Exercici per a la pèrdua de pes a casa. gimnàs a casa

Per tal de mantenir constant el seu cos en bona forma, cal anar a un gimnàs? Fa alguns anys, la resposta a aquesta pregunta seria confiem, però avui en dia més i més persones renunciar a anar al gimnàs i triar gimnàstica per a la llar (exercicis per aprimar a casa). Com a regla general, hi ha diverses raons:

• En primer lloc, per estalviar diners. Subscripció a un club de fitness - no és un plaer barat.
• En segon lloc, l'estalvi de temps. Fins i tot si el club de fitness situat a prop de casa seva, vostè encara ha de passar algun temps a la carretera.
• En tercer lloc, la disponibilitat d'equips. Tot el que necessita per a gimnàs a la casa, es pot comprar a qualsevol ciutat.
• En quart lloc, la disponibilitat d'informació. A Internet es pot trobar fàcilment els exercicis per baixar de pes, un complex de la casa i així successivament. Etc., però hi ha un inconvenient. Una gran quantitat d'informació sobre el tema de l'aptitud poc fiable. Per tant, en aquest article anem a discutir formes efectives per baixar de pes al país.

Un conjunt d'exercicis per a gimnàstica per a la llar

programes d'exercici físic de manera independent formen sense ponderació, i en els gimnasos treballen bàsicament amb pesos addicionals (peses, expansors, i bodibarami t. D.). Si el seu objectiu és perdre pes i mantenir el to muscular, no és necessari l'ús d'equips d'exercici sofisticat, és més que suficient per fer a la llar, utilitzant un conjunt d'exercicis dirigit no només a la crema de greix, sinó també l'enfortiment dels músculs.

classes de gimnàstica han de començar amb un escalfament. Els primers cinc minuts es necessiten per alternar el funcionament normal i saltar la corda. Durant aquests exercicis s'han de aixecar els genolls a un ritme ràpid, i salts de cames. És important dur a terme de manera correcta: cames separades als costats i baixi fins a una posició de cames. Hip al mateix temps ha de ser dirigida paral·lela a terra. repel·lents cames i salt, aixecant les mans, a continuació, de nou en una posició de cames. Després de vint salts, pot relaxar-se.

Orientació última reunió dedicada a executar amb el llaç de taló, i torsió de la premsa. Per tal d'aconseguir el màxim efecte, ha de realitzar diverses repeticions. Fer els exercicis amb total amplitud.

Exercicis per a tots els grups musculars

El paquet de cinc dies ha d'incloure l'elaboració de tots els grups musculars. Per enfortir l'esquena de ser arrencat de la paret 10 vegades i 5 vegades des del terra. A partir de llavors, s'ha de realitzar una corretja d'exercici i repòs durant 2-3 minuts, augmentant gradualment el temps de fins a cinc anys. Aquest exercici està bé prémer l'abdomen inferior, i s'executarà la premsa. Després li va seguir per torsió en direccions diferents, el que és desitjable dur a fitball. Anar amb compte que la conca no caiguin, a fi de no desplaçar la càrrega. Tombant fer 15-20 repeticions.

Seguit per esquat 15-20 vegades en una posició de peu. Gràcies a ells, vostè serà capaç d'enfortir el múscul gluti i la bomba fins a les cames. També en aquest complex format per expulsar els seus peus en quatre potes, per a ser seguit per 20-25 vegades.

Per enfortir la mà, es necessita un pes d'1 kg. El primer exercici està dirigit a l'elaboració dels bíceps. Els colzes han de ser empesos als costats, el cos és estacionari. La conclusió és, per a doblegar i redreçar els braços. Realitzar 10-25 vegades.

Tríceps enfortiment de la següent manera: aixecar les mans caigudes cap i doble elles en els colzes. Realitzem aquest exercici 15 vegades.

Quantes vegades a la setmana cal entrenar?

Per desfer-se del excés de pes, el cos ha de cremar tantes calories com sigui possible. Els entrenadors professionals recomanen fer exercici per baixar de pes al país cinc vegades a la setmana, incloent l'energia i cardio.

A més de gimnàs a casa ha de ser inclòs en el programa que s'executa en les classes a l'aire lliure en una bicicleta estàtica, cinta de córrer, l'esquí, la marxa nòrdica i la natació normal. Aquests cardio l'ajudarà a perdre pes i prémer la figura.

Quant de temps cal exercir per aconseguir resultats?

Ja hem adonat que tindrem dos tipus de formació: la força i cardio. Cada un d'ells requereix concentració i esforç.

Cardio ha de durar almenys 30 minuts i no més d'una hora. Per exemple, a 7 minuts amb el pastat de les articulacions, a continuació, durant 25 minuts - córrer o altra kadiouprazhnenie. Al final s'ha de donar cinc minuts d'estirament. Aquesta és una de les variants de la realització d'exercici cardiovascular, però es pot utilitzar qualsevol altre. Recordeu que el temps de formació mínim de 30 minuts, màxim - per hora.

