Els aliments rics en greixos: Taula

És hora d'acabar amb el mite dels productes amb baix contingut de greix, l'ús de les quals en el transcurs de la dieta es considera una manera segura de perdre pes, prevenir malalties del cor i altres malalties cròniques. El fet que la "trampa" sovint s'oculta sota la paraula "producte lliure de greix", en què es compensen el sabor i la textura mitjançant un increment de la quantitat de sal, sucre o grans refinats. El resultat "superat" les expectatives - el consum mundial de productes baixos en greix només ha portat a un augment en el pes mitjà d'una persona.

aliments baixos en calories - ¿és bo o dolent?

Per què ha de renunciar als productes amb el percentatge de greix corporal molt baixa? Moltes persones han mantingut durant molt de temps aquest aliment perquè pensen plats baixos en greix són de mal gust i ple de restriccions. El fet és que el greix s'alenteix la digestió, moltes dietes, basades en el consum d'aliments baixos en greix causen una persona per combatre la fam durant tot el dia.

greix de la dieta juga un paper crucial en l'intercanvi - cada gram d'ella conté 9 calories. Aquesta calories saludables en els casos on el menjar és escàs, és molt important per a les persones que no són capaços d'absorbir grans quantitats de menjar.

Quina és el greix?

Greixos - aquesta és la nostra reserva d'energia. El cos pot emmagatzemar només una petita quantitat de glucosa com glucogen per a l'energia, el que és important la presència de teixit adipós capaç de produir la seva quantitat il·limitada. Els orígens d'aquest procés té les seves arrels en el passat distant, quan el menjar era escassa, pel que la seva producció gasten molta energia. Avui en dia, aquest problema no existeix, però seguim consumint aliments rics en greixos, de manera indiscriminada i en gran nombre. Acumulada, gràcies a la seva energia s'utilitza ara només durant el son i durant l'activitat física.

A continuació es presenten els aliments més populars rics en greixos (llista inclou greix per 100 g):

1. L'oli de palma - 93,7 g
2. Dessecat de coco - 57,2 g
3. Mantega - 51,4 g
4. Beef - 52,3 g
5. Xocolata - 32,4 g
6. Sardines en oli - 29,9 g
7. Formatge dur - 24,6 g

Els tipus d'àcids grassos i per què són necessàries

Hi ha dos tipus d'àcids grassos: linoleic i alfa-linoleic. Els àcids grassos - components importants de les membranes cel·lulars, que es converteixen els controls químics que afecten la coagulació de la sang, l'ampliació dels vasos sanguinis, etc. La manca d'ells en els nens es caracteritza per un creixement lent, disminució de la funció immune, erupció ... De vegades això porta a problemes amb la visió i problemes nerviosos.

Per al correcte desenvolupament i proteïnes necessàries. Sense ells, el sistema immunològic no pot protegir adequadament el cos de bacteris i virus. Per tant, és important menjar aliments rics en greixos i proteïnes.

No greix saturat malalties del cor?

El consum excessiu de més àcids grassos saturats està carregada amb un augment en el nivell de LDL (lipoproteïna de baixa densitat), el que augmenta el contingut de colesterol i redueix la sensibilitat a la insulina. aliments rics en proteïnes, greixos, hidrats de carboni redueix el risc de malaltia coronària, accident cerebrovascular, la hipertensió, la diabetis i l'obesitat. Rica en fibra protegeix contra el càncer de còlon, que són necessaris per a la prevenció de les hemorroides. A més, les fibres són aliment per als bacteris normals (sanes) que es troben a l'intestí i proporcionen saturació de nutrients. Les fibres contingudes en fesols, grans sencers i fesols.

Aliments rics en proteïnes, greixos, carbohidrats necessària per al funcionament normal en quantitats bastant grans. Els nutricionistes recomanen limitar el consum d'àcids grassos saturats fins a un 10% del contingut calòric total (18 grams a aquells en dia absorbeix 1.600 kcal). Makrorasprostraneniya rang permissible per als hidrats de carboni és 45-65%. Per exemple, si vostè menja 1.600 calories per dia, una ingesta de carbohidrats raonable oscil·la entre 180 grams i 260.

Evitar els greixos "dolentes"

Va notar com pizza amb salsa de tomàquet, formatge i carn s'endureix després de refredament? La duresa és un indici d'ingredients rics en greixos saturats que s'endureixen ja a temperatura ambient. greix de la llet, olis tropicals (coco, palma), que són part de gairebé tots els gelats, també contenen greixos saturats en gran mesura. Els productes més populars entre els joves, que està dominada per la pizza greixos saturats i postres, mentre que la carn cuita és una font de proteïnes.

Com hidrats de carboni, les proteïnes són macronutrients importants. dents blanques nets - és una indicació que una persona consumeix aliments rics en greixos i proteïnes. La proteïna proporciona la síntesi de col·lagen, que és tan important per a l'estructura dels ossos, les dents i la pell.

La transició dels greixos saturats a no saturada. Hi ha beneficis per a la salut?

