Exercicis a l'avantbraç de la dona amb peses a la llar: llista

Què podria ser millor per a una dona tons figura de l'esport? És que les mirades d'admiració dels rivals. No obstant això, la figura prima no està tot donat des del naixement, aquestes persones són només sort, i les seves unitats. La majoria han de treballar en tu mateix. I aquest procés ha de ser sistemàtica i tenen, si es vol, un enfocament científic. Avui es parla de quin tipus d'exercici per als avantbraços per a les dones seria la més eficaç i assequible, per tal de no recórrer a grans quantitats de diners de despesa per a la compra de subscripció a un club de fitness.

Consells generals

Belles, no hi ha rastres de flacciditat de la pell en les mans et faran no només és una assegurança i atractiu als ulls dels altres, però de vegades això ajuda a ocultar la veritable edat. Tot el que necessita és un amor a si mateix, i per tant el desig de veure bé, perseverança i paciència, perquè com vostès saben, una hora d'entrenament per estar en forma realista, i un mínim d'equipament esportiu. exercicis d'avantbraç amb peses es consideren bàsiques per donar músculs mans de to.

Els seus entrenaments han d'estar connectats, moltes de les vegades no és necessari per això. En general, tres sessions per setmana durant 30-45 minuts n'hi ha prou. Per tant, per a mi és necessari tallar no més de tres hores (cuinat) per setmana. D'acord, això és tot el que pot pagar.

Una mica de l'anatomia

Per començar, fer un recorregut pel coneixement inicial de la biologia. Mà - una part superior i un dels principals membres del cos humà, dotat amb la funció de captura. mans Bone esquelet (sense detalls) inclou una articulació de l'espatlla, l'avantbraç i el canell. Però el sistema muscular s'assembla a un pastís de capes i consisteix en un grup davant dels músculs, el que en termes simples, és responsable de la flexió de la mà i la part posterior de la regulació de l'extensió del colze.

ubicació músculs

Davant d'un grup de músculs situat bíceps, o, si prenem la transcripció llatina, bíceps, és gran, de manera que es destaca també per sota de la pell. És aquest múscul, que són capaços de doblegar el braç al colze. Amb l'ajuda d'exercicis per enfortir els músculs de l'avantbraç pot ser més alleujament i realçar la bellesa de les seves mans. El grup posterior és múscul tríceps, tríceps. Es compon de tres acords, o caps (a llarg, lateral, medial). Tríceps permet redreçar la mà i portar-lo de tornada i retornar al cos. Això és per què l'exercici és tan important per a l'avantbraç.

algunes contraindicacions

El coneixement de l'anatomia d'una mica de refresc ara toca el tema d'articles esportius - pesos. Immediatament cal especificar: els exercicis per als avantbraços a casa amb peses, i recordar sobre les restriccions.

càrrega de potència està contraindicat en pacients hipertensos que tenen malalties del cor, les dones embarassades, hi ha prohibicions en certes malalties del sistema múscul-esquelètic. Per tant, per a la seva pròpia tranquil·litat es recomana, abans d'entrar a la càrrega de potència d'exercicis, consulti al seu metge si ho necessita.

L'elecció de l'equip i el resultat

Els que no tenen contraindicacions per a l'exercici de l'avantbraç recomanen peses compra corresponent al primer lleuger. El seu pes dependrà de la meta que ha establert per a si mateix. Per exemple, l'opció número u: vostè vol perdre pes i millorar el to muscular, llavors el pes d'articles esportius - no més d'un quilogram. Cada exercici en aquest cas haurà de ser repetit deu a quinze vegades i fer almenys tres o quatre enfocaments. Descansar molt no deixeu que entre sèries.

Opció dos: no vol només per estrènyer els músculs, i té la tasca d'augmentar el seu pes, a continuació, escolliu els pesos fins a tres quilograms. En aquest cas, les repeticions serà de vuit a deu, i el nombre d'aproximacions poden ser sortit de la mateixa. Recordeu que la càrrega que el seu cos necessita ser augmentat gradualment i amb cura, no cal exagerar en aquesta matèria. I l'hora de triar una petxina important, el que s'ha de prestar atenció - si vol mantenir-lo en les seves mans, no se senti incòmode allà.

una nutrició adequada

Fins i tot abans de l'inici de la seva formació Pensi dieta. Una quantitat insuficient d'hidrats de carboni en el mateix, proteïnes o vitamines reduirà els seus esforços a zero, exercir l'avantbraç eficàcia.

