S'estén per la part de darrere: exercicis bàsics

La nostra esquena està dissenyat per al moviment constant, i les limitacions en la causa del dolor i rigidesa en els músculs. Tothom, independentment de la seva edat o sexe, pot beneficiar-se de fer exercici per estirar l'esquena i la columna vertebral, que es donen en l'article.

Consells generals per alleujar el mal d'esquena

S'estén per la part posterior per a principiants requereix el compliment de certes condicions. El que cal tenir en compte:

• roba còmoda que no impedirà el moviment.
• El procés ha de ser sense dolor; No cal torçar el cos en una posició difícil.
• Tots els exercicis es realitzen lentament i evitar saltar i fer esquat regulars.
• La superfície ha d'estar neta i plana, amb una quantitat prou gran d'espai lliure per al moviment.
• ocupen càrrecs poden ser de 10 a 30 segons per suavitzar les articulacions i els músculs. S'estén per la part posterior es duen a terme regularment des del primer alleujament no passarà. Per regla general, els resultats tangibles han de fer 5-6 vegades complexes.

Si hi ha dolor a l'esquena o el coll és millor consultar a un metge o terapeuta físic per discutir si s'ha de fer un cert conjunt d'exercicis.

L'estirament de l'esquena i columna vertebral, que es realitza sobre una base regular, pot ajudar a mantenir els músculs flexibles i prevenir l'estrès i les molèsties a l'esquena. Gimnàstica per a principiants primària, i es pot fer a casa oa la feina, no gastar en gimnasos i clubs de salut.

Exercici 1: Actitud del gat

Amb aquest exercici ben fet l'estirament de l'esquena i columna vertebral. Pres al gosset, mans al front, amb els palmells a terra. Els dits han d'estar cap a fora del cos. baixi lentament el cap cap avall i aixecar la cresta, arquejant la columna vertebral i s'estén.

Si vostè té una lesió al coll, abans de realitzar per estirar l'esquena i columna vertebral exercicis que necessita parlar amb el seu metge sobre si és possible dur a terme aquest tipus d'exercicis. Si hi ha el dolor habitual al coll, cal assegurar-se que la posició adoptada per l'organisme a nivell del tronc, sense necessitat de doblegar per la barbeta. A més, si hi ha dificultats amb l'arrodoniment de l'esquena superior, es necessita algú que l'ajudi. Deixar que algú li va posar la mà entre els omòplats en el moment, ja que es dobla la columna vertebral.

Exercici 2: Transformació d'un gat en un gos

Fer l'exercici que necessita per plantejar un gat a les mans i els genolls amb una espina arrodonida, amb les mans col·locades a terra, la direcció dels dits - lluny del cos. Lentament alineat de nou, amb la mirada dirigida cap amunt, d'entre cinc segons i es dedica a un gat posi de nou. Obtinguts d'aquesta manera la tensió muscular feble, mal es facilita i augmenta la flexibilitat.

Exercici 3: "cocodril"

Per fer aquesta postura, cal prendre una posició estirat cap per avall. Doble els colzes i posar les seves mans a terra a l'altura de les aixelles. Després que se centra en el pit del cos i la seva optimista.

Posi "cocodril" s'adapta bé als que també es dedica a la gimnàstica respiratòries. Amb l'ajuda d'aquesta pràctica redueix l'ansietat, a més d'estirar l'esquena.

4. L'exercici "heroi"

Necessitat de seure, de manera que les cames doblegades pels genolls i les cames, els peus estaran en els laterals i plantes dels peus cap amunt. Els dits dels peus han de tocar el cos o estar el més a prop junts. Mans estan en els seus genolls. Suportar el temps màxim. En aquesta posició, es pot veure la televisió o per combinar negocis amb plaer. En el procés d'anar en l'estirament de la cintura, aixecat fatiga de les cames després d'un dia ocupat.

