Nutrició i programa d'exercicis de pes ectomorf

Per construir el múscul, ectomorf necessita un enfocament especial a la formació i la nutrició. Aprendre més sobre ells es pot llegir aquest article.

Ectomorph: dieta i programa d'exercicis

Per començar és esbrinar que és cridat per aquesta paraula. Ectomorph - un tipus especial de constitució humana, que va ser descrit per un professor nord-americà William Sheldon. En poques paraules - és la gent, que es caracteritza per un baix nivell de força i una petita quantitat de múscul. Les persones d'aquest tipus són bastant alt i prim, d'ossos prims i baixos en greix.

característiques ectomorfos

cos tipus que té tant avantatges com desavantatges - ectomorfia. Detall aprendre sobre les característiques de la seva estructura, que serà capaç de en aquesta part de l'article.

Potser el principal problema ectomorf - una dificultat guanyar massa muscular. Aquestes persones són molt difícils de construir músculs. Això és a causa del fet que l'ectomorf inherents fibres bastant prima i llarga del múscul, que estan disminuint molt lentament.

Però aquesta ectomorfos (a diferència de Endomorfos) sense cap problema poden mantenir el seu pes normal i han realçat formes. Això és a causa del fet que el metabolisme d'un ectomorph típic no és propens a liposintezu (acumulació de greix). Per tant ectomorf sobrepès certament no amenaçada.

càrrega òptima

En aquesta part de l'article anem a aprendre com funciona el programa d'entrenament ha de ser similar ectomorf. Aquestes persones no són propensos al guany de múscul. Per tant, per accelerar el procés, és necessari utilitzar un sistema especial d'ocupació.

El més efectiu programa d'exercicis ectomorf - escurçat. Segons ella, cal entrenar tres vegades a la setmana, a través de tots els grups musculars de forma alterna. Tal sistema permetria ectomorf poc a poc guanyant pes i força. La durada de la formació òptima és de 45-60 minuts.

El principal objectiu - per treballar en els músculs tant com sigui possible, que al seu torn donarà lloc a l'alliberament d'hormones anabòliques, gràcies a la qual fixarà la massa muscular activa. programa d'entrenament ectomorph en el pes s'ha de mantenir en l'estil d'alimentació. És a dir, que ha de treballar amb grans (específicament per a vostè) pesos en la negativa. Però recordeu que això és necessari per complir amb una tècnica impecable. Per tal de desenvolupar-lo, es trigarà un temps bastant llarg.

Programa de formació per a ectomorf masculina

Passem ara als detalls. Com es va esmentar anteriorment, una setmana (3 entrenament) ectomorfia ha de treballar tots els grups musculars. programa d'entrenament ectomorf té una gran quantitat de matisos. En aquest article anem a veure això i quins dies són els millors per fer el focus principal.

A principis d'aquesta setmana (probablement dilluns o dimarts), el millor és formar els més grans i més cars grups musculars. I quin és el més gran? Així és, els peus. Per tant, en el començament de la setmana té una bona feina aquest grup muscular per llançar a la sang el més possible de les hormones anabòliques, que afecten tot el desenvolupament del cos.

Al mig de la setmana (dimecres o dijous) ha de tornar enrere i estudi dels grups deltoides. exercicis alternen entre si, a fi de no sobrecarregar els lligaments músculs específics. Per exemple, si vostè acaba de fer els exercicis a l'esquena, a continuació, el següent conjunt ha de ser dirigida al múscul deltoide.

Bé, al final de la setmana que ha de fer el pit i els braços. Aquests grups de músculs no es carreguen tant el cos. Per tant, estan bombant serà una gran final de la divisió de tres dies.

exercicis

En aquest article anem a veure els exercicis més eficaços per al ectomorf. Per aconseguir una bona feina tots els grups musculars, és necessari l'ús d'exercicis bàsics, principalment. Ells contenen diversos grups de músculs, permetent que el cos d'assignar més hormones anabòliques, que són els "constructors" del nostre cos. A vegades hi ha base "diluïda" amb l'ajuda d'exercicis d'aïllament que li permeten treballar millor i més detallada a terme cada grup muscular. A continuació veurem com el programa d'entrenament ha de ser similar ectomorf.

Els millors exercicis bàsics per a les cames - ET es posa a la gatzoneta i tiri morts. Poseu-vos a la gatzoneta amb una explosió desenvolupa el quàdriceps i altres músculs més petits. braç mort (també coneguda com la tracció a les cames rectes) ajuda a les natges de bombament. A part d'aquests dos exercicis, es pot afegir un parell de conjunts de cama aïllant. Per exemple, la premsa peus al simulador, hiperextensió, etc.

Per a l'estudi de la part posterior és pes mort perfecta. Aquest exercici bàsic deliciós, que implica tant als grups de músculs grans i petits. A més, no hi ha exercici bàsic menys eficient per a l'esquena - adherència ample pull-ups. Si els músculs no estan encara li permeten posar-se al dia, pot reemplaçar aquest exercici en la unitat d'empenta superior al pit. Pel que fa a la delta, els millors exercicis per a ells - barra d'empenta a la barbeta, i premi peu.

