Com calcular BZHU: característiques, normes i recomanacions

Per mantenir la condició física, el múscul o un conjunt de pèrdua de pes reeixida una persona ha de controlar la seva dieta, saber com calcular BZHU, per determinar l'energia i el valor nutricional de cada aliment consumit. Observant molt de prop els canvis en el seu pes corporal aprimant persones intenten el més ràpidament possible per desfer-se dels quilos de més, la revisió de la seva dieta i la reducció del seu valor nutricional. Però de vegades el desig d'obtenir resultats ràpids juga una broma cruel amb ells. Per què?

El valor base de la dieta

El resultat positiu de la pèrdua de pes es pot aconseguir mitjançant càlcul adequat de la ingesta calòrica i el valor d'energia de cada un dels productes utilitzats. La negativa a menjar, debilitant vaga de fam i qüestionable mono-dieta no només és perjudicial per al cos, però sovint causen sensacions doloroses d'incomoditat. Alhora competent relació de components útils en els aliments proveeix al cos amb la quantitat necessària d'energia per a una vida plena, mentre que la pèrdua de pes ajuda a tots a construir el seu cos de somni, de manera segura per desfer-se dels quilos de més. assessorament professional més, diu com calcular BZHU per a les persones a mantenir el seu pes, tractant de construir el múscul o perdre pes, principalment relacionat amb les normes de l'OMS per a una nutrició adequada. Segons els professionals, la salut i l'activitat humana depenen de la ingesta diària de proteïna (1 g per 1 kg de pes corporal), greix (1,1 g en el mateix volum) i carbohidrats (4G, respectivament). Aquesta relació BZHU bàsic s'ajusta a la "corredor" - del 10 al 15% de proteïna, 30 a 35% de greix i 50 a 60% de carbohidrats. No obstant això, molts entrenadors de fitness recomanen als seus càrrecs abans de calcular BZHU per la pèrdua de pes, utilitzar l'esquema: 30-35% de proteïnes, 10-15% de greix, 50-60% d'hidrats de carboni. O raó comuna: 30/20/50. En aquesta fórmula, la proteïna va ser assignat funció d'energia característic, en lloc de greix.

La història dels plans de pèrdua de pes "d'or"

Per tal de mantenir un pes normal, els experts en clàssics grams BZHU relació es deriven - 1: 1: 4. Aquest percentatge taxa és la següent: 14/31/55 i la suma és de 2400 kcal. Nutricionistes creu que per als pacients amb pèrdua de pes eficaç que l'energia de la dieta es pot reduir a la meitat, a 1200 kcal. Reduir la taxa diària de proteïnes és impossible, carbohidrats i greixos, per tant, es va tallar. A partir de la relació de 4/9/16, que sumen 29, 14 per aïllar, restant unitats del Greix 5 i 9 - dels carbohidrats. Com a resultat, es va deixar 4/4/7, aquest percentatge significa 27/27/46. La reducció del greix i l'arrodoniment proteïnes amb hidrats de carboni, els professionals van portar una fórmula universal, l'ajuda a saber com calcular BZHU aprimament: 30/20/50. Però aquest esquema és vàlid només per a la dieta de calories de 1.200 unitats! En l'actualitat, l'Institut de RAMS Nutrició establir tarifes per dia de consum per a un adult: proteïna - no menys de 70-105 g (10-15% de la dieta per dia) i el greix amb un pes idèntic en grams, però 30-35% de la ingesta energètica. La diferència en la quantitat de nutrients a causa de l'activitat física individual.

