El millor exercici per al bíceps amb manuelles, una barra, a la barra. Com bombar ràpidament bíceps: el programa

De tots els músculs en el cos humà són només indicatius avantbraços, bíceps i tríceps. No és d'estranyar que molts atletes joves, acaba de creuar el llindar d'un pavelló d'esports, es precipiten als projectils i tracten de desenvolupar ràpidament els músculs dels braços, amb calma trencant totes les lleis de la física i la tecnologia durant l'exercici. La ideologia del desenvolupament proporcional dels músculs i exercicis bàsics escombrar de banda els atletes novells. I està bé. Voler inflar ràpidament a si mateixos enormes mans? No hi ha problema!

Només en un cos sa músculs sans

I estem en el primer lloc anirà a entrenament. Es requereix que qualsevol nouvingut a escalfar tots els músculs abans de l'exercici. I això vol dir que no només les mans, sinó també les cames, esquena, espatlles, coll i pit. Abans de saber el que és el millor exercici per al bíceps arribaran ràpidament un resultat, cal preparar el cos per l'estrès. Escalfament no només escalfa els músculs i les articulacions, ajuda a iniciar el ritme cardíac, augment de la circulació sanguínia en tot el cos. Després d'un bon escalfament prendrà sang al treballar els músculs més oxigen i nutrients, a través del qual l'atleta serà capaç de treballar a terme dures i més llargues que els seus músculs.

I en el procés de la formació és important recordar que el temps de descans entre sèries i exercicis no ha d'excedir de tres minuts, en cas contrari el cos el temps suficient per anar a descansar. Qualsevol entrenament de la força en aquest cas pot donar lloc a lesions, de trencar el somni d'uns grans i forts mans.

banca bàsica

El millor exercici per al bíceps - un ris clàssic al colze. Es realitza en una posició de peu amb una barra. Grif projectil ha de ser recta, l'ideal seria recomanable per al abancalament de base olímpica. palmells de les mans es van tornar cap a ell i aspiren a l'articulació de l'espatlla. Un factor important en aquest exercici és la tensió de CC del bíceps. No permeti que la relaxació completa dels músculs en el punt inicial i final. temps d'execució dels colzes ha d'estar sempre a prop del cos. El punt final de la part superior es pot sol·licitar a 5 cm cap a endavant, però assegureu-vos que la barra no és emetre un pit amb la relaxació del múscul del bíceps. El pes cal triar com per dur a terme tan eficientment com sigui possible és el millor exercici per al bíceps amb una manuelles al rang de 9-12 repeticions.

els músculs del braç s'obstrueixen ràpidament, pel que no ha de pagar una sola zona durant més de tres o quatre exercicis, en què en 4-5 sèries. El programa de formació dels músculs del braç proporciona la càrrega conjunta dels flexors i extensors de l'articulació del colze. En termes simples - en conjunt amb el bíceps es recomana prestar atenció i exercici de tríceps. Amb els programes integrats es reunirà més tard.

Grans oportunitats amb un segell corb

El nom correcte de la corba del coll - EZ-bar. S'aplica una bomba només pels músculs del braç. Amb aquesta pràctica es pot classificar en un peu i en una posició asseguda. El millor exercici per al bíceps amb coll corb - press de banca en un banc Scott, que pot conduir a una lesió, de manera que abans de començar a posar en pràctica, val la pena familiaritzar-se amb la tècnica.

En primer lloc, perseguir el gran pes en l'exercici per al bíceps mai necessiten, especialment en la posada en pràctica en el banc de Scott. Per aconseguir la màxima amplitud està prohibit estirar-se a la superfície de la mama - només colze resta a la part superior del banc. En el punt més baix del braç ha d'estar completament desplegada. Sense estrebades innecessaris, únic esforç va fer manuelles bíceps aixecant la barbeta. Per a una màxima eficiència, aquest exercici s'ha de fer amb un company. En l'última ajuda repetició al coll aïllament a partir de la posició més baixa no pot fer mal. Amb el que el coll fins a la meitat del moviment, es poden realitzar unes poques repeticions més, que carregarà un màxim de bíceps.

El treball amb peses

Entre els professionals creu que els millors exercicis per bíceps - barra pressiona, però molts estarien d'acord que amb l'ajuda d'altres projectils, també pot aconseguir grans resultats. Alternativament s'eleva bíceps manuelles realitzades en dues variacions - celebració de les seves mans cap amunt i en un angle de 90 graus. L'última opció s'anomena "martell" i diuen que es va inventar el famós Arnold Schwarzenegger.

