Cardio a casa. El valor del pols en cardio

El mètode més eficaç per combatre l'obesitat - és cardio. Però, per desgràcia, no tothom té l'oportunitat d'anar al gimnàs. A vegades s'associa amb la feina, o la llunyania del lloc de residència. No obstant això, això no és un problema, fer una hora de temps lliure - i es pot treballar a casa en el seu entorn familiar per a vostè.

Així serà encara millor, qualsevol persona que no s'avergonyirà, ningú va a distreure i concentrar-se plenament en els exercicis, i després prendre una dutxa en silenci. Per tant cardio a casa - la millor solució per a la majoria de la gent moderna.

condicions obligatòries

Per tal d'aconseguir resultats ràpids, ha de seguir una sèrie de regles. Al gimnàs a la seva disposició sempre hi ha monitors que us explicaran com i què fer, i en qualsevol moment donaran un assessorament detallat sobre qualsevol tema. No obstant això, la casa si mateix i té el seu instructor, així que vés amb compte amb les següents condicions. pols quan cardio molt important. Abans de començar, haurà de calcular els límits de la freqüència cardíaca (HR en endavant). Per a això, utilitzar la fórmula: a partir de 220 restar la seva edat, i el nombre resultant, es multiplica per 0,65. Aquest valor mitjà, els límits superior i inferior de +/- 15 batecs. Per descomptat, mantenir un registre permanent de la freqüència cardíaca a la llar és problemàtica, cal pensar en la compra d'un monitor de ritme cardíac. La següent regla s'aplica a la durada de la formació, de mitjana, que ha de durar almenys 30-40 minuts, ja que només la primera mitja hora després de començar la lipòlisi activa, i abans que es consumeix l'energia d'altres fonts. Descans entre exercicis no ha de ser major de 30 segons, en cas contrari el cor recuperarà el seu ritme, i l'efecte no serà. Respirar profunda i rítmicament, és recomanable fer una respiració pel nas. Abans de les lliçons millor no tenen una hora i mitja, i el poder després de cardio per la pèrdua de pes ha de ser equilibrat, però no és molt nutritiva.

Descripció dels exercicis

El prefix "cardio" defineix el terme pertany al cor o del sistema circulatori com un tot. Així, en el nostre cas, la formació és, en primer lloc, exercicis destinats a mantenir el bon funcionament i la millora del propi sistema. Sinó també la formació de cardio a casa l'ajudarà a perdre pes, és a dir, reduir el greix corporal. Aquesta és la principal diferència amb l'entrenament de força al gimnàs. Encara caminadora directament o pista per bicicletes - és la millor manera d'entrenar el cor i llençar un parell de quilos de més. No obstant això, considerarem només aquells exercicis que pot fer qualsevol persona a la llar. El mètode més conegut és als cops, quan tots els exercicis es realitzen a gran velocitat, i l'esforç es fa a l'instant. A continuació es presenten dos complexos. L'entrenament apropiat cardio ha de consistir d'almenys 15 repeticions de cada acció.

El complex és la primera

Consta de tres exercicis estàndard: flexions, salts i de cames parada - deixar de mentir. No obstant això, tractar de fer-les el més ràpid possible, i el més important - correctament.

1. La primera seria flexions. Prengui l'èmfasi mentida de posició, les cames i els braços en la mateixa posició que vostè se senti còmode. El més important - assegureu-vos que la seva esquena i les cames estan alineades. A continuació, baixi fins a terra, tocant la seva cara, llavors empenta cap amunt de manera que el palmell és lleugerament del sòl, l'ideal és fer-ho amb cotó. Després que la terra amb cura, aneu en compte, en cas contrari es pot colpejar la barbeta o el nas. Al principi, l'exercici es pot realitzar als genolls.
2. Seure, estirar la pelvis cap enrere i aturar completament posat a terra. Empenta dels peus i salt (es pot en aquest moment s'imaginin que són una granota, un bon estat d'ànim - la clau de l'èxit). Bé, si vostè té l'oportunitat d'ajudar-se a si mateix amb les seves mans. No obstant això, per dur a terme cardio a casa pot ser un inconvenient a causa de limitacions d'espai. Tingueu cura de no colpejar.
3. 
   Des d'una posició de peu a la gatzoneta, mantenint els talons del sòl, posar les mans a terra. Inclinar lleugerament cap endavant, desplaçant el pes del cos sobre les mans, suaument rebotar i prendre les cames estirades cap enrere. A continuació, repetiu el procediment, però en ordre invers.

