Flexions a la paret: l'ús, la tècnica d'execució, altres opcions d'exercici

Flexions - aquest és un dels exercicis més populars per als músculs del pit. Hi ha més de 50 variacions d'aquest exercici. Cadascun dels interessos i pot utilitzar-se per a certs propòsits.

opcions d'inserció

Clàssics del tren de planxa pectorals músculs deltoides, i els músculs tríceps. Val la pena afegir en l'exercici és el salt - i la direcció dels canvis d'exercici. En un exercici de força-velocitat a tal, la potència explosiva. Aquest exercici es pot utilitzar boxejadors, a causa de la força explosiva de els braços pot augmentar la velocitat d'impacte.

Flexions inverses - un dels exercicis més comuns entre els homes i les dones. Aquest exercici és eficaç per a l'estudi del múscul tríceps. A causa de diverses formes de realització (amb les cames doblegades, amb les cames estirades, amb pesos addicionals en la malucs) d'exercici està disponible per a les persones de diferent fitness. Tal opció es pot fer en qualsevol lloc: a la feina ia casa.

Dips - un dels exercicis més eficaços i desafiants. Se li permet explorar i músculs pectorals, i el delta, i el tríceps. Per a aquells que no han dominat la tècnica de realització dels exercicis, hi ha simuladors que ajuden a aprendre ràpidament i amb seguretat com fer flexions en les barres.

Aquests exercicis són complexos d'implementar i requereixen certes habilitats i formació. Per tant, per tal d'evitar lesions i suaument entrar en una manera d'entrenament, vostè ha de començar amb un simple - flexions a la paret en els seus braços. Aquesta opció és simple en la seva execució, però no menys eficaç.

Aquest exercici és una femella, encara que es pot utilitzar tant en homes, per exemple, com un escalfament abans de l'entrenament.

Flexions a la paret - aquesta és una de les opcions més fàcils per flexions. Versió de la paret és adequat per a persones de totes les edats i nivells de condició física.

tècnica d'execució

Per fer l'exercici que necessita per aixecar-se a una distància d'un pas de la paret (70-80 cm). Peu pressiona a terra, amb les mans a la paret, quan l'empenta del taló s'aixequen del terra, les cames i el cos - una línia.

Esprémer de la paret a la mà pot ser ampla o estreta formulació (com amplada de les espatlles).

Quan la declaració general de les mans a la inhalació ha de filar encara més colzes i separar-los, a l'exhalar per tornar a la seva posició original.

En establir les mans d'un exercici estret es porta a terme de la mateixa manera, però els colzes es pressionen al cos, a l'exhalar per tornar a la seva posició original.

els músculs que treballen

En realitzar aquest exercici - flexions de la paret - treballar diversos grups musculars: pit, deltoides, tríceps.

Depenent de la càrrega de les mans es guarda en tots els músculs, però amb una posició estreta, el múscul tríceps (triceps) es carrega més que altres.

opcions d'exercici

Empènyer lluny de la paret per a les noies poden portar alguns inconvenients en el rendiment. Sovint les nenes que té dolor a les articulacions del canell. Aquest problema pot passar per diverses raons. Per evitar molèsties, l'exercici es pot realitzar usant taps o peses especials. Gràcies a la posició conjunta mànecs especials és anatòmicament més convenient, sorgeix el dolor.

Després d'haver dominat la paret flexions en les mans poden baixar per sota de la paret. Per complicar opció de càrrega després de la paret es pot anar a un suport inferior, per exemple, ser utilitzat com una taula de parada o un banc inclinat. A casa, l'alt taulell és perfecte per a l'augment de la càrrega, i en un gimnàs per fer exercici, pot utilitzar un banc inclinat, disminuint gradualment. El resultat final de flexions a la paret - és una variant de la planta.

Flexions de braços amb una formulació estret - és tècnicament més difícil l'exercici, de manera que es pot aprendre de primera mà l'ajust d'ample.

Flexions de braços a la paret: l'ús i l'eficàcia

Flexions - sens dubte un eficaç exercici per als músculs del pit. Amb augment regular del nombre de repeticions de la mama es convertirà en més tonificat i fort.

Empenta de la paret - una gran opció per a principiants o persones que estan tornant als entrenaments després de la lesió. exercici segur suficient per a totes les articulacions.

No és cap secret que en el greix del cos femení s'emmagatzema en les 3 parts del cos: la part posterior dels braços, l'abdomen i les cuixes. Flexions de braços amb una formulació estreta de les mans per ajudar a treure el dors de les mans, menys greix corporal.

Flexions verticals: tècnica de plom

Flexions verticals de la paret - un dels exercicis bàsics. Pot ser realitzat per la paret, en les barres de paret o en el joc, l'equip addicional que no es requereix opció. Abans d'intentar executar aquest exercici, és millor fer una opcions simples: de paret, pis, barres asimètriques. És a dir, per enfortir el múscul deltoide, ja que aquesta és la principal palanca per participar en aquest exercici.

Verticals flexions impliquen una àmplia exposició de les mans en la posició inicial a l'inrevés. Si l'exercici està començant a aprendre, és millor per dur a terme amb la por d'un assistent. Això evitarà lesions innecessàries de l'aprenent i protegir els altres.

Després que es domina la versió vertical de flexions contra la paret, es pot tractar de fer l'exercici sense suport, en l'espai lliure.

Qualsevol exercici de l'opció - és una forma efectiva per enfortir els músculs de la part superior del cos. Començant per la més simple (la paret), complicant a poc a poc, cada un va a aconseguir l'objectiu - per enfortir els músculs del pit.