L'entrenament de força per cremar greix. L'elaboració de programes de capacitació per a homes i dones

Actualment a Rússia el greu problema d'excés de pes. Moltes persones pensen erròniament que aquest factor negatiu només afecta l'aparença. De fet, a causa de l'alt índex de massa corporal, va desenvolupar la malaltia més terrible: la diabetis, accident vascular cerebral, l'anèmia i més. Hi ha molts mètodes per desfer-se del excés d'inventaris. En l'opinió de professionals experimentats, el més eficaç d'aquests és l'entrenament de força per cremar greix.

Diversos factors, que provoquen l'aparició d'excés de pes

Abans de parlar de com organitzar els exercicis de ioga a casa, cal pensar sobre on ve un fenomen tan negatiu com a greix corporal. Hi pot haver diverses raons:

• La primera i més evident factor de - és l'ús dels aliments equivocats. Els amants dels dolços, menjar ràpid, els aliments fregits, cervesa i aigua carbonatada són l'obesitat en la compra del risc.
• Activitat baixa. Moltes persones engreixen a causa de la feina sedentari i un estil de vida menys actiu.
• Un altre factor - que és l'estrès, que afecten negativament a l'aparença.

A més, també hi ha raons mèdiques: insuficiència hormonal i el metabolisme anormal. Quan els quilos de més han de prendre mesures primerenques, sempre que aquest problema es va convertir en l'obesitat. La manera més eficaç i més ràpida - per crear un programa d'entrenament de força per cremar greix. Pot fer-ho vostè mateix o buscar l'ajuda d'un instructor experimentat.

Conceptes bàsics d'entrenament de força

Què és l'entrenament de força per cremar greix? És un complex d'exercici intens, dirigit a corregir les xifres en una àrea determinada. Moltes dones descuiden la seva creuen que els músculs inflats fan que la masculinitat cos. De fet, ni molt menys. Si es fa correctament, pot trobar formes molt elegants.

A més, aquests exercicis tenen un impacte positiu sobre l'estat de salut: enforteixen el sistema esquelètic, articulacions fan més resistents, i el cor més fort. D'aquí a un mes de la gent normal exercici començarà a notar que estava menys cansat, bregar millor amb una mica de treball i no sentir debilitat després de despertar. Aquests exercicis també produeixen hormones de la felicitat. Potser és per aquesta raó que tots els atletes estan alegre i segura de si mateixa?

L'entrenament de força a la sala es basa en exercicis amb una càrrega addicional: manuelles, barres, punys, les boles de sorra, discos i molts altres. Si es desitja, aquestes condicions es poden crear a la llar. Per a això, prendre qualsevol empenta de pes: una ampolla d'aigua, un objecte de ferro pesat, etc. Si es desitja, es pot comprar qualsevol equip a la botiga d'esports ...

Preparació per a l'entrenament de força

Abans de començar a fer exercicis de ioga a casa o en una habitació, cal preparar adequadament:

• El primer que cal fer - per visitar a un terapeuta. Es donarà direcció a les proves necessàries i de forma global avaluar l'estat de salut. Després de l'examen d'emetre un veredicte: si el pacient pot participar en aquest esport.
• El següent és comprar roba còmoda perquè no impedeixi el moviment. Especial atenció ha de prestar a un calçat fàcil i còmode.
• Si l'entrenament es durà a terme a la sala, ha de proveir-se de no només l'equip necessari, sinó també una catifa de goma a la que serà convenient per a realitzar l'exercici.
• La càrrega s'ha d'augmentar gradualment. En primer lloc, cal tenir peses molt lleugeres, a continuació, vostè pot augmentar gradualment el pes i canviar a un altre equip.
• Durant l'exercici s'ha d'escoltar l'estat de la seva salut, si hi havia malestar, vòmits o sensació de mareig, les classes han de cessar immediatament.

