Tipus de tirants a la barra amb diferents mordasses. El programa de pull-ups a la barra horitzontal

Aprofitar la barra és un dels exercicis més accessibles, però efectius per treballar amb el vostre propi pes. Realitzant el pull-up, no només podeu treballar qualitativament els músculs, sinó també estirar la columna vertebral, que és molt important, especialment per als atletes professionals.

Podeu participar en extrems en qualsevol lloc on hi hagi un travesser: al poliesportiu, al vostre propi pis, al gimnàs i amb entusiasme especial fins i tot a la branca de l'arbre més proper. Molt francament, és impossible augmentar considerablement la massa muscular amb l'ajuda dels pull-ups. Però també podeu ressaltar el relleu de l'esquena i les mans, així com augmentar la força d'aquests grups musculars. Pujar pot ser diferent. Es tracta del tipus de tires de la barra que determinen quins músculs funcionaran en major mesura. Tots els tipus de pull-ups existents difereixen en el camí i l'ample de l'empunyadura. Avui descobrirem quins tipus de pull-ups es troben al bar. Una foto de cadascun d'ells ens ajudarà en això.

Empunyadura mitjana a la part superior

L'opció tradicional, que és popular tant amb els fizruks domèstics com amb les forces especials nord-americanes. La càrrega principal en aquest cas rau en els músculs de l'esquena i els bíceps.

La tècnica d'execució és bastant simple: agafar la barra amb l'empunyadura igual a l'ample de les espatlles. Pengeu, muteu per doblar l'esquena i creueu les cames (en aquest cas el cos es deixarà anar menys). Ara podeu aixecar-se, tirant dels omòplats. A l'extrem, intenteu tocar el travesser amb el pit superior. A la part inferior, per fer que els músculs s'estenen millor, cal redreçar completament els braços.

Empunyadura mitjana des de baix

Les barres inferiors a la barra sempre són més fàcils, i aquesta opció ho demostra. És més senzill que l'anterior, ja que té més càrrega en els bíceps, i fan la seva feina millor que l'esquena, especialment per als principiants.

El clench és del mateix ample que l'última vegada, només ara les mans giren les mans al cos. En realitzar tirades, és necessari complir amb els mateixos principis, ara només al començament del moviment cal portar les espatlles cap enrere i cap avall. A continuació, els avantbraços es mantenen al llarg de tot el moviment perpendicular al sòl.

Ample ampit al pit

Els diferents tipus de tir de la barra tenen un efecte diferent en els nostres músculs. Aquesta opció és la més útil. Però, com sol passar, tot el millor es dóna només a través del treball dur. Aquesta és la variant més difícil dels pull-ups, que en els principiants causa pànic. A més, fins i tot entre els regulars dels gimnasos, no sempre hi ha una persona que pugui tirar-se a si mateix amb un gran agarri correctament. En aquest cas, diversos músculs vertebrals comencen a funcionar alhora: aparellats ronda, trapezoïdal i latitudinal.

Per fer front al travesser que necessiteu des de dalt, l'adherència, l'amplada és aproximadament igual a l'empunyadura de la banqueta per a la mentida. Un matís important: el polze hauria d'embolicar la barra de dalt, com tots els altres dits. Aquest petit truc us permet estirar els músculs de la columna de forma més qualitativa. Sense forçar el bíceps, augmentant-se a causa de la informació de les fulles, haureu d'estrènyer fins que la part superior del pit toqui el travesser. Quan aquesta posició està a prop, cal inclinar-se a la part posterior i mirar cap amunt. L'ideal seria que el punt superior s'hagi retardat durant uns segons.

Agafada àmpliament per al cap

Continuant tenint en compte els tipus de pull-ups a la barra, deixarem de banda la variant popular, però més aviat traumàtica, amb un gran agarre al cap. Si la mobilitat de les articulacions de l'espatlla és insuficient, així com en el cas d'un rendiment inadequat, pot produir-se un dany greu.

En aquest mètode de pull-up, s'utilitzen els mateixos músculs que en l'anterior, però els músculs latissimus de la part posterior són més elaborats . L'ample de l'adherència tampoc no és diferent. L'estirament, en aquest cas no és necessari doblegar l'esquena, el cos juntament amb les cames hauria de crear una línia suau. Els colzes s'han de dirigir estrictament cap avall, no cap a enrere, durant el moviment. En el punt superior, la part posterior del coll està en contacte amb el travesser. Abans de poder fer una mudança a tota l'amplitud, és probable que passi un temps. Això és normal, i fins i tot bo, perquè durant aquest temps aprendràs la tècnica adequada. Si, de sobte, durant els pull-ups, se sent un dolor a les espatlles o la part posterior, atureu immediatament l'exercici i baixeu suaument la posició inicial.

Manteniment estret a la part superior

És hora de considerar els tipus de pull-ups a la barra amb una estreta empunyadura. Comencem amb l'adherència "des de dalt". Aquesta versió de l'exercici és bona per a persones que pateixen una mobilitat insuficient de les articulacions del canell. Funciona bé a la part inferior dels músculs braquials més amplis, dentats i, fins a cert punt,

L'armadura per al travesser ha de ser tan estreta (que els polzes estan gairebé en contacte). Doblat a la part posterior, cal aixecar-se, intentant tocar el fons del pit del projectil.

