Com baixar de pes després de 50 anys: guia pas a pas

Com baixar de pes després dels 50? A aquesta edat, la majoria de les persones a acumular quilos de més, a causa de la desacceleració dels processos metabòlics. plenitud excessiva augmenta la càrrega sobre el sistema cardiovascular, l'empitjorament de la salut i augmenta el risc de la malaltia. A més, les dones de més de cinquanta estan començant a sentir els canvis hormonals que introdueix matisos addicionals en la reducció de pes.

No és cap secret que al llarg dels anys, la pèrdua de pes requereix que tots els costos molt esforç. Però ells - no més enllà, i l'èxit està garantit en el cas d'una auto-disciplina adequada involucrats.

Mites que impedeixen la pèrdua de pes

Una pregunta molt popular "Com baixar de pes després dels 50?".

"Aquest dilluns al matí, aixecar-se i començar a fer exercicis, però per ara descansa a la televisió", - diu la majoria de la gent. No obstant això, arriba un dilluns, llavors el dimarts, i els plans es posposen per a la setmana que ve.

Els sociòlegs han estudiat aquest tema, representem a la formulació més comuna de la mateixa:

1. assumptes interns. Els problemes de salut. Esforç i temps a l'educació física allà.
2. Un cercle viciós: el treball - casa - cotxe. Outlet - una vegada a la setmana: casa o si els clients estan convidats.
3. Sempre no hi ha prou diners, temps lliure es gasta en el treball a temps parcial. Cap està plena d'ella.

D'acord o no un d'ells fins i tot una pista sobre com baixar de pes després dels 50 Per contra, una instal·lació d'aquest tipus només pot ser recopilar pes extra. Però el sobrepès empitjora i l'eficiència, i la salut ...

Mentrestant, volem oferir 8 passos per superar aquest obstacle.

Pas 1: examen mèdic complet i obtenir l'aprovació mèdica

Abans de començar la planificació, com baixar de pes després dels 50, és essencial per obtenir el dictamen mèdic sobre l'absència de contraindicacions per a l'esport i la càrrega de l'aptitud.

La pèrdua de pes és un gran estrès per al cos humà, i ha d'estar llest per a una prova d'aquest tipus. Com a mínim, cal passar la inspecció de la terapeuta, dermatòleg, per obtenir i analitzar l'electrocardiograma. Si hi ha almenys ni un sol dolor o altres símptomes dolorosos han de consultar a un metge especialista. En aquests casos, el diagnòstic avançat.

També és necessari acudir al metge si se sent pitjor després de l'exercici.

Pas 2. Problema: reduir el greix corporal

Concretar la formulació del problema: com perdre pes després de 50 anys. Consells, consells per reduir el greix es poden classificar de dues maneres: en el context de la nutrició i classes d'educació física.

Sostenint el pes sgonki pot ser la data prevista i no ser capaç de acabar-lo, però no es desesperi. Després de tot, el camí de recuperació va produir hàbits útils i saludables que són segurs per ajudar-lo en el futur. A poc a poc, si no fos per sis mesos, però els passos correctes conduiran al resultat desitjat.

Per tractar de baixar de pes es calcula d'acord als seus indicadors antropomètrics pes ideal. Ara, per fer això no és difícil, gràcies a la calculadora en línia. No obstant això, es considera el mètode més popular per seguir desenvolupant-se en 1871 per Paul Brock.

Per als homes, que es veurà així:

0,9 x (alçada en cm - 100) = pes ideal

Per a les dones, el coeficient es redueix una mica:

0,85 x (alçada en cm - 100) = pes ideal

Depenent de la quantitat de pes personal supera la norma, estratègia de pèrdua de pes depèn - dura o tova.

Pas 3. Revisió de dieta

Després de 50 anys sgonki pes no és possible sense el control de la ingesta d'aliments. El propi cos començarà a consumir greix si la ingesta de calories disminuirà que rep. Com se sap, 0,5 kg de greix conté 3.500 kcal. La dieta ha de cremar més calories que les obté amb el menjar.

Per baixar de pes és fonamental per a la reducció del menjar era un complet, ordenat i capaç de saturar. Alhora porcions diàries per a les dones i els homes han de ser diferents.