Abans de la capacitació que necessita per preparar una petita ampolla d'aigua i una tovallola menuda. També es recomana preparar una llista de cançons enèrgiques que faran que l'entrenament sigui encara més divertit. 2 hores abans de les sessions no tenen.

planificació d'exercicis

Avanç ha de preparar un pla per a l'entrenament de força. No necessàriament es refereix als experts. Si ho desitja, pot fer-ho vostè mateix. És important prestar atenció a algunes regles bàsiques:

• La durada de l'exercici ha de ser d'entre 45 minuts a 1 hora.
• Després de cada sèrie d'exercicis que cal fer un petit descans, 1-2 minuts n'hi ha prou. En aquest moment, pot agitar les extremitats, beure un glop d'aigua i per normalitzar la respiració.
• Els experts recomanen triar el temps des 15.00 a 18.00 hores, en el període del procés de crema de greix activa va.
• Cal prestar atenció a aquest esport almenys dues vegades a la setmana, en cas contrari tot el treball serà en va.
• De tota la varietat d'exercicis per triar el més adequat per a ells. Val la pena centrar-se en quin tipus d'àrea que necessita per treballar en major mesura.
• El que segueix és una extensió complexa aquests exercicis per dia. A poc a poc, la necessitat d'augmentar la complexitat i el nombre d'aproximacions.
• Per a més comoditat, és necessari crear un calendari colorit, que cal pintar els detalls de cada activitat. Es pot combinar una sèrie de diferents exercicis. Per exemple, un cop per setmana per centrar-se en els seus músculs abdominals, i passar l'entrenament de restauració propera vegada.

L'entrenament de força per a les nenes ha de ser complementat per un període de 10 minuts, que farà que el cos subtil, elegant i flexible.

Entrenament per tot el cos

Hi ha alguns exercicis eficaços per a la preparació dels programes de formació destinats a la crema de greix en tot el cos. A causa de les seves necessitats en un parell de vegades per treballar més ràpid ritme cardíac, la sang circuli millor, a causa de la qual es crema tot el greix subcutani.

1. Primer ha d'executar a l'acte. S'ha de començar amb una llum d'escalfament, afegint a poc a poc el ritme. Genolls al mateix temps estrictament necessari per aixecar la cuixa. Aquesta acció és necessària per dur a terme almenys 5 minuts.
2. Una vegada que el cos s'escalfa, pot començar a realitzar l'entrenament de força. Turmells han d'usar els punys pesats. A continuació, ha de fer una flexió de cames profunda, amb les cames el més àmpliament possible. Des d'aquesta posició, es recomana fer el salt, unint-se als peus.
3. Ara bé, el cos encara necessita escalfar tant com sigui possible. Per a això, pren l'èmfasi està estirat i a un ritme ràpid per començar a tirar alternativament els genolls cap al pit.
4. A continuació, pot repetir la posició de cames, però sense mànigues i amb peses a les mans.
5. La següent part de la formació - saltar sobre l'obstacle. Cal posar els peus davant de qualsevol article i tractar de superar aquest obstacle en un ritme vigorós.
6. S'ha de tenir cura de les mans, els músculs de l'esquena i la premsa. Hem de prendre una manuelles amb les dues mans i dur a terme l'aixecament de les mans cap amunt. Això no és un gacho, cal prémer l'abdomen i les natges per arrossegar.

temps d'entrenament amb peses ha de ser d'almenys 45 minuts. Aquest període és suficient per cremar greix corporal començat. Primer suficients 8 repeticions de cada exercici han d'augmentar gradualment aquesta quantitat a 3 sèries de 10 repeticions.

correcció de la cintura

Moltes dones s'enfronten a un problema d'aquest tipus, com les "orelles" als malucs. En conseqüència, s'estan començant a preocupar-se per la qüestió de com treure l'estómac i malucs. Exercicis s'han de fer a un ritme ràpid, si no s'aconsegueix l'efecte desitjat. Els tres de les maneres més eficaces que pot identificar com fer que la cintura prima i elegant:

