L'autogestió d'exercici físic i l'esport

No és cap secret que l'exercici té un efecte curatiu en el cos humà. Aquest fet ha estat conegut des de l'antiguitat. Que l'esport és de gran importància en la lluita contra la malaltia i prolongar les nostres vides, hem assenyalat les declaracions de moltes generacions de filòsofs i metges. Per exemple, Aristòtil sostenia que un organisme viu està experimentant una constant necessitat de moure, i res tant no destrueix a una persona com la inactivitat física.

Esports - Aquesta és una eina molt poderosa sanació. organització adequada del procés d'entrenament pot millorar el desenvolupament físic, millorar el rendiment i millorar el funcionament de tots els sistemes del cos.

No obstant això, els mitjans d'entrenament físic no es poden utilitzar sense ordre ni concert i sense control. Com a màxim, seran ineficaços, i en el pitjor - causaran un dany irreparable a la salut. Per excloure conseqüències negatives de l'esport requereix un seguiment i autocontrol durant l'exercici físic. Totes aquestes activitats es redueixen al diagnòstic de l'estat de l'organisme.

Hi ha diferents tipus de control - pedagògics i metges. Per descomptat, són importants en els esports. Però encara té un lloc especial durant l'ocupació d'exercici d'autocontrol. El seu principal objectiu és optimitzar les activitats sobre la base de les dades sobre l'estat de l'organisme.

mètodes objectius i subjectius

Cadascun dels atletes, especialment els novells han de saber els fonaments d'autocontrol durant l'exercici físic. Això permetrà inculcar habilitats de la introspecció i la disciplina, així com fer que l'entrenador de treball més eficaç, un metge i un mestre.

El que significa una autogestió d'exercici físic? No és més que una observació del seu desenvolupament físic i la salut, així com la portabilitat de la formació i la càrrega competitiva.

Tècniques d'autocontrol en l'exercici físic es poden dividir en dos tipus. La primera d'elles objectiu. Usant aquesta tècnica es pot mesurar, a continuació, quantifica els paràmetres antropològics, incloent el pes corporal i la longitud, la circumferència de mida del pit, i així successivament. D., i també comparar els resultats dels esports i els paràmetres d'un grup de músculs determinat.

El segon mètode pel qual l'auto-monitoratge es pot dur a terme amb l'exercici físic, és subjectiva. Permet a una persona per avaluar la seva salut i el desig de jugar esports, estat d'ànim, fatiga, trastorns de la gana i altres condicions.

L'autogestió d'exercici físic independent es porta a terme millor usant un diari. S'ha de documentar, en què la intensitat i el volum de les càrregues dels esports, es registraran els resultats. El diari també ha de reflectir les característiques subjectives i objectives de l'estat del cos durant l'exercici.

l'autocontrol d'atleta

Vigilar l'estat de les necessitats de tot el món pròpia del cos. És important fer-ho i aquells que estan seriosament involucrat en els esports. Les dades obtingudes ajudaran a avaluar l'impacte de l'activitat física i l'ús de diferents tècniques d'entrenament. Tots els resultats han de ser en un quadern.

En quins paràmetres són acte quan es fa exercici físic i l'esport? El més important d'ells - la salut. Ell pot donar una qualificació de bo, regular o dolenta. És a través de benestar es reflecteix l'estat general d'un atleta i el seu sistema nerviós central. En absència de reaccions negatives poden parlar sobre l'entrenament ben planificat, el que augmenta la capacitat de l'home.

Una altra opció per a la posada en pràctica d'auto-control és la qualitat i durada del son. És per això que el bloc es reflecteixen processos atleta somni i la vigília i el somni resposta (intermitent, inquiet i t. D.). Aquest paràmetre és molt important per a l'aprenent. De fet, va ser durant el descans de la nit al cos humà s'activen els processos de recuperació. Trastorns del son, al seu torn, té un efecte negatiu sobre el sistema nerviós central i la salut de l'esportista.

