Aixecament de peses als costats - el millor exercici per als deltoides

Per exercitar les espatlles , hi ha diversos exercicis bàsics. Aquest és un premses diferents i pesos de tracció i barres, l'aixecament de peses a través de les parts en el pendent i de peu. Cada exercici eficaç i pot usar-se tant per separat com Superseries.

exercicis bàsics

Un dels exercicis bàsics per augmentar l'espatlla - 01:00 press de banca amb manuelles. La posició inicial pot ser diferent, tant de peu i assegut al banc. El primer enfocament ha de ser sempre petites peses per escalfar i preparar el pes principal de treball que treballen els músculs, lligaments i articulacions.

exercici Tècnica dumbbell representa un moviment cap amunt. En la posició inicial les peses estan en articulacions de les espatlles, les mans dirigides cap al mirall. A la exhalació, estira els braços a la posició final del pinzell va ser de dalt a baix. Això no impedeix la inclusió en el treball de l'articulació del colze.

pressió sobre banc amb una barra és la mateixa que amb peses. Aquí és necessari per controlar els colzes i tirar d'ells cap endavant.

Aixecament de peses als costats

Els exercicis més comuns per al múscul deltoide al gimnàs. Es porta a terme amb una petita pesa, però un major nombre de repeticions. Aquí la tècnica de rendiment important i el control de moviment al llarg de l'exercici.

Els músculs involucrats en el treball - és el delta (front i fes mig). peses de gimnàstica d'elevació cap amunt pels costats inclouen el treball del múscul trapezi.

La posició del cos en el començament dels exercicis pot ser tant de peu i assegut, l'esquena recta, manuelles a les mans.

Tècnica: exhalar fer aixecament de peses als costats amb espatlla articulacions. A la inhalació tornar lentament.

Recomanacions per a realitzar

No permeti que la rectificació completa de les mans durant tot l'exercici, mantingui els colzes lleugerament doblegats. Per utilitzar el màxim de les fibres musculars del múscul deltoide, quan és necessària la mà per desplegar fins a petits dits. Aquesta posició de les mans i proporcionar una càrrega uniforme sobre la biga frontal de la delta i en el medi.

Per a un canvi del procés de formació, es pot canviar la posició de la mà i desplegar un polze cap amunt. En aquest cas, la càrrega es desplaça a la delta biga frontal.

Aixecament de peses als costats - no l'exercici més fàcil. Durant tot el moviment és necessari per controlar la posició de l'esquena (que ha de ser suau), el pit i les espatlles (redreçat i es dóna a conèixer). Evitar aixecar pesos de la mà per sobre de les espatlles, encara que es permet aquesta opció, si voleu incloure en l'obra del trapezi.

La trajectòria de moviment serà el màxim - l'augment de l'altura de l'espatlla, baixant a una posició on el múscul està encara en funcionament i no es va relaxar. Realitzar l'exercici amb una sensació de cremor en el múscul.

Supervisar la situació de l'articulació del colze, el moviment comença amb ell. Brush segueix després de i en la posició final està per sota del colze.

Capacitar els deltoides del darrere

Aixecament de peses als costats en el pendent s'acobla a la biga posterior de la delta i trapezi. L'exercici es pot realitzar des de la posició de partida de peu o assegut. En posició de peu a la inclinació dels treballs també els músculs de l'esquena. Inicialment, el treball assegut deltes més aïllats. Això és més difícil i requereix la concentració màxima durant la seva execució.

tècnica d'execució

De peu a la pendent, el cap dret, exhala per fer l'aixecament de peses a l'alçada de l'oïda. A la inhalació baixi lentament les mans cap avall. La tècnica és similar a l'exercici anterior i es realitza de la mateixa manera, però es col·loca en la pendent. Polzes són dirigits a terra, els petits dits de sostre, per eliminar el moviment al colze.