Com baixar de pes després de 50 anys d'una dona? Òbviament, el poder de l'organització, cal centrar-se en el requeriment diari fisiològic de l'obtenció de calories dels aliments. Com ja saben, que varia depenent de l'edat i l'activitat física. Per exemple, per al bell sexe "més de cinquanta" Aquesta norma és molt dependent de la forma de vida:

• sedentària - 1600 kcal;
• moderadament actiu - 1800 kcal;
• activa - 2000 kcal.

Per als homes, la taxa diària de calories és molt més alta, que supera les figures femenines en el 12-30%, mentre que també la diferenciació de la seva forma de vida:

• sedentària - 1800 kcal;
• moderadament actiu - 2300 kcal;
• activa - 2400-2800 kcal.

Això és lògic, basat en la mitjana de l'antropometria ambdós sexes. Se sap que l'esquelet d'un home en un 35-40% més massiu que les femelles.

Pas 4. Naladte alimentació saludable

Recomanacions sobre com baixar de pes sense fer dieta després de 50 anys, començant amb una explicació dels principis d'una alimentació equilibrada (sa).

eficàcia addicional és generalment causada per menjar erràtic. Sovint, les persones amb excés de pes s'ignoren els aliments que contenen fibra, que són els més útils. No tenen excés de calories, ajudant a reduir el teixit adipós. Fibra dóna una sensació de sacietat, en substitució d'aliments amb alt contingut calòric.

Entre els productes de proteïna s'ha de donar preferència a baixa en greix: peix, ous, aus de corral, productes làctics. A més, un cop al dia per menjar sopes. Fumat, salat, és desitjable limitar. En el dia que necessita menjar 2-3 pomes magnitud o un grapat de baies.

D'altra banda, el punt més important en el consum d'energia és l'aigua. Amb l'edat, la necessitat de beure es redueix. No obstant això, es requereix que es mantingui. 2 litres d'aigua al dia - que és la taxa mitjana. La manca de fluid condueix inevitablement a un metabolisme més lent (metabolisme) que "halloo entre si" deposició d'escòries salines i organisme contaminació.

Persones d'analitzar críticament el greix menjat nombre i aliments rics en midó, el que limita el nombre. dent dolç haurà de reduir significativament la quantitat de sucre que es consumeix. Permet menjar ni un dia més d'una tassa de te o cafè dolç.

La pèrdua de pes comença amb un menú equilibrat. Al mateix temps (ja siguin realistes) la gent s'adapta a ella poc a poc. Per iniciar suficient per equilibrar el menú d'un dia a la setmana. Llavors, després d'haver acostumat a afegir un altre dia, i així successivament. D.

Per tant, l'assessorament en nutrició sobre com perdre pes després de 50 anys, implica la creació d'una base per a una dieta saludable, que ha d'incloure:

1. Una quantitat significativa d'hortalisses preparades per qualssevol mètodes diferents del fregit. En aquest cas, una tercera part del seu pes ha de ser fresca. Es va permetre que una petita quantitat d'oli vegetal. La maionesa és indesitjable.
2. Diversos cereals amb baix contingut d'oli o sense.
3. Avantatjosament, la proteïna baixa en greix que conté la carn de res, pollastre, peix, fesols, ous, formatge, xampinyons.
4. Almenys un cop al dia - la llum i la sopa baixa en greix.
5. El dia ha de menjar 2-3 fruita.

Avantatges nutrició saludable més evident en el cas de la recepció pel sistema d'alimentació fraccionada, és a dir. E. Quan l'alimentació de peces (2-4 hores), però a poc a poc.

No obstant això, algunes persones que tenen sobrepès pensen sobre els mètodes més radicals que una dieta equilibrada. Ells estan interessats en com perdre pes ràpidament després de 50 anys? Però en aquest cas, no pot prescindir de la dieta.

Pas 5. Si cal, utilitzeu una dieta

90% de les dones han recorregut a la dieta almenys una vegada a la vida. De mitjana, el bell sexe els va donar seguiment durant més de deu anys al llarg de la vida. Motivador que, en la majoria dels casos, és "de sobte es va convertir en la poca roba." També hi ha una restricció a la cintura fa que els aliments borrosa.

Hi ha moltes dietes que recomanen com perdre pes després de 50 anys d'una dona. Els nutricionistes aconsellen si són unànimes: és el moment de començar a comptar les calories. Normal, la pèrdua de pes de la dieta natural del 3-4 quilos al mes.

