"Màxim risc" - un exercici en el qual el grup muscular?

"Escalador" - exercici efectiu per mantenir el cos en el motlle. Menys comuns, però és ben conegut en els cercles professionals, l'activitat "Màxim risc" no només entrena els seus músculs abdominals. L'exercici implica, a més, la músculs de les cames i la cintura escapular. Atès que proporciona la crema de calories, "Màxim risc" pla de pèrdua de pes exercici bastant eficaç. I que no requereix equip i habilitats especials.

benefici

És difícil sobreestimar els beneficis d'aquest exercici, com quan s'està executant estan involucrats en gairebé tots els músculs del cos. Com sabem, des del bon funcionament dels músculs del cos depèn no només de la mobilitat, sinó també per a tots els processos fisiològics del cos.

"Màxim risc" - un exercici que és una bona musculatura de treball de l'escorça, que és un grup de músculs profunds, que corre al costat de la columna vertebral i assegurar la seva fixació. Involucrar els músculs del cos, la realització de les funcions vitals:

• músculs del flexor del maluc;
• músculs extensors de la cuixa quan els músculs dels glutis;
• els músculs abdominals oblics: directes i;
• els músculs extensors de l'esquena.

És a dir, els músculs responsables de la postura i l'orientació. L'enfortiment dels músculs de l'escorça mantindrà una columna vertebral sana i una bona postura. No només per enfortir l'esquena i els exercicis abdominals amb eficàcia "Màxim risc". Els beneficis de la mateixa és que proporciona un aspecte i el to muscular intel·ligent, que s'utilitza en la vida quotidiana:

• assignació / fulla davantera - el petit múscul del pit i l'engranatge frontal;
• extensors / flexors de la cama inferior - el múscul quàdriceps de la cuixa;
• flexors del peu - panxell;
• flexors de l'espatlla - el deltoide i pectoral major;
• extensors de l'avantbraç - tríceps.

L'exercici "Màxim risc" en els grups musculars ho va afectar?

Quads (quàdriceps femoris) ha de ser desenvolupat i actiu, com actua com un extensor de maluc. "Màxim risc" - un exercici que treballa amb eficàcia els músculs, el que ajuda a prevenir moltes conseqüències desagradables i lesions. Protegir els més vulnerables, l'articulació del genoll està ben entrenat per ajudar a la cotilla múscul-lligamentosa.

múscul gluti (gran, mitjà i petit) han de tenir un bé desenvolupat ja que regulen l'equilibri del cos. Gran - un dels músculs més potent, i s'estén al seu torn els registres de les cuixes i redreça el tors. Mitjana - deixar de banda les inclinacions de la pelvis i el tors redreça. Petita també està involucrat en la rectificació del tronc i el maluc segrest.

múscul pectoral superficial i la part anterior del serrat situada a la part superior del pit. Aixecar i fixar el full contribuir inhalació - vores elevats.

Múscul del panxell a ser entrenat, ja que té funcions importants: moviment del peu, a estabilitzar el cos en caminar.

El múscul deltoides i pectoral major involucrada en el segrest, la rotació de l'espatlla i flexió.

Tríceps (tríceps braquial) realitza mans de segrest tornar i portar les mans al cos. Participa en l'extensió de l'avantbraç.

efecte

A causa de la naturalesa repetitiva d'elements "Cliffhanger" - exercicis que ajuden a corregir i enfortir els músculs de la part inferior del cos. Aquest és un exercici d'escalfament favorit per als atletes, ja que millora la circulació de la sang ràpidament i prepara el cos per al proper entrenament.

No només reforça les cames, però els glutis i els músculs isquiotibials. S'eleva el ritme cardíac, respectivament, millorant la circulació. Millora la resistència durant l'exercici enforteix els músculs de la part inferior del cos crema calories. "Màxim risc" - un exercici que crema més calories que altres tipus d'exercici per als músculs inferiors.

No només enforteix els músculs de les cames, sinó també els tendons i lligaments de les articulacions del turmell i del genoll. Desenvolupar els músculs utilitzats en les activitats diàries. Augmenta la densitat òssia. enfortiment significatiu de les articulacions ajuda a reduir el risc de lesions per caigudes. Hi ha una millora en la postura. Els músculs de la base de la columna vertebral s'enforteixen, i millorar la postura. L'exercici enforteix els músculs de l'abdomen fa que sigui més robust.

Com exercir "escaladors". equip

1. En la posició inicial en pes entre les dues mans i peus distribuïts de manera uniforme.
2. Quan el moviment de les cames no es compensa a la dreta oa l'esquerra.
3. Ventre retret, i durant tot l'exercici, els músculs necessiten per mantenir en estat d'alerta.
4. Llom no es doblega durant l'exercici.
5. Espatlles al llarg de l'exercici es van redreçar.
6. Colzes lleugerament doblegats, o quan la realització d'exercicis colze treball conjunt seran sobrecarregats.
7. Wrist clarament disposada.
8. Respiració lliurement suau.

realitzacions

Els principiants poden començar amb l'exercici, on les mans al turó, no a terra. També poden fer l'exercici amb un rang més curt de moviment, de manera que els genolls no arriben al pit.

