Exercicis per als quàdriceps

És curiós veure l'atleta a la platja amb el tors ben desenvolupat per recolzar-se, cames físicament subdesenvolupats. Aquest és un problema la majoria dels principiants, que, a la recerca de grans volums de braços, pit i esquena, evitar exercicis per a les cames. Molts no els agrada per desenvolupar els músculs de les cames a causa de la complexitat de l'exercici, el que causa malestar i dolor constant després d'un entrenament. I algunes persones pensen que el temps dedicat als músculs de les cames de l'exercici, que es va celebrar en va, ja que per un llarg període de temps no hi ha resultats. Per esbrinar com importants músculs de les cames, i com construir la cuixa quàdriceps que no els agrada per realitzar els exercicis juntament amb l'alt rendiment d'un atleta no es planteja.

Només un múscul

Quàdriceps, i científicament - quàdriceps femoral, és el més poderós en el cos humà. Com el seu nom indica, consisteix en quatre caps: directes, intern, extern i mig. Deixi que no els importa que es troben a la cuixa de distància l'un de l'altre, convergeixen tots els caps a la part inferior de la cuixa en un tendó comú.

Tots els exercicis dels quàdriceps es redueixen al desenvolupament equilibrat de les quatre caps, això porta a la conclusió que l'eliminació d'exercici sense amor complexa, no només espatllar la bellesa dels músculs de les cames, però també a causa de la falta de desenvolupament d'una o més caps poden causar lesions quan es treballa amb els pesos pesats. El desenvolupament dels quàdriceps, no pot oblidar-se dels altres músculs de les cames com els tendons de la sofraja i panxell. Naturalment, necessiten ser bombejat de manera uniforme.

músculs antagonistes

Bíceps i quàdriceps de la cuixa són antagonistes, és a dir, tenen funcions oposades. Bíceps s'executen com flexor de la cama en l'articulació del genoll i el quàdriceps - extensor. Treballant a través dels antagonistes en una sessió d'entrenament, un atleta novell rep com a resultat de la mateixa incomoditat i terribles dolors a les cames, de manera que el desig de desenvolupar els músculs de les cames desapareix. No estem parlant del que s'haurien d'excloure per complet del desenvolupament de la formació cames bíceps o els quàdriceps. Es recomanen molts atletes professionals a utilitzar l'esquema de "80 + 20" a través de l'exercici.

1. En un exercici d'entrenament 80% es dedica als quads, i el 20% són els isquiotibials - un, màxim dos exercicis.
2. En el segon entrenament de la cama, per contra, el 80% dels exercicis donat als tendons de la sofraja, mentre que el 20% és per al quàdriceps.

Així, el dolor en els pròxims dies després d'un entrenament serà molt menor.

Escalfament adequat eliminarà la lesió

Lamentablement, en molts gimnasos que no hi ha un control adequat sobre la conducta de conferències per a la seguretat dels principiants. A causa d'això, cada any centenars d'atletes inexperts aconsegueixen esquinços greus i lesions musculars i articulars a les cames. programa educatiu cinc minuts de qualsevol entrenador per dur a terme un escalfament abans de l'entrenament podria haver salvat a molts atletes joves d'una lesió. Quan l'entrenament suficient tors realitzar complex de cinc minuts d'escalfament balanceja els braços i gira el cos, per al quàdriceps necessiten un exercici completament diferent.

1. En presència de la cinta de córrer és suficient per fer un gir de cinc minuts per escalfar els músculs de les cames també.
2. Pot ser substituït per saltar la corda i es posa a la gatzoneta lliures.
3. Bé establerta per caminar per l'habitació en fila índia.

Exercicis bàsics per al desenvolupament dels quàdriceps

Hi ha una gran varietat d'exercicis per al quàdriceps. Exerceix amb manuelles, barres i simuladors especials.

1. La flexió de cames bàsica amb una barra sobre les espatlles. L'exercici més eficaç per al quàdriceps. Posar en una barra de trapezi i posar la seva peus separats, ha d'estar. Principalment en gatzoneta que és controlar la part posterior - que ha d'estar al mateix nivell. Natges han de prendre de nou el control i per no anar més enllà dels genolls mitjons ubicació. En el punt més baix de les natges de cames ha de ser paral·lel al terra.
2. Poseu-vos a la gatzoneta amb una barra sobre el seu pit. Aquesta càrrega màxima d'exercici al quàdriceps i permet que les etapes inicials per controlar la posició de l'esquena, no deixar-Sgorbati.
3. Extensió de la cama en el simulador d'estar. S'han de dur a terme al començament de les cames d'un entrenament, ja que són molt bon escalfament dels músculs de les cames.
4. Tombat premsa de cames en el simulador. Aquest exercici pot ser substituïda per una flexió de cames per a aquells que tenen problemes d'esquena o no poden aprendre com posar-se de cames correctament.

exercicis secundàries

D'alguna manera, es creu que els llança cap endavant amb peses només s'han de fer a les noies que volen augmentar l'encara natges. Aquest exercici d'amplitud incompleta baixar el genoll cap avall i la inclinació del petit cos cap endavant de manera molt eficaç desenvolupa la cuixa del quàdriceps en les nenes i els nens. Mitjançant la incorporació d'aquest exercici en cada entrenament de la cama, un parell de mesos d'entrenament intens, es pot aconseguir un agradable quàdriceps de socors.

Bé provat en el simulador de cames truc. Amb una càrrega mínima a l'esquena baixa pot aconseguir bons resultats en el desenvolupament dels quàdriceps. A diferència de la flexió de cames i press de cames tombat en aquest simulador és molt convenient per canviar la formulació dels peus, el canvi de la càrrega en els diferents caps dels quàdriceps.

Un mètode de realitzar

Exercicis al quàdriceps de la cuixa requereixen tècniques específiques d'acompliment. En primer lloc, no podem redreçar completament les cames pel genoll, en cas contrari evitar lesions, fins i tot quan s'opera amb baix pes. Sobre sacsejades durant l'exercici, també, la necessitat d'oblidar. De debò? Cal reduir el pes. Durant l'exercici necessari per respirar correctament. Inhale - flexió, exhala - en l'extensió.

Quàdriceps de la cuixa - un gran múscul que es troba en el procés de càrrega d'un efecte significatiu sobre la pressió arterial, el bombament de grans volums de sang en el cos, que pot conduir a un augment en la freqüència cardíaca. Per tant, entre sèries per prendre un descans d'uns dos minuts per restablir la pressió. Si vostè nota marejos després de l'exercici, el descans ha de ser estès. Durant una sessió d'exercicis, assegureu-vos de consum d'aigua, en cas contrari la deshidratació banal donarà lloc a una disminució de la força.