L'avantatge de reduir el consum de greixos saturats depèn de molts factors, al Vol. H. I en aquells aliments que els substitueixen. El canvi a pretzels baixos en greix i caramels masticables pot semblar atractiva, però al principi és una estratègia equivocada, pel fet que una dieta alta en carbohidrats altament refinats tendeixen a augmentar els nivells de triglicèrids i colesterol HDL baix (liproteinov d'alta densitat), augmentar el nivell de colesterol, que és un requisit previ malaltia cardiovascular.

La millor estratègia és substituir els aliments rics en greixos saturats no saludables en els aliments rics en greixos útils. Emparedat amb cansalada portarà més beneficis per al cos que una llesca de pizza, i la substitució d'un tros de formatge o cansalada alvocat és un altre pas prudent cap a una dieta saludable. Si vostè menja una quantitat excessiva de calories per dia, vostè pot anar amb l'ús de llet sencera en un producte amb un contingut de greix reduït.

Els greixos saturats es troben naturalment en molts aliments. La majoria d'ells es troben principalment en aliments d'origen animal. Fer una ullada als aliments rics en greixos (una llista es proporciona a continuació). Ells són:

- vedella grassos;

- xai;

- carn de porc;

- la pell d'aus de corral;

- sèu de boví;

- cansalada i crema;

- la mantega;

- formatge i altres productes lactis fets de llet sencera.

Millorar la salut dels greixos nocives en l'impossible

Els fabricants de productes, a més de saturats, l'ús de greixos trans, que són el procés d'hidrogenació i en general s'utilitzen per augmentar la vida útil dels aliments processats, com ara galetes salades, patates fregides o galetes.

El consum recomanat de - no més de l'1% del total de calories (menys de 2 grams si es consumeixen 1.600 calories per dia). Si es presta atenció als aliments que són rics en greixos, és possible identificar traces de greixos trans mitjançant la lectura de la llista d'ingredients en les etiquetes dels productes d'aquestes substàncies es disfressa sota els noms de "oli endurit" o "hidrogenats".

deliciosos i nutritius aliments que són alts els macronutrients necessaris

Menjar aliments rics en greixos i hidrats de carboni, com ara llet, fruites i verdures. Els carbohidrats són una font important d'energia en el cos, proporcionant per a piles de combustible, incloent les cèl·lules cerebrals. Simples i carbohidrats complexos contenen 4 calories per gram. 45-65% de les calories totals han de ser carbohidrats, mentre que el 20-35% - greix. Gairebé tots els productes, a excepció dels ous, carn i alguns peixos i mariscs rics en hidrats de carboni. Verdures, especialment patates, blat de moro, patates dolces, pèsols, contenen un gran nombre de qualitat de midó carbohidrats i fibres. Tots els aliments d'origen vegetal, incloses les fruites, verdures, grans, llegums i fruits secs, tenen un alt contingut de fibra, que millora l'intestí.

Com ja es va esmentar, els àcids grassos insaturats millorar els nivells de colesterol a la sang, i sensibilitat a la insulina quan reemplacen els greixos saturats i trans. Hi ha dues classes d'àcids grassos insaturats: greixos monoinsaturats i poliinsaturats. Monoinsaturats que es troben en els alvocats, nous, llavors, olives, cacauets, oli d'oliva.

Recentment, els àcids grassos poliinsaturats omega-3 greixos són al centre d'atenció a causa del seu paper en la prevenció de malalties cardiovasculars. Es poden trobar en nous, llavors de lli, tofu, soja, llavors oleaginoses violació. A més, altres dos tipus de grassos àcids (eicosapentaenoic (EPA) i dokozogeksaenovaya (DHA)) són importants no només per al cor, sinó també per l'agudesa visual per al desenvolupament apropiat del cervell en el fetus durant l'embaràs; que tenen una funció important per reduir el deteriorament cognitiu en la gent gran; reduït els símptomes de l'artritis, la colitis ulcerosa, i altres. malalties inflamatòries. Aquests àcids inclouen espècies de peixos com la tonyina, arengada, truita, verat, salmó, sardina, tonyina.

Omega-6 - un segon tipus de greix poliinsaturat. Els aliments rics en greixos, com ara àcids grassos omega-6: llavors de gira-sol, nous del Brasil, nous i pinyons. Alguns olis de cuina també són fonts d'àcids grassos omega-6 són el blat de moro, el gira-sol, i oli de sèsam.

Els aliments rics en greixos: Taula

Hi ha una fórmula segons la qual, és possible calcular la taxa d'ús recomanat de greix:

El total de greix (g) = el nombre total de calories x 30% = nombre de calories "greix" per dia / 9.

exemple:

2000 calories x 0,3 = 600/9 = 67 g de greix.

Recordeu que conté una tarifa diària de 20-35% de les calories diàries totals.

No tingueu por de menjar aliments rics en greixos, però tria sàviament, assegurant-se que no excedeixin de les seves necessitats calòriques. Afavorir aliments amb greixos monoinsaturats i poliinsaturats, alhora que limita els greixos saturats i trans.