El que vostè menja abans d'entrenar? consells importants sobre la nutrició apropiada abans de l'entrenament

Durant diverses setmanes, em va colpejar al gimnàs, però no veig els resultats en forma de pèrdua de pes? Ara respondre a la pregunta: "¿Què menjar abans de l'entrenament". Aquest és un factor important. Avui donarem informació sobre com menjar bé abans d'una sessió d'exercicis per perdre pes o guanyar massa muscular.

hora de dinar

L'èxit de la formació en un 60-70%, depenent de la font d'alimentació. Pot ser un parell d'hores per donar el gimnàs o fent els exercicis amb peses, però no aconseguir resultats visibles. Aquesta situació és familiar per a vostè? Importa el que menja abans d'un entrenament, moltes coses depenen.

Sobre una nutrició adequada i el producte adequat, parlarem més endavant. Mentrestant, ha de determinar el moment òptim per a un àpat. El terme "pre-entrenament" no vol dir que vostè necessita consumir certs aliments durant 5 minuts abans de la classe. En primer lloc, quan un estómac ple exercicis incòmodes. En segon lloc, l'exercici s'alentirà el procés de digestió. En tercer lloc, el rot pot aparèixer, somnolència i una sensació de pesadesa a l'estómac.

S'aconsella als atletes professionals i monitors de fitness per menjar durant 2 hores abans de la classe. Alguns nens i nenes prefereixen no menjar res. Però fan un gran error. L'entrenament amb l'estómac buit no serà eficaç. I tot per culpa de la manca dels recursos necessaris. Menjar abans de l'exercici ha de ser digerible i saturar el cos amb energia. Pot prendre una beguda o un aperitiu petita porció de formatge cottage guanyador.

Què menjar abans d'un entrenament

El cos humà, fer esport, necessita hidrats de carboni. Serà utilitzat pels músculs durant l'exercici. Una petita porció de la proteïna és la principal font d'aminoàcids, el que crea un anabòlic "premissa". Quant al greix, llavors no hauria d'estar al menú pre-entrenament. Ells alentir els processos metabòlics que es produeixen en el cos. I no m'importa una carbohidrats greixos i proteïnes absorbides en el torrent sanguini.

El contingut de calories i el volum dels aliments

Què menjar abans d'un entrenament dissenyat per augmentar la massa muscular? Conjunt de productes pot ser el mateix que l'esmorzar convencional (sopar). El més important és que el cos rep suficients calories. el consum d'energia pot ser diferent en diferents persones. Això té en compte factors com l'edat, el sexe i el tipus de cos d'una persona.

La ingesta calòrica recomanada abans de l'exercici:

• per als homes - 300 kcal;
• per a les dones - 200 calories.

Els components importants de la dieta

En l'elaboració de qualsevol sistema de dieta o aliments van representar proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Què menjar abans d'un entrenament? I quant? Això li va a aprendre en aquest moment.

carbohidrats

Vols practicar amb èxit? Després cal consumir 40-70 grams de carbohidrats lents. Se'ls diu així a causa de la baixa velocitat de la divisió en monosacàrids. Perquè el cos és la millor font d'energia. I el més segur. Si un parell d'hores abans del seu entrenament de menjar aliments que contenen hidrats de carboni complexos, obtindrà un càrrec de vivacitat durant unes hores. És aquesta necessitat d'un entrenament intensiu.

Els productes amb un baix contingut en hidrats de carboni (10 a 40 g per 100 g de producte):

• raïm i pomes;
• remolatxa i patates;
• sucs de fruites (sense additius);
• quallades de formatge.

En els vegetals, pèsols, faves i pa de sègol és 40-60 g de carbohidrats (100 g). Un líder en el contingut d'aquestes substàncies són els cereals, l'arròs, el blat sarraí, civada i altres cereals.

proteïnes

Durant l'entrenament, els músculs es tensen i augmenten de mida. Per guardar un estat anabòlic que és necessari l'ús de proteïnes. Ells, al seu torn, contenen aminoàcids - substàncies que intervenen en el procés de reconstrucció i construcció de les fibres musculars.

font de proteïnes són els productes següents:

• Mató, llet, formatge i ous.
• Pavo, carn de gallina, pollastre.
• carn magra de porc, carn de boví.
• Salami, salsitxa cuita.
• Truita.