L'auto-control durant l'exercici físic s'ha d'avaluar i una mesura de l'estat de l'organisme, com una actuació. Pot ser bo, satisfactori i reduït. Com a regla general, el paràmetre més alta qualificació atorgada es pot donar en la presència de benestar i bon son. No obstant això, no sempre per així. De vegades un atleta, fins i tot en presència de rendiment benestar no es redueix. Si es produeix aquest fenomen, i la reticència a fer exercici té una durada de diversos dies, aleshores cal notificar a l'entrenador, i en paral·lel, acudeixi al metge. La mala salut pot ser el resultat d'un esforç excessiu.

Condició del cos i es caracteritza per una gana. Aquesta opció és especialment important en els casos en què l'autocontrol es porta a terme durant l'exercici físic. Bon apetit parlant de metabolisme normal en el cos. D'altra banda, la manca de demanda de menjar en el matí, i durant el període de 23 hores després de l'exercici, dóna motius per suposar l'existència d'irregularitats en el funcionament de diversos òrgans.

En el procés d'auto-control durant l'exercici físic atleta ha de prestar atenció a la sudoració. Aquest és un fenomen normal, el que també indica l'estat general de l'organisme. Amb bones natrenirovannosti redueix la sudoració muscular. Elevat mateix nivell alt quan la seva forma física indica esgotament.

A més de les dades anteriors Entrades subjectius acte reflectida i paràmetres com ara la taxa de respiració i la freqüència cardíaca, i el mesurament de pes. Poden ser utilitzats per a jutjar el treball del cor i el sistema circulatori, la intensitat de l'exercici i l'estat general de l'organisme.

Significat de l'acte en fer exercicis físics de grans dimensions. Les dades obtingudes són material útil, que permet als atletes i entrenadors per analitzar les activitats i ajustar el pla del procés de formació, si cal. No obstant això, cal tenir en compte que fins i tot l'acte-control més exhaustiu i rigorós no pot substituir els metges.

Per a aquells que duen a terme la formació independent

tècniques d'autocontrol en el procés d'exercici s'han d'utilitzar no només els atletes. També són importants per a aquells que simplement gaudeix de la natació, el ciclisme, córrer i així successivament. D. L'acte-control que resulta quan les dades en aquest cas es registren en un diari, que és una cosa diferent del diari d'un atleta.

Al qual només es dedica a l'activitat física, es recomana fixar no només la informació sobre el treball dut a terme pel múscul i rebre al mateix temps, la reacció del cos. En aquest diari registrat, i les dades en repòs.

monitors d'alçada i pes

la forma del cos i el rendiment del cos humà han evolucionat al llarg de la seva vida. Però particularment activa en aquest procés es pot observar en el període de formació. mètodes d'autocontrol en l'exercici físic, i la determinació de les característiques del nivell d'organisme, incloure la determinació de normes antropomètriques, i els índexs de correlació. Aquestes dades posen de manifest els canvis en el desenvolupament físic, que es produeixen a causa de la formació.

Per tal de dur a terme l'autogestió d'exercici físic independent, és necessari en certs intervals (mes, setmana i així successivament. D.) Per produir mesuraments antropomètrics circumferència del pit, l'abdomen, la cintura, el maluc i la cuixa, així com per fixar el pes corporal. En el diari d'auto-control es recomana portar els raspalls de potència i musculars, així com la quantitat de greix corporal.

A través de l'autogestió d'exercici físic independent, és important observar les característiques com ara la longitud i el pes corporal. Aquests indicadors són els més importants.

Cal tenir en compte que el major creixement en els éssers humans es produeix en les hores del matí. Després d'un entrenament intensiu, així com a la tarda, es redueix la longitud del cos de dos centímetres o més. Per tant, en realitzar exercicis de barra passant discs intervertebrals segell. Això provoca una disminució en el creixement d'un atleta per 3-4 centímetres.