Per tal de recordar la seqüència de moviments en els exercicis que requereixen alternant entre diferents cames, que pot fer que es repeteixi primer un peu i després l'altre. Per començar l'exercici que necessita per construir a poc a poc i després la velocitat.

Com fer els "escaladors" exercici? Detall foto mostra totes les etapes de l'exercici.

"Màxim risc" - exercici bàsic

tècnica d'execució:

• fent èmfasi: es recolzen a terra amb les seves mans, palmes amplada de l'espatlla; amb les seves mans; colzes lleugerament doblegats; dits dels peus recolzats a terra; cos - una línia recta des del cap als peus;
• exhala - per estirar els músculs abdominals; tirar del seu genoll dret cap al pit com sigui possible recta;
• respiració - en la posició de partida; També portar el peu esquerre.

músculs en qüestió: la premsa.

Auxiliar: pits i les natges.

amb torsió

L'exercici "Màxim risc" a la premsa. tècnica d'execució:

• fent èmfasi: es recolzen a terra amb les seves mans, palmes amplada de l'espatlla; amb les seves mans; colzes lleugerament doblegats; dits dels peus recolzats a terra; cos - una línia recta des del cap als peus;
• exhala - per estirar els músculs abdominals; tirar del seu genoll dret cap al pit, al mateix temps, com si torçar la cintura, genoll cap endavant cap a l'espatlla esquerra;
• respiració - en la posició de partida; També portar el peu esquerre.

músculs en qüestió: la premsa.

Auxiliar: pits i les natges.

amb expansors

Amb expansors "Màxim risc" - un exercici que li dóna un cames i les natges càrrega addicional.

tècnica d'execució:

• expansor d'obligar els peus d'una mica per sobre del genoll;
• fent èmfasi: es recolzen a terra amb les seves mans, palmes amplada de l'espatlla; amb les seves mans; colzes lleugerament doblegats; dits dels peus recolzats a terra; cos - una línia recta des del cap als peus;
• exhala - per estirar els músculs abdominals; tirar del seu genoll dret cap al pit com sigui possible recta;
• respiració - en la posició de partida; També portar el peu esquerre.

músculs en qüestió: el gluti.

Auxiliars: isquiotibials.

Les seves mans al banc

tècnica d'execució:

• deixar de mentir: inclinar-redreçats les seves mans al banc; amplada de l'espatlla de palma; colzes lleugerament doblegats; dits dels peus recolzats a terra; cos - una línia recta des del cap als peus;
• exhala - per estirar els músculs abdominals; tirar del seu genoll dret cap al pit com sigui possible recta;
• respiració - en la posició de partida; També portar el peu esquerre.

músculs en qüestió: el gluti.

Auxiliar: muscular delta escorça.

a la pilota

L'exercici "Màxim risc" a les natges.

tècnica d'execució:

• deixar de mentir: posar les seves mans en la pilota; amplada de l'espatlla de palma; colzes lleugerament doblegats; dits dels peus recolzats a terra; cos - una línia recta des del cap als peus;
• exhala - per estirar els músculs abdominals; tirar del seu genoll dret cap al pit com sigui possible recta;
• respiració - en la posició de partida; També portar el peu esquerre.

músculs en qüestió: el gluti.

Auxiliar: Escorça muscular delta.

dvunozhny "Màxim risc"

tècnica d'execució:

• fent èmfasi: es recolzen a terra amb les seves mans, palmes amplada de l'espatlla; amb les seves mans; colzes lleugerament doblegats; dits dels peus recolzats a terra; cos - una línia recta des del cap als peus;
• exhala - per estirar els músculs abdominals; un salt per tirar dels genolls cap al pit com sigui possible recta;
• alè - a la posició inicial.

músculs en qüestió: la premsa, els braços, l'esquena.

Auxiliar: Escorça muscular delta.

Com començar a fer a casa?

L'exercici "Màxim risc" és perfectament adequat per a l'entrenament a casa. No requereix habilitats especials o equip, que està treballant precisament als músculs que són necessaris per a una figura ben formada, tonificat. No és cap secret que els quilograms problemàtiques apareixen amb major freqüència en les natges i les cuixes. És en aquestes parts del cos dirigeixen l'exercici principal de càrrega. Es dóna als músculs de la càrrega màxima que confirma una vegada més la seva eficàcia en la lluita contra les reserves de greix.

Simple i al mateix temps és molt eficaç exercici atrets pel fet que és possible dur a terme tant per separat com en combinació amb altres exercicis. Les principals ocupacions a la llar - l'actitud correcta, un augment gradual de la càrrega i la freqüència de l'entrenament.

Ha de seleccionar una opció exercita apropiades. Al cap de pocs dies, per dur-la a terme en un ritme lent. Horari de la classe inicialment no més de 10 minuts. Augmentar el temps d'entrenament i la càrrega ha de ser gradual.

Construir múscul i mantenir un cos en forma pot ser regularment realitza l'exercici "Màxim risc". Els comentaris confirmen una vegada més que aquest simple exercici pot reduir el mal d'esquena, enfortir els músculs i recuperar la flexibilitat de la columna vertebral. A més, l'acompliment diari d'exercici millora la circulació sanguínia i activa el metabolisme. Realització de "Màxim risc" amb regularitat, vostè sentirà una onada de força i energia.