Per menjar es pot menjar no més de 20-30 grams de proteïna.

greixos

La dieta de l'atleta ha d'estar present no només les proteïnes i els carbohidrats. Sense greix, també, no pot fer. Però això no vol dir que hagi de menjar aliments d'alt contingut calòric. Estem interessats en els greixos vegetals. No van a causar cap dany a la figura i no reduiran l'eficàcia de l'entrenament. d'oliva i oli d'ideals i peix oli de llinosa. Aquests productes contenen àcids grassos (omega-3) poliinsaturats.

"¿Què menjar abans d'un entrenament?" - no és l'únic tema que preocupa les persones que participen en els esports. règim potable també ha de ser respectada. és absolutament necessari per al cos humà aigua. Una selecció particularment atletes. norma Daily - 2 litres d'aigua (sense gas).

Durant l'exercici, es perd una gran quantitat de líquids. Per tant, assegureu-vos de reposar les seves reserves. Més d'1 hora abans de la formació de dones poden beure 0,5 litres d'aigua, i els homes - 0,8 litre. Ni una sola vegada, i en petits glops.

Un altre punt important - l'equilibri d'electròlits i electròlits. En realitzar exercici aeròbic perdut una gran quantitat de minerals. Per restaurar els electròlits han de ser pre-entrenament beure una mica d'aigua amb sal.

El que necessita per a un conjunt de la massa muscular

Vols que el teu cos es va convertir elàstica i alleujament? Després s'ajusten a la freqüència d'exercici anaeròbic 2-3 vegades a la setmana. Què menjar abans d'un entrenament? Per restaurar les fibres de síntesi i musculars requereix carbohidrats lents i proteïnes.

Mitja hora abans del començament de les classes, es pot menjar:

• una fruita (per exemple, poma o pera);
• pessigar baies amb un baix índex glucèmic (maduixes, grosella negre i vermell i altres);
• rentar tot beguda de proteïna, preferiblement sèrum (gràcies a ell, el menjar ràpidament adoptades pel cos i arribar a ser una font d'energia); quantitat de beguda calcula com segueix: 0,22 ml per pes corporal 1kg.

L'exercici per baixar de pes

El propòsit de visitar el gimnàs és la pèrdua de pes? Cal l'exercici aeròbic. Una regla ha de ser observat per produir resultats visibles: el consum de calories ha de ser superior al seu consum. Però això no vol dir que vostè no ha de menjar abans d'un entrenament. Què recomanen els experts?

Igual que amb el conjunt dels músculs, vostè ha de menjar durant 2 hores abans de l'inici de classes. Però la quantitat d'hidrats de carboni i proteïnes serà diferent. Que necessiten per consumir menys per tal de prevenir l'aparició d'excés de glucogen en els músculs. La quantitat òptima de proteïna - 10-15 grams, i els hidrats de carboni - 15-20, el No vagi més enllà d'això.

Si no va abans d'un entrenament, no es pot fer els exercicis amb la intensitat necessària per cremar greix. Molt bon esmorzar (esmorzar) poc abans de l'entrenament tampoc es beneficiarà. A causa que el cos va a gastar l'energia dels aliments, en lloc d'excés de greix.

Durant un parell d'hores abans de l'exercici és necessari per fer un dinar amb la següent composició:

• 15 g de carbohidrats i 12 g de proteïna - per als homes;
• 10 g de carbohidrats i 7 g de proteïna - per a les dones.

Tal dieta proporcionarà energia, la qual cosa és suficient per mantenir la intensitat en el començament de les classes. Això ho sap qualsevol entrenador físic. Uns minuts més tard el cos va a extreure energia de les reserves de greix, que al seu torn condueix a una disminució en el volum de la pèrdua de pes i figura.

Un procés de pèrdua de pes estimulant addicional pot ser una tassa de te verd fort. El bevem mitja hora abans de l'entrenament. Els components d'aquesta beguda, promoure la secreció de norepinefrina i epinefrina. Com a resultat, els músculs utilitzen el greix del greix com 'combustible'.

productes prohibits

Ara ja saps què menjar abans d'un entrenament. Queda a la llista dels productes que fan servir els atletes no cal. Estem parlant d'aliments rics en greixos. Perjudicial per a la formació són: patates fregides, bunyols i pastissos, carns grasses, patates fregides i qualsevol menjar ràpid.