Refredament després de l'exercici: com dur a terme les activitats esportives

L'exercici físic - és una part molt important d'un estil de vida saludable. Ells poden ajudar a mantenir el pes corporal sota control, reduir el risc de malalties com la diabetis, malalties del cor i molts altres. No obstant això, per aconseguir l'objectiu - per tenir una figura prima i bella - és important no és la quantitat sinó la qualitat de la formació. Molta gent s'oblida una de les parts més importants de la mateixa, que es diu una tirada. Després d'un entrenament, cal realitzar exercicis que ajuden al cos a iniciar el mecanisme de recuperació.

El que cal fer immediatament després d'un entrenament?

Què fer després d'un entrenament en el primer lloc? En termes simples, cal que es refredi. Per a això, es pot realitzar una sèrie d'exercicis lleugers que tenen menys de 10 minuts en el temps. Caminar sobre una cinta de córrer durant cinc minuts és una forma bona i fàcil per refrescar-se després d'un exercici extenuant. Refredament després de l'exercici ajuda a normalitzar el ritme cardíac i permet que els músculs es recuperin més ràpid, el que li permet obtenir tots els beneficis de l'esforç.

Com un "refredament" després d'un entrenament?

Per a l'efecte dels esports era el màxim, cal ser capaç d'acabar la sessió d'exercicis correctament. El que passa després de l'exercici és tan important com el que estava passant en el moment de la seva execució.

• Excel·lent enganxi després d'un entrenament - que és cardio.
• L'estirament del teixit es relaxa ajuda a accelerar la circulació de la sang en les articulacions i contribueix a l'eliminació d'organismes nocius de les toxines, el que redueix el dolor en els músculs després de l'exercici.
• Evitar la deshidratació. Durant l'exercici, el cos perd una gran quantitat de líquid que ha de reposar constantment. L'aigua ajuda a reduir el dolor muscular i augmenta la seva força i flexibilitat. Es recomana beure 2-3 gots de dues hores amb l'inici de les classes. A més, vostè ha de beure almenys 1,5 litres durant el dia per evitar la deshidratació.

• Una mica de refresc. La nutrició és un dels punts més importants després d'un entrenament. Cal restaurar el múscul danyat i augmentar el seu nivell d'energia, i cal fer-ho ràpidament. Es recomana menjar dins de 90 minuts després de l'exercici, però com més aviat millor. Convé triar aliments amb carbohidrats complexos i rics en proteïnes, com ara batut de proteïnes de proteïnes.
• Massatge. Es creu que aquesta agradable en tots els sentits del procediment després d'una extenuant sessió d'exercicis pot fer meravelles. El massatge ajuda a accelerar la recuperació i redueix la inflamació i el dany muscular.

Acabar correctament l'entrenament - que és una necessitat

Una de les raons per les quals és necessari un enganxi després d'entrenament de la força, a causa del fet de com els músculs, el cor i les venes responen a l'exercici. Quan es fa exercici, el seu ritme cardíac s'accelera per subministrar sang i oxigen als músculs més dur que treballen a les cames i els braços. Si durant l'execució d'una parada brusca, el pols comença a caure.
Això pot anar acompanyat de marejos, nàusees o marejos. Aquesta condició és típica per a novells, els entusiastes del fitness i culturistes professionals. Si vostè està en bona forma, no fer immediatament després de força i cardio caiguda en la catifa o seure en una cadira.

I si no enganxa?

Formació - és un fort estrès per als músculs i tot el cos, després de la qual cosa és necessari recuperar. La parada sobtada de l'activitat física pot conduir a la pesadesa, marejos, possible una forta caiguda en la pressió arterial. No enganxi no ha de donar-se pressa. Si es tracta de cardio, vostè ha de disminuir gradualment el ritme i caminar durant tres a cinc minuts (o més, si era una feina molt dura). Bon final d'una sessió d'exercicis - un estirament dinàmic (caminar, fer exercici o algunes postures de ioga).

Per què l'enganxi?

L'enganxament no pot evitar lesions o reduir en gran mesura el dolor en els músculs, però li dóna al cos l'oportunitat de tornar gradualment a l'estat habitual per a ell. Per a això, reduir gradualment la intensitat del seu entrenament i fer alguns exercicis senzills durant 5-7 minuts. No importa quant de temps es necessita pràctica, vostè ha mai es perdrà els temes tan importants com l'escalfament i refredament. A pocs minuts per ajudar a construir múscul i augmentar la flexibilitat.