nutrients fórmula de càlcul relació populars en la dieta

Per calcular la taxa de BZHU sobre la base de dues fórmules comuns - la Harris-Benedict (proposat en 1919 i modificat pels seus contemporanis) i Mifflin Sant Zheora deduïdes només recentment (el 2005), ha de decidir quina és la pèrdua de pes més. Per a les persones que fan cas omís dels esports i prefereixen coeficient de mobilitat passatemps passiu (CP) correspon a 1,2; per a aquells que participen en l'exercici moderat (3 vegades a la setmana), s'eleva a 1.375; entrenar dur (5 vegades en 7 dies) han de ser considerats CP = 1.4625. Tots els treballadors manuals, que al mateix temps apassionat d'entrenament de la força, s'ajusten KP 1.6375; compromès intensament diverses vegades al dia - 1725; però si a aquesta atapeïda agenda de capacitació i afegir un treball físic, el manual creixerà a un valor de 1,9. Tots dos esquemes de comptatge de la ingesta d'energia primària utilitzant aquest paràmetre. En el primer càlcul (Harris-Benedict) és el següent: 655,1 + 9,563 x pes en kg + 1,85 x alçada en cm - 4,676 x edat. El resultat es multiplica pel PK. Aquest recompte té un petit error per a l'home modern (aproximadament 5%), però la majoria dels dietistes utilitzen la segona fórmula. Coneixent l'alçada i el pes també és possible calcular el metabolisme bàsic (CWA) esquema de mollete-Dzheora (com també anomenat - fórmula Mifflin Sant Zheora) Dones: 9.99 x pes en kg + 6,25 x alçada en cm - 4,92 x edat - 161; Per als homes: 9.99 x pes en kg + 6,25 x alçada en cm - 4,92 x edat + 5. L'calòrica diària ha de ser igual als valors rebuts, a la qual cal afegir 10% del metabolisme bàsic (energia utilitzada per a la digestió d'aliments) i la suma es multiplica pel coeficient d'activitat: SEC = (CWA x BOV + 0,1) x KP.

En calcular el consum d'energia d'aquesta manera una persona pot mantenir el seu pes, però per perdre pes és necessari crear un dèficit, reduint-la a 500 kcal. Per a una pèrdua de pes còmode calcular les calories passadís. Perquè això el resultat d'afegir 100 kcal (límit superior) i es resta de la 250 kcal dígits (límit inferior) inicial. Per exemple, si la dieta ha de ser de 1500 kcal (2000 - 500), el límit inferior del passadís serà igual a 1250 kcal, i la part superior - 1600 kcal. Tenint en compte el nutrient calorífic: proteïna (4 kcal) greix (9 kcal) i carbohidrats (3,75 kcal) per 1 gram, respectivament, un pot calcular les calories BZHU i la quantitat de cada nutrient en la dieta. Les proteïnes seran 0,3 x 1500 4 - sobre 113 g, greix - 1500 0,2 x 9, és a dir, aproximadament 33 g d'hidrats de carboni - 1500 0,5 x: .. 3,75 (aproximadament 200 g). Per tant, el valor calòric de proteïnes en la dieta seria igual a 450 kcal (113 g x 4), els greixos - 300 kcal (33 X 9), i 750 hidrats de carboni kcal (3,75 x 200).

proteïnes

La crítica d'aquest mètode de càlcul de la proporció de nutrients a través de prestar atenció diària de calories a la distorsió significativa en els aliments, quantitats excessives de proteïnes, greixos i la falta d'una petita quantitat d'hidrats de carboni. Abans de BZHU calculat per dietistes consells que s'adhereixen amb el mètode anterior, cal considerar que un excés de proteïnes condueix a: augment de la càrrega sobre els òrgans interns (especialment fetge i el ronyó pateixen); l'augment de la concentració d'urea a la sang; dispèpsia de putrefacció (descomposició de les proteïnes en el còlon); una càrrega excessiva en el tracte digestiu. L'abundància de la proteïna en la dieta està contraindicat per a les persones que pateixen de diabetis (tipus 2), que sovint passa en l'obesitat.

greixos

Reducció del medi ambient vital per a la dissociació de les vitamines liposolubles A, D, E i K condueix a la interrupció de la seva funció d'energia i plàstic. El deteriorament de la pell, el cabell i les ungles - la manifestació externa de la deficiència de greixos i vitamines. Hipovitaminosi A - aquesta "ceguesa nocturna», D - depressió, fatiga, debilitat muscular, problemes de concepció, l'osteoporosi, la diabetis i l'obesitat, E - la reducció del seu efecte antioxidant, la formació de trombes, el desenvolupament de l'aterosclerosi; K - disminució de la coagulació de la sang, augment de la permeabilitat capil·lar, el deteriorament de la regeneració de teixits. El greix és sovint anomenat "el secret" de la bellesa femenina. instructors de fitness solen cridar abans de calcular BZHU, prestar atenció a les normes de l'OMS i evitar la reducció de greix excessiva. Fins i tot per a les dietes molt estrictes crítica inferior de la corretja important l'ús de nutrients - 0,8 g per 1 kg de pes corporal. Per reduir el consum de calories a causa d'una millor utilització de greixos saludables (olis vegetals) i reduir la quantitat d'hidrats de carboni ràpids.

