Elevant el tronc: tècnica de plom

Tot el que un nen sap aquest exercici, com aixecar el tors. Es dóna l'oportunitat de treballar els músculs abdominals i fer el nus a l'estómac. Aquest exercici és fàcil, però molt eficaç. Anem a veure com fer la pujada del tronc des d'una posició cap per avall de manera que el resultat no es va fer esperar.

formació

Per fer l'exercici, es necessita un reposapeus. A casa, en el seu paper pot actuar com un armari, un sofà o un amic amablement va accedir a mantenir els seus peus. Al gimnàs per a aquest propòsit s'acostarà a la biga inferior barres de paret i altres aparells que es troben sota a terra.

tècnica d'execució

Primer haurà de seure a terra perquè les cames doblegades pels genolls, formen un angle proper a un angle recte. Després segueix mitjons de ganxo pilar i la mentida sobre la seva esquena. Les mans han de tenir el cap.

Ara pot començar directament amb l'augment del tronc. la realització tècnica és molt simple i, sense importar les condicions de formació, el mateix. L'elevació es realitza sense problemes únicament pels músculs abdominals. Les mans darrere del cap no han de tirar del seu cap cap amunt. En la fase activa (elevació) està inhalant, i en una passiva, respectivament, exhala. Respirar boca i el nas recomanat. La part posterior ha d'estar lleugerament inclinat sobre tot el moviment. Aquesta és la versió bàsica de l'elevació del tronc, que està treballant premsa abdominal, principalment superior. Però es pot fer aquest mateix exercici és una mica diferent a la tasca de la premsa inferior també es va unir.

Elevació de la carrosseria a la part superior i abdominals inferiors al mateix temps és diferent només en que a la fase activa és necessària no només per doblegar el tronc, sinó també per estirar-lo cap amunt. Però la manera de fer-ho, si les cames a la tanca? La resposta és simple - no es mouen. Baixar la premsa en aquest cas es carrega estàticament. Per descomptat, això no és suficient per a un estudi complet de la premsa més baixa, però suficient per mantenir els músculs tonificats.

Sèries i repeticions

La tècnica és molt senzilla, ja que l'exercici en si. La pujada del tronc en el primer enfocament té a veure amb la càrrega d'aproximadament el 70% del seu màxim. En el segon enfocament, cal fer almenys el 80% del primer enfocament, però preferiblement el mateix. Si tot va sortir bé, amb l'enfortiment dels músculs, afegir un altre 2-3 repeticions per a cada enfocament. No hi ha necessitat de córrer, el més important en aquest cas - metòdica.

Si es pot fer de manera segura dues sèries de 20 repeticions, és el moment d'afegir un tercer enfocament. Quan arriba a 20 ascensors, és el moment d'utilitzar pesos, a partir d'un petit nombre de repeticions, o lleugerament canviar la seva tècnica. El punt és que no cal aixecar el cos és massa alta. El punt mort superior quan es trobi a prop dels genolls, la premsa es relaxa. Intenta parar en el moment en què les pales del sòl. Aquesta tècnica permet carregar la premsa encara més difícil. També pot utilitzar poprobovavat s'atura.

Una altra forma d'entrenament amb peses - sense oblidar els complexos d'altres exercicis, com ara elevacions de la cama ficat al llit o en un cargol de banc en el travesser. En aquest cas, només cal prémer la part inferior obtenir una càrrega suficient.

Fins i tot l'exercici més simple pot tenir molts matisos, i l'augment del tors confirma això.