Com guanyar ectomorfo pes? programa d'entrenament i nutrició per a un conjunt de la massa muscular

Totes les persones - individual. Una molt ràpida i fàcil de guanyar massa muscular, per a altres es converteix en un veritable problema. I més sovint que no "corrent" per recuperar-la ectomorfos. No obstant això, no és tan dolent. Els experts diuen que els ectomorfos bé poden guanyar massa muscular. Però per a això cal adherir-se a programa d'entrenament i una nutrició adequada. Per tant, anem a veure com guanyar pes ectomorf. Quines recomanacions s'han de seguir?

Característiques de l'estructura del cos ectomorf

Quina classe de persones que pertanyen a aquesta categoria? Ectomorph - un home prim amb l'os estret, amb una quantitat mínima de greix. Altres trets distintius d'aquest tipus inclouen: peus estrets, mans, espatlles i extremitats llargues. ectomorfia músculs tenen fibres llargues i primes

El cos d'aquestes persones és el metabolisme molt ràpid. És un metabolisme ràpid evita la formació de greix subcutani. Si una persona no rep un exercici normal, l'excés de nombre de calories que absorbeix dissipa en forma de calor. I aquest és el punt clau per augmentar de pes.

És el "persones primes" tenen una tendència a acumular massa magra. Quan no es forma aquest greix. Per això, el ectomorf és molt difícil de guanyar quilos de més. Després de tot, ell pràcticament no augmenta el greix corporal. No obstant això, al mateix temps, és molt difícil reclutar i massa muscular.

Els científics han estudiat la funció de tals persones. Això els va permetre comprendre per què el ectomorf és difícil de guanyar massa muscular. Resulta que el cos "hudyshek" de força regular fins i tot a molt mal entrenament processa proteïnes (proteïnes). És a dir, aquesta transformació és la base de creixement de teixit muscular.

funcions d'entrenament

Com guanyar ectomorfo pes? A primera vista, això pot semblar una tasca impossible. Però no tot és així. Ectomorph bé pot guanyar massa muscular. Però per això cal que s'adhereixin estrictament als programes dissenyats específicament per a les persones amb un físic prim.

Per tant, si vostè està interessat en com guanyar pes ectomorf, a continuació, fes un cop d'ull a aquestes recomanacions dels especialistes:

1. La durada de la formació. Sessió ha de durar al voltant de 1-1,5 hores. Ectomorfo El teixit muscular no difereixen resistència. formació a llarg termini garantirà la pèrdua de pes.
2. Nombre de lliçons per setmana. Tot depèn de la naturalesa del seu negoci. Les persones que en la seva vida diària no experimenten l'esforç físic, es recomana visitar la sala de 4-5 vegades a la setmana. Si hi ha prou treball dur 3 classes.
3. Un grup muscular pot treballar a terme 1 cop fa una setmana. Vostè ha de saber que es necessita una gran quantitat de temps per restaurar els teixits ectomorf.
4. Es recomana no més de 3-4 enfocaments. les persones primes que practiquen un major nombre d'enfocaments, es van enfrontar amb el col·lapse de les fibres musculars.
5. Es recomana 8-10 repeticions per a grans a petits grups musculars - 6-8. Aquesta és una altra regla important que ha de ser observada ectomorf. Les excepcions són els músculs del trapezi i la cama, que necessiten més repeticions.
6. ha de ser 1-2,5 minuts de descans entre sèries, de vegades pot ser més. És important no afanyar. El cos ha de tenir temps per recuperar entre sèries.

Per tant, el programa de formació per al reclutament dels músculs ectomorf s'ha de basar en exercicis curts, malopovtornyh. I entre els enfocaments requereix d'un bon descans.

El programa de formació

L'orientació eficaç de l'energia - aquest és el punt principal en la formació ectomorf. Un entrenament sota càrrega intensa no ha de durar més de 45-60 minuts.

El programa de formació d'un conjunt de la massa muscular es compon de 3 visites per setmana. Cada dia té el seu propi complex, que ofereix exercicis bàsics:

• pressió sobre banc;
• es posa a la gatzoneta;
• pes mort.

Són aquests exercicis comencen en la hipertròfia home prim, que s'acompanya d'una major producció d'hormones en el cos, essencial per guanyar massa muscular.

Exemple programa d'entrenament

El primer dia. Per calcular el bíceps i el pit es compleixen:

• pressió sobre banc - 4 sèries de 8 repeticions;
• pressiona un angle (inferior, superior) - 4 a 10;
• l'augment dels bíceps - 4 a 12.

El segon dia. Entrenar les cames després de l'exercici:

• es posa a la gatzoneta - 5 a 8;
• s'eleva a desgast - de 3 a 20;
• tracció romanès - 4 a 12.

El tercer dia. tríceps d'estudi i de nou en l'ús de:

• deadlifting - 4 a 12;
• banqueo estret adherència - 4 a 12;
• adherència ample pull-ups - 4 jocs i repeteixi l'exercici al màxim.

El quart dia. Un entrenament de llum sobre les cames i les espatlles produïts per mitjà de tals exercicis:

• banqueo Exèrcit - 4 a 12;
• banqueo peus - 4 a 15;
• la vareta d'empenta a la barbeta - 3 a 12.

