Els exercicis de cardio a casa. Cardio per baixar de pes

Tots volem estar en forma i tenir un cos prim i tonificat, però la forma de vida moderna sovint no ens permet esprémer en el seu horari i fins i tot un trekking al gimnàs, per no parlar dels canvis en els hàbits gastronòmics. De fet, no importa, vostè té l'oportunitat d'anar al gimnàs o no, l'enfocament sistemàtic important. No hi ha res complicat per a realitzar exercicis de cardio a casa, per contra, en un entorn familiar és més fàcil relaxar-se i no haver de pensar sobre com es miri. Així que si vostè decideix que estan disposats a practicar a casa, cal entendre en detall.

principis bàsics

El primer que ha de fer és determinar d'una vegada per totes, el que és cardio. Això, sobretot, el treball dur amb el cos, l'objectiu de la crema de greix i l'augment de la resistència del múscul del cor. La millor manera d'aconseguir la càrrega necessària - per descomptat, córrer a la cinta o similar sobre un el·lipsoide, però per a nosaltres ara és important tenir en compte els exercicis que no requereixen equip addicional. En qualsevol cas, si està fent les coses bé, amb exercicis aeròbics principalment organisme gasta les reserves de glucogen, un nutrient que es concentra en els músculs. Després que s'esgoti la principal reserva d'energia, el cos comença a passar a la reserva, que és el greix. És necessari per aconseguir aquest efecte, si la seva meta - per baixar de pes.

durada

La realització d'exercicis de cardio a casa, recordeu que ells han de prendre com a mínim 20-30 minuts, és aquest temps, el cos gasta en la combustió completa del glicogen, i només llavors va al greix. Cada minut posterior - aquesta és la seva oportunitat per desfer del greix odiava. Però no s'ha de exagerar, especialment si vostè està acabada començant. Per al primer entrenament de 40-50 minuts serà suficient, augmentar la durada a mesura que estiguin disponibles. Mitja hora serà suficient per tenir persones capacitades. Si va a participar en més temps, es pot obtenir l'efecte contrari i simplement l'exposició del seu cos a un estrès sever. Aquestes normes s'apliquen només a aquells que desitgen utilitzar cardio per perdre pes si el que desitja és escalfar abans de la sessió d'entrenament principal, 15-20 minuts hauria de ser suficient.

Unes poques regles i consells

El més important que es tracti, aquest és el lloc on es jugarà esports, tractar de retallar pel que fa a qualsevol cosa que fas bé: no hi ha llums d'aranya, sense armaris de portes o cables que sobresurten. Fer exercici, triar el tipus que pugui
dur a terme en aquesta situació, és possible que no sigui apropiat per saltar, perquè els veïns de la part inferior d'un nen petit, i així successivament. No fan mal a si mateix, ni tan sols pensar en participar en els peus descalços o mitjons, que no és segur per a les articulacions, a més, només ha de lliscar sobre el laminat i la tardor, sempre sabates de vestir. No hi ha res més motivador per als esports, com la música, la bona música rítmica. Preparar amb antelació una llista de reproducció, giri en veu alta, animar-se i començar l'entrenament. Recordeu que la realització d'exercicis de cardio a casa, vostè ha de tenir diversió, així que totes les setmanes complexa o afegir alguna cosa nova, intenta prestar atenció a tots els grups de músculs.

Heartbeat i el pols

L'eficàcia de cardio depèn del pols, és a dir, el nombre de batecs per minut. En general, el seu treball consisteix a mantenir el nivell del cor per 60-80% del màxim. Les xifres exactes es poden obtenir utilitzant una fórmula especial, la variable principal, que és la seva edat. Per a les persones de 20 a 35 anys és corredor òptima de 120 a 150 batecs per minut. Si fas exercicis de cardio a casa, llavors, a ser possible, seria necessari comprar un monitor de ritme cardíac, però costa molt i no sempre està disponible. Per a una determinació visual pot tractar de començar a parlar, si no està fora, i la respiració s'interromp, vol dir que vostè està fent un bon ritme.

Els complexos de formació

En principi, adequat per practicar molts exercicis que vostè ja coneix. Aquests inclouen esquat, flexions, estocades, trotar en el lloc, saltant. És important recordar que el cardio - és un treball dur, cada enfocament necessita per realitzar el seu màxim potencial. Com pot menys descans entre sèries. És millor combinar una mica d'exercici en el conjunt, com una excel·lent opció per a l'entrenament de circuit, només has de seguir tot l'enfocament planificat en el cicle. cardio exercicis complexos inclourà diversos tipus d'activitat física, el més important, per treballar tots els músculs.

