Què és la formació postural? Formació de músculs posturals. Formació per a principiants

La lliure circulació, sense experimentar malestar o dolor, és una gran recompensa. No penses en això fins que tingueu una esquena baixa.

Segons les estadístiques, el mal d'esquena és la segona raó per no treballar després de la malaltia més comuna, com un refredat. Més del 70% dels habitants dels països desenvolupats es queixen de la seva ocurrència.

La causa de les sensacions desagradables en la majoria dels casos són els músculs de la part posterior poc desenvolupats. No poden suportar la càrrega, perquè la persona es mou poc i la majoria només se senti.

Per no tenir aquests problemes, cal reforçar la part posterior, és comprensible i coneguda per tots. Si veniu a un gimnàs, els instructors necessàriament hauran d'oferir un pla de formació que ajudarà a desenvolupar el grup muscular necessari. No obstant això, no tot és tan senzill.

Una mica d'anatomia

En el cos humà, hi ha dos tipus de músculs: dinàmics i posturals.

El treball del primer grup de músculs, que es troba prop de la superfície del cos, són simples moviments ràpids pels quals una persona pot controlar la força de voluntat. Per exemple, ens és fàcil aixecar la mà o doblegar una cama. Aquests músculs tenen menys capil·lars de sang, i ràpidament es fatiguen a causa de l'acumulació d'àcid làctic.

Els músculs posturals o, com també s'anomenen tònics, es troben profunds, al costat de la columna vertebral. Responsable de la posició vertical del cos durant el moviment, així com la postura i la postura. Funcionen contra la força de la gravetat. No podem regular el treball d'aquests músculs amb consciència, ja que les estructures subcorticals del cervell corresponen a les seves funcions.

Aquests són els músculs més petits, però són molt forts, perquè la tensió pot contenir, a diferència del grup dinàmic, durant molt de temps. L'àcid làctic s'acumula lentament, ja que són abundantment subministrats amb vasos sanguinis.

Problemes de curvatura de la columna vertebral

La vida moderna ofereix poques oportunitats de moure's. A prova de la tensió estàtica, els músculs dinàmics es tornen febles i els posturals es tornen més curts a causa de l'augment del to.

El desequilibri entre aquests músculs condueix a una curvatura de la columna vertebral i una violació de les corbes naturals del cos. Per tant, no només l'aparició, sinó també el treball del sistema musculoesquelètic pateix. En conseqüència, hi ha sentiments dolorosos. A més, els problemes associats amb la columna vertebral donen lloc a patologies d'òrgans interns.

Els músculs dinàmics funcionen de forma senzilla i els posturals són molt més complicats. El problema és que la gent no sent i controla la seva feina, així que per elaborar aquests músculs es requereix un sistema de formació, que inclou tècniques i exercicis especials.

Ioga com a base

La formació postural com a adreça en fitness apareix recentment. Es basen en els principis del ioga. Els asanes tradicionals tenen com a finalitat estabilitzar i enfortir els músculs de tot el cos, on es presta especial atenció a la columna vertebral.

El fundador del "ioga de l'alineament exacte" Hert van Lewen va ser encara més lluny. El seu sistema de formació implica la relaxació dels músculs dinàmics, activant així la posturalitat. No obstant això, el programa de formació a la sala requereix un equipament especial i l'ajuda d'un instructor que ha estat entrenat.

Posició de la barra

Si visita clubs de fitness que tenen programes similars, no hi ha possibilitat, però hi ha un desig d'entrenar, oferim per dominar un dels exercicis bàsics del ioga.

La formació per a principiants pot consistir en una asana i les seves variants, ja que la postura del bar és un exercici universal. Implica els principals grups musculars, incloent tònica, és a dir, postural. Podeu fer-ho tant en estàtic com en dinàmic.

