Un conjunt d'exercicis amb peses a casa per als homes i les dones

És agradable per admirar el seu bell cos de peu davant del mirall. Que sigui el que és realment ni tan sols assisteix al gimnàs sense sortir de l'apartament. Això ajudarà a aconseguir l'objectiu fixat de exercicis amb peses a casa. Per a l'ocupació, a més de les peses, es necessita una cadira i una catifa. Per als homes, les dones i els nens tenen el seu propi mètode d'entrenament.

Exercicis per als que tenen un baix nivell d'aptitud física - comencen amb un escalfament

En primer lloc, cal proveir-se de un bon estat d'ànim, i la creença que la formació va donar excel·lents resultats.

Comencem l'entrenament. Consisteix de cames. Si vostè té una gran quantitat de pes, a continuació, fer cames. Cames en la posició inicial (IP) directe i connectats entre si. Després, doblegar els genolls, baixar, tornar a la posició inicial.

Depenent de l'estat de salut i el seu pes, fer exercicis 15-30. Tant en un i el mateix nombre per al segon enfocament. Ara és el moment de començar un exercici amb pesos a casa.

obtenir lliçons

Peses per a novells han de ser fàcils. Prengui cada costat, de peu amb l'esquena recta. A poc a poc, doblegant cap enrere en la inspiració submergeixi raspall amb peses fins al múscul del panxell. Fulles al mateix temps han de ser portats junts, l'esquena recta, la pelvis està inclinada cap enrere. Això, com el següent exercici es porta a terme 2 cops - cada un - 15-30 repeticions. Es va cridar "una tirada mort".

Embranzida peses en el pendent de la següent manera. Estirar-se a la catifa, prengui peses a les mans. Doble els colzes i recolzar-se contra el terra. Col·loqui les mans perquè els pesos estan disposats paral·lels als muscles. Redreçar els colzes, aixecar les mans cap amunt, connecti les peses de nou a la IP

formació continuada

Per realitzar més exercicis complexos amb peses a casa per a principiants, necessita cadira ferma. Aquest exercici es realitza 11 vegades. La manuelles mà dreta baixa, a l'esquerra - que es basen en la cadira. La cama dreta està lleugerament doblegada pel genoll, l'esquerra va deixar a un costat abans. Aixecar el pes a la zona de l'engonal, inferior. Aquest exercici l'ajudarà a desenvolupar el múscul dorsal ample. Ara faci el mateix amb l'altra mà, el canvi de la posició i els peus.

El complex d'exercicis amb peses al país continua amb el següent tipus de formació. Aquest exercici l'ajudarà a pujar el tríceps. Seure en una cadira, inclinar-se sobre la seva esquena amb esquena. Incloure una manuelles amb la mà esquerra, mà dreta sostenint la paret lateral esquerra del seient de la cadira. A la exhalació, aixequi el braç esquerre paral·lel al terra. Al mateix temps, el dit petit ha de ser just per sobre del polze, braç inferior. Aquest exercici, com tot, és en l'exhalació.

Després de completar 15 repeticions, per desplaçar una manuelles amb la mà esquerra. Feu aquest exercici en una imatge especular.

A continuació, seguiu el braç d'extensió en la posició asseguda causa de la càrrega per a 2 repeticions amb 12-15 vegades. IP és la mateixa - a la cadira. Llevant la mà esquerra amb la ponderació dalt, doblat al colze, obtenir el seu cap cap enrere per redreçar. En l'etapa inicial, pot mantenir el colze de la segona mà mà de treball. Amb això conclou aquesta sèrie d'exercicis amb peses a casa per a principiants.

Càrrega per als homes - s'inicia amb escalfament

Aquest tipus inicial d'entrenament està dissenyat per a homes. Una vegada que passes 8-12 classes, anar al següent nivell.

Se li dirà com dur a terme un conjunt més complex dels exercicis amb peses a casa per als homes, foto.

Comença amb un exercici d'escalfament, també, però la posició de cames es fa una mica diferent. Parese amb l'esquena a la cadira. A la exhalació, deixi caure als seus malucs, tirant al mateix temps el peu dret endavant, pujar a la IP, sense baixar les cames. Asseure 15-30 vegades en fer 3 sèries.

Després d'uns entrenaments, la realització de tals posa a la gatzoneta en una cadira, fer-los, recollint una manuelles. Això ajudarà a aconseguir els millors resultats.

Després de l'escalfament, continuar realitzant una sèrie d'exercicis amb peses a casa.

La formació bàsica - el principi

Comenceu amb "tracció Mort", que ha estat descrit anteriorment, sinó que segueixen tenen 3 repeticions amb 15-30 vegades.

Posa't de peu, posar una cadira davant seu. Poseu el mà esquerra a l'esquena, a la dreta, a la manuelles, llevant lleugerament, doblegant al mateix colze. El nombre de repeticions - la mateixa.