Refredament després de l'exercici: L'exercici

1. Caminar. Un dels exercicis d'entrenament final és un caminar comú en una caminadora o en l'acte.
2. L'estirament de les cames. L'exercici clàssic és l'estirament anterior de la cuixa, doblegant els genolls i segrest de la part posterior del peu. Per tirar dels músculs isquiotibials, que necessita per posar el taló a terra un pas per davant de si mateix, el peu alhora directa, les mitjanes pujades, flexió, tractar de tocar les mans dels dits dels peus.
3. Estirar el pit. Un dels exercicis més populars és la següent: concatenar els dits al pany darrere d'ell, redreçant els braços i mirant al sostre. Aquesta tècnica és eficaç en el estirament dels músculs del pit.
4. Refredament després de l'exercici també inclou alguns exercicis d'estirament de les mans. Per exemple, aixecar, doble que al colze, prendre tant com sigui possible per ajudar a l'esquena amb l'altra mà. Un altre exercici també està estirant retraient el braç doblegat al colze fins a l'espatlla oposat.
5. El tram total. Això inclou postures populars de ioga com "musell del gos de baix", "gat" o corretja ordinària.
6. Saltant al lloc també són una excel·lent solució per al enganxi efectiu.
7. Natació. Si vostè pot anar a nedar després de l'escola, que s'ha d'administrar. Durant el viatge s'utilitzen gairebé tots els mateixos músculs que en caminar o saltar.
8. Ballant d'una manera diferent pot ser anomenat bells exercicis. Això pot ser una excel lent manera de completar l'entrenament de la força. A més, ha de ser una diversió i útil no només per a la física, sinó també per a la descàrrega emocional.

ajuda de l'enganxi adequat a reduir el dolor muscular

Dolor en els músculs després de l'exercici pot fer-se més suportable quan els exercicis estaven ben fetes, i hi havia un bon escalfament i refredament abans i després de l'exercici. De vegades el dolor és tan fort que és difícil de baixar les escales fins al dia següent. Aquest dolor és causat per una sèrie de coses. En primer lloc, durant l'exercici ocórrer petits estrips a les fibres musculars. Aquests edema tissular microtraumatismes causa, que, al seu torn, exerceix pressió sobre les terminacions nervioses i els resultats en el dolor.

En segon lloc, si s'exercita el cor comença als músculs durs de subministrament de sang. Quan es satura els músculs amb oxigen i nutrients es retorna de nou al cor. No obstant això, quan s'atura l'exercici, llavors la força que empeny la sang cap enrere per reduir la velocitat. En aquest moment els músculs segueix sent un subproducte en la forma d'àcid làctic, que al seu torn causa la inflor i el dolor. l'enganxi adequat contribueix a mantenir el ritme de la sang circulant, que al seu torn ajuda a prevenir la condensació i elimina les toxines dels músculs.

Un hàbit molt important

Refredament després de l'exercici - és un hàbit molt important que sovint es passa per alt, però en va. Els primers minuts després de l'exercici són importants. Per obtenir el màxim profit de l'aptitud, s'ha de presentar amb claredat i fer complir totes les recomanacions conegudes. Per exemple, després d'una intensa córrer o exercicis de força bon enganxi és fàcil córrer o caminar durant 5-10 minuts. Posteriors 5-10 minuts són de baixa intensitat tensió estàtica.

Després d'això, és necessari per compensar la pèrdua de líquids i beure 1-2 gots d'aigua. Després d'una hora que sens dubte ha de menjar alguna cosa útil i fàcil de pair, com poma, plàtan, o una beguda de proteïna de qualitat. Els músculs necessiten proteïna per a la recuperació i el creixement, i per aquest propòsit també necessiten carbohidrats per reposar les reserves de glucogen. Exemple de menú per a la selecció després de l'entrenament:

1. El mató es combina amb fruites.
2. Poma amb cullera de mantega de cacauet.
3. 12 plàtan petit amb ametlles sense sal nous crues.
4. iogurt grec.
5. batut de proteïnes de sèrum de llet.
6. truita de proteïnes.