Exercici universal "Granota" per enfortir la premsa: quatre en un

L'exercici "granota" - una mena de gir que fa estès a terra o al banc d'entrenament. La seva sovint inclouen centres de fitness per enfortir els músculs abdominals i d'assecat i les cuixes interns estirament llum.

Hi ha diverses maneres de "granota": supina clàssic, clàssic estirat cap per avall, així com les seves variants.

Clàssica "granota" a l'esquena

L'exercici clàssic "Granota" per a la premsa es realitza mentre està estirat sobre la seva esquena.

1. Doble els genolls i unir-se als peus. En aquesta posició, permeti que els seus genolls caiguin, però no els activen. Aquesta és la posició de partida.
2. Llevant la part superior del cos el més lluny possible i prémer la premsa. Fer atenció a alguns matisos importants:
   • Llom adherit al voltant de la planta. Això es veu facilitat per la posició dels peus. Genolls relaxades.
   • postura del coll.
   • No tiri de la barbeta cap endavant. Moviment del cos es porta a terme només a costa de la reducció dels músculs abdominals.
3. En el punt més alt d'una pausa de dos comptes.
4. Caient, no es relaxen els músculs abdominals. Han de ser estirat constantment durant l'exercici. En el punt més baix de les espatlles tot just tocant a terra.

Les mans poden estar en qualsevol posició, el que proporciona un equilibri entre rendiment i "granotes" precisos tècnica: per al cap desplegat en els colzes, darrere del cap - colzes cap endavant (foto 1) o creuats sobre el pit.

Repetiu 15-20 vegades.

No molta gent sap que és un exercici clàssic és part de la denominada "complex de Bruce Lee." No només enforteix els músculs, sinó també els seca, per la qual cosa l'alleujament. Per tant, aquest tipus d'exercici "granota" és molt popular entre les dones que no necessiten la massa muscular, i un ventre pla amb una bonica però no convex alleujament. Nombre s'aproxima a això augmenta d'un a tres o quatre. Trencar entre sèries - 30 segons.

variant complicada

En aquest tipus d'exercici "Granota" per a la premsa (foto 2) és una mica diferent.

1. Assegut a terra, estirar les cames cap endavant.
2. Els braços cap als costats.
3. Els genolls lleugerament flexionats, aixecar els peus de terra i recollir-los en un angle de 45 graus. El cos és una posició en forma de V. Aquesta és la posició de partida.
4. Estireu els genolls pressionades juntes, el pit i les mans agafen els peus sobre els barbs.
5. Premeu els músculs abdominals tant com sigui possible i mantenir aquesta posició durant dos comptes.
6. Torneu a la posició de partida.

Per complicar l'exercici, en una posició de partida les cames es van divorciar a la mà.

Si els músculs abdominals són febles, estirar els braços cap enrere i descansar contra ells a terra. Mantenir-los en aquesta posició durant tota la sèrie. Això eliminarà la tensió de la cintura (que tendeix fortament a la tensió quan els músculs abdominals no poden fer front a la càrrega).

Repetiu 10-15 vegades.

Clàssica "granota" en el seu estómac

Menys conegut és l'activitat "granota" en el seu estómac. Com fer aquesta opció, molta gent sap, però amb un nom diferent - "cistella". Ioguis coneixen com Dhanurasanu o actitud de l'arc. Amb la seva ajuda estirar els músculs abdominals, enfortir l'esquena, augmentar la flexibilitat de la columna i estrenyi les natges.

1. tombat cap per avall - posició inicial. cames rectes esteses. Les mans estan al llarg del cos.
2. Doble els genolls i aixecar tant com sigui possible.
3. Mans, tracten d'arribar als turmells i capturar-los. Si no és així, simplement aixecar les mans per tirar al màxim cap amunt.
4. Estreny els glutis i mantenir aquesta posició durant un compte de dos. (Foto 3).
5. Caient, no es relaxen la premsa. Mantenir constantment en estat d'alerta.

Repetiu 5-10 vegades.

L'exercici "granota" al ventre - una versió lleugera

L'exercici anterior pot ser massa per als principiants. Llavors podem fer una versió lleugera de les "granotes" a l'abdomen per enfortir els músculs del cos. En el ioga es diu naukasana (vaixell posi) i es considera una bona manera de rejovenir el cos i millorar la digestió.

1. Anar a dormir cap per avall. cames rectes esteses i jeuen a terra, amb els braços estirats cap endavant i també es troba a terra.
2. Elevar les cames i els braços estirats cap endavant el més lluny possible. Premeu tot el cos.
3. Romangui en aquesta posició durant dos comptes. (Foto 4).
4. Baixar els braços i les cames a terra, però no relaxar l'estómac.

Repetiu 10-15 vegades.

Aquest tipus de "granota" també s'estan fent per compensar els músculs abdominals tensió.

Un nombre determinat de repeticions - almenys per a cadascuna de les opcions. Per tal d'exercir "granota" per ser eficaç, la quantitat de temps que necessita per augmentar en un 5 cada dues setmanes.