Exercici amb el seu propi pes a casa. Un conjunt d'exercicis amb un pes corporal per a homes i dones

Molts aficionats prefereixen un estil de vida saludable en lloc del gimnàs de fitness a casa per dur a terme complex dissenyat personalment, que implica un exercici amb el seu propi pes després de l'altra. I la seva motivació - per estalviar diners en la compra d'un membre de la gimnàstica - bastant racional.

Per tal de millorar la salut, ser més àgils, flexibles, augmentar les seves tarifes d'energia sota la II - III categoria esports, com activitats és suficient. Una altra cosa, si el titular té objectius ambiciosos: Em categoria d'esports i per sobre. En aquest cas, sense entrenador i especialitzada gimnàs no és suficient.

Ja sigui en l'entrenament a casa disponibles?

forma universal de la perfecció física humana són exercicis amb el seu propi pes a casa. Són rellevants si l'alumne no és capaç d'assistir al gimnàs (a causa de la llunyania, la manca de temps o per altres raons). A favor d'aquest tipus de formació , diu, i la seva disponibilitat.

És important avaluar correctament la seva salut, a fi de no fer-li mal, com l'activitat física. Després d'entrenar fisiològicament - és estressant per al cos, acompanyada de teixit muscular sverhvosstanovleniya. Un estrès ha d'estar preparat. En una paraula, presa com exercicis amb el seu propi pes al país s'ha d'observar certa cautela.

Per comprovar el treball del cor és molt adequat per posar a prova la restauració del seu ritme normal després de l'exercici. Però si no ho ha estat, no ha d'estar trist. Així, després de l'exercici ha d'abordar la cíclica, dinàmica, entrena el cor.

escalfament

Per començar un entrenament regular per a les persones amb malalties cròniques, ha de ser només amb el consentiment del metge a càrrec i subjecte a la vigilància periòdica de l'estat de salut.

Cal no oblidar que a fi d'evitar lesions per realitzar qualsevol exercici amb el seu propi pes només després d'anticipar un complex d'entrenament, escalfaments els músculs i els prepara per a l'activitat física del complex principal. I just abans que es recomana l'escalfament per moderar la càrrega cíclica, preparat per entrenar el sistema cardiovascular, el tipus de marxa moderada durant 15 - 30 minuts. Fent cas omís de la lesió corporal calenta. Després de tot, qualsevol activitat física - és la tensió en les fibres musculars, resultant en la seva sverhvosstanovleniya (en major mesura).

En el complex d'exercicis amb el meu pes per als homes

exercicis de pes corporal complexes per als homes pot tenir una varietat d'opcions. En general, inclou exercicis 7-10. Cada exercici (el seu grup) té un objectiu - el desenvolupament d'un cert grup de músculs. Recomanat per a homes per separat - en diferents dies de la setmana - per treballar diferents grups musculars. Per exemple, la formació dual:

1. Pit, deltoides (el seu feix "cobreix" les espatlles), dorsal ample, el peu - amb moderació.
2. Bíceps, abdominals, cames - accentuats.

Una de quatre temps durant la setmana suggereix per a les dues setmanes d'entrenament en la primera realització, i dos en el segon. Exercicis combinats han de guiar-se pels músculs de treball del grup. És important saber quin tipus d'exercici li correspon.

Exercicis per a diferents grups de músculs

Representa aquesta correspondència per als exercicis de pes corporal:

• pit - flexions, pull-clàssica;
• els músculs deltoides - tirant cap amunt de la barra, l'exercici "barra lateral";
• dorsal ample - tirant cap amunt de la barra d'adherència ample, braços de flexió-extensió de les barres;
• cames - gatzoneta moderada a les dues cames: o bé clàssica plec;
• bíceps - tirant cap amunt d'una encaixada travesser inversa;
• els músculs abdominals - les pistes als dits dels peus o els peus que entren al cap;
• peus (accentuada) - de cames sobre una cama.

El càrregues han de limitar-se a una dona?

Per descomptat, les característiques són exercicis de pes corporal per a les nenes. Les dones han d'estar fent més kardiodvizheny causa de la seva anatomia suggereix una major greix corporal (7-10%).

