L'exercici efectiu de bíceps a la llar

Augmentar la massa muscular pot ser mà sense onerosos viatges al gimnàs. Correctament triat exercici per al bíceps, es realitza regularment a casa - això és el que l'ajudarà. No obstant això, per a això es necessita dedicació i eines elementals.

Què és el bíceps?

Com se sap, un de l'alleujament dels músculs del cos humà és només el bíceps braquial, o bíceps. Es compon de caps musculars curts i llargs que actuen com a "associats". Cal assenyalar que el braç abans esmentat fins i tot en un estat de relaxació molt notable a la mà, de manera que la càrrega addicional no farà sinó reforçar la seva prominència.

Les seves funcions principals són els processos de flexió de l'avantbraç i l'espatlla, dut a terme amb la participació de l'articulació de l'espatlla. Si recorden, és un antagonista dels tríceps bíceps, i després va ser ell qui ajuda a tornar el braç a la posició de partida.

Des del bíceps braquial bastant fosc, aleshores no es destaca encara sense gaire esforç, es que els exercicis més eficaços per bíceps seran d'interès per a molts atletes en potència i el cos d'auxili admiradors: a l'estiu la manca de mitjans o tenir una "panxa" pot amagar fàcilment camisa i les seves mans estan sempre en ment.

Principis estudi bíceps a casa

Com a regla general, tot l'entrenament de pes comença amb l'estudi de els músculs de la mà. Principiants desitgen tan aviat com sigui possible per augmentar els seus volums, però aquest enfocament és totalment erroni. Mans creixen juntament amb tot el cos, i la bomba d'ells de fins a 50 cm a la circumferència en el volum del pit d'1 m és simplement impossible.

Nota: si només s'ocupen de la formació de les mans, sense un conjunt de la massa muscular en general, vostè no serà capaç d'aconseguir el resultat desitjat. Un exercici per al bíceps no resoldrà el problema - un enfocament integrat.

Moltes persones són raons prou comprensible, no pot anar al gimnàs amb regularitat, així que han d'haver conegut eficaços exercicis per bíceps, la casa que es pot realitzar fins i tot en absència d'equips especials de la mà. Això pot ajudar a l'estudi dels principis bàsics dels músculs.

L'estudi principal de les mans

1. Una combinació assenyada d'intensitat i volum d'entrenament. el creixement de l'eficiència i el desenvolupament dels músculs és proporcionada per un exercicis bàsics i més accessoris.
2. Una nutrició adequada. Formar persones necessiten una dieta específica que se centra en el creixement muscular. Els àpats han de ser fraccionari, però nutritiva. El millor és beure batuts de proteïnes que contenen almenys 30 grams de proteïna abans i després de l'escola.
3. distribució adequada de la formació. exercicis casolans per al bíceps s'han de celebrar a més de 2-3 vegades a la setmana, i amb intensitat variable, el nombre d'aproximacions i variacions de moviments.
4. Els canvis regulars en la composició del complex d'entrenament. càrrega d'entrenament Complex qualsevol eficaç no més de 6 setmanes, després de la qual cosa ha una adaptació completa de l'organisme. A causa d'això cada programa d'entrenament 1,5 mesos necessita ser canviat. Aquest enfocament està garantit per eliminar l'estancament, no només les mans, sinó també a tots els grups musculars.

Si estem parlant de la tensió en els exercicis de mans bíceps són millor cursa un dia a la setmana. Molt sovint es combinen amb l'estudi dels músculs pectorals, tot i la divisió en grups és purament de caràcter individual.

braços de flexió-extensió en l'èmfasi s'estén

Si no pot fer els exercicis de bíceps a la sala, és possible recórrer als moviments elementals, familiar per a molts de l'escola. Es centrarà en les flexions de braços o els braços de flexió-extensió d'èmfasi mentida.

La realització d'aquests exercicis es poden fer ja sigui utilitzant la plataforma de contactes, i sense. En vista de les característiques específiques d'aquesta variant de l'estudi moviment muscular del braç favorablement afecta no només als bíceps, però també en el tríceps.

La formulació correcta de les mans

Mà posada en escena en aquest cas és de gran importància: ha d'imitar l'aixecament de les petxines, però la funció principal del múscul flexor es conserva per al bíceps. No obstant això, resulta ser més influents que altres parts del cos.

Les mans es col·loquen de la mateixa manera i amb un simple flexions, només els dits han de "mirar" cap endavant. Està prohibit per pressionar els braços al cos com sigui possible. A més, és important que es porti tot el pes del cos lleugerament cap endavant per a la càrrega principal recau en les mans de la zona tractada. Exercici per al bíceps a casa per dur a terme no és tan difícil com podria semblar a primera vista.

Durant rínxols cos va cap avall i el seu pit toca a terra. Val la pena assenyalar que els colzes no han de diferir en diferents direccions. En cas contrari, no tindrà l'efecte d'entrenament desitjat i augmentar el risc de desenvolupar lesions.

