Pes mort: el que els músculs treballar? Pes mort: com fer?

Pràcticament tots els culturistes professionals, sobre la qüestió de quin tipus d'exercici és el més eficaç, diu clarament que el pes mort. Com fer-ho, només coneguda pels aixecadors de peses professionals, és el seu exercici bàsic nativa, sense la qual no pot fer cap entrenament o la competició. Però per alguna raó inexplicable, els culturistes han assignat els més difícils pel que fa a la implementació de la tecnologia i l'exercici traumàtica. Mentrestant, l'execució del pes mort requereix un cert entrenament i una gran quantitat de coneixements, però el primer és el primer.

El que encara és l'essència de l'exercici?

Pes mort és considerat un dels exercicis més difícils en el culturisme, tant professionals com aficionats. No obstant això, tot i la complexitat de l'aplicació, no ha de ser ignorada, ja que és un dels més eficaços per a la construcció de múscul ràpid gairebé tot el cos, i reemplaçar el pes mort cap altre exercici no pot, pel fet que la mateixa no existeix. Llavors, què és això és el pes mort el que els músculs estan treballant i quin tipus de càrrega s'obté? Això és el que les preguntes han d'entendre per als principiants i aficionats per obtenir el resultat esperat de l'exercici.

reflexos

Pes mort és un exercici bàsic per a tots els músculs de les cames, i esquena. Realització de disposar l'ocupació obligatori de barres, manuelles o Trampa-coll. Les espècies d'aquest exercici bàsic més, sinó que s'executen en un sol moviment: amb les cames lleugeres doblegant els genolls i una lleugera inclinació del cos cap endavant del cos, sostenint el coll vareta i preservar el suport lumbar naturals (la resta de la part posterior al mateix temps ha de ser absolutament plana), els augments d'atleta i rectificat.

Aquest exercici és part d'un grup de les principals disciplines d'aixecament de potència, juntament amb la flexió de cames i pressió sobre banc. anatomia pes mort és tal que tota la musculatura equipat desenvolupa com quan l'aixecament de peses, i en el retorn del cos a la seva posició original.

El que hauria de prestar atenció?

Després d'haver decidit incloure en el seu complex d'entrenament de pes mort, cal aprendre alguns punts importants. Particular, s'ha de prestar atenció a la selecció de sabates, l'opció perfecta - atapeït assegut al model de peu amb una sola plana i més amples, que és el seu gruix al taló no ha d'excedir d'1 cm (absolutament sense pics). És desitjable que aquest sabata s'utilitza exclusivament per a la formació, ja que el desgast constant peu deforme a la zona dels dits. Això pot causar una posició incorrecta del peu durant l'exercici, dits dels peus s'aixequen i no hi haurà l'estabilitat necessària, el que pot conduir a lesions de l'esquena baixa.

El segon punt que requereix atenció - aquest és l'adherència correcte, hauria de ser una línia recta. Raznohvat s'ha d'utilitzar durant la competició, ja que és possible recollir i mantenir un pes molt més. Si utilitzeu raspalls posició diferent en el culturisme és sempre una crida de bat a la columna vertebral i el risc de lesió augmenta. Amb les mans febles per ser utilitzat per a la fixació de la prolongació de la vareta del carp. Tot això és molt important com un pes mort base inclou no només la correcta aplicació de la tècnica, però la selecció de l'equip, que té el mateix significat.

varietats de pes mort i diferències

Com la majoria dels exercicis, el pes mort té diverses varietats. Bàsica dels quatre, però per tenir una idea clara sobre el que els músculs estan treballant en el pes mort d'un tipus particular, que necessiten saber les complexitats del seu rendiment. Els principals tipus de tracció inclouen clàssica, romanès, summe i tracció-Trap usant el coll.

La versió clàssica i Summe estan fets de posició de cames, però amb una formulació diferent de les cames. A la primera realització, el peu va posar en paral·lel a una distància no major que l'amplada de les espatlles de separació. La posició de les cames de summe empenta lleugerament diferent dels peus que es desplegarà a la mà, i la distància entre ells és considerablement més amples espatlles.

Una altra opció interessant - un pes mort romanès. Què músculs estan treballant quan s'executa, només coneixen els professionals que són capaços de portar la tecnologia a l'automatisme. A partir de la variant clàssica desitjos romanesos distingeixen dos punts importants - és el rang més petit de moviment i barbs de posició i la immobilitat absolutament vertical durant tot l'enfocament. I l'última opció - amb ajuda de la Trampa-coll. L'única diferència és l'ús d'aquesta trampa amb coll molt.

La versió clàssica

Vista clàssica de la tracció es realitza en la formulació estricta de les cames, gairebé ha de tocar el coll de la barra. La càrrega principal recau en l'esquena i les cames estan involucrats en la implementació de només l'etapa inicial de l'exercici - quan el "fracàs" de la barra. Aquest tipus d'exercici és més apropiat per als atletes amb curta (pel que fa a tot el cos) armes i els músculs de la cuixa febles.

Les característiques anatòmiques de l'estructura del cos tenen un impacte directe sobre el rendiment dels equips, les mans febles i els dits curts no són capaços de mantenir una gran quantitat de pes. No obstant això, aquest problema es resol amb l'ajuda d'un equip especial adherència "el castell" - una falange del polze s'ha de col·locar directament sota de les altres falanges dels dits. Si l'adherència és feble, fins i tot amb aquesta tècnica, és aconsellable l'ús de ganxos o varetes. Per evitar que llisqui fora de la barra i amb l'objectiu de fixar en les seves mans els atletes fan servir cinturons carpià, però només durant l'exercici, ja que no es permet la competència.