Eren per formar una figura femenina no està conjunts recomanats són accentuats en el desenvolupament dels grans músculs de l'esquena, deltoide. També no es recomana exercicis clàssics que formen la superfície de les potes davanteres de tipus mascle.

No obstant això, l'error és l'afirmació que molts trens dona "construeix" una impressionant quantitat de múscul a causa d'un entrenament intens. Calmar l'exercici del sexe feble: a causa de l'escassetat de testosterona natural en el cos femení que no és possible. Per tant, l'interval anterior es va realitzar en vista d'aquestes restriccions, sense Il·lustració corresponent tipus femení (el desenvolupament de els músculs de l'esquena amples, músculs del grup anterior de la cuixa). Naturalment, que exerceix el seu propi pes per als homes són diferents de les dones.

barra horitzontal com un exercici clàssic

Entre els molts exercicis que hi ha un grup de clàssica, és a dir, universalment reconegut, que es produeixen en la formació de la majoria de la gent. Anem a començar amb estirar la barra.

Es diu la base per al desenvolupament dels músculs dels braços, espatlles, músculs de l'esquena.

atletes masculins entrenats que realitzen tirant cap amunt 4-5 en 10 vegades enfocaments. Dones suficients 3-5 vegades per sèrie. No obstant això, si això no permet que la forma física de l'educació física adeptes, i doblegar, redreçar les seves mans a la barra de cargol de banc pena tantes vegades com sigui possible. No obstant això, a partir de l'exercici d'entrenament per al nombre de repeticions ha de ser augmentat.

Anem a començar amb el que és tradicionalment el millor pes corporal exercicis per als homes inclouen tirant de la barra. Té una història antiga, com la primera barra horitzontal era la llança del legionari romà, encaixat entre les roques en una estreta gola.

Tirant cap amunt de la barra

Tingueu en compte: aquest exercici és predominantment masculina. Les dones ho practiquen, però amb menys intensitat. Inici recomanada barra horitzontal de fotografies està ajustat a la vista de la importància de l'exercici.

Per a això, mesurar la distància entre les parets del passadís. Compra en articles esportius turnikovuyu puntals de tub de dimensions adequades. Un treballador contractat amb el martell ho arreglarà durant mitja hora.

L'exercici mateix ha de començar amb les clàssiques flexions. Posició inicial: de Visa a la barra, mà - ample de les espatlles, les mans agafada la part superior. Sincrònicament els dos braços doblegats pels colzes a la posició fins que la barbeta és per dalt del travesser.

El premi es realitza deu vegades en quatre sets. És aquesta força - el mínim per millorar el to físic. Per tant l'enfortiment de la biga superior dels músculs pectorals, tríceps, moderats - deltoides.

Un altre exercici amb el seu propi pes a la barra, que esmentarem es diu tirant d'un adherència estret inversa. En aquest cas, les mans es col·loquen a la barra entre si a una distància d'un palmell. Mans doblades en els colzes per fixar la barbeta sobre la barra. Es porta a terme quatre vegades en deu sèries. Aquest exercici entrena els bíceps accentuats.

El tercer exercici - premi d'agafada ample (mans - espatlles més amples, el travesser es posa darrere del cap). A més d'una càrrega moderada en els músculs dels braços, de manera que encara exercir lat ( "ales" com se'ls anomena pitcheo.)

pis de espremut (Bar)

El segon nom que s'esmenta en el subtítol dels exercicis - els braços de flexió-extensió s'estén al palmell de la mà. Practicada pels homes.

La versió clàssica - mans col·locades a l'ample d'espatlles. En el punt més baix ha de tocar el pit (però no s'estiren!) En el sòl. Es porta a terme, en funció de la idoneïtat de 4 sèries de 35 - 50 vegades.

