L'entrenament de força. La potència complexa d'exercicis per a homes i dones

Ja durant els seus anys escolars una persona comença a entendre que qualsevol moviment de les forces per treballar determinat grup muscular. Sí absolutament tot el trànsit pot fer algun sistema, a causa de la qual cosa es formarà l'energia. Els músculs estan directament relacionats amb el metabolisme. En altres paraules, com més gran sigui la massa muscular, més calories que necessita per donar-li al seu cos a recuperar-se. I s'ha d'entendre que l'oferta d'aquests nutrients han d'estar constantment en un estat de tranquil·litat, i l'activitat física. Si un aspirant a atleta estarà guiada per algunes de les recomanacions, els exercicis de potència es beneficiaran: fibres musculars es fan més forts i més potent. I cal assenyalar que el procés de formació serà possible dur a terme tant en els gimnasos i en la llar.

El que s'ha de prestar atenció a?

El més important, el que no s'ha d'oblidar durant l'exercici - un conjunt d'exercicis de força. En general, aquesta llista inclou dos components importants: la força de càrrega molt i resistència.

El que s'entén per un tipus de poder de formació?

Abans de procedir directament al procés de formació, cal entendre el que habitualment s'entén per "entrenament de la força". Bàsicament es tracta d'alguns tipus de formació, que és el resultat de la augment de la massa muscular, enfortir l'esquelet. Molt sovint, sota un concepte d'entendre una sola paraula - "culturisme". En altres paraules, aquest tipus d'exercici pot ser anomenat el treball amb peses.

La potència complexa d'exercicis que ajuden a augmentar i enfortir els músculs, en general porta a terme pels homes. A través d'aquest tipus d'entrenament que pot desfer-se de l'aparició de moltes deficiències, millorar la circulació sanguínia i el metabolisme. A causa del fet que l'exercici està directament relacionat amb el metabolisme, el resultat del seu acompliment pot ser dramàtica pèrdua de pes. Cal tenir en compte que el pes pot quedar sempre al mateix nivell. Per explicar aquest fenomen és bastant simple. La realització d'exercicis de força, la persona perd pes. No obstant això, l'augment de la massa muscular. En el moment en que l'atleta ja no és tractar amb ell en el mes passat pot perdre tota la massa muscular al seu torn amb anterioritat. Per tant és molt important per abordar el procés d'entrenament a fons, actuant amb regularitat els exercicis. Almenys durant uns anys.

En el moment actual no hi ha aquest tipus de càrregues elèctriques que es desenvolupen per separat per a dones i homes. També cal assenyalar que hi ha exercicis de ioga, que es poden realitzar a casa.

Els exercicis es realitzen preferentment homes

complex d'entrenament de força per als homes es caracteritza per les càrregues més pesades. A més, el procés de formació està totalment planificat. En aquest complex inclou un generalment de cames. Les mans en aquest cas requereix que siguin vareta amb un pes mitjà. Les mans són els més ben situats darrere de l'esquena a l'altura de l'espatlla. Quan s'accepta la posició inicial, pot començar a posar-se de cames. Amb aquesta formació, es pot treballar els músculs de l'esquena i les natges.

A més, també es recomanen els exercicis per dur a terme les pistes. I què han de ser massa àmplia. Un equip d'aquest tipus ha de ser col·locat sobre les espatlles. Els pendents han de ser dutes a terme en diferents direccions. Ha de quedar-se per un temps en una posició d'inclinació.

Parlant de la gamma d'entrenament de força per a les dones, cal assenyalar que probablement el tipus més preferit de la formació es considera que és la implementació de pull-ups. Però simplement passar l'estona a la barra seria de gran ajuda. En aquests moments, treballant els músculs del braç. Per a aquells que tenen alguna experiència en ascendir, pot augmentar la càrrega. Per exemple, pot començar a fer l'exercici, l'establiment de les mans de l'etapa darrere del cos. En aquest cas, es treballarà músculs de l'esquena i el tors.

Exercicis per als homes a la força

Per tal de desenvolupar la força necessària per dur a terme la bicicleta d'exercici. Fer per si mateixos el procés de formació, cal tenir en compte que la càrrega en el primer temps ha de ser mínim. S'ha d'augmentar gradualment a mesura que la consecució de determinats resultats. S'ha de tenir en compte el fet que l'entrenament de força amb peses, en virtut del qual la càrrega principal es dirigeix als músculs del pit i les espatlles, se suposa que la massa del pes addicional ha de ser igual a la meitat del pes corporal, més 5 kg. exercicis de cama es realitzen amb un pes addicional igual al 75% del pes total de la caixa, més 5 kg. Quin poder, l'exercici s'ha de fer en aquest cas?