Empenta "Summe"

Posada en escena peus quan es realitza la tracció "molt" recorda molt postura bàsica - peus s'han de col·locar tan àmpliament que els peus, en lloc mitjons estaven situats el més a prop possible als pancakes (en un parell de centímetres) i lleugerament girades de costat. Aquesta posició dels peus ha de ser mantinguda durant l'execució de totes les fases de l'exercici, l'esquena ha de mantenir una posició de nivell. Aquest tipus de tracció és més adequat per a aquells atletes que escassament han desenvolupat músculs de l'esquena i per tant de manera desproporcionada als braços llargs. La càrrega principal amb aquesta tècnica cau en els músculs de les cuixes. Aquesta tècnica de característiques anatòmiques del cos i té un impacte directe sobre quins músculs estan treballant en el pes mort.

Pes Mort amb Trampa-estampada

Pel que fa a la implementació de la tecnologia, aquest tipus d'exercici fa la barra clàssica no és diferent, a excepció d'un tipus especial de coll, a través del qual baixar el llistó molt més fàcil. És amb aquesta closca i funcionant pes mort "lleugera". Què músculs estan treballant en aquesta versió? Aquesta és una pregunta per als no informats en els matisos d'articles esportius. La major càrrega en fer aquest tipus de propulsió, crida l' musculatura de l'esquena (columna de redreçament, múscul dorsal i tota la part superior), l'avantbraç, els glutis i les cuixes adductors.

antull romanesa

Per a l'adopció de la posició original necessita el més a prop possible d'arribar a la barra del bar, de manera que pengi sobre la tíbia (gairebé tocant els peus). El seu peus a l'ample d'espatlles o lleugerament més amples peus ha de ser paral·lels entre si (no cal per desplegar els mitjons a la mà).

Agafar el coll a les urpes de costum (dors de la mà per si mateix, i necessiten ser desplegats al cos del palmell de la mà). La distància entre els raspalls ha de ser lleugerament més gran que l'amplada de les espatlles. Els colzes han d'estar lleugerament doblegades, l'esquena recta com si la columna és corretja fixa, omòplats redueixen, i durant la realització de tot l'elevador (des de la part inferior a la part superior de l'exercici), la posició de les fulles de l'esquena i d'espatlla ha de ser canviat.

A l'aixecar la part posterior amb barra ha de romandre plana i sense arrodoniment i deflexions. Augment de la barra, la necessitat d'alinear de nou a la posició vertical - la seva posició original.

Arribant al cim, la conca ha de ser presentada amb antelació perquè la part de darrere era estrictament vertical. Això es realitza cada vegada que s'aixeca, tot el cos ha d'estar tens, i es redueixen les fulles. A més, deixant inalterada la posició de les fulles, i, simultàniament, es flexiona cap enrere no pot i per tant evitar pelvis cap enrere (inclinació i la retracció s'ha de dur a terme de forma sincronitzada, i en qualsevol cas no seqüencialment). Quan mogui l'esquena ha de romandre amb la deflexió. En el punt més baix és impossible per arrodonir l'esquena i posterior de les cuixes s'ha de sentir una forta tensió muscular màxima.

Hem d'aixecar la barra a través del tendó de la sofraja esforços. L'alçada màxima de l'elevació projectil - una mica per sobre del genoll (o la meitat de la cuixa). A l'aixecar la barra s'ha de moure al llarg de les potes inferiors verticalment (molt a prop de les cames), i el cos està desplaçat cap a enrere, per tant, ha d'estar doblat en els genolls i els malucs. Les articulacions dels peus no han d'estar doblades, i genolls passat a primer pla. És important en l'inici de la pujada al moure suaument i sense sacsejades. secret adequada tècnica d'aquest exercici rau en l'augment, s'ha de fer un esforç cames no amb l'esquena. Els peus han de ser com s'adhereixen a terra, i pujant, el que cal per fer retrocedir el sòl. En aquest cas, la part de darrere no es cansa.

Baixar la barra es porta a terme en el mateix equip. Les mans no es redrecen cap amunt, els genolls lleugerament doblegats i romanen així durant la inclinació (doblen ells ja no són necessaris). Això és tot el que és el pes mort. Què músculs estan treballant quan una de les opcions? Aquesta és la pregunta culturistes principiants interessats. I la resposta és simple, és el maluc, els glutis i l'esquena, només en cada realització de l'èmfasi es desplaça lleugerament.

Riscos per a la salut

Realització d'art deadlifting requereix precisió de cada fase i la seguretat, ja que aquest exercici és una de les més traumàtiques. Espondilolistesi, lumbàlgia, hèrnia vertebral, hèrnia discal - això no és una llista exhaustiva de possibles conseqüències, qualsevol trauma experimentat pels anteriorment pot fer-se sentir.

Particular, s'ha de prestar atenció a la situació posterior: si s'augmenta la deflexió excessiva a la regió lumbar i l'arrodoniment de la càrrega de la columna vertebral, i això, al seu torn, pot donar lloc a tot tipus de lesió a la columna. Per a la estabilització dels atletes de l'esquena baixa recomana cinturó d'atletisme pesat, i en presència de qualsevol malaltia de la columna generalment es neguen a executar empenta postural.

L'exercici és molt difícil i perillós, i abans de realitzar la necessitat d'aconseguir que coneixen de prop la tecnologia i portar-lo a la perfecció. I només després d'això podem dir amb confiança a tu mateix: "Sé exactament com i quins músculs estan treballant en el pes mort", i confiadament al incloure-ho en el seu programa d'exercicis.