Entrenament del tríceps al gimnàs i en la llar

En el món actual, els homes i les dones consideren que les mans es bombeixen com un indicador de força real. La formació de tríceps demana un cert temps no només entre els atletes professionals, sinó també entre les persones normals. En els músculs de les cames, les persones es presten atenció molt poques vegades, però els resultats de l'entrenament en els tríceps es detecten immediatament.

Lamentablement, aconseguir l'alleujament desitjat no és tan simple com sembla a primera vista. A més, moltes persones no saben com avaluar adequadament la situació i els seus propis punts forts. Qualsevol esportista ha de ser equilibrat i pacient. Poques persones aconsegueixen l'objectiu a un ritme accelerat, tot augmentant la càrrega. Molt sovint en aquestes situacions, la salut es deteriora i el desig de tenir un tríceps elegant desapareix.

Per què entrenar?

Els atletes professionals saben per què necessita entrenar el bíceps i els tríceps. En un dia, per descomptat, es poden combinar, però molts entrenadors aconsellen compartir la formació d'aquests músculs, carregant-los en diferents dies.

Molts atletes tendeixen a ser propietaris d'un gran bíceps, però de fet, la majoria són només tríceps. Fa l'aspecte de l'home molt millor, perquè els músculs desenvolupats i enfortits sempre han estat de moda.

A més, per tenir un aspecte atlètic, també hauria de passar temps als músculs deltoides. Gràcies a una formació complexa, les mans no semblen ridícules. Però l'accent principal encara val la pena fer en els tríceps. En qualsevol exercici (assegut, estirat o estirat), el tríceps muscular sempre està involucrat. A partir d'això, segueix la conclusió: només la formació adequada dels tríceps és la capacitat de desenvolupar normalment les espatlles, així com els músculs pectorals.

Tant dones com homes poden entrenar i desenvolupar els músculs de les mans, com ho desitgen. Tota persona és una persona que té la seva pròpia idea d'un cos ideal i està preparada per aconseguir el seu objectiu.

Principis bàsics

Qualsevol entrenament (pit, tríceps, esquena, les espatlles són bombades, no és important) donarà a tothom un resultat positiu. Després d'augmentar gradualment les càrregues, la persona sent un agradable dolor als músculs, notant-ne l'augment.

Els estereotips, que s'associen amb els músculs de les mans, s'imposen les persones. Molts creuen que les càrregues massa freqüents donaran un resultat excel·lent i bastant ràpid. Però això no és així. Els músculs mai no es desenvoluparan completament si s'accelera aquest procés. L'anomenat trampes només existeix per als atletes professionals, que només necessiten millorar els indicadors de la competència i similars. La nutrició adequada i un règim perfectament compost ajuden a recuperar-se de càrregues accelerades i tornar al ritme normal sense perjudicar la salut.

Abans de crear el vostre propi programa d'entrenament, recordeu les següents regles:

• La càrrega en els tríceps només hauria de ser una vegada a la setmana;
• La següent formació no hauria de ser més fàcil que l'anterior;
• Un exercici ha de consistir en almenys tres conjunts;
• Cal seleccionar el pes dels equips de manera que es pugui fer entre 10 i 12 repeticions;
• El programa ha de tenir exercicis per a cada part del tríceps;
• Entre l'entrenament s'ha de fer un descans complet (no es pot posar un cofre d'entrenament després del tríceps o viceversa).

Anatomia

L'entrenament principal dels tríceps, que els exercicis no són massa complicats, es pot dur a terme tant a casa com a les sales esportives amb equips especialitzats.

Els tríceps no són un conjunt sencer. Molts novells no saben que el múscul tríceps consisteix en tres caps (d'aquí el nom). Els caps llargs, medials i laterals són els elements del tríceps. Cadascun d'ells és responsable d'una forma o altra, de manera que l'entrenament masculí i femení té algunes diferències entre ells.

El lateral està a l'exterior de l'espatlla i és responsable de la formació d'un múscul en forma de ferradura. La medial se situa en la direcció de la línia mitjana, però la llarga (gran) es troba al llarg de l'húmero.

La funció principal dels tríceps és l'alisió i flexió de la mà. Però el cap llarg, a més, també participa en el moviment de la mà al llarg del cos.