Si la persona que exerceix té el desig i la capacitat, llavors aquest exercici per al bíceps a casa pot complicar les peses o parades especials.

exercicis de barra

Atès que els exercicis adequats per bíceps estan sempre associades a la flexió i l'extensió, el valor futur d'aquest múscul dependrà exclusivament de l'amplitud de moviment. La reducció de l'amplitud de la "treballar" en la formació del relleu i l'augment - en el creixement muscular. Hi haurà el limitador fix de suport, instal·lat en un cert angle, el que farà límit el colze.

No obstant això, en primer lloc, ha de triar la vareta de pes adequat. La seva massa ha de ser important, però no és molt gran (tècnica disminuirà). Tal exercici per al bíceps a casa per dur a terme bastant simple: vostè ha d'estar de peu en una paret o seure al suport, per tenir adherència i llevant la carcassa inferior contra el seu pit.

Durant l'execució dels colzes romandre immòbil, el que augmenta el rang de moviment. Quan el projectil està en la posició cap avall, els braços lleugerament doblegats, és a dir, la posició de partida no comença amb els braços rectes. Això evita que el bíceps relaxar per complet i prepara els músculs per a la càrrega.

Consell: No elevar el llistó pel moviment del colze alt com els esforços en el bíceps i esquena seran mínims. Això redueix significativament l'efecte de l'entrenament i pot conduir a lesions.

Serà necessari el suport per garantir que els exercicis casolans per al bíceps realitzats amb amplitud limitada. En aquest cas, sovint utilitzant el simulador especial amb angle ajustable. Una gran alternativa pot ser banc inclinat.

Durant l'execució dels exercicis anteriors es poden emprar no només els músculs dels braços, sinó també cap a enrere. Això proporciona un enfocament integral per a l'elaboració de la part superior del cos.

L'exercici amb pesos

En aquest cas, l'instrument esportiu s'utilitza de la mateixa manera que en la versió anterior, l'única diferència és que es pot utilitzar alternativament. En altres paraules, la càrrega pot ser simplement distribueix, és a dir, flexió i extensió braços per dur a terme no només junts, però per separat.

Les opcions més populars de bombament músculs dels braços amb peses són dues maneres, cadascuna d'elles per a la selecció del propi esportista.

1. Alternate supinació d'elevació operar amb peu o assegut al banc, tant de forma sincrònica i alternativament. Aquí cal parar atenció a la rotació de l'avantbraç, és portat a l'exterior només durant l'ascens. En realitzar aquest exercici, l'impacte es produeix al bíceps tot el volum.
2. L'exercici "martell" del bíceps alguna cosa similar a la versió anterior. No obstant això, en aquest cas la posició de la mà es manté sense canvis durant tot el cicle, i el palmell es refereix a l'altra. Tal disposició proporciona l'elaboració de la part exterior dels bíceps.

Exercici per al bíceps utilitzant expansor o cinta elàstica de l'aptitud

Aquest tipus de bombament muscular exercicis similars "martell" al bíceps, encara que la distingeix de la versió anterior és l'ús d'altres equips esportius. A partir de la posició inicial de peu, els peus separats, cinta o pinces realitzen les armes de flexió-extensió.

Val la pena assenyalar que els peus estan en ple contacte amb la superfície del sòl, és a dir, que estiguin ben fixats. Les mans han de prendre com un projectil, amb els palmells cara a cara.

Després de la preparació comença l'execució real. Tots dos braços estan doblats sense problemes en l'articulació del colze cap a l'espatlla, amb la qual cosa són retornats a la posició original. Entre les sèries es recomana fer petites pauses que permeten que els músculs es relaxin una mica.

Per descomptat, això no és tots els exercicis per als bíceps que es poden realitzar a casa. formació considerada permeten realitzar moltes més opcions, la participació de diferents grups de músculs. A més, l'ús de qualsevol equip disponible millora en gran mesura les persones auto-involucrats.

Centrant-se en la tècnica de l'execució dels exercicis clàssics, pot adaptar-se fàcilment a una situació particular, que és utilitzar el que està a la mà. Familiaritzar-se amb l'aplicació de diversos complexos, cada un d'ells s'adapta per si mateixos.

Si assumim que alguns dels exercicis són massa difícil per als principiants, són substitut perfecte per a la versió lleuger similar, o recórrer a l'ajuda de la parella.

conclusió

La figura de desenvolupament de l'atleta de cada múscul és important. Solament els exercicis eficaços per bíceps, tenint en compte totes les característiques individuals, ajudaran a aconseguir el resultat desitjat. A més, no cal oblidar que en l'obra del seu propi cos és important proporcionalitat, per tant, els bíceps de formació, no us oblideu d'altres grups musculars.