Proteïna - blocs de construcció bàsics de les cèl·lules musculars. El seu una gran quantitat d'aus de corral, formatge fresc, peix. Els hidrats de carboni - una font d'energia. Ells són el nostre cos obté de cereals, verdures i fruites. No permeti que el seu cos vagi amb fam i set. Més de dos litres diaris d'aigua neta - és la norma.

Però tracti d'evitar els aliments grassos. La proporció de greix en l'alimentació diària no ha de superar el quinze per cent. àpats durant el dia han de ser més de quatre. Dues hores abans de l'ocupació és millor abstenir-se de menjar, a menjar després d'un entrenament pot ser una hora. Satisfer la seva fam es pot fermentar productes lactis.

Exercicis per bíceps i avantbraços: llista

Per començar, donem un exemple sense pesos.

Durant els primers exercicis per als bíceps i tríceps es necessita una cadira. Estem asseguts en una cadira, l'esquena recta, els peus junts, els genolls lleugerament flexionats, els braços de la ferida darrere del tors i els palmells de les mans es recolzen en el seient d'una cadira. Descendim a terra i pujar a les mans del seient de la cadira. Repetir l'exercici pot ser de fins a 20 vegades.

Destinat a enfortir els tríceps el següent exercici. Posició inicial - que necessita per recolzar-se sobre el seu costat dret (prendre la sirena posi) les cames juntes, els genolls doblegats, l'esquena recta, amb la mà esquerra darrere de la seva ferida al cap, les regles continuen sent la referència. part inferior del cos doblegant al mateix temps el suport del braç al colze. Com el primer exercici es repeteix fins a 20 vegades. El braç de suport es canvia.

El tercer exercici l'ajudarà a desfer-se de la flacciditat de la pell en les mans. S'assembla a una empenta. La diferència és que això s'ha de fer amb els genolls doblegats, les mans col·locades a l'ample d'espatlles i doblegar els colzes al costat del cos. 10 repeticions - 20 segons i es poden relaxar. Tot van realitzar 10 sèries.

Exercicis a l'avantbraç amb una càrrega d'energia

En primer lloc per enfortir els tríceps. Recollir les peses, de peu amb els peus fixats amplada de les espatlles, els braços cap avall. Llevant els braços cap endavant, separant-los en angle recte al llarg de la part inferior del tors.

En segon lloc. Prengui peses, estar dret, obtenir el seu peu dret per darrere de l'esquerra i fer un pas creuat, doblegant lleugerament els genolls. Mans en aquest punt de corba en els colzes i aixecar les espatlles. Prendre la posició de partida, canviar el ritme en creu a pas, repetir. Estigui atent a la respiració. En la respiració baixar, pujar a la exhalació. L'exercici es repeteix fins a 20 vegades.

En tercer lloc. A partir de la posició inicial a posar-se de peu, la mà esquerra més baixa a la cintura, el seu peu esquerre en un pas que presenti una estocada profunda, en aquest moment la mà dreta per baixar les manuelles als costats, doblegar la cama dreta al genoll. Aixecar el cos i el braç fins a la posició de partida. Repetir l'exercici com a mínim 10 vegades amb cada cama.

conclusió

Aquí aquests consells i trucs simples, així com una llista de possibles exercicis no només se sentiran més segurs, sinó que també tenen un bell mans, intel·ligents. Una mica de paciència - i després de només un parell de mesos de flacciditat de la pell i el to muscular reduït ja està. Cal no oblidar que al mateix temps i en les mesures de seguretat i algunes contraindicacions. En aquest cas, el principi fonamental de l'obra en si mateix - "no fer mal". Per tant, seguir l'entrenament amb el plaer i el dolor sorgeix, canviar l'equip o prendre un descans.