Exercicis

La formació uniforme del bíceps / tríceps (espatlles, esquena, cofre) és molt important per als principiants. Els joves sovint presten atenció a aquests músculs i intenten carregar-los al màxim. Però encara cal recordar que, en qualsevol cas, no es pot prendre molta càrrega sense preparació. Totes les càrregues augmenten gradualment i, per tant, per a cada persona hi ha una determinada norma, que ha de realitzar durant un període de temps clar. El pes de l'equip i el nombre de repeticions el determina l'entrenador, no l'excedisca i intenta fer un programa per tu mateix.

Freqüència de formació

La formació de tríceps sempre hauria d'incloure en el programa general. Tota persona ha de saber que els caps laterals, medials i llargs entren en mode actiu, quan es carreguen les espatlles i el cofre. La variant òptima de la formació serà la combinació d'exercicis en els músculs deltoides i tríceps. En general, no s'han desenvolupat massa opcions per a exercicis a les espatlles, per tant, no cal que tinguis por de tenir una càrrega addicional.

Els principiants en esports tindran una càrrega suficient de músculs i espatlles pectorals. Per a aquestes persones, no cal assignar un sol dia per carregar el tríceps. Però després que els músculs ja s'hagin adaptat i acostumem a la formació regular, podeu afegir exercicis al múscul del tríceps.

Premsa francesa

Com ja s'ha esmentat anteriorment, la formació del tríceps combina diversos exercicis. Una de les més comunes és la premsa francesa. No tindrà massa pes per realitzar, ja que l'èmfasi és estendre els braços horitzontalment. Aquí, el capçal lateral està més implicat, i el propòsit de l'exercici és dibuixar les fibres.

La formació (tríceps d'espatlles) inclou una premsa francesa, la tècnica de realització que no és tan simple, com sembla a primera vista:

1. Acuéstese en un banc de nivell (sense inclinació), aixeca les mans amb claredat i demana a l'assistent que doni la barra.
2. Prenent la barra amb l'empunyadura superior, heu de doblar les mans perquè els raspalls estiguin a prop del front.
3. Després, els braços s'aproximen al màxim i, després d'un segon descans, es dobleguen de nou.

Aquest exercici es pot realitzar completament a qualsevol persona. El millor és fer la premsa francesa al principi de l'entrenament, però després d'uns quants flexions del sòl. En total, cal fer prop de 15 repeticions i 4 jocs.

No cal tenir molt de pes, perquè és millor fer els moviments adequats, però amb una barra lleugera, i no obligar-vos a experimentar una càrrega encara més gran, però amb un rendiment inadequat. Les cames dels peus han de ser clarament a terra. Si els posem en un banc, pot resultar ferit.

Extensió de la mà al bloc superior

Cada entrenament dels músculs del tríceps afectarà la salut humana. Aquest exercici és universal, ja que tots els caps estan involucrats aquí. La tasca principal és el relleu i detall dels contorns. A causa de l'extensió de les mans al bloc superior, els feixos del múscul del tríceps es veuran clarament externs.

Els entrenaments regulars del tríceps al gimnàs obren més oportunitats que les opcions de la llar, ja que hi ha equips addicionals. Aquest exercici es realitza en un bloc que conté un cable i un mànec connectats.

Per començar, cal prendre la posició correcta del cos: un peu cap enrere i el cos lleugerament inclinat cap endavant. Una mà es recolza contra la paret o el marc, i el segon agafa el mànec amb una empunyadura inferior. A la inhalació, el mànec s'ha de tirar cap avall, estirar el tríceps al màxim i, a l'exhalació, abraçar el braç a poc a poc, però no per relaxar-se bruscament. Són suficients dotze repeticions.

L'extensió de la mà es realitza al final de l'entrenament. És obligatori en qualsevol programa.

Extensió de la mà amb pes a causa del cap

La formació (esquena, tríceps) conté un exercici bastant senzill, que només requereix manuelles. Quan feu un exercici a casa, podeu utilitzar ampolles d'aigua o de sorra. Ajuda a resoldre el relleu i ho fa notar externament. Sobretot, es carreguen la part central i externa, de manera que els límits entre ells seran clarament visibles.