Necessiteu una mica d'espai lliure i un gimnàs o una catifa de ioga especial. Així:

• Baixeu de genolls, les palmes depenen al terra i es troben a l'ample de les espatlles, les articulacions del canell i del colze es troben a la mateixa línia.
• Des de la posició inicial, arrenqueu els genolls des del terra i prengui una posició que descansa sobre el palmell i el dit del peu de les cames, manteniu-hi el màxim de temps possible.
• El tauler de les mans directes requereix la tensió dels músculs de la premsa, per tal d'evitar la desviació a la part baixa de l'esquena i els músculs de les natges, per tal d'excloure la fletxa cap a terra. Amb un rendiment adequat, el cos ha de semblar una línia recta.
• Per primera vegada, manteniu-lo activat durant 10 segons i, a continuació, proveu d'augmentar la càrrega, en què la durada serà de diversos minuts.
• Per obtenir una versió més complexa de la barra, deixeu anar els avantbraços, alternant els dits dels braços i torneu a la posició inicial. Assegureu-vos que els colzes quedin sota les articulacions de l'espatlla i l'avantbraç i l'espatlla formen un angle de 90 graus.
• Si teniu la postura era difícil, després com un petit descans, les cames es poden baixar als genolls i les mans als avantbraços, això és especialment cert quan es proporciona formació per a les nenes. Les natges en aquest cas es mouen cap endavant, però els músculs de la premsa no es relaxen. A partir d'aquesta posició, tornem a entrar a la barra d'armes allargades o sobre els avantbraços.

El programa de formació també pot incloure una versió dinàmica de l'exercici. Es realitza de la manera següent. Després de prendre la postura de la barra, alternativament tira del genoll al colze oposat. Ho fem a un ritme ràpid, alternant els genolls. Al mateix temps, no oblidem que el cos és una línia recta, l'estómac i les natges es dibuixen i s'estenen tant com sigui possible.

La corretja li permet enfortir els músculs de la premsa, les natges, l'esquena i les mans. Absolutament tot el cos està involucrat. Després de dominar-ho, podeu anar directament a la formació principal.

La formació postural consisteix en exercicis efectius i efectius. Si els repeteix en una determinada seqüència, no només la força, sinó també la resistència.

Escalfar-se

La formació per a principiants, així com a atletes avançats, ha de començar amb una mica d'escalfament. Consisteix en asanes de ioga i serveix com a preparació de músculs i articulacions per a una càrrega greu.

Per tant, comencem:

1. Accepta la postura de la barra.
2. A partir d'això, sense problemes, aneu al asana "gos cap avall". Per fer això, estirar-se dels braços i estirar les cames, mentre els talons tendeixen al terra i el cap penja lliurement. Manténgase en aquesta posició per 16 comptes.
3. Després d'això, un a un es talli els talons des del terra, estirant el peu, realitzeu deu repeticions amb cada cama.
4. Feu un cop d'ull profund amb el peu dret, de manera que el peu estigui lliscat amb l'exterior de la mà. Mantingueu diversos comptes i rectifiqueu la cama dreta per estirar els lligaments sota el genoll.
5. Una vegada més, enfonsar-se en un pulmó profund, l'avantbraç de la mà dreta, intentar apropar-lo més al terra, realitzar dues repeticions més.
6. A l'exhalació, desplegueu el cos a la cama doblegada dreta i estireu el braç cap amunt, la mà esquerra es pressiona fermament cap a terra. Mireu els vostres dits, mantingueu-vos en aquesta posició per 16 comptes.
7. Anar a l'asana "la postura del guerrer", per a això redreçar el cos verticalment, aixecar els braços en paral·lel. La cama dreta queda en l'atac, la cuixa amb el genoll fa un angle de 90 graus, el genoll es troba exactament per sobre del taló. Mireu les mans i inclineu-les cap enrere, no inclineu-vos a l'esquena baixa, però obriu el pit.
8. Després de 16 rebuts, torna a la postura de la barra i repeteix l'escalfament de la cama esquerra.

La part principal

El programa d'entrenament, és a dir, el seu La part principal, és un exercici dinàmic que implica gradualment tots els grups musculars i contribueix a l'enfortiment dels músculs físics i posturals bàsics.

Squats

Els malucs, els esquilles, l'esquena i les mans s'inclouen a l'obra.