El complex és els tipus més populars de la formació

A més d'aquests exercicis per als homes han d'usar com a exemple alguns tipus de formació, el que ajudarà a aconseguir un objectiu determinat.

1. Extensió del tronc. Cal anar en un simulador especial per a l'extensió del cos, de cap per avall. Heel per tant s'ha de fixar amb parades especials. Les mans han de ser doblats a la regió dels músculs pectorals. A més, poden ser reduïts al cap. Inclinar-se cap endavant i cap avall com sigui possible. Mitjançant la realització d'aquest pas, cal sentir la tensió de les fibres musculars de l'esquena inferior. En adoptar la posició més alta possible, redreçar perquè el cap estava lleugerament per sobre de les natges. No cal per aixecar el cos és massa alta. Altrament, el treball serà flexors del maluc en lloc de rectificació posterior fibres musculars.
2. Contundent, exercici integral - empenta la vareta fins a la barbeta en la posició de peu. Realitzar aquest tipus de formació pot ser tan pes lliure i Smith mitjançant el simulador, en què la trajectòria de moviment executat per tenir dues guies paral·leles fixos. Per tal de començar a dur a terme aquest tipus de formació, cal posar els peus ample de les espatlles. Post que ha de prendre una agafada estret. Les palmes han d'estar dirigides a si mateix. Després d'això, vam començar l'exercici. Els colzes han de ser tirats cap amunt, aixecant la barra cap al pit o la barbeta. Tot dependrà del que els músculs necessiten ser resolts.
3. Contundent, exercici integral - flexionant les cames mentir. A causa d'aquest tipus de formació per ser treballat a través de la part inferior de la cara posterior del fèmur. També estaran implicats els músculs del panxell. Tal exercici aïllant és òptim per al desenvolupament i l'alleujament de formació de fèmur. Ha d'estar ubicat en un banc especial perquè els genolls lleugerament van sortir de les vores. Els rodets han de descansar contra la superfície posterior del turmell. Hem d'entendre les nanses, que en general es troben a la capçalera dels costats de la banca. Fent una respiració i mantenir-la, cal doblar les roderes, tirant rotllos de fins. En arribar a la posició màxima, cal parar durant uns segons, tractant al mateix temps el més possible els isquiotibials. Fent exhalació, ha de redreçar suaument la cama, retornant-los a la posició de partida. Per dur a terme aquest tipus d'exercici en un simulador d'alimentació ha de ser suau, sense estrebades.

Què directrius de prestar atenció?

1. Cal dur a terme exercicis el més fàcil possible. no s'ha de considerar un segon. Realitzar formació necessària al seu propi ritme. No hem d'oblidar el segon espai en blanc en els punts extrems. Com es pot entendre el que el tempo és correcte? Això li indicarà el procés d'augment de càrregues.
2. La realització d'exercicis en el simulador d'alimentació o amb pesos lliures, cal portar un registre. Intenta anotar el nombre de repeticions i enfocaments. En el futur, s'ha d'esforçar per millorar el seu rendiment.
3. Seth, que es basa en cinc repeticions, probablement, amb molt, la millor opció. Amb ella es pot mantenir l'equilibri entre l'augment de la força i massa muscular en el rendiment dels tipus bàsics d'entrenament.
4. No excedeixi. variant òptima consisteix en la realització d'un tipus bàsic d'exercici, i dos exercici d'entrenament auxiliar per a un grup muscular específic. Una gran quantitat d'exercici no li permetrà utilitzar tota la força física.
5. Per tal de convertir-se en el cardio més eficaç, començarà a funcionar en terrenys difícils.
6. Cal fer la tècnica correctament. En cas contrari, fins i tot els millors exercicis de força deixarà de ser efectiva.

Els primers passos en el món del ferro i la suor serà molt pesat. No obstant això, el resultat és absolutament capaç de superar totes les seves expectatives. Els exercicis, que han estat esmentats anteriorment, seran capaços d'ajudar a qualsevol home per crear una forma bella.

El que cal fer per a les dones?

Ara hem de parlar d'entrenament de força per a les dones. Al cor d'aquest tipus d'exercicis és la pèrdua de pes. Molt sovint les dones a través de la implementació de capacitacions especials estan tractant d'eliminar els quilos de més, més a prop de l'ideal. Per augmentar la massa muscular en aquest tipus de situacions no cal. Per tal de perdre pes, vostè pot prestar atenció a l'aptitud. L'entrenament de força també ajudarà a aconseguir un bon resultat.