A causa de les moltes dietes i limitacions d'aquest article se centrarà en un d'ells, la determinació de la norma diària de 1.500 kcal per dia. Se li permet menjar, però no estar satisfet. Practicant el seu bell sexe no ha de sentir necessitats constants d'entrepans i es pot permetre el luxe de tractar saborós.

menús de dieta per a les dones

L'alimentació de la dieta, que implica el consum de 1.500 quilocalories per dia, cal augmentar el nombre d'àpats a 5, on dos d'ells - el nucli, i tres - aperitius. Penseu l'estructura dels àpats:

• Esmorzar. El contingut total de calories ha de ser d'aproximadament 500 calories. Food accentua carbohidrat, però alt contingut de fibra 100 grams de blat sarraí o farinetes d'arròs amb panses i nous regats amb 150 ml de iogurt o iogurt.
• Dinar - 200 calories, conté tota la fruita en un nombre de 1-2, un grapat de fruits secs .. Beure sense sucre pot te verd o suc, si vostè va menjar nous.
• Dinar. El total de calories - 400. Inclou:
  • Al forn, bullit, carn de vapor (carn de res, pollastre de carn blanca) o peix (lluç, abadejo, el bacallà).
  • plat de verdures o sopa de verdures en un brou de llum sense patates.
• te de la tarda. El contingut total de calories - 200:
  • Verdures, fruites.
  • El pa integral amb formatge.
  • Te o suc.
• El sopar. El contingut total de calories - 200:
  • Formatge, ous cuits o un tros de carn.
  • Te o suc.

Resumint l'anterior, assenyalem el típic error de començar a comptar les calories, el bell sexe pensen que entenen com perdre pes després de 50 anys d'una dona. Consells van passar d'aquesta manera, però, suggereixen inadmissibilitat sense gravar en l'aliment de la dieta. Això és crucial, fins i tot si cau en la marca polutoratysyachny calories.

Els desequilibris poden fins i tot fer un parell de sandvitxos inofensiu. Després de tot, que, un cop a l'estómac, a més de 700 calories es deixen sentir i nesytosti "atorgat" el cos mal greixos digeribles. Molt més útil - un tros de carn, formatge, peix; proteïnes contingudes en ells se sumarà energia als músculs. Per tant, en lloc d'un parell de sandvitxos millor beure un got de iogurt sense greix.

Pas 6. L'exercici aeròbic

El més intensiva en energia, i per tant eficaç per al pes sgonki són trotar, nedar, anar en bicicleta. Aquests exercicis es diuen aeròbic perquè quan es fan servir tots els grups musculars i de les persones consumeixen una gran quantitat d'oxigen. La mitja hora d'exercici aeròbic ajuda a crear mitjana del dèficit corporal de 500 calories hora - 1000 calories. En major durada de la seva eficàcia disminueix.

Per obtenir informació sobre com perdre pes ràpidament després dels 50, es pot trobar una gran quantitat de recomanacions: l'absurd i no gaire. De inacceptable per a la majoria dels homes d'edat - anar immediatament per escrit al gimnàs. No tinguis pressa! Això es pot fer només amb un sistema cardiovascular entrenat.

Pas 7. Els exercicis especials

Moltes persones que pregunten com perdre pes després de 50 anys, tenen en compte l'efecte en les seves àrees problemàtiques. Si els preguntes per aclarir el que signifiquen, serà possible escoltar els suggeriments per reduir el volum de l'estómac, les cames, les cuixes, les natges. Recordeu que per a cadascuna d'aquestes àrees hi ha exercicis especials.

aprimament del ventre

L'abdomen és l'àrea més problemàtica per a la majoria dels homes i les dones. No obstant això, algunes persones que fan dieta cometen l'error de fer programa d'exercicis que inclou només els exercicis per als músculs abdominals. Això no es pot fer en qualsevol cas. Són eficaços només en combinació amb l'exposició a altres àrees problemàtiques. En cas contrari, la premsa s'enfortirà, i els seus músculs massius distorsionen la silueta de la cintura.

