Bíceps no està creixent: què fer? Aixecament de peses per bíceps assegut. Com construir el bíceps a casa

No és estrany que els culturistes professionals i aficionats estan pagant bíceps bombament molta atenció, ja que aquest grup de músculs associats a l'energia, i els amos dels bíceps a granel imposar respecte i enveja. No obstant això, molts principiants s'enfronten a un problema: després dels primers èxits en la forma d'augmentar la congestió muscular passa, bíceps no està creixent. El més important - no es va donar per vençut (literal i figuradament). Cal entendre les raons per les quals no creixen els seus bíceps i després successivament eliminar-los.

El poder del coneixement

En primer lloc, cal comprendre que l'èxit de la formació es basa en tot el cos de coneixement. Culturista ha de saber com construir els músculs bíceps, pel fet que estan creixent, la qual cosa els processos que es produeixen durant l'exercici, els músculs necessiten per nodrir i restaurar. Això no només obtenir els resultats desitjats, sinó també protegir contra les lesions.

múscul bíceps, així com d'altres, es componen de feixos de fibres que estan protegits per teixit connectiu. El nombre de fibres en el cos humà sempre, és a causa dels gens. Per tant un augment en el múscul aconseguit solament per l'augment del volum de les fibres, per ser precisos - augment de teixit connectiu i fluid afluència de nutrients que envolta la fibra.

Durant l'exercici dels músculs sota estrès, les fibres estan danyats i la regeneració en resposta a una càrrega pesada, que augmenten gradualment en volum, creixent en paral·lel i mà d'obra. Una vegada que el cos s'acostuma a la tensió (el pes de treball), s'atura el procés de creixement de la força i el teixit muscular. Per evitar això, la formació basada en el principi de les càrregues cada vegada més grans. Sembla senzill. Però per què tan sovint al bíceps no creix?

factor de creixement de tres

Hi ha tres factors, sense la qual no pot haver-hi un creixement estable dels músculs:

1. programa d'entrenament amb càrregues progressives correctament dissenyat.
2. Correcta i adequada dels aliments.
3. L'atenció a la salut i el procés de restauració.

exercicis clàssics

En general, els programes d'iniciació per donar-li vida als bíceps exercicis inclouen clàssica:

• De Scott banc d'enrotllament amb manuelles o barra;
• aixecament de peses per bíceps assegut;
• aixecament de peses o peses de peu;
• aixecament de peses alternativament en una taula inclinada;
• aixecar un pes amb les dues mans en el tauler, amb èmfasi de mama;
• Hammer flexió.

programa

Culturisme no és la loteria, no és un joc d'atzar, i verificada i procés deliberat. Per tant, no hi ha lloc per Llançar natural a partir d'un exercici a un altre. programes de formació d'un gran nombre, un novell és millor veure un especialista, amb ell per desenvolupar un programa durant uns mesos d'antelació, i després segueixi consistentment. Si no consultar amb ningú, pot copiar una persona fa exercici, que ja ha aconseguit l'èxit. El més important - per triar un culturista sobre la seva alçada i constitució.

No obstant això, de vegades fins i tot per mètodes de campions no creix bíceps reconegut. Les raons s'amaguen sovint en situació d'incompliment amb tals fonaments elementals de la forma de:

1. Obligatòria d'escalfament i refredament.
2. Grans pesos de treball que proporcionen la tensió necessària en la fibra.
3. descansos suficients entre exercicis. L'excés de zel no permet que els seus músculs es recuperin per completar el treball.
4. Tècnica correcta. La realització exacta de l'exercici - la principal garantia d'èxit, la tècnica és més important que el nombre de sèries i repeticions.
5. L'exercici de la distribució en els grups musculars. Bíceps no està creixent tant com sigui possible, si al mateix temps no ha resolt els músculs secundaris.