Durant l'exercici no es permet pivotar peses, així com els pendents i corbes de tot el cos per llançar projectils cap amunt. El pes ha de ser elegit de manera que només es realitzen 8-12 repeticions dels músculs bíceps. Si canvia el coll adherència pesa, és a dir, el polze per moure en el mateix pla amb els altres, pot carregar opcionalment els músculs de l'avantbraç. Molts atletes fan servir aquest adherència durant tots els exercicis al gimnàs. A més d'avantbraç ben desenvolupat, l'atleta apareix complement carpià rígida.

exercici assegut

El millor exercici per al bíceps mà en una posició asseguda - manuelles press de banca en un angle de 45 graus. Utilització del banc amb angle ajustable, cal fixar l'angle de quaranta-cinc graus. Assegut al banc i prendre una manuelles, cal tocar la paret posterior del respatller del banc i no canvien aquesta posició fins al final de l'aproximació. Cames millor tirar per davant, posats els peus i els genolls junts i els braços amb peses baixen i es relaxen.

manuelles d'agafada horitzontals, els palmells cap amunt, no han de ser canviats durant els exercicis. L'augment és necessari dur a terme l'articulació. Al final de l'estudi, banqueo cal presentar els colzes cap a endavant i cap a dalt a 5-10 centímetres per millors que dobla al bíceps. Baixar els pesos a cal la posició de partida sense problemes, sense estrebades. Assegureu-vos de tenir cura per raspallar-se les colzes i caminat a través de la trajectòria de moviment el més a prop possible al cos. Aquest exercici és utilitzat pels atletes un dels últims a la puntuació màxima del múscul. En conseqüència, el pes necessari per seleccionar el mínim per a ell.

bíceps de treball en el bloc

Hi ha situacions en les peses de pes desitjats al gimnàs ocupades. Per tal de no esperar que siguin alliberats, es pot canviar l'exercici per treballar a la unitat. Pes en aquest cas s'estableix en dos pesos equivalents. El millor exercici per al bíceps a la unitat, cal dur a terme les cordes, que proporcionarà una oportunitat per canviar l'angle d'ajust de mà durant l'aixecament de banca.

Recollint el pes i les cordes de subjecció adequats al bloc inferior, que pot fer l'exercici. Situat exactament al davant del bloc, cal seleccionar una subjecció còmode, amb els polzes han d'estar al cim, i els colzes estrets al cos. pressió sobre banc s'ha de realitzar al llarg de l'amplitud. Les mans s'han de mantenir sota tensió constant, no permetent que els músculs es relaxin en els punts extrems. Durant banqueo raspalls que es desenvolupen en gran mesura l'esforç de l'avantbraç, que és d'uns enfocaments cansat i transmet tota la càrrega al bíceps.

Un parell d'exercicis interessants

Bé provat Dos exercicis que es recomanen als atletes a fer un "superconjunt" - en diferents músculs antagonistes (flexors i extensors). És a dir bíceps-tríceps. Els millors exercicis per a aquests músculs es duen a terme utilitzant pesos. El primer d'una sèrie al bíceps corre pes tríceps de banc, el bloc de peu. Prenent un coll en forma d'U, fixar-lo a la unitat superior. Ajustar el pes desitjat, cal posar-se dret i el més a prop possible de la unitat. Agafeu del coll de la part superior. Fer moviments d'extensió, ha d'empènyer el coll cap avall. En aquest exercici, augmenten els colzes estan prohibides a la mà i ajuden al cos de premsa.

Com un segon exercici per al bíceps, podeu seleccionar els pesos de premsa adherència "martell". Només es diferencia en que els plànols de les mans que necessiten per portar al llarg del cos, el més a prop possible a les carrosseries. Convenientment realitzar alternativament banc. Una alternativa és la de servir treball amb un pes en el banc de Scott amb una mà. Recollint el pes, que necessita per descansar el colze al banc i exercir l'aixecament de peses al seu pit en tota la seva amplitud. Els millors exercicis per als bíceps, que s'utilitzen en el "superconjunt", a portar-se a terme sense una pausa per descansar. No tingueu por de la forta caiguda en el pes dels enfocaments, és natural, perquè els músculs estan molt obstruïdes.

bíceps de desenvolupament alternatiu en una barra horitzontal

La presència de la barra horitzontal s'obre l'atleta novell una gran oportunitat. Perquè gràcies a ell poden ser perfectament el desenvolupament de tots els músculs del tors. El millor exercici per al bíceps en una barra horitzontal en l'habitual tirant el cos fins a la barra. Agafeu per al desenvolupament del bíceps per ser les mans quietes. El premi es recomana que immediatament després de l'escalfament, és a dir, al començament de la sessió d'exercicis. Ample atleta adherència tria el seu propi - que és més ampla que, com més gran sigui la càrrega es transmet a els músculs de l'esquena. Durant la retirada en el punt més baix última no és necessari per redreçar completament les mans, en cas contrari pot provocar lesions.

