L'entrenament amb pes propi: el programa, l'exercici

Molts atletes joves que tracten d'aconseguir cap resultat en els primers dies de la seva carrera, passar massa temps i energia en accions completament innecessari. Estem parlant de les campanyes en els gimnasos i l'entrenament amb peses. Poques persones saben que en l'etapa inicial de la formació amb el propi pes permetrà que qualsevol pugui resoldre de forma ràpida i amb la major eficàcia totes les tasques.

El focus d'aquest article - uns programes ja creats per a principiants amb una descripció detallada per ajudar ràpidament s'involucra en el món de l'esport professional i per aconseguir resultats visibles sense haver d'anar al gimnàs. Ens centrarem només en la formació corporal.

punt

Abans d'emprendre un estudi detallat d'exercici decent, val la pena una mica d'apartar de la temàtica principal i enfocament en les metes. El fet que molts nouvinguts creuen en l'existència d'exercicis especialitzats. Per exemple, la pèrdua de pes és complexa, i per un conjunt de massa o la força - un exercici completament diferent.

De fet, no hi ha diferència. L'entrenament de força amb el propi pes és completament capaç de fer que l'atleta principiant i baixar de pes, ja que només hi ha dos factors importants: la freqüència cardíaca i la reacció del teixit muscular a la càrrega. Aprimar necessitat d'augmentar la freqüència cardíaca, la força necessària per "marcar" l'augment del múscul i el pes es separarà exercicis.

Les instal·lacions i simuladors

Teixint des de l'aire en si no pot ser la zona de treball. En tot cas, la necessitat d'equips d'exercici auxiliar. Idealment, la majoria dels nouvinguts a la mà que hagi de tenir una barra horitzontal i barres paral·leles. Professionals recomanen per comprar màquina "3 en 1", que inclou tots els accessoris per a treballar amb el seu propi pes. En casos extrems, el problema pot ser resolt i un parell de cadires, només el risc de lesions en aquests casos augmenta dramàticament.

A més, per tal d'entrenar amb el seu propi pes corporal, és hora d'aconseguir i una estora de ioga especial que es pot trobar a qualsevol botiga d'articles esportius. Aquest accessori es requereix més temps per raons d'higiene, ja que la majoria dels exercicis han de realitzar estès a terra.

Els atletes professionals recomanats per als principiants que miri a la botiga d'articles esportius i una banda de goma per a la formació. Aquest accessori està a pocs anys de la seva existència en el mercat ràpidament van atreure l'atenció de molts nouvinguts, perquè quan s'utilitza correctament, li permet treballar de manera eficient a través de qualsevol múscul del cos.

La principal basa del principiant

El millor exercici per al seu propi pes són les esquat normals. programa d'entrenament amb el seu propi pes a la casa simplement no pot prescindir-ne. D'altra banda es posa a la gatzoneta eficaç per al reclutament muscular i d'aprimament. En el primer cas cal realitzar els exercicis lentament, centrant-se en cada repetició, però ha de cames ràpid i no involucrar-se en un repòs prolongat entre les sèries (40-60 segons com a màxim) per desfer del greix corporal.

La tècnica de flexió de cames és important que no només permet que es concentri en la tensió muscular específica, sinó que també és capaç de protegir contra les lesions. Un aspirant a atleta ha de controlar totalment la posició del seu cos:

• cap enrere (preferiblement corba del pit cap endavant, portant el full);
• el punt més baix de les cuixes de cames ha de ser paral·lel al sòl i els genolls - no anar més enllà del nivell de mitjons.

A més, molts entrenadors recomanen sempre plantegen els genolls cap a un costat i no prenen els talons del sòl. Està clar que una gran quantitat de requisits, sinó que tenen per objecte protegir les articulacions del dany. En les etapes inicials, es recomana mantenir-se en una cadira o una paret per recolzar-se.

enfocament de càrrega

cos que es llança endavant en una cama, també, és un exercici efectiu. programa d'entrenament amb el seu propi pes requereix sovint per dur a terme atacs diverses vegades a la setmana, ja que no són aïllats, i permetrà desenvolupar diferents músculs de les cames, movent el centre de gravetat.

