Formació de dones embarassades al gimnàs: Complex d'exercici

L'embaràs per a les dones - és una d'època de la seva vida. Quan encara en un sol cos a lluitar simultàniament dos cors, i fins i tot els números cada vegada majors en l'escala tindran si us plau? I per tal de continuar no té gaire temps per recuperar l'estat de la salut i la forma, que és molt millor per tenir cura del manteniment de les xifres des del principi de l'embaràs, és un impacte positiu no només en la dona embarassada, sinó també per al nen.

Per descomptat, en parlar sobre l'esport durant l'embaràs, fins i tot parla pot no estar en l'entrenament pesat i esgotador. Però si abans de la interessant situació de la noia està interessada activament en l'esport, no hi ha necessitat de resoldre el contracte, només s'ha de realitzar alguns canvis tenint en compte l'embaràs. Per contra, si els exercicis en el futur la vida de la mare limiten a campanyes de centres comercials i pereminaniem d'un peu a esperar l'ascensor, és un moment molt adequat per a canviar la manera mandrosa de la vida pel bé de la salut del nen actiu.

Les activitats físiques disponibles per a les dones embarassades

els següents valors poden ser inclosos en l'Activitat embarassada:

• caminades casuals a l'aire lliure durant 30 minuts, com a mínim.
• La visita a un gimnàs especialitzat per a les dones embarassades.
• aeròbic aquàtic classes diverses vegades a la setmana, així com nedar a la piscina.
• classes de ball, preferentment orientals, en absència de limitacions i bona salut.
• Pilates sota la supervisió d'un instructor.
• càrrega respiratòria cada dia.
• Les classes amb fitball.
• Implementació d'un complex per a les dones embarassades en el gimnàs Fitness Club (estiraments, exercicis per enfortir els músculs de l'esquena, el pit, les cames i la pelvis).

Condicions d'exercici d'embaràs

En realitzar qualsevol exercici les dones embarassades han de complir amb les següents regles:

• Totes les accions que es duen a terme en un ritme tranquil, sense sobrecarregar.
• Els exercicis per enfortir els músculs que s'alternen amb la relaxació.
• Està estrictament prohibit qualsevol exercicis abdominals, "bicicleta", "bedoll".
• Totes les pendents i es posa a la gatzoneta es duen a terme a la meitat.
• L'estirament es realitza molt ràpidament, ja que es pot danyar fàcilment causa de l'augment dels nivells hormonals en els lligaments i els tendons embarassades.
• En el primer trimestre hauria de suprimir exercicis de força, el segon i el tercer trimestre d'ells es pot reprendre.

És important entendre que els primers mesos de l'embaràs són els més perillosos en termes d'interrupció, per aquesta raó, la formació ha de ser tan indulgent. A partir del 7è mes es recomana en absolut a abandonar les classes al gimnàs, ja que qualsevol, fins i tot el més petit de càrrega pot ser dolent per a la salut i fins i tot provocar un part prematur.

L'accés al gimnàs

exercicis físics al gimnàs - és l'esport més comú per al sexe feble que volen aconseguir la forma perfecta i tots sabem que en aquest cas, no pot prescindir dels exercicis de potència. Però, per desgràcia, les fractures d'ocupació més ràpidament reflectits a la figura. Puc anar al gimnàs per a les dones embarassades?

Si es va utilitzar la noia per controlar la seva salut i sempre havia estat una manera enèrgica de la vida, però a causa de que l'embaràs no pot decidir continuar l'entrenament, ja que hi ha moltes opinions contradictòries sobre aquest tema, l'única decisió correcta - una consulta personal amb un obstetra-ginecòleg. Només ell sap com el procés es porta a terme, i el que l'embaràs la salut de les futures mares, i només ell és capaç de donar una resposta qualificada a la qüestió candent.

No permet l'entrenament amb peses durant l'embaràs

Si no hi ha contraindicacions i el metge els permet fer exercicis per a dones embarassades al gimnàs, s'ha de considerar quant de temps i què tan bé s'ha entrenat abans. Si l'esport va entrar en la vida de la dona embarassada des de fa molt temps i ha estat un habitual, és possible continuar amb l'ocupació, per descomptat, en fer alguns ajustaments. No obstant això, si l'entrenament en simuladors va arribar a la vida fa poc, era pesat i es va portar fins al punt d'esgotament, a continuació dels exercicis de força durant l'embaràs és millor rebutjar.

El gimnàs en si és una zona traumàtica. El punt no és que la cama podria caure el pes de gimnàstica i així successivament, les classes de potència tenen una enorme tensió en les articulacions, especialment si vostè no sap les regles de seguretat.

Les regles bàsiques i un exemple de com l'entrenament

Les classes es permeten només amb un mentor experimentat de forma individual al gimnàs per a les dones embarassades. Heus aquí per què. Fins i tot si vostè ha estat sistemàticament entrenat en tots els simuladors i perfectament familiaritzat amb ells, sense el suport d'un entrenador capaç d'organitzar l'entrenament més segur i eficaç per a les dones embarassades al gimnàs, no es pot fer.

L'ordre de la seqüència de les classes per a les dones embarassades segueix sent familiar, que és:

• Comenceu amb un escalfament.
• exercicis bàsics - Següent.
• I al final - enganxament.

Al començament de la pràctica, es pot durant 15 minuts 2-3 vegades a la setmana, afegint cada entrenament durant cinc minuts, però això s'ha de fer amb regularitat, ja que una sessió al gimnàs no pot ser nomenat per al programa embarassada. El fet que l'incompliment sistemàtic amb l'ocupació és molt estrès per al cos humà, especialment en tal posició. Si s'involucra en constantment per qualsevol motiu no es pot, és millor parar.