El treball al bar amb el seu pes permet a l'atleta a desenvolupar tots els músculs en proporció al seu cos. Per a aquells que no són capaços de fer al gimnàs, aquest és el millor exercici per al bíceps. En tirar de l'empunyadura de costum, és a dir, els palmells de les mans lluny de tu, no carregui una mà forta, a causa de la tècnica, el cos inclinat a la barra fa que els músculs de l'esquena - pales de mescla. Cal recordar, en cas contrari bons resultats mai va aconseguir.

L'edifici del múscul a la llar

Cada segon, a jutjar pels comentaris a les xarxes socials, insisteix que bombeja enormes mans a casa. Val la pena acostar-se a la veritat es revelen totalment diferents fets. Resulta que la gent manuelles, barra i barra horitzontal acaba de comprar. Disposa d'un gimnàs complet a casa. No obstant això, hi ha situacions en què no es pot anar al gimnàs, amb el problema de barres horitzontals i material esportiu no ho són.

El millor exercici per al bíceps a casa - aquest és el treball amb la ponderació. Pot ser una bossa o bosses de plàstic, que poden col·locar-se com ponderació envasos de cereals, sal i sucre. És digne d'un projectil! El pes mitjà d'un "pes de gimnàstica" tal pot arribar a 10-12 quilograms, que és suficient fins i tot per un mascle adult.

No obstant això, per a l'autoaprenentatge és adquirir, si no un pes, llavors almenys expansors. Aquesta despesa mínim serà millor desenvolupament dels músculs de la casa. expansor de baix cost amb la primavera desmuntable per reduir la càrrega li permet desenvolupar fàcilment el seu cos és el gimnàs.

Les possibilitats són infinites Expander

Ens vam adonar que per tal de donar-li vida als bíceps, els millors exercicis amb peses poden ser reemplaçats amb expansors de treball. Per què ara no està familiaritzat amb el programa d'entrenament? Gràcies als ressorts atleta extraïble per recollir la seva pròpia càrrega. L'exercici pot ser realitzat com una o dues mans, prou per crear l'enfocament desitjat per a un expansor.

Es recomanen molts atletes per descansar les cames al dispositiu, tal fixació és més fiable que la consolidació del simulador maneja en les portes i cadires a l'habitació. diferències especials des de l'exercici amb un pes o manuelles en utilitzar expansors no. seleccionant adequadament l'adherència i l'angle d'inclinació del raspall, es pot procedir amb seguretat al que estava previst. Durant l'exercici, es recomana als atletes a seguir l'expansor de fixació. Un simulador fluixa pot danyar els mobles o causar lesions a l'atleta principiant.

Una mica sobre els isquiotibials

Una vegada que estem parlant del desenvolupament dels bíceps, el que necessita saber que és no només a les mans, sinó també en els peus de qualsevol persona. Pocs eren conscients del fet que aquest múscul és com indicatiu com la canyella. Això és especialment cert en el sexe femení. De fet, el desenvolupament ens permet posar l'accent en els isquiotibials premi les natges. Tractant d'arribar a la perfecció, les dones sovint realitzen una gran quantitat d'exercici innecessari. Molts atletes dels tendons de la sofraja recordaven massa tard, descobrint desproporció manifesta entre el tors i les cames.

En el desenvolupament dels músculs de demostració que hagi de fer-se càrrec de l'inici de la cursa l'atleta. Els millors exercicis per als músculs isquiotibials no requereixen treball amb més pes. Muscular, encara que són grans, però ben desenvolupada amb càrregues mínimes i ràpidament obstruït. Per evitar lesions personals en realitzar recomana no fer moviments bruscos. Si les classes es duen a terme al gimnàs, el millor exercici per al bíceps - una flexió de cames tombat al simulador. Prou en una setmana per realitzar quatre sèries de 18-20 repeticions.

exercici alternatiu es pot fer al gimnàs ia la llar - Pes mort a les cames rectes. Prenent com pesos de ponderació amb baix pes i de peu sobre potes rectes, cal fer que el pendent de la cos cap avall. La part posterior d'aquesta ha de ser plana. L'elevació i descens del cos es fa lenta i suaument. El programa inclou 3-4 sèries de 15-20 repeticions.

conclusió

Després d'haver tractat amb la forma de bombar ràpidament bíceps Declaració, qualsevol atleta pot en poc temps i sense gaire esforç per posar-se en forma. I absolutament tot el mateix, el que és el millor exercici per al bíceps esportista tria. El que és més important - del que està disposat a sacrificar per tal d'aconseguir aquest objectiu. És una qüestió de motivació. Si no, llavors vostè pot oblidar-se dels resultats, fins i tot amb la presència del programa d'exercici ideal. Única motivació és capaç d'inspirar a la persona a l'auto-millora. Es recomana moltes fonts populars d'informació sobre l'exercici de culturisme per dur a terme amb una parella que té un cos músculs més desenvolupats. Carrera al Cim sempre ha estat una gran motivació per a tots els principiants.