El sistema de flexions a la barra de zero: tot l'equip, consells per a principiants

Control individual de flexions a la barra necessària per a cada persona que vol tenir músculs forts i alleujament. Després d'aquest exercici ha estat considerat per ser eficaç i útil. Ara horitzontal bars o al bar es troben en tots els camps de joc en cada pati, gimnàs. Tota la gent que tira familiar de dies d'escola, però no tothom sap i entén que per aconseguir resultats reals han de participar molt més i millor que els programes de formació que s'ofereixen per a certes edats.

L'article diu que són pull-ups, com realitzar correctament, així com ajudar a fer front a la qüestió de si el sistema pull-up porta a la barra d'o és una pèrdua de temps. Per aconseguir els millors resultats, ha de seguir totes les regles i complir amb les recomanacions d'aquest article.

Història i Teoria

En altres països desenvolupats i en vies de desenvolupament l'antiga Grècia i molts no hi havia una clara sistema de flexions a la barra, però estan necessàriament inclosos en el conjunt d'exercicis bàsics. Fins i tot en aquells dies, la gent es va adonar que aquest tipus d'entrenament és ben enforteix els músculs, ajuda a augmentar el pes i formes harmonioses alleujament.

monjos tibetans van desenvolupar el primer sistema de flexions a la barra de zero, millorar la metodologia existent. Es van incloure-hi alguns elements originals que fan possible que un curt temps per aconseguir grans altures. En l'actualitat, la gent dia es coneixen molt més que un sistema de flexions a la barra. Entre la varietat de tècniques úniques per trobar el que funciona millor per a cada persona serà capaç de, ja sigui un principiant o un experimentat atleta.

Què músculs poden bombar

Els atletes, durant molt de temps compromès a la barra, saben exactament el que ajuden a aquests exercicis. Els nouvinguts també saben tots els avantatges de la barra horitzontal. Per tant, abans d'anar a les flexions a la barra de sistema per a novells, cal entendre quins grups musculars pot ser bombejat a través de la closca:

• bíceps;
• superior i inferior de premsa;
• músculs pectorals;
• avantbraç;
• músculs de l'esquena.

barra horitzontal, per descomptat, és una peça versàtil d'equip d'exercici, ja que li permet treballar tot el cos en el nivell adequat.

Exercicis a la barra de

Les persones sovint recorren a pull-ups a la barra de sistema per tal de desenvolupar els músculs i fer exercicis més complexos. De fet, de fet, fes dóna un camp força ampli de la imaginació de l'atleta. En aquest aparell es pot realitzar trucs increïbles i exercicis per desenvolupar diversos grups musculars.

L'exercici més populars es presenten a continuació. Que atreuen l'atenció no només dels homes sinó també les dones, malgrat la seva complexitat.

Al final d'un sistema individual de flexions a la barra, un mes va a aconseguir resultats significatius, aquests exercicis s'assemblen fàcil, i ja no es pot dubtar en dur a terme al carrer o al gimnàs.

Burpee

Entre els atletes de diferents categories d'aquest exercici és més comú. La seva principal característica distintiva és el fet que és molt popular fins i tot entre els mestres d'arts marcials, que prefereixen desenvolupar constantment la seva pròpia resistència, força i agilitat. Però amb tot això, no hem d'oblidar que aquest exercici en qualsevol cas, no es pot incloure en el sistema de flexions a la barra des del sòl, ja que no sempre és fàcil, fins i tot per als atletes experimentats.

Els mètodes d'execució Burpee no és tan difícil, però requereix la màxima concentració. El primer pas és per prendre la posició de partida - de peu davant de la barra, tiri de les seves mans al llarg del cos, i les cames posicionat precisament en amplada de les espatlles. Això és seguit per tota terme a un ritme ràpid:

• de cames;
• Va el salt en l'èmfasi mentida;
• dugui a terme una flexió de braços;
• de nou per saltar sobre els talons;
• prendre una posició de partida;
• saltar i realitzar un pull-up;
• tornar a la posició de partida.

cor

Cor - és gairebé un sistema complet de flexions a la barra per construir els músculs, desenvolupar força i resistència. Un conjunt inusual d'exercicis, pot realitzar fàcilment a casa com l'única petxina és necessària una barra horitzontal.