carbohidrats

Els components més valuosos d'aquestes substàncies - i disacàrids monosacàrids. El seu equilibri garanteix el ple funcionament del sistema muscular, enfortir-lo i fer del treball intensiu. Amb la manca d'aquestes substàncies per aprimar experiència total esgotament, malaltia, mal funcionament del sistema nerviós central. En el cas d'excés de carbohidrats procedents home amenaça a l'obesitat, la diabetis i els problemes amb el sistema digestiu. Se sap que aquests components proporcionen energia als productes per al cos i s'alimenten el cervell, de manera que la dieta ha de ser una quantitat suficient d'hidrats de carboni complexos (no digeribles) o lents, donant força i la saturació. Una ingesta d'hidrats de carboni simples ràpida és la millor manera de minimitzar-los i no menjar a la tarda, quan el cos està més predisposat per convertir-los en greix.

Com calcular BZHU aprimament

Per al càlcul correcte de la proporció de nutrients en els professionals de la dieta i la nutrició esportiva recomanen principal paràmetre nutritsologii utilitzar el pes d'una persona en quilograms. proteïna normal per tant es compleixen les normes internacionals (1 g per 1 kg de pes corporal) i la desitjada dèficit de calories (400-500 unitats) generat a causa de la reducció adequada de greix i carbohidrats. Reduir la necessitat d'estar en proporció a, i en violació de les normes de la frontera per ser recomanacions essencials de l'OMS, el canvi de la kalorazh general. Només d'aquesta manera serà capaç de calcular correctament la quantitat de BZHU sense crear desequilibri en la dieta, i com a resultat, la pèrdua de pes es durà a terme amb comoditat i seguretat per a la salut. Només per als atletes, molt de temps que participen en l'entrenament de força, les persones que són amics de tot l'esport de la seva vida, el procés de construcció muscular per la crema del greix subcutani (cos d'assecat) s'associa amb un major consum de proteïna magra, juntament amb una reducció en la quantitat de carbohidrats en la dieta. Aquestes activitats es duen a terme conjuntament amb les recomanacions de tot el programa, de manera que els experts d'exercici moderat no aconsellen utilitzar a ells mateix.

BZHU: com calcular el seu nombre en un plat

Després d'haver tractat amb calories dieta diària i calculant el valor d'energia de cada un dels nutrients en la dieta, és necessari per determinar la quantitat de proteïnes, greixos i hidrats de carboni continguda en cada un dels plats preparats. Per al càlcul de la necessitat d'armar-se amb un arsenal d'eines: balances de cuina, calculadores, taules caloria d'aliments crus - i fer un diari d'aliments. Ells l'ajudaran a calcular plats BZHU una vegada, i en el futur utilitzar els valors ja fets. A més, el bloc serà una font d'informació sobre els seus hàbits alimentaris, que en el cas de violacions sempre es poden ajustar. Per començar sospesar tots els productes i calcular el seu valor calòric total, incloent el valor de l'energia dels nutrients en forma crua. També sap (es requereix restar el pes de la paella) Pes de menjars preparats. L'aigua no té calories. Per exemple, el valor energètic de 100 grams de fajol sec és de 336 unitats, les farinetes del mateix seethe i pesa 200 grams, però el kalorazh general segueix sent la mateixa - 336 unitats. Per tant, 100 grams de cereals acabat tindrà un valor calòric de 168 unitats. Els aliments fregits producte bàsic de la dieta d'afegir un 20 per cent - el valor energètic d'amarar d'oli durant el tractament tèrmic. Pollastre a la graella es converteix en un alt contingut calòric tercera, i peix sec causa de la pèrdua d'humitat - dues vegades. La sal, juntament amb l'aigua, no conté calories. El brou deixant una cinquena part de les calories totals de producte brut (20%), que bullen en el mateix (carn, peix, verdures o fongs). Les baies i de compota de fruites donen un terç del seu contingut calòric (30%).

consells

formadors Física en pràctica recomanada per l'auto càlcul de proporcions individuals no BZHU anar més enllà dels valors mínims: proteïna (almenys 1 g per 1 kg de pes corporal), greix (no menys de 0,8 g per 1 kg) i d'hidrats de carboni - no menys de 50 g per dia (en compliment de les condicions de les dietes baixes en carbohidrats ceto quantitat predominant de proteïna en la dieta). Si el pes de partida del cos humà a una pèrdua de pes prou gran, els millors etapes de càlcul agafador BZHU (després de cada perdre 5-10 quilograms).