Comencen a participar ha de ser un curt cardio d'escalfament, que és el lloc de la sala d'esports, on es va instal·lar una varietat de màquines d'exercici, com ara bicicleta estàtica, cinta de córrer, una el·lipse, i altres.

Exercicis en simuladors

Com es va esmentar anteriorment, es recomana començar l'entrenament amb una cinta de córrer i bicicleta estàtica amb un respatller. No es recomana executar a la pista, la millor opció - caminar a una velocitat de 3-4 km / h, en el procés definitivament necessita per supervisar l'estat del pols. Aquesta observació permetrà distribuir amb precisió la càrrega i per evitar l'esforç excessiu. Ara molts d'pols cardio comptar sol, a més, pot utilitzar la freqüència cardíaca del cor monitors de ritme. Aquesta disposició consisteix en diverses parts: el cinturó que es col·loca sobre el pit, i el pols de rellotge per a l'operació de visualització de tot el conjunt d'exercicis. Això és molt útil per a les dones embarassades, ja que els simuladors per a l'entrenament de potència no està dissenyat per al mesurament del pols, i que haurà de fer-ho vostè mateix, és molt important que sigui no més del 60% de la freqüència cardíaca limitar l'ús d'oxigen (P02 màx.) En el primer trimestre i sobre 70% més. Calcular l'indicador P02 màx. pot ser la següent fórmula: 220 - edat. Si, per exemple, una dona de 25 anys, obtenim 195, es 220-25; Ara en l'índex 195 * 0.6 = 117.

En conseqüència, el pols de la dona embarassada en 25 anys en el primer trimestre no pot ser superior a 117 batecs per minut.

Exercicis bàsics realitzats en els simuladors no és més de 20 minuts. Cal no oblidar que l'objectiu principal de la formació durant l'embaràs només guardar el resultat aconseguit prèviament. Per a aquesta realització el proper programa d'entrenament òptim per a les dones embarassades al gimnàs: 2-3 cercle de 10 repeticions amb un pes inferior o igual al 60% del pes d'operació habitual. Això és suficient per mantenir la forma i la condició física.

Exercicis per a dones embarassades

Vostè no sap quin tipus d'exercici per a dones embarassades al gimnàs que s'ha de fer? La gamma d'exercicis d'entrenament de força per a tot tipus de pes mort pot ser inclòs per a les dones embarassades, es posa a la gatzoneta, premsa de cames i un manual de la màquina, potes plegables, de barreja i dilució de les mans i els peus. És important eliminar completament l'exercici durant l'execució dels quals hi ha una gran càrrega sobre la columna vertebral, així com aquells que són inconvenients a veure amb l'estómac.

programa d'entrenament

La primera ronda dels exercicis realitzats a la part frontal dels músculs de la cuixa:

• Redreçar les cames.
• peus de cria.

El segon cercle en els músculs isquiotibials:

• flexió de la cama.
• peus de reducció.

La tercera ronda d'exercicis destinats als músculs de l'esquena amplis: l'exercici desplegable per a la ment.

Quarta ronda - els músculs del pit: la reducció dels braços i les cames en posició d'assegut a la màquina.

El cinquè cercle - exercicis en deltoides:

• Banc en una posició asseguda a la màquina.
• La cria de les mans al voltant d'una posició asseguda.

La sisena unitat està dirigit a la formació dels bíceps i tríceps de les mans:

• Vincular bloc superior amb el braç recte.
• Extensió dels braços a la cruïlla (multi- simulador de bloc en forma d'un marc vertical).

Complex per a les dones embarassades al gimnàs elimina per complet els exercicis amb la premsa, l'entrenament amb peses, tot tipus de torsió, flexió. Posa èmfasi en l'exercici, es produeix en una condició d'estar, amb èmfasi en la part posterior. No feu moviments bruscos, la productivitat ha d'incrementar lentament. Entre sèries dones embarassades poden permetre el luxe de descansar.

Formació de dones embarassades al gimnàs ha d'acabar en la mateixa forma que el normal, és a dir, un enganxi de cinc minuts. Una excel·lent opció per cardio que és, però la càrrega ha de ser menor que en l'escalfament. En una posició interessant durant els exercicis d'estirament de refredament no es realitzen.

consells

Uns pocs punts que és important prestar atenció a l'aplicació de la formació per a les dones embarassades al gimnàs:

• L'aigua potable ingesta suficient de líquids abans, durant i després de l'entrenament és important. Optimal - aigua a temperatura ambient i sense gas.
• Respirar. I també és important prestar una gran importància a la forma en què es respira al curs de l'ocupació: l'exhalació s'ha de fer en la fase més pesada, la respiració - més simple.
• La temperatura del cos. Ella està en el procés d'augment de l'ocupació, el que podria afectar negativament la condició del nen per néixer. La temperatura del cos durant un règim d'entrenament no ha de ser superior a 38 graus, de manera que no ha de ser celebrada en àrees càlides i humides massa, i no cal portar roba d'abric.

conclusió

Si vostè té una falta d'energia, marejos, dificultat per respirar aparegut, tirant de la sensibilitat a l'abdomen, sagnat o altres símptomes desagradables, ha de completar la formació immediatament i consulti a un metge.

Compleixin les prescripcions i instructor del metge en la posada en pràctica de la formació per a les dones embarassades al gimnàs, veure el seu estat físic, llavors el nadó neixi sa i fort, i la xifra va estar en excel·lents condicions!