Per a les dones flexions parcialment reemplaçat per "barra". Aquest exercici estàtic. Tren es basa en els avantbraços i dits dels peus a terra i, gràcies a la intensa premsa, el tronc es manté recta sense afluixar.

cames

Un altre dels exercicis bàsics en l'entrenament físic és la posició de cames. cames entrenats defineixen la velocitat humana i la resistència. És, a més del desenvolupament dels músculs de les cames, és un bon indicador del sistema cardiovascular (prova de Martine.)

Penseu en la flexió de cames clàssica, la formació dels músculs de les cames de tipus masculí. Potes disposades en l'amplada de l'espatlla. Per obtenir un rendiment adequat, la part posterior ha de ser llisa, i els genolls no són desplaçats d'un eix imaginari que passa pel dit gros del peu. Per càrrega amb accent s'ha de posar de cames sobre els dos projectes de llei, i l'augment - de vuit. Això forma la superfície frontal de la cuixa. L'exercici es realitza en 3-4 sèries de 30-100 repeticions.

Gatzoneta altre tipus - plié (papallona) - recomanada per a les dones. Es forma natges elàstiques. Així genolls cultiven a la mà. El nombre de sèries i repeticions similars a la realització dels clàssics abdominals.

A vegades exercir amb el seu propi pes tan eficaçment com una classe per sobre de l'arc. Es tracta de posar-se de cames sobre una cama (en el moment quan l'altra cama estirada cap endavant). Quantes vegades a fer-ho? Iniciar, quants vulguin (exercici físic pesat) i portar lentament a 10 repeticions per sèrie. Per a l'entrenament es recomana tres conjunts.

El desenvolupament dels músculs abdominals

És obvi que una bona figura (en referència a tant homes com dones) suggereix un cofre aixecat i atapeït estómac. Òbviament, els exercicis de pes corporal en la seva forma clàssica impliquen necessàriament l'enfortiment dels músculs abdominals. Això no és sorprenent. Després de tot, gairebé qualsevol activitat física, aquests músculs estan involucrats. Ocupen un paper estabilitzador, portant a terme la coordinació general.

A més, el seu desenvolupament requereix un major volum de treball de formació que, per exemple, el desenvolupament dels músculs més ampli de l'esquena o al bíceps. Potser per això els atletes entrenats no es perdi l'oportunitat de mostrar les seves "cubs".

En general, un conjunt d'entrenament d'exercicis de pes corporal consisteix en peces separades superior i inferior de la premsa. A casa, amb més freqüència per a aquest propòsit es duen a terme dos exercicis. I la posició de sortida per a tots dos - la mentida.

Per practicar la part superior dels peus premsa es fixen, en el braç de bloqueig fixa a la part posterior en la posició horitzontal del cos. La realització del pendent, amb les mans lliures des del castell i va fer tocar els dits. gairebé en un estat horitzontal i després torna al cos i les mans - al castell per al cap ( "gairebé" significa: esquena no utilitzeu el sòl). Amb això s'aconsegueix una tensió addicional dels músculs abdominals. L'exercici es realitza en 4 sets. Nombre de repeticions per a cada un d'ells - 35-50 (depenent del grau d'aptitud).

En realitzar exercicis a la part inferior de la premsa exercici de mans capta la part superior del tors, els braços estesos de subjecció estàtica dels materials a mà. Les dues cames - recta. Es forma sincrònica de la terra i toquin el terra darrere del cap. El moviment de fase inversa, també cauen directament, però una mica, no tocar. Igual que en l'exercici anterior, aconseguint així l'efecte de la premsa de la tensió muscular durant tot el cicle de exercicis. El nombre de repeticions és també similar al del primer exercici.

conclusió

Un conjunt d'exercicis amb el seu propi pes pot fer que el cos humà en estat funcional perfecta.

D'altra banda, l'exercici amb el seu propi pes, segons els experts d'aquest esport, són un pas obligatori en el seu desenvolupament per a l'atleta. Però en retrospectiva d'entrenament amb peses el sistema cardiovascular prematura sense guió de sobrecàrrega.

Per a moltes persones que figuren prou bé com per sentir-se bé. No obstant això, part de tractar amb el pas de fase "amb el seu propi pes," anar a les classes sota la guia d'un entrenador en clubs esportius i gimnasos.