Espatlla de bombament: i programa d'exercicis

- espatlles molt probablement part problemàtica del cos per a l'atleta. Són difícils de sagnat i requereixen l'enfocament correcte. L'entrenament d'aquest cos s'expandirà les espatlles visualment. I posar l'accent en l'alleujament dels bíceps i tríceps. A més, el bombament ajudarà a enfortir els lligaments de l'espatlla, el que reduirà la probabilitat de lesions en les articulacions de les espatlles.

Característiques del procés de formació

formes deltoides de l'espatlla, que crea 03:00 frontal interconnectat fes, mitjà (medial) i l'esquena. En això radica la principal dificultat de la formació, no es pot afectar per igual als tres feixos de forma simultània.

Anivellació braços que consisteixen en exercicis bàsics i aïllament. Exercicis bàsics d'incloure el treball de dos o tres feixos alhora i poden utilitzar l'auxiliar, múscul trapezi. Els exercicis d'aïllament proporcionen la càrrega únicament en un sol feix. En termes d'exercici de l'anatomia de les espatlles és una premsa vertical.

exercicis bàsics

Exercicis bàsics per al bombament dels braços de la següent manera:

• barra de peu premsa de banc;
• press militar ;
• Dilució manuelles de peu;
• banc d'Arnold;
• estirar la vareta a la barbeta.

Entre l'aïllament de la biga frontal de la delta és proporcionar:

• aixecar un pes abans;
• banc causa de la cap.

La tasca del delta frontal - l'assignació de la mà pel que fa al cos i aixecant davant del cos. Per tant, els deltoides frontals estan involucrats en gairebé tots els exercicis en què s'han de pressionar el pes.

Per a la biga mitjana:

• dumbbell de dilució a través dels costats;
• bloc d'empenta vertical en el simulador.

tasca fes - ups de les mans pels costats. Per tant, qualsevol premses aptes per al que estava assegut.

A la part posterior de la biga:

• vareta vertical estirat cap per avall;
• revertir la cria en el simulador.

tasca biga del darrere - l'assignació de mà de nou. Per tant, tots els exercicis associats amb l'empenta d'incloure bigues posteriors a l'operació. Això es deu al fet que quan s'executa correctament l'exercici dels colzes sempre seran retrets.

Entrenament al país

El bombament de l'espatlla a la llar és real amb l'enfocament correcte. Aquí cal recordar immediatament a les barres horitzontals i barres paral·leles. També pot passar una mica i comprar les peses que milloraran significativament els resultats. Tot i així, és possible utilitzar flexions convencionals. La càrrega és més gran, fan parcial baixar a terra, vostè pot posar els seus peus sobre una cadira, que reduirà el rang de moviment. La més àmplia la formulació de les mans, més els que treballen deltes fes mig, respectivament, les bigues del davant s'utilitzarà en l'estret d'agafada.

La força Dips es deu a la càrrega estàtica. Baixar el més baix possible i fer escalades sostingut menor.

Si l'exercici sembla massa fàcil, afegir material de pes - una motxilla normal. També es pot utilitzar en lloc de peses.

Sagnat espatlla dumbbell

Quant a l'exercici amb peses, un cop que val la pena destacar el seu avantatge sobre la barra. A causa del fet que cada braç funciona de manera aïllada, és possible actuar específicament en la part dreta de la delta. A continuació es considera un exemple d'un conjunt d'exercicis amb peses, que és adequat no només per als principiants:

1. Aixecament de peses per davant. Cria pot ser simultània o alternativament. Inicialment, els pesos són prop dels malucs. tors rectificada, els colzes lleugerament doblegats, les mans en aquesta posició s'han de celebrar abans del final de l'exercici. Durant l'inici de la recuperació contenir la respiració per respiració, fins que la part inferior del braç a la posició inicial. Aixecar les peses lleugerament per sobre de les espatlles o en la seva alçada. No tiri la manuelles molt per sota, els mantingui a l'alçada de l'espatlla durant 2-3 segons. Per a una major càrrega sobre les bigues davanteres s'utilitzen en la part superior de l'empunyadura.