Aprimament del ventre exercicis d'ajust:

• "Twist". Posició inicial: en la lona, les mans darrere del seu ferida al cap, les cames doblegades pels genolls. el cap d'inspiració arriba als genolls, a l'exhalar - la transició a la posició inicial.
• "Crunch inversa". La posició de partida - la mateixa. inspiratori cap aixecat, però els seus genolls es dibuixen.
• "L'augment del cos." Posició inicial: en la lona, les cames darrere del seu ferida al cap. Inspiratori aixecada del cos, peus mans amb dits.
• "L'augment de les cames." Posició inicial: en la lona, les mans cap als costats i cap amunt. inspiratoris peus aixecats i toed terra darrere del cap.

cames d'aprimament

Per a la pell del dit del peu es va convertir elàstic, i el seu volum es perd centímetres superflus, pot ser útil en els següents exercicis:

• estocades peus cap endavant (costat frontal de les natges i les cuixes).
• Mentida, secundaris cria cames (cuixes interns).
• Mentida, les cames s'eleven alternativament cap amunt (cuixes anterior).
• Ajaguda, amb les cames aixecades. Foot moviment pedal de la bicicleta similar a la rotació (front i cuixes interns).
• Ajaguda, amb les cames aixecades. Moviment de la Creu, com tisores (front i cara interna de la cuixa).
• Dempeus, la fixació de la posició del cos amb la mà. alternatiu longitudinal expulsar els seus peus.
• Dempeus, la fixació de la posició del cos amb la mà. Transversal alterna expulsar els seus peus.

Aprimar els malucs contribueixen a l'exercici:

• "Postura triangular" del ioga.
• Poseu-vos a la gatzoneta amb els peus a l'ample d'espatlles i dits dels peus.
• Ajagut sobre el seu costat. La cama superior està aixecat i bloquejat. Mach la cama inferior amb una petita amplitud.
• Dempeus sobre quatre potes, alternativament - expulsar els seus peus cap enrere.

Es recomana per als músculs dels glutis:

• El seure a la vora de la taula, amb les cames elevades, doblegant els genolls. Entre els seus genolls minuts a sostenir l'objecte (per exemple - el llibre).
• En la taula a agenollar-se. Alternativament seure a terra a cada costat de les cames.
• Mentida genoll tiri cap amunt i es fixen les seves mans en la part superior.

Pas 8. Incloure exercicis d'entrenament de força

A més de cardio, cal augmentar la massa muscular i la força. Gràcies a ells, la crema de calories es va intensificar significativament. Al mateix temps que participen en preferides exercicis de pes corporal, peses, expansors. Per als homes que estan en excel·lent forma física, culturisme aficionats adequat amb l'estrès suau en les articulacions. Per a les dones amb bona salut és ideal per al ioga, exercitar els músculs no estan en compressió i tensió, mentre que deixa la silueta elegant.

Resoldre la difícil qüestió de com perdre pes després de 50 dones que treballen al mateix temps l'entrenament de força no només ha de prestar atenció a la seva salut, sinó també tenir en compte les restriccions en la quantitat d'exercici, el pes d'articles esportius.

articulacions femenins són més estretes i tenen menys massa muscular i una major flexibilitat. Per tant, abans de treballar amb la dona pesos han d'enfortir els lligaments d'exercicis d'estirament i Pilates.

Posi simplificar l'exercici

Com baixar de pes després de 50 anys? La resposta seria incompleta sense esmentar la importància del respecte pel sentit comú. En particular, no s'ha de forçar l'exercici, ja que pot conduir a lesions i malalties.

Si un cos no entrenat s'adapta gradualment al procés de formació, és recomanable l'aplicació de l'etapa d'obertura d'algunes limitacions de l'activitat física:

• caminar a pas lleuger o córrer en lloc del moviment d'alta velocitat i el salt;
• Mahi peus corren amb una amplitud còmode per a un home, però es va reduir;
• entre els exercicis s'han de fer una pausa;
• quan es fa l'entrenament amb peses no es converteixin en Super Series;
• després de l'exercici físic ha de descansar.

Adaptar-se a càrregues cícliques més lleugers, a continuació, pot passar a la norma.

conclusió

La persona que fa la pregunta "Com baixar de pes després dels 50?", Té una oportunitat d'èxit en els plans d'execució. Per a això, millorar la seva salut i obtenir la recomanació d'un metge per a realitzar exercicis físics. A continuació, haurà de organitzar-se una dieta saludable menjant aliments rics en fibra, l'augment de la participació dels aliments en fruites i verdures. Important autodisciplina i càlcul: l'activitat física han de ser eliminats del cos més calories que provenen els seus aliments. Només en aquestes circumstàncies, el cos utilitza l'intercanvi d'energia en el greix subcutani.

Cal reconèixer que les dones eren particularment bé en aquest cas difícil. La seva persistència, multiplicat pel desig de ser més atractiva, de vegades funciona de meravella. Una dieta equilibrada, exercici moderat ells porten no només la bellesa, sinó també una bona salut.