El primer pas que ha de prendre exactament la mateixa posició de partida que en l'exercici anterior. Després, vostè necessita per dur a terme el moviment en aquest ordre:

• saltar a la barra i fer pull-up;
• aixecar les cames rectes, de manera que són perpendiculars al tors;
• detenint-se en aquesta posició per uns pocs segons, les potes han de reduir-;
• més elevar les cames, però a un angle recte, i després més avall;
• una vegada més elevar les cames rectes de manera que els dits dels peus van tocar el travesser;
• tornar a la posició de partida.

Aquest exercici s'ha de repetir almenys quatre enfocaments.

El millor sistema de pull-ups en els passos de barres que figuren a continuació. És ideal per a novells, però els atletes més experimentats necessitat de complicar la tasca. Per a ells, l'ideal opció seria portar a terme aquest exercici abans i després que el diari de pull-ups en aquest sistema.

Com posar-se al dia

Molts atletes novells volen que el seu propi disseny per a un sistema de flexions a la barra. 50 vegades, per descomptat, no ser capaç d'atrapar qualsevol principiant, de manera que molts d'ells i buscar els seus propis esforços per aconseguir bons resultats. Per desgràcia, la majoria no, perquè no totes les persones que no hagin participat anteriorment en l'esport sap com agafar correctament. A causa d'això, la gent es fa mal en lloc del resultat desitjat, però és molt més fàcil de dedicar temps a aprendre la teoria que en la recuperació de les seves pròpies accions imprudents.

Quan es tira de l'esquena i les cames han d'estar rectes. Llevant la coberta del cos ha d'estar completament fins al mentó va tocar el travesser. Horitzontal de barres conté una gran quantitat de secrets, que poden conduir a l'èxit de qualsevol atleta. Afortunadament, no cal resoldre, ja que sempre s'ha fet per altres persones:

1. Per tal d'augmentar la massa necessària per pujada el més lentament possible, i per a la tardor, per contra, de forma ràpida.
2. Per enfortir els músculs i augmentar la resistència, cal dur a terme un ràpid augment, sinó que haurà de baixar lentament.
3. Per millorar la flexibilitat i l'estirament ha de ser un ritme ràpid com l'ascens i el descens, i en els períodes entre les sèries es recomana simplement penjar a la barra durant deu segons.

tipus Flexió de braços

Com ja saben, posar-se al dia amb una varietat de formes:

1. empunyadura recta. Aquesta espècie de braços d'elevació de la barra han de ser enviades a la part posterior del projectil. adherència estret recta - mans a l'alçada de l'espatlla; significar adherència recta - mans amplada de l'espatlla més ampli de al voltant de 10 centímetres; una adherència directe - es col·loquen les mans tan lluny l'un de l'altre.
2. adherència invers. En aquest cas, les mans han de ser dirigides a la barra amb les mans. Aquí també pot posar-se al dia amb estret, mitjà o adherència ample.

Consells per a principiants

Els principiants que mai han pujat a la vida, o ho faci per un llarg temps, assegureu-vos d'escoltar el consell donat per veritables professionals. Els atletes experimentats poden recomanar algunes grans maneres d'ajudar a aprendre a posar-se al dia amb zero. Entre ells:

1. Amb el tamboret. Aixecar-se a ella, tirant cap amunt de fer-ho serà molt més fàcil. Després d'haver arribat al punt més alt, que desitja romandre en aquesta posició durant uns tres segons, i en cada augment posterior augmentar gradualment aquest moment.
2. Assegurances amb cautxú. Aquest mètode implica el lligat de la pròpia corretja cinta de cautxú especial d'esports que està unit a l'altre extrem de la barra horitzontal. A causa d'aquest element auxiliar serà més fàcil d'arribar al cim punt.

flexions a la barra per a principiants: Programa

Ideal programa que sigui comprensible i accessible a tots, serà el següent quadre.

