L'entrenament en el pes de les mans. Com construir els músculs del braç: l'exercici

Des de la infància, cada home és conscient de la necessitat de ser fort. Els homes joves, amb samarretes a l'estiu, sovint tracten de donar-li vida al seu bíceps ...

El tema d'aquest article - exercitar les mans a terra. Estem parlant sobre el procés de formació, per centrar afecta a l'augment en els principals músculs del braç: bíceps, tríceps i músculs de l'avantbraç. Al mateix temps, fer exercici, assegureu-vos de prestar atenció a altres grups de músculs: la part de darrere, la premsa, els peus, les espatlles, el coll. El cos humà - una creació sorprenentment harmoniosa. He a explorar irregular en algun moment els principals grups de músculs simplement no permetran créixer bíceps (per exemple, si els músculs de l'esquena s'estan quedant enrere en el seu desenvolupament).

Les proporcions del procés de formació

Com construir el múscul? Aquest problema, que resol amb èxit la formació moderna, no accepta l'enfocament tecnocràtic: carregar un resultat superavitari és negatiu - lesions i l'esgotament de les fibres musculars. fase important de la recuperació. El creixement dels músculs en els braços depèn del seu estudi, per descomptat, no és lineal. Els experts estimen que l'augment en els músculs del braç 1 cm acompanyat per un augment del pes total del cos de l'atleta durant 3 kg. En conseqüència, s'ha de vetllar per la nutrició proteica i la manera de formació centrada en la mà no pot superar el 30% del total de l'exercici. I, per descomptat, l'efecte de l'entrenament es veu reforçada per una nutrició esportiva adequadament triat.

Eina - fallada muscular

L'entrenament de les mans en una gran quantitat de, igual que qualsevol altre múscul, suggereix cicle d'exercici amb una càrrega màxima. Realització d'aproximacions als projectils (barres, manuelles, simuladors, expansors) amb el pes de ser elevada no és més de 8 vegades, s'ha d'arribar a un estat de fallada muscular conjunt. I l'efecte de la fatiga muscular es maximitza quan aquests atletes estatals deliberadament un retard de 15-30 segons.

Si vostè no parla el llenguatge de la medicina esportiva, per tal d'aconseguir el resultat - el creixement de la massa muscular - l'ús d'un procés de la glucòlisi anaeròbica. Altres paraules, els músculs esquelètics amb energia obtinguda de l'oxidació de la glucosa en àcid làctic parovinogradnuyu i desintegració en les condicions de deficiència d'oxigen. Naturalment, les mans en l'entrenament amb peses també es basa en aquest fenomen.

El que passa en els músculs de les mans en l'entrenament d'impacte? Reben nombrosos microtraumatismes. Quan aquesta fibra es fa malbé, destruït estructures de proteïnes. En aquest cas parlem de l'estrès d'exercici d'alta intensitat. Si després construir correctament la seva posterior cicle d'entrenament i nutrició esportiva, l'atleta progressa, causa de l'efecte de sverhvosstanovleniya múscul esquelètic.

Variació de càrrega

Després de treballar amb un pes màxim formació dels músculs necessiten un tractament especial, més suau. Capacitar mans en el pes del cicle implica a més reducció de la càrrega a 50-60% del pes màxim. Aquesta tècnica es diu entrenadors mikroperiodizatsiey: setmana de càrregues pesades substitueix la setmana llum.

No obstant això, els atletes joves, aconseguint els primers èxits, tendeixen a mirar cap avall en el petit pes imprudent ... En aquest sentit, fem una crida a la formació dura amb una petició per reduir la temperatura, i abandonar la pràctica de la capacitat de càrrega constant. Amb la freqüència necessària per treballar amb pesos més petits, acompanyats pel creixement dels músculs quan sverhvosstanovleniya. Contribueix a la formació d'un nou relleu. Es necessita fase de desfer. La càrrega és lògic augmentarà en el proper cicle "greu". El fanatisme en lesions corporals d'entrenament i els resultats en l'estancament de la massa muscular.

No obstant això, l'anterior - això no és una resposta completa a la pregunta de com construir els braços grans. Cal canviar els seus punts de vista sobre la capacitat d'exercici molt de massa muscular.