El rang de potència s'estén almenys 45 minuts i no més de mitja hora. períodes de descans entre sèries i exercicis depèn del seu programa d'entrenament. Molt sovint un joc a casa d'exercicis físics per la pèrdua de pes inclou descans entre repeticions de no més de 45 segons, i entre exercicis - no més de quinze minuts.

inventari

Importa com la selecció del seu equip d'esports rica, dependrà de la utilitat del seu programa d'entrenament. A casa, és impossible posar diversos simuladors, de manera que necessita per decidir quin tipus d'equip que vostè necessita comprar. Si vostè és elegit com córrer cardio al carrer, caminar o nedar, llavors vostè no ha de comprar bicicletes estàtiques i cintes de córrer. En el seu lloc, vostè pot sentir-se lliure per a col·locar l'equip per a l'entrenament de força.

Si heu de ser fàcil de subjectar en l'entrenament de la crema de greix a casa, vostè necessita comprar una bicicleta caminadora o exercici. Els preus són, per descomptat, no són petites, però una subscripció a un gimnàs costarà encara més. Si vostè no està disposat a invertir una gran quantitat d'equip costós, li recomanem que compri un pressupost cardio - corda. Es beneficien d'ella tant com a la cinta, i costa diverses vegades més barat. Amb cardio inventari entès, ara passem a les classes de potència.

Exercici per baixar de pes al país, a més de cardio implica el següent equip:

• Dos pesos. És millor si són plegables, el que podria fàcilment ajustar el pes extra. El pes de cada pes de gimnàstica totalment muntat - no més de 5 kg.
• Els pesos amb velcro. Exerceixen per la pèrdua de pes de l'abdomen, malucs seran molt més eficient.
• catifa de goma. És adequat per a l'exercici en la posició supina, per exemple per bombar els músculs abdominals.
• Fitball. Qualsevol conjunt dels millors exercicis per baixar de pes no és sense classes en aquest meravellós simulador. És una gran bola de goma sòlida. Trieu fitball necessari, depenent de la seva altura, en cas contrari l'efecte no serà l'entrenament.

Com crear un programa d'entrenament per a gimnàs a la casa?

Ja hem esmentat el fet que Internet és moltíssim programes de formació de baixa qualitat. Per distingir un bon programa de condicionament físic del dolent i aprendre a fer-ho vostè mateix, el que necessita saber alguns dels principis que conformen el programa de gimnàstica per a la llar:

1. El centre d'entrenament ha d'incloure mnogopovtornye i exercicis estàtics. Representada per primer cop en 15 vegades en una sola vegada. Els exercicis estàtics estan dirigides a reduir el múscul durant un cert període de temps.
2. Cada grup muscular ha de ser entrenat un cop a la setmana.
3. Descans entre exercicis no ha d'excedir de dos minuts.
4. Descansar entre sèries - no més de 45 segons.

Aquests són els quatre principis bàsics sobre els quals basar un bon programa d'entrenament per a l'entrenament de fitness a casa.

Cal assenyalar que tots els programes de formació de seguretat es poden dividir en dues categories: la formació de circuits i de divisió.

L'entrenament de circuit

Exercicis per baixar de pes al país pot ser mantingut en un sistema circular, és a dir, sense descans entre exercicis. Per exemple, el seu cercle d'entrenament consta de cinc exercicis. Es realitza el primer exercici i passar directament a la segona (sense descans), llavors el tercer, i així fins que hagi completat els cinc. Després que es relaxi 2-3 minuts i es passa una altra ronda d'exercicis. El programa de formació pot consistir en 3-5 cercles.

Què exercicis s'han d'incloure en el cicle de formació?

Aquests poden ser exercicis per aprimar l'abdomen i els flancs a la llar, com ara abdominals, flexions, estocades, torsió, i així successivament. D. És important que cada un d'ells va ser enviat a diferents grups musculars.

Programa de Split

En contrast amb el circuit d'entrenament, dividir el programa ofereix descans entre sèries. Per exemple, avui dia s'ha de realitzar complexa, elaborada músculs abdominals, braços i glutis. Per a això, cal fer tres exercicis per a cada zona i fer 20 repeticions.

En primer lloc, s'ha de realitzar una aproximació exercicis a la natja, després descansar 45 segons, i després fer el mateix enfocament d'exercici. Després de realitzar tres sèries d'un exercici, cal prendre un descans (i mig a dos minuts) i continuar. exercicis per aprimar (rang de llar) sobre el programa de Split dirigeixen principalment a mantenir els músculs en bona forma. Per desfer-se del excés de pes, aquest programa ha de complementar el cardio. Sempre recorda això!

resumint

Ara que ja sap com construir els seus exercicis a casa i el que fer exercici per baixar de pes a casa a recollir per al programa d'entrenament. Recordeu que una bona figura depèn de l'exercici per només el 50%, la segona meitat de l'èxit pertany a la nutrició.