1. Tot tipus de torsió. Cal posar les mans sobre el cap i ràpidament girar el cos en diferents direccions. Pot fer-ho mentre està de peu, assegut o fins i tot estirat.
2. S'inclina cap endavant (esquerra, dreta) amb la càrrega addicional. El millor és usar-lo com una manuelles. Si aquest equip no està present, és possible girar un torniquet en una tovallola i mantenir-la per sobre del seu cap durant aquesta operació. Les mans han de ser estrictament recta.
3. També es recomana comprar un abric pesat i torçar en un dia de 30 minuts.

un circuit d'entrenament tals per a les dones ha de ser complementat amb exercicis d'escalfament. Ja que poden actuar sobre el punt de saltar o córrer. Després d'ells, tot el complex es pot repetir. Després de la seva actuació la sang comença a circular més ràpid dels entrenaments serà molt més útil. Les persones que estan preocupats sobre com eliminar el greix dels exercicis abdominals, han de saber com realitzar tira. Això requereix uns pocs minuts a peu d'empreses, sobre la base de les mans i els peus. Amb un rendiment regular de la seva silueta s'estreny de manera significativa.

Com desfer del greix del ventre

instructors experimentats no sabran de primera mà sobre com treure el ventre i els malucs. Exercicis amb el pes addicional serà igual d'eficaç per als homes i les dones. Per a això, feu el següent:

1. Prengui peses i anar a dormir amb ells a terra de manera que els peus i les mans estaven esteses. A continuació, ha de fer la caixa pujada i connecti el frec amb els peus. Les repeticions seran més ràpids, millor serà l'efecte.
2. Generalment, vostè pot descarregar la premsa, tot el que solíem fer-ho, però per al cap també ha de mantenir una tracció addicional.
3. Fer exercici part inferior de l'abdomen que permetrà l'augment de les cames. Turmell ha d'estar en el mateix pes dels punys.
4. També són eficaços s'inclina cap endavant sobre la barra. La part posterior d'aquesta ha de ser estrictament recta. Ha de moure el cos cap avall fins que fins que quedi paral·lel al terra, després de la qual cosa es pot tornar a la posició inicial.
5. Una bona manera d'eliminar l'excés de plecs - per fer una exercicis abdominals dobles, elevant la part superior del cos i les cames al mateix temps.

Aquesta és l'àrea quilos de més es dipositen més ràpid que en altres parts del cos. Per tant, una qüestió tan actual és com eliminar el greix de l'abdomen. Els exercicis s'han de fer regularment, tres vegades a la setmana. Només en aquest cas es pot veure resultats visibles.

Exemple d'entrenament de força per a les dones

Sorprenentment, que era el sexe feble a un major grau d'humanitat a pensar en els exercicis de força. Hi ha un circuit d'entrenament eficaç per a les dones, que ràpidament es portaran la figura en forma perfecta.

1. El primer que ha de fer una investigació exhaustiva d'escalfament, funciona cada part del seu cos del cap als peus. Prengui aquesta formació es necessiten almenys 20 minuts.
2. A continuació, hem de fer tres sèries de esquat amb saltar. S'ha de canviar entre els exercicis mitjançant la realització d'elles amb les mateixes i sense. Com una complicació addicional es pot usar peses o maneguet.
3. Segon exercicis eficaços - estocades. Des del "peu" a partir de la posició de fer un pas endavant i doblegar el genoll davant és estrictament 90 graus.
4. La part més útil de la formació de la part de darrere - aquest desig. L'habitatge ha d'estar doblegat cap endavant al mateix temps que ha de ser el més recte possible. A cada costat, cal prendre una manuelles i alternativament llençar dins i fora del seu pit.
5. També pot realitzar un exercici similar, prenent les seves mans als costats.

Aquest entrenament de l'energia per cremar greix no s'ha de fer a un ritme ràpid. Cada part del cos ha de ser tan desenvolupat.