Característica tècniques de culturisme

Barres, manuelles, fitness ... Tots aquests són entrenats i powerlifters i aixecadors de peses. No obstant això, les seves prioritats són diferents. Per als aixecadors de peses no la massa muscular i un augment d'un sol cop en els pesos màxims són importants. Els culturistes també avançar en el procés de formació, la qual cosa augmenta el pes operatiu d'articles esportius. Per tant, es maximitzen és la càrrega d'entrenament.

I les maneres de com construir els braços grans, culturistes molt més. Després de tot, aquests atletes utilitzen per al creixement muscular no és un, sinó tres tipus de característiques de seguretat. Practicades capacitats dels aixecadors de peses de potència de les contraccions musculars durant l'aixecament de peses (contracció de les fibres musculars) no tant. Ells constitueixen només el 60% de la força en un pes controlat de descens (fase de moviment negatiu) i 75% de la força de subjecció del pes en el punt més alt.

En conseqüència, és més eficaç per al creixement del programa de bíceps i tríceps d'entrenament culturista a la mà.

Programa de formació de la mà

Mans de la roca dura. Cada mil·límetre de volum requereix un esforç forçat. Estem en aquest article volem prestar atenció a com correctament per resoldre aquest problema, la formulació de principis, l'advertència de possibles errors i suggerir exercicis i la seva intensitat.

La major part dels aprenents mans donant prioritat als bíceps. Simplement, li crida l'atenció. No obstant això, no tenen en compte que la major part dels músculs de la mà, és a dir, dos terços dels tríceps. Aquests músculs es refereixen sovint com antagonistes. La primera d'aquestes obres en el braç plegat, el segon - en l'extensió. I si es presta atenció a un sol d'ells, l'augment en el segon frenada pel cos. Per tant, sense grans bíceps tríceps massius simplement inabastable. Ho farà en aquest error metodològic en relleu, però prima. Recordeu que per al desenvolupament harmònic de les mans dels atletes i el swing dels músculs de l'avantbraç.

Recordem que el programa d'entrenament que ens ocupa no és un exercicis independents, sinó només una part del programa de formació global de l'atleta. No obstant això, per als músculs dels braços de construcció accentuats es recomana dues vegades inclouen efectuar-les dins de la formació del cicle d'una setmana un cop amb un gran entrenament amb peses, i la segona - amb alleujament.

bíceps

Per evitar possibles lesions, la càrrega no s'escalfa lligaments i fibres musculars, es recomana pre-entrenament. Per als músculs dels braços és una circular vigorosa escalfament, i després - els moviments d'estirament. Estem en aquest article s'han de presentar a la seva atenció 03:00 complexa bàsica d'exercicis: per als bíceps, tríceps i avantbraços. S'executen amb càrrega màxima d'entrenament. Nota aprenents: un total d'exercicis d'entrenament de xoc en el pes de les mans es poden combinar amb càrregues moderades de músculs de l'esquena (abdominals), i viceversa.

Els alumnes arriben a l'ajuda de la taula "bíceps complexos bàsics", publicat a continuació.

Elevació en un peu bíceps com un dels exercicis clàssics, formant una part superior dreta, mitja i inferior del bíceps.

Durant la seva execució, el tronc (tors) es manté recta, peus col·locats a l'ample d'espatlles. Realitzat per sota de la barra d'agafada. Els colzes estan en els costats del tors. L'auge es baixa al nivell dels malucs. La vista és fixa i directament davant d'ell. Prengui una respiració, l'atleta dobla els colzes, i el bar està al nivell del pit. És important que els colzes en tal moviment es van mantenir en la seva posició inicial, és a dir. E. no es mouen. Juntament amb l'augment de les exhalacions de barres. A continuació, la vareta es baixa suaument al nivell dels malucs. És important, fer exercici per mantenir la posició vertical del cos.

L'augment dels bíceps amb supinació veure amb peses componen, que també porta a terme a partir d'una posició de peu amb els peus col·locats a l'ample d'espatlles. Peses s'aixequen un a un. la respiració rítmica - similars als esmentats en l'exercici anterior. El terme "supinació" vol dir raspalls de rotació amb una manuelles a la part superior de cap al polze. Aquest és un moviment natural, perquè fer-ho fa que la unió específica dels tendons de bíceps humans.

exercicis de bíceps en pes suplements d'empenta del bíceps al banc de Scott. És universal: es poden dur a terme i amb una barra i peses. La seva característica especial és la fixació en les posicions de la mà de banc, a través del qual accentua vegades es produeix al colze. A causa de que la concentració de tensió en la condició fonamental colze no és un pes màxim sobrecarregar, i ficat al llit no és per acabar, és a dir. E. tracció al banc de Scott sempre es realitza en l'amplitud parcial. En valor que és indispensable per a la càrrega d'exercici al bíceps a la circulació de fase inversa - estirament.