2. Cria de peses a la mà. A la inhalació, contenir la respiració, aixeca els braços als costats. Espireu quan els pesos estan en l'altura de l'espatlla. Sense fixació en la posició inicial, iniciar un nou ascens. L'exercici és de pes mitjà i el ritme mesurat.

3. Cria de peses en el pendent. La tècnica és el mateix que es col·loca a la cria. L'única diferència és que vostè ha de inclinar-se cap endavant tant com sigui possible en paral·lel al terra, amb les cames lleugerament flexionades, les mans, els colzes lleugerament flexionats, l'esquena recta durant l'exercici.

4. Arnold banc. L'exercici es realitza en un banc amb una part posterior. Doble els colzes i aixecar les mans a l'altura del coll en posició vertical, amb les mans, al seu torn els palmells cap amunt. A la inhalació, contenir la respiració. Començar a aixecar les mans verticalment. Quan els pesos estan per sobre del cap, amb els palmells cap a l'exterior, s'expandeixen el raspall. Estira els braços completament, inhali i exhala lentament baixi els pesos en l'ordre invers. la velocitat de rotació dels raspalls s'ha de calcular en baixar els pesos de manera que de nou les mans a nivell de l'espatlla estat desplegat dins.

5. Premsa de manuelles assegut. Tècnica exerceix similar a zhimom Arnold, la diferència està en la posició inicial de peses, posició de la mà és les mateixes, només els pesos són elevats a nivell dels ulls, amb els palmells cap a fora. Des d'aquesta posició, les mans es redrecen i es bloquegen durant uns segons quan va recollir en el punt mitjà. Girar el raspall en aquest exercici no és necessari.

La formació en una barra horitzontal

El bombament de l'espatlla al bar és molt eficaç. Cal recordar que en el moment de pull-ups actuen com els ajudants del múscul delta. Atès que la tasca principal dels deltes - a mà alçada, el major esforç s'adjuntarà en el mitjà de l'elevació al travesser. Per tant, el millor és ajustar l'estirada parcial cap endavant i una mitjana suficient.

• Empunyadura de tracció mitjana recta. Cames creuades, genolls lleugerament doblegades. Quan l'ascensor del full s'ha de mantenir en la posició del pic de la part superior del pit ha de tocar el travesser. En baixar l'extrem del braç recte. L'esquena ha d'estar tibant durant tot l'exercici per evitar balanceig.

• Parcial adherència de tracció inversa. Ha de ser atapeït fins a la meitat de la seva recuperació. A l'arribar al punt mig en aquesta posició s'arreglarà i tractar d'aixecar la clavícula, com si encongint-se d'espatlles.
• Tirant d'una adherència invers estret. A l'aixecar les espatlles ha de retreure i reduir fulla. A la part superior de la barra ha de tocar el pit.

Exemple entrenament eficaç

bombament programa d'armes:

• Flexions de braços (com a titular) - 1 enfocament de l'aparició de la fatiga.
• Aixecament de peses davant dels clients - 8-12 repeticions de 4 jocs.
• Cria de peses a la mà - 8-12 repeticions de 4 jocs.
• Cria de peses en el pendent - 8-12 repeticions per 4 sets.
• Arnold premsa o de banca amb manuelles assegut - 8-12 repeticions de 4 jocs.
• seleccionar un tipus i fan alguns enfocaments al principi i al final de la sessió de flexions en una sessió d'exercicis és millor.
• També pot completar 1 joc de flexions fins que l'esgotament complet.

Descans entre cadascuna d'aproximadament 1 minut, i idealment al voltant de 30-40 segons.

consells

peses de pes han de triar còmode per a vostè de manera que podria fer 8-12 repeticions amb la condició que l'última iteració es donarà per la força. Si els exercicis són fàcils, augmentar el pes dels pesos.

La primera consisteix a perfeccionar la tècnica de l'exercici, i després augmentar el pes operatiu i el pes dels pesos. Flexions i pull-ups s'han de dur a terme a un ritme ràpid. El treball amb peses, per contra, s'ha de dur a terme en un ritme dimensions.

La formació no cal dur a terme tots els dies, prou com 3-4 vegades a la setmana, els músculs necessiten descans.