Esports i Activitat FísicaAtletisme

La recuperació ràpida després de l'entrenament: aliments, medicaments i recomanacions

Per als atletes professionals i aficionats de recuperació després de l'entrenament - un procés que ha de ser vist com una necessitat natural. Els músculs comencen a créixer només després de la seva finalització. Per tal de fer que aquest procés sigui molt més ràpid i sense conseqüències, és important ser capaç de relaxar-se i recuperar la seva força necessària per a la seva propera sessió d'exercicis correctament.

El que cal saber sobre l'entrenament?

bon desenvolupament de l'activitat física - una garantia que la recuperació després de l'exercici serà ràpid i sense dolor. Les regles bàsiques de l'esport inclouen:

  1. La restricció de la durada d'una hora i mitja abans de l'entrenament.
  2. Un dia a la setmana es necessita donar als seus músculs descansin.
  3. Com a alternativa, en el dia d'avui pot ser l'aplicació de la càrrega mínima.
  4. Cada dia, s'ha de donar al cos un descans, no només a la nit, però durant el dia. Molt somni suficient una hora a l'hora de dinar.

Rehabilitació després de l'entrenament

Com dur a terme la recuperació del cos després d'un entrenament? Els principals mitjans de rehabilitació inclouen els següents:

  • recreació passiva;
  • dieta ben triada;
  • massatge;
  • bany;
  • tractaments d'aigua.

Massatge per als atletes és un dels mètodes més eficaços de recuperació. A causa de l'eliminació dels productes de degradació muscular en aquest procediment, es tornen més elàstiques. Com a resultat - augmentar el nivell del seu acompliment.

També ha de prestar atenció a una eina com un bany de vapor. Promou la relaxació del múscul, que s'aconsegueix mitjançant l'augment de la regulació de la calor i l'activació de la transpiració.

Prendre un bany de vapor, cal complir amb certes regles. Per exemple, mentre que en el seu inacceptable abocar aigua freda. Aquest procediment ha de prodelyvat un cop finalitzada la sessió.

recreació passiva - és una nit normal de son. La seva durada no ha de ser inferior a vuit hores. Aquest temps és suficient per restablir el múscul.

A causa de la teràpia d'aigua és fàcil per relaxar els músculs. A més, es alleuja la tensió muscular. El més efectiu és la piscina.

La recuperació després de l'entrenament: nutrició

Entre els productes que influeixin positivament en la recuperació del cos després de l'entrenament esportiu, es facin com ara:

  1. Ous. Ells sempre van a ser el número u atleta al menú. La seva proteïna té el valor més alt en comparació amb altres productes alimentaris, que han d'estar presents a la taula en el període de recuperació.
  2. Salmó. A causa de les proteïnes contingudes en el salmó i l'àcid gras omega-3, el procés de recuperació és molt més ràpid. Això es produeix a causa d'una disminució en la degradació de proteïnes musculars productes.
  3. Aigua. La violació de la equilibri de líquids en el cos està carregat de disminució de la taxa de recuperació muscular.
  4. Carn de res. Ella és una gran alternativa a la creatina. La carn conté grans quantitats de ferro i zinc.
  5. El iogurt. És un producte que combina proteïnes i carbohidrats. Per a la recuperació muscular després de l'exercici ràpida - és la millor solució.
  6. Ametlles. Està contingut en una gran quantitat d'alfa-tocoferol. Representa una forma de vitamina E.

Les preparacions per a la recuperació després dels entrenaments

posició entre els fàrmacs que promouen la recuperació muscular, prenen antioxidants líder. Són els responsables de la repressió dels radicals lliures. Això redueix el dolor muscular i suprimeix el desenvolupament dels processos inflamatoris. Pels antioxidants són les vitamines A, C, E i altres.

També s'ha de prestar la deguda atenció àcids i aminoàcids. El propi cos no pot produir-los, de manera que necessita per ajudar-lo. Els aminoàcids representats com "L-isoleucina", "L-valina", i altres substàncies. A través de tals additius sistema immune sempre serà protegida.

Un altre fàrmac que promou la regeneració ràpida - "Inosina". Es mostra el cos d'àcid làctic, que, al seu torn, contribueix a la fatiga muscular.

consells útils

De quina altra podria estimular la recuperació després d'un entrenament? Immediatament després de la seva finalització, es recomana prendre fins a 5 grams de "BCAA". Aquest complex estimula les hormones anabòliques. A més, es frena els processos catabòlics.

També cal prendre 3 grams de creatina i una quantitat igual de glutamina. La creatina restaurar la falta d'energia, i la glutamina augmentar l'hormona del creixement.

És igualment important utilitzar immediatament després del seu entrenament com a mínim un litre d'aigua sense gas pur. Així mateix, contribuirà a la restauració del balanç hídric.

informació addicional

Cada entrenament ha d'acabar amb l'enganxada obligatori (exercici lleuger). A més, s'ha de prestar especial atenció a un massatge professional. Mitjançant l'estimulació de flux sanguini i limfàtic ràpida recuperació després de l'exercici.

Recepció dels esteroides anabòlics impacte positiu en l'organisme en general.

Com definir la recuperació?

Dues hores després de l'entrenament que necessiten per mesurar la freqüència cardíaca. Si l'índex és inferior a 75 batecs / min, a continuació, el procés de recuperació s'ha completat amb èxit. Taxa de més de 75 batecs / min - un senyal del cos sobreentrenament o en cas contrari l'aparició de problemes en el sistema cardiovascular.

somni profund parlant del procés de revitalització restaurar la vitalitat. Si l'atleta s'acompanya de somnis pertorbadors, així com al matí i somnolència durant el dia, el règim de llavors l'entrenament ha de ser ajustat.

Dolor al pit - un senyal que el cos encara no s'ha traduït en els processos de recuperació després de l'últim entrenament.

la velocitat de recuperació del múscul depèn de la càrrega, de manera que en diferents dies, pot ser desigual. Si la càrrega és baixa, els músculs a recuperar-se després d'un dia. De manera que es van recuperar de la COG mitjana necessitarà dos dies.

La recuperació completa després de l'exercici és possible només després d'una setmana. En alguns casos - dues setmanes després del gran esforç físic.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ca.delachieve.com. Theme powered by WordPress.