Com construir els músculs isquiotibials i els músculs de les natges amb una sèrie d'exercicis

isquiotibials vegades molt difícil de bombar. Isquiotibials es compon de tres grups de músculs: el semitendinós, semimembranós i el bíceps. Són responsables de la flexió del genoll, canyella alentir el moviment i la retracció de les potes del darrere.

Isquiotibials juguen un paper important en la realització d'exercicis de esquat (barra, peses, en els formadors), ataca les cames i premses. El desenvolupament uniforme dels músculs dels tres càrrecs quan la càrrega a través de la part inferior de la carcassa.

Per augmentar els músculs isquiotibials de benefici màxim, a més de fer exercici al gimnàs, pot realitzar el tors cap endavant amb la càrrega, diverses flexions de cames, participar en esports o caminar carreres de llarga distància.

Isquiotibials. exercicis

1. Tècnica per a la cama de bombament bíceps es doblega els genolls, estirat en un simulador de banc. Per tant vedell (tendó d'Aquil·les) fa topall contra el corró. Nogami eleva lentament corró amb càrrega fins a un límit màxim, llavors baixat lentament. Durant la flexió necessària per respirar, en extensió - exhali. El simulador no val molt a la sobrecàrrega, en cas contrari pot causar microtraumatismes bíceps cames.
2. Flexió dels peus se sentin en un simulador especial. Exercicis de tècnica per als isquiotibials és el mateix que mentir. Només els peus submergits esmorteir la càrrega. En aquest exercici, es pot canviar la distància entre els peus, llavors la càrrega estarà involucrat en diferents parts dels bíceps.
3. de peu flexió de la cama. La peculiaritat d'aquest exercici - cares entrenament muscular es produeix més amb cada repetició. Quan es canvia l'interval entre cada cama ha de ser evitat.
4. Aquest exercici es realitza sense càrrega de ponderació. Arribar a la tecnologia òptima, pot usar peses en les mans baixades. Que ha de fer abdominals, però amb la desviació Fa cos. La posició de partida - de peu, les cames separats, l'esquena. Escalada de puntetes, per fer assegut, recolzat en el millor angle possible. En aquest cas, el maluc i el cos ha d'estar en el mateix pla. Per als principiants se'ls permet adherir-se a la paret o al respatller d'una cadira, sempre que troba el seu nivell d'equilibri.

Exercicis en els músculs glutis

Realització de la càrrega sobre els músculs de les cames bíceps, glutis músculs s'utilitzen en paral·lel. Penseu uns exercicis en aquest grup muscular.

1. De forma vertical al cos al llarg baixar mans sostenen peses. Amb una esquena recta per realitzar llança cap endavant a la distància màxima de manera que la cuixa és paral·lel al pla del terra. Tornar a la cremallera originals. Es fa el mateix amb l'altra cama.
2. Es posa a la gatzoneta. Vareta està a les seves espatlles darrere del cap. Grip - lleugerament més ample que la distància entre les espatlles. Cames separades 50-65 cm, mitjons - a part. Realitzat lentament a la gatzoneta amb l'esquena cap amunt fins que les cuixes estiguin paral·lels al pla de la planta. El següent no hagi de posar-se a la gatzoneta. També cal que aixecar-se lentament. En la posició superior és, a més, necessari per tensar les natges.
3. La pujada del cos amb l'ajuda dels isquiotibials i els músculs dels glutis. De genolls sobre un coixí suau sota de la platina taló fix. La carcassa es redueix lentament fins que, fins que és paral·lel al terra. En aquest cas, només els genolls doblegats. Torneu a la posició de partida. Aquest exercici és molt complex i és només apte atletes entrenats.