Córrer i saltar

Això és el millor que es pugui imaginar per cardio que realitzen enfocaments poden ser diferents, a més, prou exercici intens per si mateixos. Per exemple, si es pren una correguda, l'apartament no està particularment fugir, de manera que l'exercici estarà al seu lloc. Vostè pot afegir un element, com la canyella embolic o elevació del genoll. Recordar les lliçons d'educació física a l'escola, tractar de fer tot tan intensament com sigui possible, no us oblideu de les mans. Cardio per baixar de pes No tindrà cap efecte si només es converteixen en passar d'un peu a un altre. música rítmica pot ajudar a mantenir el ritme. De salt pot ser realitzada per baixa amplitud superficial altern i posició de cames profunda. A més, sempre es pot connectar la corda - el millor entrenador per a la llar, i només amb les seves innombrables variacions. Una altra variació - saltant "peus junts, els peus separats", afegir serrell sobre el seu cap, i les lliçons serà encara més divertit.

salt

Aquesta és una versió molt alta intensitat d'abdominals, cal fer la flexió de cames tan profundament com sigui possible i després saltar amb un esforç, ajudant a si mateix amb les seves mans, després va aterrar suaument i repeteixi. Intenta fer com a mínim 3-4 sèries de 10 repeticions i vostè sent que el seu cor batega amb força. L'exercici segueix sent bona, ja que no requereix molt espai. Mantenir només amb la finalitat de no tocar res amb les mans. Aquest és el millor cardio per baixar de pes a les cames i les natges. Així que si vostè vol tenir cul elàstic, això és exactament el que necessita. Pot complicar una mica i afegir èmfasi mentir per treballar els músculs abdominals. Per a això, després de posar-se a la gatzoneta lloc palmes a terra davant de vostè i saltar a moure les cames cap enrere, tornar a l'èmfasi i es va asseure, realitzi saltar. Aquest és un enfocament, proveu d'executar almenys 5 vegades, però la més intensa.

cops

Aquest tipus d'exercici provenir de kickboxing, és simples puntades, que es duen a terme per davant, als costats i cap enrere. Parells amb els peus a l'ample d'espatlles, els genolls ha d'estar lleugerament doblegada, la posició de les mans a la cara a la zona de la mandíbula, mans, estrènyer els punys. Intenta colpejar les cames d'un oponent imaginari, i tractar de vèncer a un taló, el genoll no està completament redreci. Si bé aquests cardio per als homes ajust més dames també, no els ignori, resultaran no només en el to muscular, sinó també millorar significativament l'estirament, la qual cosa és clau per a una pell tonificada i flexible. Assegureu-vos que en el camí no hi havia gats, gossos o articles fràgils. A cada cop invertir la totalitat de la seva força. Per tal de fer un impacte a un costat, acaba bruscament estirar la cama doblegada pel genoll. Podeu afegir Mahi mans, imitant als boxejadors. Això, dit sigui de passada, és una gran manera d'alleujar l'estrès després d'un llarg dia de treball.

Premeu i flexions

Per a moltes dones, l'àrea principal problema és l'estómac, si pot relacionar-se al seu nombre, llavors definitivament necessita fer al seu programa de exercicis de cardio per l'abdomen. Aquesta diversitat d'abdominals i aixecament de cames. El més important - recordeu que tot el que necessita per dur a terme intensiva i amb la màxima eficiència, fins i tot si és només exercicis abdominals. No s'apliqui una resta més de 10 segons, seguir l'enfocament fins llavors, fins que se senti una sensació de cremor en els músculs i després fas 10-15 vegades. Si vostè mira la televisió, és probable que hagi sentit parlar de tal cosa com un tornado. Si vostè té una cinta de córrer, l'exercici de Twister de cardio que pot reemplaçar diversos enfocaments i permetre treballar diversos grups musculars.

elements de aeròbics

Per a compilar els seus programes de formació, es pot incloure en tot tipus de productes d'altres tipus d'exercicis aeròbics. Això pot ser els passos bàsics d'aeròbic pas o passos de ball. Posar la seva cançó favorita al final de la llista de reproducció, i quan es jugarà només és bo per a moure sota d'ella - i vostè se sentirà una explosió d'energia i bon humor. La realització d'exercicis de cardio a casa, s'obté un altre avantatge: després que només pot anar a dormir a la postura durant uns cinc minuts i les estrelles vénen a la vida. Comptabilitat programa d'entrenament, no us oblideu que cal treballar tots els grups musculars. A més de les kgs objecte de dúmping, s'obté una explosió d'energia per a tot el dia, a accelerar el seu metabolisme, tots els teixits i òrgans comencen a rebre suficient oxigen i per tant funciona com hauria. Principal - regularitat, vostè no aconsegueix cap efecte si s'involucra un cop per setmana. Almenys un dia la seva sessió de cardio ha de tenir lloc. Els exercicis que fan que la suor, els músculs dels quals estan cremant, i la respiració es torna més comú - aquests són els millors exercicis per a vostè. No es senti llàstima per si mateix, acaba de començar - no s'aturen!