Com puc estirar per a principiants

L'estirament de la corda - una habilitat molt important per a les persones que participen en les arts marcials, la dansa o el patinatge artístic, per demostrar hàbilment la flexibilitat dels peus i no es lesiona.

No obstant això, s'estén la cama és útil per a tothom. El fet que tots els lligaments i els músculs del cos estan relacionats entre si. Si es desenvoluparà un grup i l'altre no ho és - no progressarà. Per tant, el complex d'entrenament inclou exercicis que li permeten no només per estirar tots els grups musculars, sinó també a redreçar la postura, la forma esvelta figura, per reduir l'excés de greix, la qual té un efecte positiu sobre l'humor. Per aconseguir resultats, és important observar l'acompliment de l'equip i programa d'entrenament regular.

El principiant ha d'entendre clarament per què necessitava per estirar les cames i l'important que és. La presència d'un objectiu específic i un gran desig combinat amb l'eficàcia del complex - és la clau de l'èxit. L'estirament per als nouvinguts a començar amb exercicis senzills que necessiten per complicar el curs del temps. Evitar lesions greus permeten 5-10 minuts d'escalfament abans d'estirar. Per a això, ha d'executar, saltar la corda. Hi ha una altra versió de l'entrenament. Els peus han de ser amplada de les espatlles. Executeu el següent és necessari:

1. La rotació circular lent del cap 5 vegades en cada costat. Això permetrà a estirar els músculs del coll.

2. La rotació de les espatlles endavant i enrere (5 vegades).

3. Les mans són al cinturó. Està inclinada amb 2 de bombament en diferents direccions durant 5 sets.

4. Les mans al cinturó. La rotació dels malucs a cada costat per 5 vegades.

5. Les mans davant dels clients. Llevant la seva cama al genoll i dur a terme una rotació de 5 vegades cap a l'esquerra i cap a la dreta.

6. Les mans van caure de genolls, amb els peus en la posició de partida. Fer rotació del genoll cap a dins, després cap a fora (5 vegades).

7. Les mans estan en genolls, els peus junts. Girar els genolls a 5 vegades en un i l'altra direcció.

8. Reglament "cames". Els seus peus més amples que les espatlles, s'asseuen al peu esquerre, el dret a retirar-se de la forma. Cal fer les cames esteses de bombament a la planta, amb la mà a la cuixa de la cama de suport. Faci de 10 a 15 vegades en ambdós costats.

9. Mahi peu endavant (10 vegades), el genoll no es doblega. Ha de començar amb una amplitud baixa i augmentar gradualment.

10. circulars primeres oscil·lacions de cama recta cap a l'exterior, a continuació, cap a l'interior (en 10). Repetir en cada cama.

11. Mahi peu dret cap al costat dret, després l'esquerre. pota de suport pot ser lleugerament doblegada al genoll, però el volant d'inèrcia que ha de ser llises (10 vegades).

12. Mahi cama cap enrere (10 vegades).

Agitar les cames, permeten a relaxar-se una mica. A continuació, donar l'interval aproximat d'exercicis bàsics, que es realitzen després de l'estirament per a novells.

№1. "Que s'estén des peu-1". Posició inicial: peus són amplada de les espatlles. Prengui una respiració profunda i exhalar, s'inclina cap endavant, tractant d'assumir els dits grossos. Ha de doblar la cintura, l'esquena ha d'estar recta. Bloquejar la posició de 30 segons a 1 minut. Aquest exercici és necessari per a tots els principiants. Augmenta la flexibilitat de l'esquena, la part del darrere músculs de les cuixes i els músculs isquiotibials.

№2. "Que s'estén des peu-2" es realitza com l'anterior, però les cames han d'estar junts.

№3. "La posició de l'heroi." Cal baixar i mantenint-les unides, per empènyer el peu a uns 50 cm de distància, caure a terra. L'esquena ha d'estar recta. En aquest estirat posicionar el lligament cara externa de la cuixa. Si el treball no és difícil, vostè ha de dormir cap per amunt durant 30 segons - 1 minut.

№4. A continuació, pot posar el seu peu a qualsevol parada, que es troba a nivell de la cintura (simulador d'entrenament escala sueca), i dur a terme les vessants al peu. Després que fixar la posició durant 30 segons. - 1 min. Després de l'exercici ha de descansar els seus peus sacsejar, fer alguns abdominals, salts de llum.

№5. "Inclina't cap endavant, amb un peu a polubabochke". Posició inicial: assegut a terra, les cames esteses cap endavant. La corba a la dreta i es col·loca de manera que el seu peu està en contacte amb la cara interna de la cuixa redreçar la cama esquerra. Vostè ha d'assolir per al dit gros del peu esquerre, mantenint l'esquena recta. Fer algunes inclinacions i fixar la posició durant 1 minut. i més. Aquest exercici prepara els músculs per al cordill creu i una "papallona".

№6. "Inclinar cap endavant, amb un peu al mig lotus." La posició de partida és el mateix que en la tasca anterior, només el peu dret ha de ser col·locat de manera que el seu peu estava a la cuixa de la cama esquerra. Està inclinada cap endavant i fixar la posició. L'exercici es desenvolupa de manera efectiva les cuixes interns i es prepara per creuar cordill a la "papallona".

№7. "Papallona". Assegut a terra, cal doblegar els genolls, unint-se a les plantes dels peus junts. Cal fer una còpia de tot l'exercici per mantenir recta, mentre que la part posterior del taló toca la superfície. Estem empenyent els genolls i els malucs perquè van tocar terra. Lock 1 o més minuts. Si els músculs estan tensos, aquest temps ha de ser estès per 3-5 minuts. L'exercici es realitza l'estirament dels músculs de l'engonal i els prepara per a la corda creuada.

№8. "Lagarto". Cal anar de genolls i portar la cama dreta cap endavant tant com sigui possible, perquè el seu genoll estava per sobre del taló. L'esquena ha de romandre plana. Ha estirar la part davantera del peu esquerre, com si anés a colpejar la bola i mantenir la tensió major temps possible. A continuació, baixi lentament la pelvis cap endavant, deixant la posició més profunda. Es fixi en 30 segons. - 1 min. És molt eficaç, sinó més aviat complicada tasca per a principiants, el que millora l'estirament principiant fil longitudinal.

№9. Seure a terra, les cames separades en la mesura del possible. Realitzar les pistes a cada cama cap endavant i després fixar la postura durant 1 minut. Aquesta assignació es porta a terme de manera eficient amb un company, el que empenyerà suaument a l'esquena quan s'arriba cap endavant.

Els principiants definitivament han d'aprendre tota la base de dades per a cordes descrites anteriorment, aventurar a poc a poc en la seva posició. Aquest complex es pot combinar amb altres exercicis, seguit per l'estirament per a novells. Ha de seure a la corda sense problemes fins que fins allà mitjanes dolor tolerants (però no en punt!) I així ser d'1 a 5 minuts. Per a una major eficàcia, es pot tensar els músculs durant un temps, com si anés a recollir les seves cames juntes, i després relaxar-se. La respiració ha de ser suau i silenciós. És important que no es persegueixi el resultat: és carregat de traumes. Estirant les cames per a principiants hauria de tenir lloc suaument, suaument, sense moviments bruscos. El propi cos permetrà gradualment prosest a continuació.