S'estén per la part posterior. mètodes universals

Hi ha una sèrie d'exercicis que es mostren a tots sense excepció. Pot fer-ho per alleujar la fatiga i el dolor a l'esquena. I per tal de mantenir el to general, són útils per a les persones de totes les edats ..

Exercici 1. Gireu l'ús dels malucs

Aquesta càrrega fa girar inferior del cos mitjà en la direcció oposada de la meitat superior del cos, que s'estén i l'alineació de la carena. Estirat sobre l'esquena, genoll esquerre es doblega cap amunt i es mou cap al costat dret. Les mans s'obren totalment, sense aixecar la vista del terra, amb el cap mirant cap amunt, o en la direcció oposada per a una millor tracció. Així, el cos es va retorçar lentament en direccions oposades amb un retard de 10 segons. Els músculs abdominals es tensen per recolzar l'esquena.

Exercici 2: Amb una bola per l'aptitud

Es posa l'accent en l'abdomen i la pelvis en la pilota sverhutakim una manera que no se sentia la tensió indeguda. Les mans a la part posterior del cap, el cap es tira cap amunt, de manera que la desviació de la columna vertebral i estirar el tors. La bola proporciona suport addicional i ajuda a que la columna es doblega de manera natural.

Exercici 3: Estirar l'esquena girant

Aquest tipus d'exercicis no només ajuda a relaxar l'esquena, sinó també del maluc. posició supina, amb les cames juntes, els genolls recolzades fins a la pelvis era perpendicular a terra i paral·lel a la cama, amb les mans als costats. En un angle de 90 graus, es pot tirar suaument els genolls cap al pit per a més estirament. També pot inclinar el peu a la dreta, després cap al costat esquerre, mentre es manté la posició - cuixes estrets contra el terra.

Exercici 4. gir espinal

Assegut a terra, les cames esteses cap endavant. En girar la part superior del tors del cos a la cintura en ambdós costats, que s'estén l'esquena. Es pot fer una cama doblegada al genoll de l'altra, i, recolzant el seu colze al genoll, girar el tors. Estar en aquesta posició durant vint segons i repeteixi en ambdós costats. Si l'estirament es porta a l'esquerra, ha de tractar de mirar per sobre de la seva espatlla esquerra.

Exercici 5. Les cantonades superiors

Mitjançant la realització de tals estirament, involucrar els músculs de la zona superior de l'esquena. La respiració ha de ser profunda. Els moviments es realitzen rítmicament, però sense pressa.

6. L'exercici Posi "Imprimir"

Per a la propera sessió d'exercicis que necessita una bona flexibilitat, en presència d'una lesió d'esquena és millor posposar. No obstant això, per a aquells que estan en bones condicions, es va fer per l'estirament de la part inferior de l'esquena, mentre que l'enfortiment dels músculs abdominals.

Seure a terra, amb els genolls doblegats. Lentament llevant les cames doblegades fins a la pelvis no seran gairebé vertical a terra amb les cames apuntant cap a fora. Cames mantenen units, deixant un espai entre la tíbia i el fèmur.

Després que es mouen l'avantbraç a través del forat entre les cuixes, cal Fica'ls sota de les cames i arribar a estrènyer voltant del turmell.

Aquesta posició es manté durant almenys 20 segons a la salut còmoda.

Que es remunta al lloc de treball

Quan el treball sedentari, quan s'ha de romandre tot el dia a l'ordinador, o simplement a taula, pateix la major espina dorsal. A la tarda, la persona se sent molest dolor i pesadesa en el conjunt de l'esquena i la columna cervical. Per evitar això, de tant en tant ha de prodelyvat exercicis senzills directament en el lloc de treball.

Exercici 1. gir sedentari

Està calent, no s'aixeca de la seva cadira. Realitzat assegut en un angle de 90 graus amb l'esquena recta. La producció de lent gir del tronc en ambdós costats, cal seguir si hi ha tensió en els costats. En els revolts, comprometre l'estómac, l'esquena i les espatlles, tot en la mateixa direcció. Després que el cos està torçat cap a un costat, pausa durant 15-20 segons, després prendre una posició de partida i girar l'altra manera.

