Pla d'entrenament al gimnàs per als homes i les dones a perdre pes

En el món d'avui actua culte a la bellesa. La gent presta atenció principalment a les dades externs. Les persones més atractives i més prims, els punts de vista més entusiastes de la mateixa es posarà al dia. Per tant gimnasos cada dia està guanyant popularitat.

Aquestes classes suposen un coneixement dels conceptes bàsics de l'elaboració del pla de formació, l'elecció dels aliments. Si vostè té tal coneixement no està disponible, el millor és recórrer a l'entrenador.

La majoria dels visitants interessats en el gimnàs, un pla d'entrenament, d'escollir per la crema de greix i la prestació de socors. Amb l'arribada de la calor tots volen tenir un cos tonificat i sense greix en els llocs equivocats. Es interessat en com les dones i els homes. El primer i segon entrenament serà una mica diferent. Tractarem d'analitzar-los.

regles bàsiques en la pèrdua de pes

Abans de considerar el pla d'entrenament, vostè ha d'aprendre les regles bàsiques:

• Hem de treballar no només en les àrees problemàtiques del cos, i sobre cada grup muscular, en cas contrari la forma serà inharmònica;
• S'ha de combinar l'entrenament de força i cardio, no permetre la seva distinció;
• abans de capacitació que necessita bon escalfament per evitar lesions;
• ha de començar l'entrenament amb exercicis senzills, passant gradualment al complex;
• principalment són l'entrenament de força, i després de - cardio;
• no poden practicar tots els dies, el millor moment és de 2 dies.

L'exercici per baixar de pes

El més efectiu en termes de pèrdua de pes exercicis són Superseries. Com ja saben, la crema de greix serà el cas si l'entrenament es crema una gran quantitat de calories, però és possible aconseguir una formació d'alta intensitat. L'augment de sèries i repeticions, disminuir el temps de descans i l'addició de cardio ajudarà a que el procés de perdre pes.

Què és un superconjunt?

Supersèries sovint s'inclouen en el pla de formació per a la pèrdua de pes. Aquest concepte significa el lliurament d'un enfocament, dos exercicis sense descans. Així, en un i el mateix temps, es pot fer el doble que en la formació de la forma clàssica. La intensitat fa que el cos a treballar a un ritme accelerat, gastar més energia, fent el procés de crema de greix és més ràpid.

Capacitació per a nenes

pla d'entrenament al gimnàs per a les noies que perden pes està dissenyat per realitzar diverses tasques:

• millora de la resistència;
• enfortiment del sistema cardiovascular;
• cremar greix;
• preservar muscular.

Tots els grups de músculs es dividiran en tres dies, cada exercici ha de consistir en conjunts de 3-4 i 15-20 repeticions. De manera òptima entrenar en la manera de 3 sèries de 20 repeticions o 4 a 15.

El primer dia de la cama swing de premsa, espatlles, esquena, bíceps:

• hiperextensió i d'elevació de les cames;
• plataforma de pressió sobre banc i d'estar alternant amb manuelles
• extensió del maluc a la cruïlla i l'empenta del cap amb el bloc superior;
• de manera que les potes a la cruïlla i estirar el bloc horitzontal.

El segon dia de la cama del tren de premsa, el pit:

• torçant en pendents inclinades banc i barra sobre les espatlles;
• esquat i press amb manuelles tombat (30 graus);
• extensió de la cama i el cablejat manuelles assegut;
• dobla les cames s'estén i resistent.

El tercer dia d'oscil·lació cames, cames, abdominals, esquena, espatlles, tríceps:

• aixecament de cames al banc i l'augment en els dits amb una manuelles;
• pes mort i l'empenta del bloc superior (adherència invers);
• estocades i pressió sobre banc amb barra per darrere del cap mentre està de peu;
• piratejar es posa a la gatzoneta i la premsa francesa.

Entrenaments per als homes

pla d'entrenament per aprimar dels homes porta a terme les següents tasques:

• la crema de greix;
• alleujament del múscul;
• el desenvolupament de la resistència.