Manteniment estret des de baix

Normalment, aquesta opció es realitza com una alternativa lleugera a l'anterior o per estirar els músculs latisum de la part posterior cap avall. A més de la part inferior del més ampli, la càrrega també rep bíceps.

Com la darrera vegada, el projectil es pren tan estretament com sigui possible, només ara les palmes es dirigeixen a si mateixes. Penjant les mans correctes, necessiteu doblegar l'esquena i mirar el pinzell. Durant l'enduriment, cal centrar-se a maximitzar la qualitat de les fulles i treure les espatlles cap enrere. Aproximant-se al punt superior, intenteu ajupir-se amb més força a l'esquena i toqueu la barra horitzontal amb la part inferior del pit.

Empunyadura neutra al llarg del travesser

Tenint en compte els tipus clàssics de pull-ups a la barra horitzontal, passem a altres més específics. Aquest tipus us permet treballar a la part inferior dels músculs més amples, irregulars i parcialment humars.

Has de lluitar pel travesser perquè un puny es trobi davant de l'altre. En estirament, cal activar-se de forma activa a la part posterior i tractar de tocar la barra horitzontal amb la part inferior dels músculs pectorals. En el punt superior, el cap es torna fora de la barra horitzontal. En cada repetició, aquest costat canvia. I en cada nou enfocament canvia la posició de les mans. Si és possible, podeu penjar un mànec en forma de V a la barra horitzontal, que fa que l'exercici sigui més còmode.

Retirada parcial amb l'empunyadura inferior

L'exercici està dirigit a la millor qualitat possible del bíceps. Utilitza el principi de concentració de càrrega. Enganxant el travesser amb una empunyadura mitjana, cal estrènyer exactament a la meitat (quan hi ha un angle recte entre l'espatlla i l'avantbraç). Aquesta serà la posició inicial. Arreglant el cos en una posició vertical, cal aixecar-se, intentant arribar a les clavícules del travesser. L'amplitud reduïda, així com l'absència de punts d'estirament i la resta del bíceps, permeten aconseguir la màxima càrrega.

Programa de formació

Després de parlar sobre els tipus de pull ups al bar i sobre els grups musculars que hi participen, parlem una mica sobre el programa de formació, que permet assolir l'èxit. Abans de comprometre's a l'entrenament, haureu de determinar el màxim d'una forma o altra d'extrems. A continuació, heu de mirar quin grup pertanyeu i fer aquest complex almenys dues vegades per setmana. En un mes, heu de tornar a provar les vostres habilitats i, en cas d'augment de la força, passeu al següent nivell de complexitat.

Primera categoria: millor intent 1-2 vegades

Les persones que pertanyen a aquesta categoria són massa dèbils per al seu propi pes. Per tant, cal començar amb la part passiva dels pull-ups. És a dir, cal pujar amb l'ajuda dels vostres peus, arribar a un banc i caure ja sota el vostre pes. Les dues primeres setmanes heu de fer 3 sets de 5 repeticions, que baixen durant 5-6 segons. A més, podeu augmentar el temps de descens fins a 8-10 segons i reduir el nombre d'enfocaments a dos.

Segona categoria: millor intent 2-4 vegades

Els que pertanyen a aquest grup s'animen a fer més enfocaments, amb menys repeticions. Els primers pull-ups han de ser tan intensos com sigui possible. Això carregarà una gran quantitat de fibres musculars i millorarà la comunicació neuromuscular. Les primeres dues setmanes: 8 aproximacions al 50% del millor intent i 60-90 segons de repòs entre sets. La resta del temps: 8 aproximacions al nombre del millor intent, amb la mateixa pausa que la anterior.

Tercera categoria: millor intent - 5-7 vegades

Les persones que pertanyen a aquesta categoria són prou sòlides, però no perdurables. Aquestes persones necessiten fer més repeticions, sense comptar el conjunt. Podeu descansar tot el que vulgueu, el més important és que, a cada conjunt, estreneu la màxima quantitat d'extrems. Són suficients 3-4 jocs.

Quarta categoria: millor intent 8-12 vegades

Si pertanyeu a aquesta categoria, és massa fort per al vostre propi pes. Utilitzeu-lo en els pesos d'entrenament. Hauria de ser fins a un 10% del pes. Aquesta càrrega reduirà el nombre de repeticions de 3 a 4.

Conclusió

Així doncs, avui hem considerat amb detall l'enduriment del bar, els tipus de pinces i el treball dels grups musculars objectiu. Aquest exercici simple a primera vista implica molts matisos, la ignorància dels quals pot convertir l'entrenament en una pèrdua de temps. Si voleu mantenir el cos en forma, però no podeu fer-ho bé, trieu un exercici universal com si feu una barra (3 n'hi ha prou). I si afegiu flexions des del terra i flexions a les barres, el vostre cos sempre estarà en bona forma. Però no us oblideu de la prudència mentre feu esport!