Ajudarà a entendre millor com practicar en un conjunt d'exercicis amb peses a casa per als homes en les imatges. Seure en una cadira o un banc com es mostra a la foto. Foot dissolgui. Pren la mancuerna mà dreta, posar un colze al peu dret. Baixar el braç cap avall cap a terra. La mà esquerra al mateix temps descansa al genoll de la cama esquerra. Tornar a la IP

Formació contínua per al sexe fort

Tot esperant prendre una manuelles amb les dues mans. Connectar peses de paret lateral adjacents junts. Mantingui les peses en aquesta posició, llevant les seves mans mentre es dobla ells en els colzes per tirar de la mancuerna fins al coll. Torneu a la posició de partida.

Com dur a terme una sèrie d'exercicis amb peses a casa per als homes, en particular, l'exercici també foto ràpida.

Completar l'acord amb el cas. Posa't de peu, tenint una manuelles en una mà. Ometent alternativament les espatlles, s'inclini en una direcció i després en una altra direcció.

Des simples - a difícil

La següent sèrie d'exercicis amb peses a casa per als homes és adequat per a aquells que estan compromesos en un mes tres vegades a la setmana segons el procediment descrit anteriorment.

Prengui una manuelles a les mans, de peu amb l'esquena recta. Realitzar 2 vegades 20 abdominals.

Per al proper exercici necessitarà manuelles pesada. Prendre-ho amb les dues mans en els costats oposats, posar la seva recta cames. Seguiment s'inclina cap endavant perquè la manuelles el més a prop possible a terra.

Des d'aquí, prendre en un agent de càrrega a cada mà, de peu a la mateixa IP Do es va inclinar cap endavant.

A continuació, inclinar el cos cap endavant. Dempeus en aquesta posició sense moure el tors i només les mans. Baixar cap avall abans d'arribar al sòl de 30 cm. Retorn a la IP Aquesta inicial i tots els exercicis, que inclou el conjunt d'exercicis amb peses a casa, a més d'escalfament, realitzar 3 sèries de 20-30 vegades.

Posa't de peu, inclinar-se cap enrere contra la paret, pesos es baixen les mans. A la exhalació, es dissolen simultàniament amb les dues mans a un costat, mentre que la inhalació, ells tornen a la posició de partida.

Seure en una cadira, Mantingui les seves mans amb peses junts per raspall estaven a l'altura del pit. Diluir colzes banda, la reducció del full.

En aquesta es pot completar una sèrie d'exercicis amb peses a casa per als homes.

per a les dames

Per a les dones també va desenvolupar un entrenament especial. L'exercici l'ajudarà a enfortir les cuixes, les cames i fer que el ventre tens, amb les mans - boniques.

Comencem amb un escalfament. Tombar a terra nu o en una catifa. A la exhalació, aixecar les cames rectes unides amunt a la inhalació submergir.

Un conjunt d'exercicis amb peses a casa una mica més difícil per a les dones que per a les dones d'edat avançada. Per tant, les dones que estan ben entrenats, poden realitzar tots els exercicis durant 3 sèries de 20 vegades. Les dones que fan tant difícil, s'han de limitar a dos grups d'onze vegades. Això s'aplica als exercicis bàsics. Comencen fent 30 segons després d'un escalfament.

Prengui una manuelles amb les dues mans, prengui una posició horitzontal, doblegar les cames als genolls. A la exhalació, aixecar el cos, tractant de tocar els genolls de ponderació. Tornar a IP

Un conjunt d'exercicis amb peses a casa amb imatges mostra com realitzar l'exercici i el següent.

Fem boniques cames, braços, pit

Parells dret. En "un" doblegar els genolls mentre aixeca les seves mans sobre el seu cap. A costa de "dos" per tornar a la posició inicial.

Un conjunt d'exercicis amb peses a casa va continuar de la següent manera. Es fa de la mateixa IP Llevant les mans alternativament amb la ponderació. Seguiu aquest cop darrere de la seva esquena, que ha de ser una línia recta.

Poluprisedaniya amb ponderació fer no només les cames boniques, sinó també del maluc.

De IP - de peu, fer un pas a la dreta, mentre que la flexió del genoll dret i va baixar les mans a la ponderació sota. Posa't de peu, fer el mateix empenta en la direcció oposada.

Aquesta sèrie d'exercicis amb peses a casa per a les dones.

per als nens

Bé, si almenys algunes vegades s'acoblarà als seus fills amb els pares. Si són més de 12 anys, els adolescents paquet d'ajust per a principiants presentat anteriorment. Els estudiants més joves poden proposar el següent conjunt d'exercicis amb peses a casa per als nens.

Deixi que els nens comencen amb un escalfament - a peu a terra, i després fer cames. Ara pot recollir una manuelles lleugera. De forma vertical, cal aixecar els braços als costats, que eren paral·lels a terra. Si un nen es dedica per primera vegada, menys de cinc vegades. Ara anem aixeca els braços amb manuelles alternativament.

A continuació IP també està dempeus, però la mà que sosté les peses estan a l'espatlla. A la inhalació - les mans es mouen cap amunt, a l'exhalar - cap avall.

En conclusió - caminar a un ritme lent. Bon estat d'ànim d'aquesta càrrega està garantida!