Com es pot veure, la càrrega s'incrementa gradualment i amb precisió suficient per salvar l'esportista dels traumes superflus, així com fatiga. haver superat el primer mes d'entrenament, la càrrega requerida per augmentar 2-3 vegades.

normes

Abans de començar el curs a la barra, ha d'aprendre les regles que estan garantits per ajudar a evitar lesions i obtenir l'efecte desitjat el més ràpidament possible. Aquests inclouen els següents elements:

1. Igual que abans de qualsevol exercici, abans de l'inici de pull-ups que ha de fer una mica d'escalfament. N'hi ha prou només 5-10 minuts d'exercici cardiovascular (córrer, saltar la corda, anar en bicicleta, caminar a pas ràpid, i així successivament).
2. Per augmentar el pes que necessita per revisar la seva dieta. Ha d'incloure més proteïnes i menjar dolços és necessari per reduir a un mínim. També hauria d'augmentar lleugerament el nombre de calories consumides diàriament que protegiran de la massa muscular d'assecat.
3. Absolutament cada entrenament que necessita per completar l'estirament. Això permetrà que els seus músculs es recuperin més ràpid després de l'entrenament.

pull-ups a la barra de sistema Armstrong

Aquest sistema utilitza la coneguda a tots els principals Estats Units Cos de Marines Charlz Lyuis Armstrong. El programa inclou tots els elements necessaris que contribueixen a la perfecció física: la sobrecàrrega, la varietat i la regularitat.

Les persones que ja han tractat d'imaginar aquest sistema, han aconseguit resultats increïbles en tan sols 5-6 setmanes. Al final del programa, gairebé tots els nouvinguts ja es poden realitzar 20 flexions en un sol enfocament.

entrenament matinal

Cada matí, immediatament després de l'elevació ha de realitzar-exactament tres conjunts de flexions al màxim. Flexions són els millors exercicis que ajuden a enfortir els músculs de la cintura escapular. Sam Armstrong va realitzar la primera sèrie de flexions just a la terrassa, i després va entrar al bany, on el raspall cap amunt. A més, de nou va pujar a la coberta, dut a terme pel segon set i va ser de nou al bany per afaitar-se. Immediatament després, el comandant va venir a la seva cabina i va dur a terme l'últim set i vaig anar a prendre una dutxa relaxant.

Aquest tipus d'entrenament es realitza cada matí. Moltes persones per tal d'aconseguir un bon resultat que triga al voltant d'un mes. Aquest és el temps durant el qual els conjunts del matí han entrat en l'hàbit i seran una part integral de la formació.

programa

Recomanat per començar a tirar en aproximadament 4-5 hores després de la posta del matí. El programa d'Armstrong es divideix en 5 dies d'entrenament (setmana). Això és necessari per fer front només de dilluns a divendres, però el cap de setmana Assegureu-vos de donar-li al seu cos i els seus músculs es relaxen.

En el primer dia que vol fer cinc sèries, estrenyent-se a si mateixos al màxim. Els intervals entre els conjunts d'execució no han d'excedir de 90 segons. La preocupació sobre el nombre de repeticions no cal, perquè tot el temps que desitja donar tot el millor al màxim, posant tots els seus esforços.

Entrenament en el segon dia es basa en la "piràmide" del sistema. Ha de començar amb una repetició, i després afegir una per a cada enfocament, abans d'arribar al màxim.

En el tercer dia de fer tres sèries d'adherència mitjana recta, i després el mateix adherència estret. Descansos entre cada conjunt ha de durar exactament un minut.

En el quart dia, el que necessita per realitzar el nombre màxim de conjunts amb salts en un minut. Ha de ser estret fins que es torni a fer-ho bé.

En l'últim dia cal repetir qualsevol dels quatre dies, el que semblava el més difícil. En cada setmana posterior al cinquè dia serà necessàriament diferent de l'anterior.