Com construir les peses del bíceps a la llar

El principal problema de la feina a casa - la falta d'equip necessari, i arribar a la impressionant quantitat de molt difícil sense un gran escala. No obstant això, per aconseguir bons resultats, sobretot al principi, en realitat, només amb peses i barra horitzontal. Especialment bo peses martell alterns aixecar, tirar unes mans adherència invers, assegut o dempeus aixecar peses per als bíceps.

pensant en la flexibilitat

Passa que el circuit d'exercici deixa de funcionar, durant setmanes no hi ha millora. Però l'home cau en el parany de la seva pròpia obstinada i poc disposats a admetre la veritat desagradable. Ell continua treballant dur per emportar, el cos i la psique d'esgotar. El tractament aquí és un - aturar, canviar la vista de la situació i adonar-se que el programa s'ha esgotat i necessita un dràstic ajust.

menjar

Sense creixement muscular nutrició adequada i raonable és impensable. Molts principiants no volen o tenen por de canviar de manera de poder, en referència a la dificultat de calcular les calories problemes amb el control de la dieta i la manca de voluntat per molestar amb la cuina. Com a resultat, el treball diligent del seu progrés en l'entrenament és mínim, bíceps no està creixent.

Però els principis de la nutrició per al creixement muscular són sorprenentment simple:

• Cal consumir les calories diàries en un 20% per sobre dels requeriments diaris, que depèn del sexe, l'activitat, l'edat, les capacitats físiques, que es pot trobar amb l'ajuda de calculadores de serveis especials.
• La dieta ha de ser greixos (20%), proteïnes (30%) i carbohidrats (50%) distribueix correctament.
• Cal evitar les males carbohidrats amb un índex glucèmic alt, que estan continguts en la farina, el sucre i condueixen a un conjunt de greix, no múscul.
• El menjar ha de ser dividida en sis o set dosi per dia. És possible establir per endavant per als contenidors, després d'haver considerat cada porció de calories.
• És important menjar adequadament abans i després de cada sessió d'exercicis amb l'energia suficient cos per a càrregues pesades i material de construcció per a la recuperació dels músculs.
• Durant el pes conjunt és necessari per proporcionar el cos amb suficient aigua.
• Convenientment planificar la seva dieta per un dia o fins i tot una setmana d'antelació.

additius

Accelerar el conjunt de la massa muscular per ajudar els suplements de nutrició esportiva, però hi ha un punt important - sense els poderosos gotes d'eficiència additius alimentaris bàsics. Típicament culturistes dieta bàsica suplementada següents additius.

Gaines - font fiable d'hidrats de carboni ràpids, també conté minerals, vitamines, creatina i proteïna. S'alimenta de glucogen del cos, que es requereix per al treball amb peses i de recuperació.

La proteïna del sèrum - proveïdor de proteïnes, vitamines i calci per enfortir els músculs.

La creatina - l'energia ràpida per a les cèl·lules musculars. S'executa a processos especials d'energia, omplint la força del cos i millorar l'eficiència de l'exercici. A més, la creatina ajuda a augmentar la massa muscular a causa de la demora en la seva líquid.

àcids BCAA aminoàcids es prenen en forma de càpsula abans i durant l'exercici i són un remei contra la fatiga i el material per al creixement muscular. Ells donen energia al cos durant els entrenaments, protegir els músculs de la desintegració, i ajudar-los a créixer.

recuperació

Als principiants problema comú - l'entusiasme excessiu. En un esforç per obtenir ràpidament el resultat, que no es preocupen per la seva salut i descans, i després es pregunten per què no creixen els seus bíceps. Però el temps de recuperació - un requisit previ per al creixement de la massa muscular. Els músculs no creixen durant l'exercici i durant el repòs. La recuperació completa calen dos o tres dies, de manera que l'exercici més freqüent no només estan fent la feina inútil, sinó fins i tot perjudicial, no permetent que les fibres es recuperen.

Hem d'aprendre a contenir la seva impaciència i el desenvolupament de programes per a grups específics de músculs a intervals de no més d'una vegada en tres dies. Durant els dies de descans són benvinguts moderat, estalviadors d'exercicis per als músculs una resta: la sang flueix cap al teixit muscular i eliminar ràpidament toxines, accelerant la seva regeneració.

També per a la plena recuperació dels músculs i la força que necessita per dormir almenys 8 hores i evitar l'estrès innecessari. Les emocions negatives, les experiències de més no només soscaven la salut, sinó que també afecten negativament la motivació per a l'entrenament, la disciplina i la fe en l'èxit.