En relació amb el pes corporal, l'indicador objectiu de l'estat del cos també canvia durant l'exercici. Això es nota especialment en les primeres etapes de l'exercici. canvi de pes corporal és degut a la combustió del greix i retorna l'excés d'aigua. A partir de llavors, el pes es va estabilitzar. Altres valors de paràmetres antropomètrics dependran de la direcció de la formació. el pes corporal de l'atleta pot baixar o pujar o baixar. Home exercici d'auto-control en el procés d'exercici d'auto-estudi, capaç d'analitzar el seu entrenament. Per tant, si el cos rep una petita càrrega, el pes corporal es redueix en el rang de tres-cents grams. La intensitat mitjana de la formació pot desfer-se de 400-700, una càrrega gran fa que la pèrdua de pes de 800 gi més.

Control del pes corporal pot ser duta a terme i amb l'ajuda de l'índex-Brock Brugsch. pes corporal, d'acord amb l'indicador, és un creixement del cos humà, reduït per cent.

Quan la condició corporal d'autocontrol durant l'entrenament esportiu pot ser utilitzat vesorostovoy índex de Quetelet. Per calcular el valor del seu pes corporal ha de ser dividit en creixement. La norma és una condició en la qual un centímetre de creixement s'estima a partir 350 a 400 g de pes corporal en els homes i de 325 a 375 g en les dones.

Altres indicadors de desenvolupament fisiològic

En la conducta d'auto-control és important mesurar la circumferència del pit. El seu bon desenvolupament és una garantia de bona salut. Explorar la circumferència del pit necessita descansar, mitjançant el mesurament d'aquest indicador tant en inhalar i al exhalar. Els valors de diferència obtinguts - no és res com l'excursió toràcica. Depèn del tipus de respiració i el desenvolupament muscular.

En l'exercici d'autocontrol durant l'exercici cal mesurar mans de força muscular. Per a aquesta fi hi ha un dispositiu especial anomenat dinamòmetre. Indicacions musculars mans de força estan en proporció directa a la circumferència del pit, el pes corporal, etc. En general, les mans masculí força és 60-70 per cent en pes, i la femella - .. 45-50%.

Quan l'autocontrol es mesura i es converteix en la força muscular. Aquest és el poder dels músculs extensors de la targeta de la columna vertebral. El seu valor depèn de l'edat, sexe, ocupació, i el pes corporal.

L'autocontrol també facilita l'atenció de l'espirometria. En aquest cas, es mesura la capacitat vital - el volum d'aire exhalat dels pulmons. Els valors d'aquest índex caracteritzen l'elasticitat del teixit pulmonar i la força muscular respiratòria.

El control sobre el treball dels vasos sanguinis i del cor

Quan l'activitat física és important prestar atenció a la salut. Expressa la resposta dels sistemes humans i òrgans del cos per fer exercici. L'indicador més important en aquest cas són els indicadors dels canvis en el funcionament del sistema respiratori, així com gots i el cor.

Quines són les formes d'autocontrol durant l'exercici físic en aquest cas? Per resoldre el problema de la variació de la magnitud de la càrrega d'entrenament, els mesuraments de la freqüència cardíaca (HR) i la pressió arterial. A partir d'aquests indicadors depèn en gran mesura de l'actuació humana.

La freqüència cardíaca

Quins són els mètodes d'autocontrol durant l'exercici físic, ajuden a determinar aquest valor? Per exemple, l'estudiant ha d'estar en una posició asseguda per al mesurament de la freqüència cardíaca en repòs. Cal trobar el temporal, la caròtida o una artèria radial, el que porta el compte de l'impuls cardíac dins dels cinc segons. Això s'ha de fer dues o tres vegades en una fila. Després de la recepció de les dades produïdes per la multiplicació del valor mitjà per 12. Això fa que sigui possible conèixer el nombre de batecs del cor per minut. En les persones sense entrenament del ritme cardíac és 60-89 batecs. / Min.

