Flexions de tríceps banc: programa compta amb tècniques i recomanacions

Flexions de tríceps banc - no massa dur, però l'exercici prou eficaç que pot realitzar tant en homes com en dones. El seu principal avantatge rau en el fet que per dur a terme absolutament cap petxines addicionals, de manera que es pot fer al gimnàs, a casa o fins i tot al carrer. A més, els atletes experimentats realitzen periòdicament flexions de tríceps banc, independentment de l'esport que es dediquen professionalment.

Abans de realitzar aquestes flexions, el que necessita saber el que són, com fer-ho correctament i quins són els errors.

Com construir els músculs del braç

Tenir una bona forma física i increïblement bell cos no funciona sense un músculs dels braços ben desenvolupats. Entrenar-los per ajudar a una varietat d'exercicis, un dels quals són flexions de tríceps banc. En general, els principiants es va centrar cada vegada més en els bíceps, tríceps, no tremoloses, i després de tot la seva formació dóna una bona guany en força.

tríceps desenvolupats permeten una mica d'esforç per fer els exercicis, destinats a l'elaboració dels músculs pectorals, i els músculs de l'esquena, de fet, porten una càrrega gran en l'aula amb un projectil addicional - pol.

exercicis de tríceps

Atès que les flexions de tríceps de banc es poden realitzar en qualsevol lloc al gimnàs amb equip especial seria desitjable usar dispositius, que també ajuden en l'elaboració dels tríceps. El dia d'avui més populars són els braços d'extensió en el bloc. Aquests exercicis són més adequats per als atletes experimentats amb un bon ús del seu propi cos. Els nouvinguts també sovint canvien la càrrega sobre les espatlles i els músculs de l'esquena, en lloc dels tríceps, com ha de ser. En aquest cas, l'exercici es realitza de forma incorrecta, i no s'obté l'efecte desitjat.

Per als principiants, aficionats i atletes experimentats se'ls aconsella realitzar periòdicament flexions de tríceps de la banca. El programa, que inclou el nombre de repeticions i sèries, es crea per a cada persona de forma individual, de manera que la programació general de l'exercici no es pot crear. Per obtenir més informació sobre aquesta espècie tríceps exercicis es veurà més endavant.

revertir flexions

L'exercici ajuda a treballar de manera efectiva els tríceps i músculs de l'espatlla té un bon efecte sobre els músculs pectorals, i la cintura escapular. Si es fa correctament, a més de l'estudi dels principals grups musculars, és segur per millorar la seva postura. Bon efecte de ser capaç d'obtenir les persones que pateixen de mal d'esquena freqüent. Després de tot, amb aquest exercici i els músculs estabilitzadors de l'esquena.

Flexions de tríceps des del banc: tècnica de plom

En l'exercici és molt important prendre una posició de partida. És a partir d'aquest punt depèn de l'exactitud dels moviments posteriors. Per donar un impuls tríceps de nou a la banca, cal col·locar les mans a la vora d'un banc horitzontal, peus van posar en un altre banc, col·locats en paral·lel a la primera, oa terra. tríceps tensos, el que necessita per recollir vostè mateix de manera que formen un angle agut just entre el tors i les cuixes. raça colzes es prohibeix al realitzar flexions, ja que hi ha un risc de lesió.

A la inhalació de reduir la velocitat cap avall, amb només les mans i forçar la premsa. Els genolls han de ser rectes, pits sempre necessiten per mantenir-se en la posició redreçada. En el punt més baix del colze ha de ser paral·lel al terra. Després cal exhala i tornar a la posició inicial.

errors

Principiants i fins i tot alguns atletes experimentats sovint cometen errors, la realització d'un revés flexions de tríceps banc. A causa d'aquest exercici es porta a terme correctament, s'utilitzen en tots els grups de músculs, i el resultat no és el que es pretenia originalment. A més, aquests errors són sovint la causa de lesions greus.

L'error més comú comès per persones, no només a casa sinó també en pavellons esportius són:

1. Extracte d'amplitud. Situat al punt més alt, que li agradaria per empènyer el seu cos cap amunt usant la força del braç, de manera que les natges es troben per sobre del nivell de la banca. Altrament, l'exercici de la poca efectivitat.
2. La cria dels colzes als costats. Com es va esmentar anteriorment, els colzes han de veure clarament abans. Cal que la distribució de càrrega adequada en els músculs. Després de tot, amb la seva cria en diferents direccions la càrrega canvia bruscament des del múscul tríceps a la cintura escapular, que pot conduir a la dislocació.
3. El cos cau massa baix. no ha de caure per sota d'un nivell en què les mans són paral·lels al pis. Si vostè va massa lluny en la reducció, hi ha un risc de dany a la càpsula de l'articulació de l'espatlla. Això succeeix a causa de la baixada del ritme accelerat de l'aplicació, o a causa del pes extra. Igual que l'error anterior, aquest matís pot causar lesions greus, com un esquinç.
4. Control de la postura. Quan una persona es senti encorbat, fent flexions, transfereix la càrrega sobre les espatlles, el que també condueix a una dislocació i, de vegades fins i tot fractures. Per tant sempre s'ha de mantenir el pit expandit, i premi - atapeït.

Abstenint l'error anterior, es pot arribar molt ràpidament l'efecte desitjat per valer-se per si mateixos de lesions innecessàries.

Enfocaments i repeticions

Idealment, aquest exercici es realitza en unes poques repeticions (per a principiants 15-20 vegades, per als professionals - en 2-3 vegades més). Mesures recomanades de cada persona per calcular la seva pròpia, sobre la base de la fatiga. Per regla general, és al voltant de 3-5 sets. Els principiants que no han participat anteriorment en el dia a dia, cal reduir el nombre dels primers dies de la tècnica d'aplicació pedra d'esmolar.

Per la mateixa raó no es pot utilitzar dos bancs, però només un. Cames Això situarà a terra, amb els genolls lleugerament doblegats. Però fer l'exercici en aquesta posició durant molt de temps, no es recomana a causa de que la millor manera d'utilitzar aquest mètode només quan la força és gairebé al final i fer exercici en el format complet no són suficients.

alternativa

Sovint, els nouvinguts interessats a saber si les alternatives flexions de tríceps banc. Exercicis, reemplaça perfectament a les flexions, ideal per a aquells que volen donar-li vida a les seves mans i crear un relleu. Aquests exercicis són:

• pressió sobre banc francès;
• pressió sobre banc adherència tancat;
• flexions de braços amb una formulació estreta de les mans.

Les dues primeres opcions són executats per mitjà d'un banc horitzontal o lleugerament inclinat i barra amb baix pes, i el tercer - sense closques addicionals. Tots aquests exercicis són excel·lents per a la formació del seu cos per a la correcta aplicació de flexions de la banca.