Sense fanatisme! No cal fer girar massa ràpid o un embolcall de distància. Per aprofundir en el gir, es pot posar una mà sobre el genoll oposada i empenta suaument cap a fora. Quan es desplaça a través del cos de la mà esquerra ha d'estar en la vora externa del genoll esquerre.

En donar volta a l'esquerra que necessita per tractar de mirar cap a l'espatlla esquerra, i viceversa. Pot ajudar-se a si mateix amb les seves mans, agafant seu costat a la cadira (si està disponible).

Exercici 2. Aneu a través de les articulacions de les espatlles

Això es pot fer, mentre que al carrer, la ciutat, al cotxe oa la dutxa. Produït el desplaçament espatlles cap enrere 10-15 vegades. Després de descansar, que es repeteix en la direcció oposada.

Es repeteix almenys cinc vegades en ambdues direccions. Alhora, la vista es dirigeix cap a endavant, no cal que forçar la musculatura del coll.

3. L'exercici obnimashki

Amb les dues mans entrellaçades del cos a la zona del pit. En els "abraçades" ha de retardar durant almenys deu segons, inhala i exhala per alliberar la tensió del cos.

Exercici 4. abraçades peus

Produït "abraçar les cames." Es pasta l'esquena, coll i espatlles. Assegut a la vora d'una cadira (sense rodes), amb els peus a terra. Dut a terme als peus de les pistes de manera que el pit toc barbs. Deixi que les seves mans pengen cap avall, com si estiguessin morts. Després d'això, es va sentir relaxada, poseu seus braços al voltant de les cames, agafant el braç oposat de l'avantbraç o colze. Es manté durant almenys 10 segons i es repeteix almenys dues vegades.

5. Els pendents d'exercici

Quan el fer exercicis pendents majors porció del maluc és complicat que la part de darrere. tota la columna vertebral s'estira des del coll fins al còccix. Ajupir-se, sense doblegar els genolls, que necessita per aconseguir, en la mesura del possible, als peus. Una altra opció - amb les cames doblegades a tocar els dits d'una mà i lentament redreci seus genolls, mantenint les mans.

Cal resistir durant deu segons i fer el moviment cinc vegades.

6. L'exercici d'estirament de l'avantbraç i l'espatlla

Sense aixecar-se de la cadira, pren la mà oposada i es va traslladar a l'altra banda del cos. Hem de provar sort en el mateix moment de pressionar el més possible a prop del cos i sentir la tensió. Mantingui l'estirament durant 10-15 segons. Les dues parts cinc vegades.

7. L'exercici superior de l'esquena

Assegut amb l'esquena recta, tiri de les seves mans en paral·lel. Tancar les meves mans i estirar una mica cap endavant, com si el que necessita per fer el salt a l'aigua, cap i coll, a la vegada relaxat. Parells posició trenta segons. Per tornar el cos a una posició asseguda amb les mans als costats, repeteixi cinc vegades.

8. L'exercici de cames

Corregir els abdominals fan que el sistema muscular fort. Per a això, posar els peus a l'ample d'espatlles, mantingui l'esquena recta i en un angle de 90 graus doblegar els genolls.

Com fer els exercicis per als mandrosos

Per aquells que no volen fer un esforç especial, hi ha molts auxiliars i accessoris.

Simulador per estirar la part posterior proporciona la relaxació i l'alleugeriment del dolor en els músculs de l'esquena i el coll. Tals invencions estan ajudant a restaurar la postura correcta, la forma la columna vertebral, alleujar la fatiga. cotilles especials poden mantenir l'esquena en una postura fisiològicament correcta i retirar la càrrega sense que ajupir-se.

Els simuladors són simple, compacte i amb un manteniment adequat no tenen contraindicacions. Lliçó dura entre cinc i deu minuts al dia, amb l'ús regular d'una cotilla muscular, ben entrenat de la columna vertebral, augmenta la flexibilitat i alleuja l'estrès.