A més dels tríceps, el múscul del colze també estarà implicat. La tècnica és la següent:

1. Cal seure a la vora del banc, descansant els peus a terra. Només funciona una mà, la segona està en una posició lliure. La mà amb la manuelles ha de ser elevada exactament cap amunt. En aquest cas, haureu de mantenir una posició de nivell de la part posterior.
2. En la inhalació, la mà s'ha d'inclinar perquè la manuelles es posi recte darrere del cap. El plec del colze ha de ser un angle recte. Cal seguir la segona part de la mà: s'ha d'immobilitzar. Vostè pot sostenir el colze amb la mà lliure.
3. Després d'arribar al punt final, podeu ampliar la mà lentament. En una posició no fèrtil, podeu intentar estirar el tríceps tant com sigui possible.

Per treballar amb una mà no es permeten més de 15 repeticions. Quan s'exerceix, el tronc no s'ha d'inclinar.

Premeu l' estret estret

L'entrenament curt (pit, tríceps) no requereix molt esforç. A la premsa del banc no només es treballen els tríceps, sinó també els músculs deltoides i pectorals.

Per realitzar aquest exercici, heu de prendre un bar i un banc amb ascensors. Situat exactament a la banqueta i recolzant els peus al terra cal agafar la barra (la distància entre les mans no supera les tres mans). Després, segueix un moviment senzill: els braços es dobleguen i la barra cau al pit per la inhalació i, a l'exhalació, els braços s'emboliquen al màxim.

Formació de tríceps per pes com tots els homes. Després de tot, per a ells, l'alleujament i la bella figura esportiva són importants. Però heu de seguir certes regles per evitar lesions.

No val la pena utilitzar un adherència massa o massa estret. També heu de controlar l'esquena. Sovint, les desviacions a la part baixa de l'esquena s'obtenen per si mateixes, però no s'ha de permetre això. La part posterior del cap, els omòplats i les natges són els tres punts principals que necessàriament han de situar-se al banc durant l'exercici. I es recomana fer-ho al principi de la lliçó.

Parada a peu

Moltes persones són més còmodes a l'entrenament del tríceps a casa. Aquest exercici és el més òptim per a la casa, ja que per a la seva execució no és necessari buscar equips especials.

Els empentes amb èmfasi des de la part posterior són un exercici excel·lent per als fanàtics d'arts marcials. El tríceps no només es veu millor, sinó que també es fa més fort. Podeu executar-les en dues versions:

1. Prendrà un banc. Cal seure a la vora, les mans descansen clarament en un banc, pressionant-les al cos. A continuació, el tronc es tira cap endavant perquè només quedin les mans a la superfície. En aquesta posició, és necessari doblegar les mans per inhalació i suavitzar-se sense exhalació.
2. Necessites dos bancs de la mateixa alçada. La tècnica és exactament igual, però les cames no descansen al terra, sinó al segon banc.

Aquests ajustaments s'han de fer al començament de la sessió. Es poden utilitzar com a escalfament o un exercici complet. Si voleu, podeu tenir un pes addicional.

Per baixar, és necessari tant com sigui possible, però sense tocar el sòl amb les natges. Les mans sempre s'han de tensar, ja que la menor relaxació dels músculs pot provocar lesions.

Extensió de mans al bloc superior

L'entrenament dels músculs del tríceps és important tant per a homes com per a dones. El capçal lateral està involucrat aquí sobretot. L'objectiu és formar els tríceps.

L'exercici es realitza de la mateixa manera que l'extensió d'una mà. L'única diferència és que en aquesta versió les dues mans funcionen alhora. La posició inicial no és diferent: la cama està cap enrere, i el cos és una mica inclinat cap endavant. Encara que, si es desitja, es pot centrar en dues potes, col·locant-les a l'ample de les espatlles.

Hi ha una extensió de les mans al final de la sessió, ja que les càrregues pesades ja estan darrere, i no podeu aturar l'entrenament bruscament. Es pot combinar fàcilment amb flexions amb èmfasi des de darrere i premses del banc.