Com es pot veure, és força senzill programa de reclutament dels músculs dels homes. El més important - recordeu que cada dia ha d'incloure exercicis bàsics. És important combinar l'exercici amb 3 arrencada necessàriament arribar-hi de facilitar l'ocupació.

El meu rutina diària

les persones primes comesos per augmentar la massa muscular, el que necessita per tenir cura d'un descans suficient. Ells han de dormir a la nit. Se'ls va aconsellar a descansar almenys 8-10 hores.

Els músculs comencen a créixer activament, no durant l'exercici i durant la recuperació. És per això que proporcionen la màxima durada de l'estada. A més, recordeu que ha d'entrenar grups musculars, no tenia temps per recuperar-se de la càrrega anterior, és impossible.

Conceptes bàsics d'aliments

Per descomptat, els canvis han de tocar i la seva dieta.

Menjars per ectomorfo conjunt de pes es basa en les regles següents:

1. La seva dieta ha de ser alta en calories. Els nutricionistes diuen que un dia s'ha de consumir més de 2.500 calories.
2. Assegureu-vos de menjar un fraccionada. Es pot menjar el menjar de 6 a 12 vegades durant el dia.
3. Ectomorph carbohidrats complexos i proteïnes animals molt útil. Que necessiten per construir la seva dieta. Els nutricionistes recomanen consumir aquests hidrats de carboni: les pastes, els cereals. La millor proteïna animal es considera la carn de porc, ous, pollastre, formatge, llet, iogurt.
4. Immediatament després que es recomana l'ocupació per donar suport el seu cos amb una combinació de proteïnes ràpides i carbohidrats simples. Ectomorph, l'exercici esgotat, reposar perfectament energia mitjançant l'ús de proteïna de sèrum i plàtan.
5. Un menjar completa pot ser planificada després de 1-1,5 hores després de l'exercici. En aquest cas, la dieta s'està expandint de manera significativa. proteïnes recomanada animal, hidrats de carboni complexos, verdures.

Exemple de menú

Ectomorph el cos pot ser comparat amb un calder gegant, que en virtut del nombre de calories cremades innombrables. És per això que sempre ha de tirar "combustible" - hidrats de carboni complexos i, per descomptat, els esquirols.

La dieta pot ser la següent:

En primer lloc l'esmorzar (en el moment en què cau a 6.30):

• flocs de civada - 100 g;
• llet fresca - 250 ml;
• L'oli d'oliva - 1 culleradeta; ..
• algunes passes - '60

Dinar (que està programada a les 9:30 am)

• pit de pollastre - 150 g;
• blat sarraí - 100 g;
• oli d'oliva - 1 cullerada. l.

Dinar (organisme ha de satisfer abans de l'entrenament, aproximadament 13-14 hores):

• Pasta - 100 g;
• un tros de carn de porc, vedella o pit de pollastre - 150 g

Aperitiu (que es produeix durant 1-1,5 hores abans de l'inici de classes):

• Pa - un parell de peces;
• Mel - 2 cdas. l .;
• mató - 150 g

En segon lloc berenar (està previst després d'un entrenament):

• pit de pollastre - 100 g;
• Qualsevol de cereals (per exemple, arròs) - 70 g

(Es recomana abans d'anar al llit per menjar el menjar a les 21.00 hores) Sopar:

• Milk - 500 g;
• muesli - 100 g

Si vostè està realment preocupat per la forma d'obtenir ectomorf pes, recordeu la regla principal en la dieta. Que vol construir el múscul no ha de passar gana. En cap cas no ha de ser sotmès a tal tortura seu cos. Si fem cas d'aquesta recomanació, el cos requereix energia per al seu manteniment, comencen a cremar el teixit muscular, adquirida amb gran dificultat.

Així que assegureu-vos de mantenir una rajola de xocolata, albercocs, pomes o fruita seca, per estar sempre capaç de satisfer la seva fam.

Característiques dels adolescents de formació

Molts nens durant la pubertat estan pensant en els esports. S'esforcen per fer que la seva figura un alleujament, per donar-li vida als músculs. No obstant això, tingui en compte que la càrrega indeguda no portarà l'efecte desitjat. Per contra, poden danyar seriosament, proporcionant problemes amb la columna vertebral, i en ocasions la visió.

Per tant, és molt important consultar amb un especialista, com guanyar pes ectomorf adolescent.

En general, és possible complir amb aquestes pautes:

1. Amb 14 anys es pot començar a fer els exercicis: flexions, balanceig de la premsa, flexions de braços. Proporcionen músculs vyrisovyvanie.
2. Condició per això és la dieta correcta, curosament equilibrada. Particularment important en la dieta de proteïnes tant d'origen vegetal i animal.

conclusió

D'acord amb les recomanacions descrites anteriorment, una persona prima pot augmentar la seva massa muscular. El "creixement" no és només el ectomorf pes. Amb la massa muscular augmenta la confiança en si mateix, s'eleva l'estat d'ànim. I com a resultat, millorar significativament les coses a la feina, a l'escola i fins i tot en la seva vida personal.