També la formació de mà a la sala de l'estudi consisteix a tirar dels músculs isquiotibials al bíceps en simulador de bloc (bloc d'alt). de peu, de manera similar a la descrita en el primer exercici - posició inicial. Doblant els colzes, la unitat de trajectòria punt final ha de ser assegurat en el seu punt més alt - abans que la sensació de cremor constant en els músculs.

No obstant això, la pregunta "Com construir el múscul?" Pel que fa als bíceps, mentre que no ha estat revelat plenament. El fet és que els atletes de complex de base curta alçada suficient per formar completament senceres 1 bíceps. Si al bíceps és llarga - culturista necessita un joc extra d'exercicis (veure taula a "la formació del pic de bíceps."):

L'exercici principal en aquest complex és, com es pot veure, la barra EZ-pull al bíceps, que es porta a terme al banc de Scott. El seu avantatge - l'impacte aïllat en l'allargament i l'elevació del pic inferior del bíceps.

tríceps

No obstant això, un programa d'exercici efectiu per a un conjunt d'exercicis de pes mà ha també incloure altres músculs grans dels braços: tríceps i avantbraços. Tríceps - un múscul, que ocupa la major part de la meitat superior de la mà, cal treballar a terme no menys consistent que el bíceps. Volum tríceps de ferradura dóna alleujament culturista braç acabat i l'aspecte proporcional. La puntuació màxima en la seva formació proporcionarà acuradament escollit per pes, nombre de repeticions, exercicis d'aïllament que figuren en la taula que descriu el conjunt bàsic d'exercicis de tríceps.

Nota: French pressió sobre banc és bastant traumàtic. Càrrega puntual en les articulacions del colze determina la reducció de pes de 50-60% de la formació màxima. Els colzes han d'estar fixades a carregar es paga als tríceps, i no en altres músculs. L'atleta es troba al banc. En condicions òptimes, si el missatge va ser originalment situat darrere del cap presenta ajudant. Agafant el coll no ha de ser àmplia. . La distància entre els raspalls en el company d'èxit es porta a terme preferiblement en l'interval de 20-30 cm advertir àmpliament criats al costat francès banc d'augmentar la probabilitat de lesió. A més dels músculs del braç de bombament aquest exercici serà més eficaç quan s'utilitza EZ-vareta que amb un coll vareta convencional. La càrrega es distribueix de forma aïllada en les tres fibres bigues múscul tríceps.

Francès banc d'estar suggereix que l'atleta es seu al banc amb l'esquena vertical. Els peus ben descansen a terra, l'esquena recta. En la posició inicial de la barra de voltor està per sobre del seu cap. A continuació, l'atleta baixa lentament la barra darrere del cap. Atura aquest moviment es determina subjectivament pel punt en què la tensió és tríceps palpables. Possibles trampes i embenar els colzes. banc francès assegut i carrega els músculs de l'esquena i abdominals.

Bombament dels músculs del braç en el tríceps de bombament de gimnàstica es considera més eficaç que l'ús del banqueo clàssica francesa. Per què? Al banc francès pressioni pes més substancial en els colzes. Per tant, fins i tot quan el projectil pes de 40-60 kg (depenent de la condició física de l'atleta) es pot produir dolor.

Exercici de la mà de la bomba té diferent eficiència. en bloc permet a l'atleta per treballar de manera aïllada en el desenvolupament dels tríceps amb un pes de 100 kg o més. A més atletes preparats operen braços d'extensió a la part superior tríceps de bloc amb un pes de 140-150 kg. En aquest cas, no s'aïlla l'exercici. Paral·lel a entrenar els músculs de l'esquena i els abdominals.

avantbraç

Harmonious atleta braç de desenvolupament se suposa que és el desenvolupament dels músculs de l'avantbraç (espatlles-ray). Estan associats tradicionalment amb la força d'un atleta. músculs desenvolupats proporcionen una adherència segur d'articles esportius. En conseqüència, garantir la seguretat dels atletes de rendiment de diversos exercicis. Si l'avantbraç són el "baula més feble" en el desenvolupament d'un atleta, no és només un programa d'entrenament individual en el pes de les mans en perill. avantbraços forts i requereix el desenvolupament d'altres grups musculars. Per exemple, per al desenvolupament dels músculs de l'esquena són importants exercicis bàsics - empenta en el pendent de la barra pres un gran adherència i tirant cap amunt en una àmplia adherència travesser darrere del cap. Recomanat per al desenvolupament d'aquest programa d'exercicis grup muscular es presenta a la següent taula: "El complex d'exercicis per als músculs de l'avantbraç."

