La cria de peses estirat en un banc inclinat: l'exercici i el rendiment dels equips

Cria mans amb peses en una posició cap per avall - l'exercici ideal per treballar a fons a través de part del múscul pectoral situada a la part superior. Però no sigui errònia que això simplement baixar i aixecar les mans amb peses. Hi ha una tècnica especial d'exercicis destinats a la inflació apropiada dels músculs del pit de treball. En l'enfocament equivocat a la formació pot perjudicar en gran mesura el cos - del dany de l'articulació de l'espatlla, del tendó a la ruptura. En l'enfocament correcte a la inflació de els músculs del pit amb peses cria de les mans i es tractarà més endavant.

La cria de peses ajagut: la posició inicial

Per tal de començar a veure i no prou per simplement tombar-se, primer ha d'instal lar un banc en un cert angle. L'angle d'inclinació més admissible és de 30-45 graus, si prenem el punt de partida de la planta. És important tenir en compte que com més gran sigui l'angle de la banca s'eleva, més la càrrega caurà sobre els músculs pectorals. Per al cos durant l'exercici No baixar els costos una mica per aixecar la banda inferior. Les cames han d'estar ben diluït (espatlles més amples), uperevshis fermament els peus a terra.

En la posició de decúbit supí les espatlles, el cap i els malucs han de tocar el banc en realitzar exercicis al banc no poden ser separats de nou, que ha de ser suau durant tot l'entrenament. També a l'aula peus han de romandre sempre en la mateixa posició - o moure'ls del sòl no pot ser.

Una mica sobre els músculs pectorals

Els músculs pectorals es divideixen en diversos tipus. Inici - una gran músculs del pit s'estenen, el que resulta en la mà per al cos, girant cap a dins, així com regular el buit de les seves mans. múscul del pit petita (triangular, grans duplicat) empeny la pala a la direcció d'avanç i la humilia. Si les mans són fixos, sota el múscul actua com una inhalació. Davant serrat similar a la gran bucle, que juntament amb el diamant envolta el tors, pressionant el full a aquest. A més d'aquests grans músculs en els exercicis d'involucrar més i el següent, la part anterior dels músculs del delta, tres caps i l'engranatge, klyuvovidnoplechevaya i colze músculs frontals. Quan un pes dilució estirat a l'obra també s'inclouen les articulacions - cúbit, húmer i escàpula-tall.

Comencem a participar

Stud manuelles estirat en un banc inclinat comença a donar-los sortida en la posició superior. En realitzar aquest exercici fulles es redueixen, però els colzes no han de rectificar fins al final. Quan el braç de mitjana doblegada, la càrrega es distribueix en els músculs, però no estableix amb tot el seu pes sobre les articulacions. Peses han de mantenir paral·lels entre si, i durant l'exercici per assegurar-se que estan en qualsevol cas no toqui. Mans amb peses, tenen un adherència normal, convergint per sobre de la mama. Pren una respiració profunda i aturada respiratòria posterior. En aquest moment, es va fer manuelles reproducció menteix al banc - divorciades mans als costats d'un estrictament vertical. Cal donar fins aproximadament l'alçada del pit. A la exhalació, les peses s'aixequen de nou. Es recomana que exhali a la secció més difícil de l'exercici, o ja després de la pesa de nou ser desplaçat sobre el pit.

Escoltar els consells

Aquest exercici es refereix a la categoria "taca" en lloc de "empenta" peses .Poetomu són seleccionats per pes més fàcilment que les que porta a terme l'aixecament de banca. En aquest cas, la forma de l'exercici té un paper més important que el pes de la càrrega. La realització de les mans de cria amb peses mentida, l'atleta dóna als músculs una forta càrrega estadística. L'angle del colze no es canvia fins al final de l'exercici.

Doblant els braços en el punt més baix, és possible simplificar significativament l'exercici, però serà una premsa normal de banc. Hi haurà també va servir per criar una mà directa - això no només és ineficaç, sinó també molt traumàtic. Perillós ser massa fort descens del colze - que augmenta significativament la càrrega sobre les articulacions de l'espatlla, i pot conduir a la ruptura del tendó. En aquest cas, les complicacions poden ser tan greus que l'esport haurà de participar.

val la pena recordar

Quin és el cessament de la respiració durant la classe? Ajuda a controlar les peses en moviment, i ajuda al cos a retenir en una posició estable. Si et mous les peses per sobre d'ell el més a prop possible l'un a l'altre, arribarà a una reducció màxima dels músculs grans.

peses de cria situades al banc del pendent es realitza amb els peus fixos, per tal de no perdre l'equilibri. El gran error és el fet que si vostè aixeca les seves mans ràpidament, l'efecte de l'exercici és millor. Res d'això. A alta velocitat perdut la forma correcta d'execució, fent que el moviment suau i uniforme en sacsejades, el que significa que l'atleta tornarà a la normalitat de nou zhimam. En aquest exercici els principals criteris considerats suavitat i consistència.

errors comuns

Realització de peses de cria mentida, val la pena recordar alguns punts importants. músculs del pit de l'entrenament estan estretament vinculats als tríceps, però per posar-los en un sol dia és impossible. Alternant exercicis d'aquestes parts del cos, l'atleta rep un clar avantatge. Consisteix en el següent - el dia de exercicis pectorals músculs tríceps rebre una càrrega petita. Una NAA endemà, quan es realitzen exercicis per als tríceps, els músculs pectorals, al seu torn, tindrà un descans. Un error suposar que si se li dóna una càrrega pesada immediatament - l'efecte serà millor.

Els nouvinguts per dur a terme peses de cria No es recomana anar a dormir durant més de 2 vegades a la setmana - un mínim de descans entre els entrenaments ha de ser de 2 dies. Durant el procés de formació serà suficient 1-2 exercicis que es realitzen no més de 2-3 sèries. Com atletes novells i experimentats atletes recomana començar l'entrenament amb peses amb les premses, llavors, és una mica de músculs d'escalfament, es mou a la cria de peses al banc inclinat.