El primer dia del tren de premsa, l'esquena i el pit:

• torçant al banc i d'elevació peus (3 sèries de 12-20 repeticions);
• 3h8-12 pes mort i pistes amb una barra sobre les espatlles 5h10-15;
• 4h8-12 pressió sobre banc i pes de gimnàstica 4h12-15 cablejat;
• Rod en pendent (adherència invers) 4h8-15 i empenta amb el bloc superior per al cap 4h10-15.

El segon dia del braç basculant:

• deshidratació de 5h8-12 bigues i braços d'extensió al bloc superior 5h10-20;
• Flexió de braços (adherència invers) 4h8-12 flexió i barra de peu 4h12-15;
• Francès 3h10-20 premsa i rínxols amb pesos 3h10-15;
• doblant les mans i assegut 3h12-15 jersei 3h12-20.

El tercer dia de la premsa de tren, les cames i les espatlles:

• torsió en el cargol de banc i 3h12-20 hiperextensió 3h10-15;
• 5h8-12 posa a la gatzoneta i extensió de la cama assegut 5h12-20;
• barra premsa de banc de peu 4h8-12 Mahi i peses a la mà 4h12-20;
• banca amb barra a causa del cap de peu 4h10-12 i pes de gimnàstica es balanceja cap endavant 4h12-20.

L'entrenament de circuit

pla de formació a l'habitació per a la nena en el mètode circular és diferent de les activitats dels homes. A més d'entrenament de circuit és que es pot treballar tots els grups musculars en una sola visita la sala. Per la pèrdua de greix és realment sorprenent.

A més, aquest tipus de formació accelerar el metabolisme, millorar la resistència i reduir el temps de càrrega. El resultat final és realitzar exercicis per a tots els grups musculars, un darrere l'altre sense parar. Aquesta és la lliçó comprendrà un enfocament per a cada grup muscular. Aquest és un exercici molt intensiu d'energia i el consum d'una gran quantitat d'energia, de manera que treballar amb els pesos pesants en aquest cas no pot ser fins i tot un home.

Durant la capacitació que necessita per passar per 3-5 rondes i fer per 12-20 repeticions sense descans entre exercicis en el mateix cercle. Penseu un pla d'entrenament.

Primer dia:

• torçant al banc;
• hiperextensió;
• Vareta d'un bloc superior per al cap;
• es posa a la gatzoneta;
• flexions adherència ample;
• atacs;
• de peu pesa premsa;
• extensió de la cama assegut;
• Dumbbell empenta en el pendent;
• els peus s'aixequen a la tanca.

Segon dia:

• aixecament de cames al banc;
• pistes amb una barra sobre les espatlles;
• Premsa de peses s'estén en un angle;
• pes mort;
• Rod en pendent (adherència invers);
• ajupit al truc;
• flexions en les barres;
• doblega les cames al llit;
• barra premsa de banc de peu a causa del cap;
• de peu ris amb una barra.

Encara que aquest pla d'entrenaments al gimnàs i es troba a dues vegades a la setmana, però s'acoblarà de manera òptima 3 o fins i tot 4 vegades, només la formació en alternança. Això l'ajudarà a cremar més calories i perdre pes més ràpid.

Pla d'exercici i és adequat per a les dones i els homes, pel fet que la càrrega es distribueix de manera uniforme, i no hi ha èmfasi en qualsevol grup muscular, a causa de la crema de greix necessitat d'un impacte global sobre el cos, en lloc de amb l'objectiu d'entrenar certs músculs.