El que hauria de ser en la forma d'entrenament de la potència per a les nenes? Hi ha algunes formes senzilles però eficaces de la tecnologia. En moltes situacions, una sèrie d'exercicis inclou els que han de dur a terme amb peses. Per exemple, prendre un inventari similar a la mà, comença a flexionar l'extremitat en els colzes. Fent una pausa durant uns segons en la necessitat amunt per tornar a la posició inicial. Ha de repetir fins que, fins que la sensació de cremor en les fibres musculars.

Es recomana realitzar exercicis abdominals. Aquest tipus d'entrenament ajuda a treballar a terme una gran quantitat de músculs, mantenir-los en bon estat. Per a les cames més primes, cal dur a terme les pistes, sostenint les mans amb manuelles.

Tots els tipus anteriors de formació - Resistència a la casa de formació. En altres paraules, es poden dur a terme de forma ràpida i fàcilment a casa. Si ho desitja, i els nens poden participar en el procés de formació. Però no cal obligar al seu fill, ja que això pot arribar a ser una càrrega massa pesada per a ell.

Les formes més severes de la formació

1. Pes mort. Aquest tipus d'entrenament és part dels millors exercicis de força. Com un estil en aquesta situació actua com a "molt". Aquesta tècnica és molt semblant a la clàssica. La principal diferència és una postura àmplia amb un gir de la punta del peu. L'adherència ha de ser, per contra, més estret. vareta de summe Stanovaya és perfecte per a les dones, com en el rendiment va funcionar músculs de les cames, no l'esquena.
2. Es posa a la gatzoneta a terme amb una barra sobre el seu pit. Ja que es pot augmentar l'aptitud física que utilitza aquest tipus de formació. Cal sostenir el pes davant dels clients. Això ajudarà a enfortir els músculs abdominals i l'esquena i les cames. En realitzar aquest tipus de formació a la columna vertebral tindrà menys càrrega. I que l'ajudarà a mantenir l'esquena en una posició més natural.
3. Flexió de braços. Indispensables com l'entrenament de força per a les nenes estaran en el cas que hi ha un desig de fer que la cintura més estreta causa de l'exercici de l'esquena.
4. La vareta d'empenta des del pit. Amb aquest tipus d'entrenament pot crear bells espatlles. El pes ha de ser incrementada en un moment en què no hi haurà dominar pel mecanisme d'aplicació. El moviment s'iniciarà des del moment de la separació del projectil de la superfície. S'arribarà a la seva fi en el moment de redreçar els braços per sobre del seu cap. La primera càrrega caurà sobre les espatlles. No obstant això, la formació implicarà les cames, esquena i abdominals.

principis bàsics, s'obliden que no cal

El que ha de saber, la realització d'exercicis de força? Frederick Delave, igual que molts altres experts en aquest camp, va destacar alguns principis bàsics. Són els següents:

1. El significat del procés de formació ha de ser l'obtenció de la càrrega. Que és capaç de proporcionar l'eficiència necessària per dur a terme exercicis.
2. És important recordar sobre els exercicis corporals. Amb ella pot mantenir la seva forma en un estat òptim. No obstant això, la gimnàstica no és capaç de donar el seu creixement músculs. És capaç de servir com un conjunt d'escalfament.
3. Cal recordar que l'ha de tenir una càrrega fixa en el procés de formació. S'ha d'entendre per un cert pes amb el qual es produirà l'exercici. I aquest pes no ha de ser reduït. En cas contrari no serà capaç d'aconseguir un resultat positiu.
4. La càrrega ha d'augmentar constantment. Això és necessari per tal de rebre la seva tensió muscular. Si les fibres musculars s'acostumen a un cert pes, i l'efecte de l'entrenament desapareix. En conseqüència, fixar-nos objectius no aconseguiran.

Si hi ha una força, cal avançar!

No tots són capaços de suportar la càrrega de potència. En conseqüència, després d'un temps molta gent simplement deixar d'anar al gimnàs. No obstant això, en aquest cas, si s'acosten a la matèria ajustar de forma intel·ligent i de manera òptima, a continuació, després d'un temps la pesada càrrega deixarà de suportar la incomoditat i dificultat. S'ha d'entendre que la força necessària per a cada persona per aconseguir certs objectius. En aquest cas, si vostè és prou forta, es comença a guanyar massa muscular, cremar l'excés de greix, córrer, augmentar la resistència, i així successivament .. En general, seguir avançant cap als objectius fixats. Val la pena per desitjar-bona sort en un procés tan complex com el millorament de si mateix i el seu cos!