1. Primer, posa els peus a l'ample de les espatlles i separa els braços amb les mans. L'esquena ha de ser recta.
2. En exhalació, realitzeu una gatzoneta, per això, doblegueu les cames als genolls, la cuixa ha de ser paral·lela al terra. Un ajupit més profund no hauria d'esforçar innecessàriament l'articulació del genoll. Mantingui les mans divorciades, la seva esquena plana, no s'inclini cap endavant. Observeu amb atenció que el genoll no va més enllà del peu, en un rendiment ideal que es troba sobre el taló.
3. Manteniu 4 comptes, puja.

Corretja lateral i flexions

La formació postural us permet activar el treball dels músculs laterals del tronc, la premsa i les mans.

1. Accepteu la posició de la barra sobre els braços estesos.
2. En exhalació, arrenqueu la mà dreta des del terra i aixequeu-la, mentre el cos es torna i gira a la dreta, el raspall es dirigeix lluny de si mateix. Les superfícies laterals dels peus es pressionen cap a terra.
3. Agafeu la mà, palmell de tu mateix, mireu els dits.
4. Torneu a la barra i, a l'exhalació, feu un push-up, amb els colzes en la mateixa mirada cap enrere. És important que primer desplegueu la pelvis paral·lela al terra i baixeu el braç.
5. Després del push-up, torna a la "barra" i torna a aixecar el braç, torça la caixa.
6. La formació per a nenes pot incloure una versió més senzilla de la barra lateral, per això, baixar un genoll a terra. Empènyer també des dels genolls.
7. Repetiu l'exercici amb la mà dreta.

Saltar - lliscar

La formació postural està dissenyada de manera que, juntament amb el treball de grans músculs físics inclosos i molt petits. A aquest efecte, es va desenvolupar el següent exercici:

1. Col loqueu els peus a l'ample de les espatlles i doblegueu-los lleugerament als genolls.

1. Saltar i, després de l'aterratge, fer un pas lliscant ample cap al peu dret. Col·loqueu el peu esquerre al costat de l'altre, les cames queden a mig fer durant l'exercici.
2. Una vegada més, feu un salt i feu un pas enrere amb el peu esquerre al costat.
3. De nou un salt.

Formació directa

El programa de formació al saló i a casa consta de tres enfocaments, cadascun amb cinc repeticions de cada exercici.

Per tant, comencem:

1. Feu cinc sit-ups amb els braços separats, cada vegada que augmenta l'amplitud, però per sota del paral·lel amb el sòl, el maluc no ha de caure.
2. Realitzeu la postura de la barra lateral i el push-up. Repetiu l'exercici cinc vegades per a les mans de l'esquerra i la dreta.
3. Ara cal executar 5 vegades "saltar-slip".

Repeteix el complex dues vegades més. El temps total de formació, és a dir, l'escalfament i la part principal, és d'uns 10 minuts.

Relaxació

El pla de formació ha d'incloure necessàriament un enganxament. Permet que els músculs, les articulacions i els lligaments es recuperin de la càrrega i també redueixin la freqüència cardíaca. L'enganxi inclou els següents exercicis:

1. Acuéstese sobre l'esquena, les mans es van separar les palmes cap avall, inclinant-se els genolls. En exhalació, baixeu els genolls cap a l'esquerra i toqueu el terra amb ells, gireu el cap cap a la dreta. Mantingueu aquesta posició durant vuit comptes. Feu el mateix en l'altra direcció. Repetiu l'exercici dues vegades.

2. Pugeu-vos de genolls, feu un pas molt endavant amb les mans tant com sigui possible, amb l'angle de la cuixa de 90 graus, estireu el pit fins al terra. Mantingueu aquesta posició per a 8 comptes.
3. Des de la posició de genolls, feu una cama dreta cap endavant i inclineu el cos fins a la cama recta, poseu 8 puntuacions. Intenteu amb tots els comptes per inclinar-vos fins al peu. Repeteixi amb l'altre peu.

La formació postural amb el seu propi pes no requereix equips especials. El resultat no trigarà gaire, si domina el complex i practica diverses vegades a la setmana.