Mitjançant la realització d'una mitjana de 15 repeticions d'un exercici, a les quatre rodes (1 hora) es pot realitzar l'acció 600 (10 min). Aquesta és una càrrega molt pesada, a través del qual el greix es crema bé. En termes d'implementació, aquesta formació és molt lent, i el treball haurà de portar. No obstant això, després d'un parell de mesos, els resultats seran sentits, i es donarà compte de que totes les forces gastades no van ser en va.

cardio

Els entrenaments al gimnàs del pla necessiten per permetre kardiosessii 30 minuts per cremar greix millorada. Després de la formació de tot el glucogen muscular s'esgota, i aquesta vegada és la millor per cardio. Per a l'energia del cos es veu obligat a cremar les reserves de greix gairebé immediatament, en forma de glucogen s'ha anat. El moment òptim per a l'exercici aeròbic és de 45 minuts.

Si fer cardio abans de l'entrenament de la força, o en un altre dia, el greix comença a ser cremat trenta minuts després de l'inici, ja que es gastarà principalment glucogen. Per tant, el moment òptim per a l'exercici aeròbic - després de l'encesa. Cardio es pot fer en una bicicleta estàtica, cinta de córrer o el·lipsoide, que no és tan important. És més important mantenir el ritme cardíac a la zona de destinació, en què es crema el greix amb més intensitat. Es pot calcular de la següent manera: 220 menys l'edat i es multiplica per 0,7.

dieta esportiva per baixar de pes

pla d'entrenament al gimnàs per a dones i homes - no és el més important en la pèrdua de pes. El resultat desitjat no s'aconsegueix sense una nutrició adequada. Per tant, en la lluita contra el greix és necessari seguir una dieta - per passar més que rebre. Hi ha un munt de dietes, igual que l'exercici, però més recentment els atletes prefereixen proteïnes i carbohidrats. El resultat final es redueix a la ingesta de proteïnes i carbohidrats, que ajuda a baixar de pes lenta i segurament altern.

Dieta per a nenes

Per a les nenes dieta cicles són els següents:

• 1 i el dia 2 - proteïna (2 g de proteïna 0,5 g d'hidrats de carboni per 1 kg de pes);
• Dia 3 - hidrats de carboni (5 g de carbohidrats i 1 g de proteïna per 1 kg de pes);
• Dia 4 - Mixed (2 g de proteïna i 2 g de carbohidrats per pes corporal 1kg).

Dieta per a Homes

Per als homes, la taxa d'ingesta d'aliments ha d'estar dins dels límits:

• 1 i el dia 2 - proteïna (3 g de proteïna i 0,5 g de carbohidrats per 1 kg de pes);
• Dia 3 - hidrats de carboni (6 g de carbohidrats i 1,5 g de proteïna per 1 kg de pes);
• Dia 4 - mixt (proteïna de 2,5 grams i 3 grams d'hidrats de carboni per 1 kg de pes corporal).

suplements per perdre pes

El suplement més popular entre els cremadors de greix és la L-carnitina. Aquesta substància es produeix en el nostre cos, però no és suficient per a cremar les reserves de greix. Val la pena assenyalar que sense fer dieta droga no funcionarà. És a dir, que necessita consumir menys calories de les que gasta. En conjunció amb la dieta, l'exercici i la carnitina, se li donarà un excel·lent resultat.

L-carnitina és disponible en pols i en forma líquida, val la pena que és relativament barat. També popular és un cremador de greix de Lipo 6, val la pena molt més cars que els mitjans anteriors, però, és més eficaç. Els oradors van observar repetidament atletes bon efecte visible dels cremadors de greix, de manera que si vostè està clarament enfocat a resultats, es poden utilitzar de forma segura. Incloent en el seu pla de formació dels assistents per zhiromobilizatsii, es pot aconseguir ràpidament els resultats desitjats.

D'aquesta manera, mitjançant la combinació de tots els mètodes de pèrdua de pes correctament, vostè serà capaç d'aconseguir resultats en un curt període de temps i perdre pes. El més important - és recordar que tot ha de ser abordat amb una ment i no precipitar-se en els extrems. dràstiques retallades en els aliments o l'exercici excessiu no conduiran a un resultat positiu, sinó que, per contra, portarà efecte molt indesitjable de deteriorament i disminució del metabolisme. Entrenar i menjar sàviament!