L'exercici bàsic dels músculs del pit - l'aixecament de banca. A més, l'exercici pot afegir al seu programa de peses de cablejat i salses. La millor opció per al bombament de tríceps - premsa francesa. En relació amb el múscul bíceps, per al seu desenvolupament és perfecte per a l'aixecament de bíceps amb barra.

Cal no oblidar que cada entrenament ha de començar amb exercicis d'escalfament. Recordeu que un bon escalfament redueix significativament el risc de lesions. No s'han de manipular pes operatiu immediatament. Altrament corre el risc de danyar els tendons i els lligaments. En primer lloc, cal fer un parell d'enfocaments d'escalfament. Diguem que realitzarà l'aixecament de banca. El seu funcionament normal pesa al voltant de 40 kg. Abans de prendre en ella, realitzar 1-2 sèries amb un pes de 20 quilograms o menys. Serà escalfar els músculs i preparar el cos per a la seva posterior càrrega.

Abans de l'entrenament o després que es recomana dur a terme un parell d'enfocaments per als músculs abdominals (la premsa).

Programa per a principiants

programa d'entrenament ectomorf per al principiant que sigui diferent del programa d'un atleta amb més experiència. En primer lloc, si vostè està començant, oblidar-se dels exercicis d'aïllament. Base - la seva salvació de Hagen. Portar només els exercicis bàsics (press de banca, pes mort, flexió de cames, barres paral·leles, pull-ups, etc.). A més, si vostè està començant a fer exercici, cal treballar en la tècnica d'execució. El millor és remetre l'assumpte a l'entrenador, qui li ensenyarà com realitzar correctament tots els exercicis.

menjar

Penseu en la nutrició òptima per al ectomorf. Atès que les hormones - aquestes són les nostres "constructors", el menjar - "maons". Poder de masses per ectomorf és molt important. Per tant, per tal d'obtenir ràpidament la massa muscular, s'ha de prestar especial atenció a la seva dieta.

El primer que cal fer - per dividir els seus menjars 6-8 vegades per dia. Vostè ha de menjar cada 3-3.5 hores durant tot el dia. Al voltant del 50% de la seva dieta han de ser carbohidrats, 25-30% - proteïnes i 20-25% - greixos.

Menjar aliments que tenen un índex glucèmic baix. Aquests inclouen durum pasta, arròs, patates, civada etc. Els productes anteriors són gairebé enterament de soostoyat carbohidrat lent (complex). Es saturen el cos amb energia lentament i satisfer la seva fam durant molt de temps.

El millor és consumir proteïnes animals, ja que inclouen més nutrients i millor digerida. Un gran nombre de proteïnes tenen en pits de pollastre, ous, llegums, productes lactis. Particular, s'ha de prestar atenció a la quallada. Aquest producte, a més que és una excel·lent font de proteïnes, suprimeix les reaccions catabòliques. Per tant, el formatge és absolutament necessari incloure en la seva dieta diària. El millor és usar-lo abans d'anar al llit, perquè no carrega l'estómac i s'absorbeix bé.

Excel·lents fonts d'àcids grassos poliinsaturats - peixos grassos (salmó, arengada, verat, etc.), fruita seca (nous, cacauets), oli vegetal. Aquests productes inclouen una gran quantitat de greixos "bones", que tenen un efecte positiu sobre el cos humà.

dieta baixa en calories

A més paper molt important exercit per la quantitat de calories consumides. Si voleu pujar de pes, cal que el nombre de calories consumides excedeix la quantitat gastada per dia.

Per assegurar que vostè consumeix suficients calories, pot fer que l'anomenada "diari d'aliments". Cal anotar tot el que es menja durant el dia, i comptar el nombre total de calories.

Saber quantes calories ha de consumir per dia per a un conjunt de pes, es pot utilitzar una fórmula senzilla: el seu pes (en quilograms) _* 30 = x + 500 kcal.

Per exemple, si el seu pes és de 70 kg, llavors vostè ha de menjar almenys 2600 calories al dia. No obstant això, s'ha de tenir en compte les característiques individuals de l'organisme. Alguns metabolisme ectomorfos és molt més forta, i no se sap quants seran adquirits nutrients. Per tant, és possible augmentar gradualment el nombre de calories consumides, si cal.

nutrició esportiva

Alguns no tenen temps per a l'hora de dinar causa de l'estricta agenda de treball. Però quan es salti els menjars tselenapravlennoom establir el pes impossible.

Què fer en aquest cas? Ha d'adquirir una nutrició esportiva. Inclou tot el necessari per al reclutament massiu. La nutrició esportiva (creatina, proteïnes, etc.) té una composició equilibrada i per tant no requereix molt de temps per a la preparació. Per tant spetsializarovannye suplements - el millor amic d'un home ocupat.