Com augmentar l'aixecament de banca? recomanacions novells

Un munt de nois han arribat al gimnàs, el somni d'un bagul bonic, que en el sexe dèbil sempre ha estat delit immutable. No obstant això, per tal d'aconseguir que el mateix somni, cal treballar dur. En aquest article anem a parlar d'un dels exercicis bàsics per als músculs del pit - press de banca. Examinem els següents aspectes: com fer l'exercici, com augmentar la premsa de banc, quantes vegades a la setmana per entrenar millor i molts altres.

En primer lloc, una mica de teoria. pressió sobre banc és un exercicis bàsics en el culturisme i aixecament de peses, que es destina per al desenvolupament dels pectorals home muscular, tríceps i part del múscul deltoide. Hi ha moltes variacions d'aquest exercici: el clàssic press de banca, press de banca en un banc inclinat, al banc a l'inrevés, adherència estret, i altres. No podem dir que tots aquests tipus són diferents només en la realització de la tècnica, ja que depenent d'aquestes mateixes espècies, per a millor o pitjor afectada per un o altre múscul. Però ara no es tracta d'això. Per començar, analitzar la qüestió més important, de manera que els principiants emocionants: "Com augmentar pressió sobre banc"

Molts principiants pensen que com més exercici que fan, més ràpid serà capaç d'augmentar les seves tarifes d'energia i un augment de la massa muscular. I aquí rau l'error crucial. El fet que el catabolisme muscular comença amb la formació excessivament intensa. Això és, en poques paraules, que s'estan dividint. Aquesta és una reacció natural a la manca d'energia, de manera que (el cos) comença a utilitzar les proteïnes (element de construcció dels músculs) per omplir-lo. Per tant, la quantitat òptima d'exercici per als músculs del pit (una única zhimom vostè no serà capaç d'augmentar ràpidament el seu rendiment) és de 4-5 (per al principiant 2-3), cada un dels quals serà 2-4 sèries de 7-10 repeticions. Amb les visites regulars al gimnàs (com a mínim 3 vegades a la setmana) cada 2 setmanes vostè serà capaç d'afegir a la premsa de 2,5-5 quilograms.

Parlar amb altres assumptes. Augmentar el seu rendiment en l'aixecament de banca (i altres exercicis, també) no serà possible només per mitjà de visites al gimnàs.

Vostè veu, quan es treballa amb ferro en els éssers humans comencen a desenvolupar els músculs i, per descomptat, per augmentar la massa muscular. No obstant això, si vostè està desnodrit, sovint força son, no tenen una rutina diària, i també tens mals hàbits (consum excessiu d'alcohol i el tabaquisme), ni tan sols es pot somiar amb el creixement de la massa muscular. Per descomptat, argumentar que un cop cada 2-3 mesos per prendre una copa en companyia d'amics és dolent - almenys ximple. Tots som humans, oi? No obstant això, l'ús massa freqüent d'alcohol o substàncies tòxiques és perjudicial no només per a la salut en general, sinó també en els seus músculs. Tot això porta a l'anomenada "estancament" i alentir el creixement muscular.

Si vostè no compleix amb moltes regles de culturisme, que no funcionarà. Però tornant al tema de "com augmentar la premsa de banc per un curt temps." Com es va dir anteriorment, la intensitat de l'entrenament és important, l'adhesió i la nutrició. Però hi ha un altre factor important - el rendiment de l'equip. En primer lloc, és important prendre l'adherència adequat (per a cadascuna de les espècies que és diferent). En segon lloc, el coll no ha de donar poc a poc al seu pit. En tercer lloc, no cal canviar el ritme de l'exercici.

I, finalment - no comenci a realitzar l'aixecament de banca amb els pesos pesats, ja que en aquest cas hi ha la possibilitat de lesions. És millor escalfar amb una mica de pes durant 10-15 repeticions. Recordi! No entrenar pit amb massa freqüència. Si es treballa a través d'ell cada entrenament, no tindrà temps per recuperar-se. És millor tractar amb 1-2 vegades a la setmana, que seria la millor opció.

Finalment, el mètode recomanat d'exercici per a un principiant és la següent. Diguem que el seu banc a 8 vegades de 50 kg. Després seguim el principi es descriu a continuació.

Setmana 1-2:

Primera aproximació - l'escalfament (és possible amb un sol coll);

Segon enfocament - kg 8h50;

Tercer enfocament - 7 (8) kg x50;

Quart enfocament - 55 kg com a màxim.

Setmana 3-4:

Primera aproximació - l'escalfament;

Segon enfocament - kg 8h50;

Tercer enfocament - 55 kg en el màxim;

Quart enfocament - 57,5 kg com a màxim.

Setmana 5:

Primera aproximació - l'escalfament;

Segon enfocament - 6-8h55 kg;

Tercer enfocament - 57,5 kg com a màxim;

Quart enfocament - 60 kg com a màxim.

A més, cada persona és l'anomenada fase d'estancament quan els resultats estan pujant molt lentament. Aquí, el pes ha de ser elegit més de forma individual. No obstant això, en el mes que s'ha d'augmentar en almenys 2,5 kg.

Si no pot visitar un gimnàs, vostè té l'opció de comprar un banc per al banc i la barra amb tortitas casa. Per descomptat, tot aquest equip és bastant voluminosos, però es pot posar al garatge o el soterrani. El dolor és millor comprar Olímpic. Pancakes - preferiblement amb una gamma de 5 kg (5 a 20 kg, per exemple). Banc de banca amb barra de premsa ha de ser fàcil i és possible amb un coll d'ajust ajustable.

Si no té diners per comprar un o altre detall, pot fer tot vostè mateix. Banc de pressió sobre banc amb les seves mans en la versió més simple - disseny molt lleuger, hi ha molts dibuixos per a això, un dels quals es pot veure a dalt. De creps i coses pitjors estampades. El fet és que sense màquines especials Tokarski i altres eines per crear el seu propi molt difícil. Per tant soscavar una mica de diners i córrer a la botiga d'esports més propera! Crec que la pregunta de com augmentar el press de banca, i molts altres detalls interessants, ens mirava. Bona sort en el seu entrenament!