Quan el bíceps barra d'empenta invers posició d'agafada del raspall - el palmell de la seva pròpia. Aquest exercici està aïllant. Es recomana als atletes que ja tenen els resultats en el desenvolupament dels bíceps i tríceps.

el tronc recte i els peus a l'ample d'espatlles - posició inicial. Les mans amb la respiració doblades en els colzes. La vareta es fixa en la part superior. A la exhalació, la pela de nou a la seva posició original.

Exercicis bàsics per al desenvolupament dels músculs de l'espatlla-ray és el "martell". Es realitza a partir d'una posició de peu aixecant alternativament peses composició tipogràfica, amb els palmells cap al cos de forma permanent. Quan el "martell" el cos no ha de agitar-se.

moviments de les mans ha de ser suau, sense estrebades, que es realitza a la tecla d'encesa.

Brush vareta de flexió-adherència corre trens en cada conjunt al fracàs. Posició - assegut al banc. A les mans d'unes mans estreta barra d'agafada preses - palmells de les mans cap amunt. Raspalls possible unbend, i després plegada. Treballen exclusivament canell. Per tant capacitat a una forta encaixada.

bombament de mà a casa

No és cap secret que quan hi ha una motivació adequada aspirant a atleta pot augmentar la massa de les seves pròpies mans. Per això, només cal exercir la preparació física en general, que implica l'exercici del seu propi pes com la càrrega. En aquest cas, el principi: només - no és sempre una mala cosa. Un avanç significatiu en l'acumulació de massa muscular i pot proporcionar l'exercici més simple. Responem a la pregunta, per donar-li vida a les seves mans flexions. Depenent de l'entrenament físic, pot seleccionar una de les formes - amb un enfocament a terra, les palmes, punys, dits, mans, costelles, esquena amb esquena les mans. La següent taula dóna a conèixer un flexions d'entrenament tècnica.

Els bons exercicis per als músculs de les mans es consideren tirant cap amunt de la barra (barra horitzontal). Si el seu rendiment també és possible combinar el tipus d'adherència: endavant, enrere, estret, mitjà, ample. no es recomana per fer pivotar, posar-se al dia amb una tirada per tal d'aconseguir el màxim efecte. Hi ha un altre exercici "útil". Estressat impacte en el tríceps (músculs extensors) tirant de les barres.

No obstant això, per qualitativa acumulació dels músculs de les mans no s'ha de deixar portar pel nombre de flexions a la barra horitzontal i barres paral·leles en cada conjunt. Es recomana només per arribar al següent número de repeticions en l'enfocament de treball: 4 sèries de 10 repeticions. A més, per augmentar la massa de les mans quan es tira cap amunt passants estan suspesos en el cos de pes addicional sense augmentar el nombre de repeticions en el conjunt.

conclusió

L'augment de la massa de mans és un procés creatiu. Començant a treballar en els plans de formació desenvolupats amb un cicle setmanal, garantirem un progrés muscular consistent. No obstant això, aquest procés tindrà una fase efectiva de dos o tres anys. En el futur, els resultats són objectivament inhibits. Això significa que els recursos del cos estan esgotats? No en absolut. La raó és la fisiologia de l'home. El cos simplement va deixar de reconstruir. No és suficient el descans intertraining.

Per aconseguir un major desenvolupament, el cicle de formació s'hauria d'incrementar d'una a una mitja setmana. Paradoxalment, els entrenaments més rars mostren, en aquest cas, el millor resultat per augmentar la massa. A continuació, entrarà en un nou període de creixement de les mans en 2-3 anys. Una vegada més, l'augment de la fase d'entrenament interí descansa. No obstant això, no es recomana augmentar-lo més de 72 hores. No obstant això, el canvi creatiu de diversos programes de formació de 9 a 12 anys de formació intensiva farà que un esportista principiant sigui un atleta veritablement avançat.