El complex és la segona

Aquí, tots els exercicis una mica complicat, de manera que la primera vegada que es poden confinar el complex anterior.

1. Que s'executa en el lloc pot semblar fàcil, però no des d'una posició d'inici baixa. Proveu executar d'aquesta manera, recolzant-se en les mans.
2. Les mateixes flexions, però més complex. Si us plau, deixar d'anar a dormir, a continuació, iniciar el genoll de la cama alternativament pressionat fins al colze. s'arriba a la càrrega màxima, si al mateix temps amb el peu del sòl el braç oposat. Imagineu que si vostè és un escalador i pujar la costa empinada.
3. L'última a aquest complex és un exercici que també es fa de la mentida parada, però només en els colzes. En adoptar tal posició, empènyer el cos cap enrere, i després tornar a la cremallera originals.

interval de cardio

Aquest tipus d'entrenament és el més eficaç, el seu ús pot ser fins a 6 vegades per accelerar la crema de greix. El resultat final és un canvi de ritme, per exemple, de poca llum per carreres de velocitat. Per descomptat, la millor opció per provar un sistema d'aquest tipus - una cinta de córrer, però es pot tractar d'exercicis senzills. Per a això, pujar i seure-ups i córrer al seu lloc. 8-10 segons alternatiu velocitat lenta, mitjana i ràpida. Si vostè té una corda, aquest objecte notable és millor que els altres l'ajudarà a sentir l'efecte d'interval de cardio.

La combinació d'una càrrega de potència

Si el seu objectiu és no només per desfer del Zhirkov odiat, sinó també els músculs es tensen cap amunt, llavors és possible combinar cardio amb l'entrenament de força. No obstant això, cal tenir en compte que és millor fer-les en diferents dies, o que simplement no tenen la força per fer res. De vegades passa que simplement no hi ha temps, a continuació, seguiu aquestes directrius. Sempre s'ha de començar amb un escalfament, a continuació, passar a exercicis amb peses o en grups separats dels músculs, i només llavors anar a per totes, fer cardio. Les cases no sempre troben una manuelles o d'un altre arsenal esportiu, pel que és millor tornar al gimnàs.

dieta

Un aspecte important en l'esport per tal de baixar de pes és la quantitat d'energia consumida. En cap cas, no fer un ventre farcit, però el dejuni no és necessari. Una hora abans de l'entrenament menjar alguna cosa que contingui hidrats de carboni complexos. Pot ser cereals, fruita o amanides de verdures. Menjars després de cardio per baixar de pes han de contenir proteïnes, o començar a trencar el múscul. No obstant això, no menjar durant almenys una hora, fer que el cos sobre les reserves de greix de reserva. I després d'aquest temps per menjar alguna cosa alt en calories, però ric en proteïnes, com el formatge, els ous passats per aigua, o de mama.

Monitoritzar la salut

No s'oblidi que vostè ha decidit dur a terme cardio a casa no mutilar, i per una altra raó. Així que tracti de no exagerar i veure la seva condició. Ventilar l'habitació abans i després de l'escola. Comenceu amb un lloc còmode per a vostè i, a continuació, construir a poc a poc. Si vostè té problemes del cor, consulteu primer amb el seu metge. Ser tenaç i no es perdi el seu entrenament.