Bench Press

El tríceps de formació inclou un exercici bastant eficaç: flexions a les barres desiguals amb pes addicional. Aquí treballa tot el múscul del tríceps, però per aconseguir el resultat desitjat, cal adherir-se a les regles:

• Utilitzeu només barres estrets;
• L'amplitud total;
• Intenta mantenir el cas sense inclinar-se;
• Es col·loquen els colzes al tronc.

Amb el seu propi pes, gairebé qualsevol persona pot fer prop de 10 repeticions. Si aquest resultat s'ha aconseguit, és possible passar al pes addicional. Per complicacions, s'ofereixen cinturons especials, als quals es poden agregar panqueques o manuelles.

Exercici amb una barra

Les mans d'entrenament (tríceps) donen un bon resultat, si utilitzeu la barra. La posició inicial és cames a l'amplada de les espatlles, els braços amb una barra estan inclinats darrere del cap. Aquesta posició ajuda a estirar els músculs tant com sigui possible i els prepara per a càrregues pesades. L'avantatge és que es pot realitzar tant en peu com assegut, però en qualsevol cas cal seguir l'esquena.

En cap cas, cal reemplaçar la barra amb una manuelles. Després de tot, l'adherència disminuirà significativament, després d'això els codets es desplaçaran, i això no donarà el resultat desitjat de cap manera. Realitzeu l'exercici el més lentament possible. La jerk o la posició inestable del cas suposen ferides greus. Per tant, és necessari tractar aquesta ocupació acuradament i de forma responsable.

Extensió del braç en el pendent

L'entrenament masculí preferit (tríceps posteriors) ajuda a desenvolupar no només els músculs de les mans, sinó també l'esquena, augmentant la massa. Aquest exercici no és massa difícil. La seva tasca principal és treure un relleu. No és necessari tenir un pes gran, les manuelles lleugeres són adequades per a ell. El pes ha de ser seleccionat de tal manera que, quan moguïs la mà, pots sentir el treball dels tríceps. La tècnica d'execució és:

1. El braç esquerre i la cama amb el genoll es recolzen al banc, el peu dret es manté clarament al pis i la mà lliure sosté la manuelles.
2. La mà amb la manuelles ha de ser doblegada al colze i pressionar fermament al cos.
3. En la inhalació, la mà es frega, continua la línia del cos, i en l'exhalació torna a inclinar-se.

Cal recordar que sempre s'ha de prémer la mà al cos, en cas contrari els músculs no podran tensionar i l'exercici no es farà correctament.

Exercicis complexos

A més dels exercicis individuals, el programa de formació de tríceps també està format per dos complexos: els principals i els auxiliars. Són aptes només per a professionals que han participat en esports durant força temps.

El propòsit del complex principal és augmentar la massa i la força dels tríceps. Els exercicis són bastant complicats, de manera que l'atenció i la concentració són importants aquí. Necessiteu començar a entrenar amb un bon escalfament, llavors podeu fer un parell de premses amb una mica de pes. I només després d'això, els músculs s'escalfaran i estaran preparats per fer exercicis pesats. El primer conjunt consisteix en: un banc en el simulador de Smith (4 conjunts de 12, 10, 6 i 6 repeticions), extensió dels braços a causa del cap amb el coll (3 conjunts de 6, 7, 8 repeticions), flexions des del banc baix amb la part posterior (3 aproximacions - 6, 7, 8 repeticions), premsa francesa (3 aproximacions - 8, 10 i 12 repeticions).

El principi de funcionament de la piràmide entrenament, és a dir, el pes de l'equip augmenta gradualment, i el nombre de repeticions disminueix. En cas de dificultats amb l'exercici simulador Smitt, que pot reemplaçar salses convencionals.

Un segon (auxiliar) complex permet alleujar lleugerament muscular després de la formació bàsica. Està prohibit passar, com per aconseguir els resultats desitjats s'obtenen només si la correcció dels primers èxits més complex debilitat. Després de l'entrenament amb peses sense descans està carregat no només els músculs sinó també la ment, que és per què la gent sovint experimenten l'estrès i la irritació.

El complex consta de: abancalament francesa en una posició horitzontal (4 enfocament - 8, 9 i 10 repeticions), l'extensió del cap i el braç d'extensió en el pendent (en 3 enfocament - 8, 10 i 12 repeticions), banqueo cap avall (3 enfocaments - 8, 10, 12 repeticions).