Per tant, quan rebutgi una volta i redreçar l'esquena sota el pes cau de nou part de la cuixa. El més important - sempre en control del cos: l'angle entre el cos i el terra ha de ser de 90 graus. Però un lleuger pendent (20-30 graus) polaritza la càrrega a la part frontal de la cuixa, amb el múscul entra en funcionament només quan les potes d'extensió. No obstant això, els atletes professionals recomanen per a principiants segueixen controlant l'atac, no permetent l'articulació del genoll per lluitar a terra, ja que això pot danyar la ròtula.

Gimnàstica no pot prescindir

Dorsi qualsevol bastant difícil de desenvolupar, perquè estan tan constantment ocupats. Treballen a peu, sostenint l'equilibri o creen una força quan es doblega i de cames. No obstant això, aquests músculs pot causar que el cos cremi l'excés de greix, perquè el seu treball requereix molta força i energia.

programa d'entrenament amb el seu propi pes per als homes és sempre en la seva composició de pull-ups, però molts entrenadors, que ofereixen un programa nouvinguts, perdre de vista que la majoria de la gent simplement no saben com dur a terme aquest exercici. Caldrà necessiti gimnastes experiència que saben com fer que els músculs de l'esquena que intervenen en l'obra.

el cos s'inclina cap endavant convencional crea tensió a la regió lumbar, però la retracció de colzes cap enrere en la pendent carregar directament el múscul dorsal ample. Sí, pull-ups no són un substitut per a l'exercici, però en un principi encara activen els músculs grans.

Accessori opcional per pull-ups

Encara pes corporal entrenament per als homes d'incloure en la seva llista d'exercicis per enfortir l'esquena. Aquí està l'arnès esportiu pràctic i barra horitzontal que va dominar a qualsevol estirada novell. La solució és molt senzilla:

• arnès que es transfereix a través de la barra horitzontal i es fixa al bucle;
• atleta, prenent les mans de barres horitzontals, fixa un peu al bucle d'arnès (a la part inferior).

D'aquesta manera, el cautxú elàstic tendeix accessori fins a la barra tirant de la barra i per a l'atleta. atleta novell només ha de doblegar el pit cap a fora atapeït. Sí, al principi aquest exercici sembla difícil i impossible, però el resultat no va a donar molt després que els equips de mineria. De mitjana, després d'un mes d'entrenament (3 vegades a la setmana) qualsevol principiant èxit pel seu compte, sense el suport de la cadira, faci un pull-up d'una vegada. I això és un resultat greu en termes físics i psicològics.

exercici sense amor

entrenament a casa amb el pes propi i inclou flexions. No obstant això, per a molts principiants, el que porta una vida sedentària, es converteix en una veritable tortura, i estan tractant de fer cas omís de les recomanacions dels professionals. El problema és que els atletes joves estan tractant de posar en marxa una gran quantitat de músculs atrofiats que no s'utilitzen en la vida quotidiana. Es requereix un enfocament completament diferent.

Empenta començar a realitzar millor no és el sexe, sinó a la paret amb les mans, creant un angle de 45 graus entre el sòl i el cos. Sí, és exercici fàcil i simple, però, i és capaç de carregar els músculs dels braços i el pit, si es porta a terme sense interrupció unes poques dotzenes de repeticions.

La segona etapa és flexions amb els genolls. Val la pena parar atenció a la posició de les mans pel que fa a l'allotjament. De la mà de cria se centra la càrrega sobre els músculs del pit, i la reducció canvia el focus en el tríceps. Dur a terme les etapes inicials de la formació amb el propi pes millor, col·locant les mans lluny del cos. Aprendre a fer l'exercici d'aquesta manera, es pot anar amb seguretat a les habituals flexions.

la construcció de formes

Bells espatlles eren sempre l'enveja de tots els altres. I no importa que tingui la figura atlètica - un home o una dona. Es veu molt bé, però no tothom és un principiant sap que per construir fins a les espatlles amb força facilitat ia casa, sense dispositius i equips addicionals. El fet que el múscul deltoide és molt sensible a qualsevol estrès i fer que funcionin molt senzill, només ha de "marcar" amb un munt de repeticions. L'entrenament amb el seu propi pes a carregar amb la casa inclou els tres exercicis:

1. Aixecant els braços cap amunt. El més important aquí - l'observança de la tecnologia. En la posició inicial de l'espatlla del braç i articulacions del colze ha de ser exactament 90 graus. Durant l'exercici no es pot renunciar per sota de l'articulació de l'espatlla.
2. Mahi a la mà. La col·locació dels mans al llarg de la carcassa, els raspalls han de ser aixecades cap amunt, creant un angle de 90 graus al colze. De tal provisió ha de tenir els colzes als costats, sense doblegar i estirar els braços.
3. Mahi en el pendent. La posició de partida no difereix de la de l'exercici anterior. Només cal que ajupir-se, col·locar entre el sòl i l'angle del cos de 90 graus. colzes Stud componen.

esdeveniment important

programa d'entrenament amb el seu propi pes, sobretot quan es tracta de perdre pes, sempre té en els seus exercicis de composició dels músculs abdominals. No obstant això, la majoria respecte a la crema del greix del ventre d'aquesta manera és erroni. El sobrepès s'elimina a través del cos en proporció, però els exercicis per a la premsa només estrènyer l'estómac fluixa.

També digne de menció és que no hi ha músculs a la part inferior o superior de la premsa, de fet és un múscul gran que es pot abordar-se de diferents maneres:

1. Ups del tronc. La forma més fàcil d'aconseguir a terra i descansant els seus peus contra la paret, aixecar el tors cap amunt.
2. ups peus. Estès a terra, col·locant les mans sota de les natges d'una parada dura, cal aixecar les cames sense doblegar els genolls.
3. augment combinat. Assegut en una cadira o tamboret, mantenint les dues mans al seient, cal prendre el cos i els peus de distància l'un de l'altre, tractant de prendre la posició prona. A això li segueix aixecant el cos (guardant l'equilibri), estirar els genolls cap al pit.

exercici difícil

La recepció de la barra és subestimada per alguns atletes professionals que componen l'entrenament amb els principiants pes propi. Moltes persones pensen que no hi ha res més fàcil que per mantenir el cos estàtic, es col·loca a les mans, recolzant els peus a terra. No obstant això, per dur a terme aquest exercici difícil i no es pot permetre una gran quantitat d'entrenadors, per no parlar dels principiants.

Tot és simple: has d'estar en una posició durant almenys un minut. Naturalment, a la barra que es requereix per mantenir l'esquena recta i no deixeu que la corba braços al colze. Com a regla general, literalment 15-20 segons nouvinguts no poden suportar una càrrega estàtica, i després d'una breu sacsejar tot l'exercici del cos s'atura.

funció de la formació circular

Val la pena assenyalar que els atletes de classe es poden realitzar per diversos mètodes. La formació bàsica consisteix en l'elaboració de cada múscul alternant durant diverses repeticions. No obstant això, entre els nouvinguts que volen perdre pes ràpidament, és molt popular circuit d'entrenament amb pes propi.

Una característica d'aquest tipus d'activitats és dur a terme sistemàticament tots els exercicis anteriors per un enfocament sense descans. Aquest és un programa per a novells. Després de cometre un cercle és un descans de dos minuts, i tot es repeteix de nou. Aquesta formació és molt pesada en el sistema cardiovascular, de manera que es recomana per als principiants per controlar el seu pols, evitant dispnea. Vostè pot donar la quantitat de repeticions en cada joc, però no un descans entre exercicis.

en conclusió

de pes corporal entrenament són eficaços només en els primers passos d'ocupació. En el futur (1-2 mesos) s'adapta a les càrregues del cos humà, i deixen de créixer el múscul i el greix es crema. Aquí cal afegir cap ponderació o modificar els exercicis mateixos. També podeu reorganitzar els exercicis en l'anterior llista de llocs i canviar constantment el ritme d'enfocaments d'implementació.