Exemple d'entrenament de força per als homes

L'objectiu principal de jugar representants esportius d'una forta meitat de la humanitat - l'adquisició de les figures en relleu. Per aconseguir aquest èxit possible ia casa, fent alguns exercicis senzills almenys tres vegades a la setmana.

1. Abans d'iniciar l'entrenament que necessita per maximitzar el cos a escalfar, fer un petit entrenament.
2. Fer belles mans i l'esquena fins i tot ajudar a tirar de tot el seu favorit. És important mantenir l'esquena plana. Cames al mateix temps no han de tocar a terra.
3. Flexions són útils per a tot el cos.
4. La força més eficaç exercicis - una vareta d'empenta en la pendent. Cames al mateix haurien d'anar a l'ample d'espatlles i l'esquena formen una línia recta amb el cap. Mans sobre la barra per doblegar suaument i redreçar l'angle entre l'articulació de l'espatlla i el colze ha de ser recta.
5. Squat amb una barra o peses involucra totes les parts del cos. Si ho fas amb regularitat, pot tirar cap enrere, la premsa, les cames, els glutis i els braços.

Per als homes aquest tipus de formació pot durar molt més temps que per a les dones. L'interval de temps ha de ser de 50 a 90 minuts. Es recomanen els nouvinguts a començar a practicar sense càrrega i després es poden augmentar gradualment.

pla de lliçons per a la pèrdua de pes

Si l'objectiu principal d'exercici - per baixar de pes, no per construir el múscul, llavors es pot realitzar un exercici simple en la següent taula:

• Dilluns - formació generalitzada. Ha d'incloure esquat, exercicis abdominals, aixecament de peses i, per descomptat, tota la seva bar favorit. El nombre de repeticions - 8 vegades.
• Dimecres - correcció de la part superior del cos. Val la pena destacar la flexions, torsió, flexió, premi entrenament. Dividir tot l'entrenament en els tres enfocaments, fent 12 repeticions per a cada un d'ells.
• Divendres - correcció de la part inferior del cos. La formació ha de consistir en esquat, estocades i salts.

Després de cada sessió ha de ser una sensació de llum encesa a cada regió elaborada, això suggereix que els músculs implicats.

El dolor durant l'entrenament de la força

Principiant i experimentat atleta poden experimentar sensacions doloroses que es produeixen normalment en el segon dia després d'un entrenament actiu. No tingueu por, és absolutament fenomen normal que recorda que la formació no ha passat en va. Eliminar-, es pot fer una mica d'estirament, d'immersió en un bany calent amb sal marina o es frega cada àrea raspall de massatge. Si el dolor es torna insuportable, pot utilitzar l'escalfament ungüent o medicament per al dolor (per exemple, "sense sitges"). És important, fins i tot quan les sensacions desagradables segueixen entrenant, de manera que els músculs comencen gradualment a acostumar-se a la càrrega.

Característiques d'aliments i beure règim

Si l'objectiu principal d'entrenament amb peses per la pèrdua de greix - baixar de pes, ha de ser exclòs de la dieta de tots els productes nocius, amb èmfasi en els productes lactis, la carn cuita, peix, fruites i verdures fresques.

Les persones que volen augmentar la massa muscular, ha de prendre vitamines addicionals, que inclouen leucina, proteïnes i glutamina.

L'aigua pura ha de ser ingerit en un volum de 2 litres per dia.

Sobre calories

És la més eficaç de l'entrenament de força. Quantes calories pot cremar en una hora tal tensió en el cos? opinions dels experts divergeixen molt de temps, però van ser capaços d'aturar a la xifra de 250 a 500 calories per hora! Val la pena assenyalar que només un dia que una persona consumeix al voltant de 1.200 calories.

L'entrenament de força - aquest és un mètode molt eficaç que enfortir el cos, desfer-se dels quilos de més odiats i bomba muscular bonic. És important realitzar tots els exercicis correctament i amb regularitat. Només en aquest cas el resultat no és molt temps per esperar!