Exercicis per a l'espatlla

estreta cintura i les espatlles amples - és un clàssic ideal de la bellesa masculina. Per arribar-hi, molts estan entrenats durant anys. En el curs són els millors exercicis per les espatlles i amb freqüència - càrregues pesades. Algunes dades ajuden a llum a aconseguir resultats ràpids, mentre que altres han de treballar dur.

La realització d'exercicis a les espatlles, val la pena recordar algunes de les regles. En un enfocament, no ha d'haver més de quinze repeticions. entrenament òptim - és de sis a vuit exercicis. Cada un d'ells es pot calcular en les quatre sèries de 8-12 repeticions. Més treball és probable que tingui un gran pes amb petxines com petites i mitjanes empreses és molt adequat per estudiar alleujament, però la quantitat de múscul que es perd. I, per descomptat, el seu programa d'entrenament ha d'incloure també una elaboració parcial del pit i l'esquena.

Exercicis bàsics sobre les espatlles - Impremta i gronxadors. El primer tipus millora la massa. I el segon està dirigit a un grup específic de músculs. Per tant, tingui en compte aquests exercicis en les seves espatlles.

Anem a començar amb la banca amb barra de premsa en una posició asseguda pel cap. Els trens músculs trapezi, tríceps, serrat anterior i part mitjana del múscul deltoide. Aquest exercici es pot fer des d'una posició d'assegut i de peu tant. Inhale, després prémer la barra, aixecant per sobre del seu cap, després exhala i que torni a la seva posició original.

Banc amb el pit posar una tensió en el medi i davant dels deltoides. Es pot realitzar tant de peu, posat. Prengui una barra d'agafada a la part superior. Pressionant contra el seu pit, va recolzar els colzes cap endavant i els separades. Cal augmentar la càrrega. Respiració, prémer la barra, aixecant. Mans en aquest punt han de ser rectes, la carcassa ha d'estar en la posició vertical del cap. En aquest moment, quan es pressiona totalment la barra, exhala. Realitzar aquest exercici destaca adherència tan estreta o ampla. En aquests dos casos es prokachany diferents tipus de músculs.

No està malament bombes d'espatlles amb manuelles pressió sobre banc des d'una posició asseguda. Dempeus en aquest exercici poden complir-se únicament per persones que tenen entrenament físic greu. Per tant, seure al banc, i prenent l'empunyadura manuelles a la part superior, porta al pit, amb els palmells mirant cap endavant al mateix temps. Exhale i prémer els pesos després d'estirar completament els braços, exhali. Aixecar les petxines no poden simultàniament, però alternativament.

Enllaç a la barbeta de la barra. Shell diapasó prendre adherència a la part superior, ha de ser lleugerament més gran que l'amplada de l'espatlla. Lleugerament s'arquegi l'esquena a la cintura, les espatlles es redrecen. Els colzes es dissolen a la mà i tirar d'ells cap amunt. Millor abans d'aquest tram músculs de l'espatlla. Nota: el moviment es realitza amb doblat i es va divorciar de la seva colze, el ritme és lent, no es queda enrere. Inhale, a continuació, mantenir la respiració i aixecar shell, movent en una direcció estrictament vertical. Quan la barra arriba a la barbeta, exhala i músculs més forts espatlles tensos. Baixa braç suaument a la seva posició original. Repetir el cicle diverses vegades.

Ara, tingui en compte aquests exercicis en les seves espatlles, com Mahi. Com ja es va esmentar, es bomba cap grup musculars individuals. Una de la mancuerna bàsica és la dilució a la mà. Entrena a les espatlles, trapezi i supraespinós. - peus a l'ample d'espatlles, vypryamte esquena, les mans amb petxines lleugerament en els colzes es dobleguen. Alè. Aixecar les peses per sobre del seu cap per sobre del cap, contenint la respiració. Exhale. Això s'ha de fer en un arc, i estrictament en el seu avió tors. Quan les peses són a nivell de l'espatlla ja, expandir els braços en l'articulació de l'espatlla. Baixar-los lentament, amb l'exhalació, sense doblegar els braços.

Alternativament aixecament de peses mentre està de peu. Desenvolupar un capçal davanter el múscul deltoide. Aquest exercici és d'importància secundària per a aquells que sacseja regularment la barra. Prengui peses, posar-se dempeus, abaixi els braços als costats. En un ampli arc aixecar un d'ells per sobre del cap. Després baixi el braç sense problemes. Alhora elevar un segon. Moure el braç perquè la manuelles es divideix a la cara, però no el costat.

Alguns exercicis sobre les espatlles d'un bon desenvolupament del seu cap deltoides posterior. Com, per exemple, la cria de la mà en posició de peu a la pendent. Prengui peses, braços estesos als costats de tal manera que al dit petit està per sobre del polze i s'inclina cap endavant uns quaranta-cinc graus o una mica més. A poc a poc petxines més avall. A continuació, llevant els braços amb peses en el mateix arc. Mans mantenen recta.