta dels peus horitzontals de barres horitzontals.

També pot realitzar altres tipus de pull-ups. El més important - per col·laborar amb l'estat d'ànim, cura de la salut. És millor entrenar cada dia o dos, descans entre sèries - no més de 20-30 segons. A continuació, després de 1-2 mesos podràs veure els primers resultats, i un any més tard no conèixer el meu cos, que serà clarament visible, una bella músculs de socors.