Excedir els límits regulatoris indica la probabilitat de taquicàrdia, una freqüència cardíaca més rars pot indicar bradicàrdia. A més, la freqüència cardíaca elevada (80-85 u. / Min) només parla de la fatiga del cos. Per descomptat, després de l'entrenament en el pols de la persona s'accelera. No obstant això, la taxa de recuperació del seu cos ha de passar de cinc a deu minuts. Aquesta característica demostrarà l'exercici òptim.

pressió arterial

Això es refereix a l'objectiu. No és cap secret que certes fluctuacions en la pressió arterial indiquen el ritme del cor.

Hi ha diferents tipus d'acte-control en els exercicis físics, que s'avaluen en la pràctica esportiva, que permeten avaluar l'estat general de l'organisme. Entre ells - les proves funcionals. Per tant, quan una organització independent entrenament físic es recomana fer vint flexions, establerts en trenta segons. Després d'això, l'aprenent ha de seure en silenci durant 3 minuts. La freqüència cardíaca 100-130 u. / Min després de l'activitat locomotora indica un nivell de càrrega lleugera, 130-150 u. / Min serà un indicador d'intensitat mitjana.

De vegades pols en aquest mètode és capaç d'auto-comprovació per elevar-se a 150-170 batecs per minut. Aquesta xifra és típic de la càrrega última. Els valors obtinguts són una guia excel·lent per l'auto-control.

El sistema nerviós

SNC - és el més complex de tots els sistemes del cos. Es compon dels centres sensibles del cervell per a l'anàlisi de canvis tant en entorn extern i intern. Són ells els que controlen totes les funcions del cos humà. La principal tasca del sistema nerviós central és una transferència ràpida i precisa de la informació necessària. Aquest sistema també es comprovarà en l'exercici d'autocontrol durant l'exercici. Per a això, hi ha un mètode de prova ortostàtica. Els resultats d'aquest estudi reflecteixen l'excitabilitat del sistema nerviós central.

Per obtenir la informació necessària ha d'acceptar la posició de ficat al llit, el descans durant 5-10 minuts i explicar la seva pols. A més, cal mesurar la freqüència cardíaca i de peu en posició vertical. La freqüència del pols diferència per minut i indica la condició del sistema nerviós central. Per tant, en l'excitabilitat feble aquest valor varia de 0 a 6, en condicions normals - de 7 a 12, i quan viu i augmentat, respectivament, del 13 al 18 i de 19 a 24 batecs per minut.

Es recomana Mateix funcionament del sistema nerviós i per utilitzar l'observació de la resposta vascular cutània del cos. Es determina mitjançant la realització d'un parell de vegades més de la pell en qualsevol objecte d'enfocament. Si es col·loca la pressió es torna rosa, a continuació, aquesta reacció d'indicar que la reacció del cos vascular és normal. coloració blanca o vermella de la part de la pell indicarà una innervació cutània alta o augmentada dels vasos sanguinis observats, generalment amb la fatiga durant les malalties o incompleta guarir-los.

Autoavaluació del SNC funcionament durant l'exercici es pot realitzar:

• prova de Romberg, per detectar violacions d'equilibri;
• prova Yarotsky per determinar la sensibilitat de la frontera de l'aparell vestibular;
• dit-nas prova.

Aplicació de les normes d'higiene

Cada persona, a més d'auto-monitoratge de l'execució de les activitats esportives, ha de ser capaç d'organitzar adequadament el seu treball i l'oci. En altres paraules, per observar les normes relatives a la higiene personal. Aquest concepte inclou una sèrie de factors, a saber:

• observança de la rutina diària;
• una dieta equilibrada;
• higiene corporal, sabates i peces de vestir;
• evitar hàbits nocius.

L'adhesió estricta a totes aquestes normes és un factor important per mantenir la salut normal i preservació de la salut.