Exercicis per a la premsa inferior: es garanteix un estómac pla

La premsa abdominal és important no només per als atletes, sinó també per a aquelles persones que volen reduir la cintura uns centímetres. El seu desenvolupament esdevé especialment real durant el període de primavera-estiu, quan treien roba extra i es preparem per a la temporada de bany. En aquest cas, els exercicis per a la premsa inferior es consideren no menys efectius que els mateixos exercicis per a la part superior.

Quina és la premsa abdominal?

La part inferior de la premsa forma part d'un únic múscul abdominal recte , i les seves fibres tenen una bona resistència a la fatiga. Per tant, quan realitzeu exercicis per al seu desenvolupament, cal centrar-se en una gran quantitat de repeticions. A més, la part inferior de la premsa està directament connectada als músculs de les cuixes, de manera que sense el desenvolupament de les potes no podrà enfortir la premsa i reduir la cintura.

Hi ha diverses opcions bàsiques per al seu desenvolupament, que es poden dividir en quatre parts: l'exercici per a la premsa inferior es pot fer acostat, assegut, dret i al bar. I la posició "asseguda" es recomana per a principiants i mentiders, per a aquells que almenys estiguin familiaritzats amb l'esport.

Exercicis a les femtes

Si decidiu preparar la cintura per a la temporada de platja, però no té l'experiència necessària, comenceu a desenvolupar la premsa inferior amb l'elecció d'una cadira còmoda. És convenient que tingui unes nanses còmodes per recolzar-se. Seure dret, estirar les cames davant de tu i començar a elevar-les alternativament al nivell del cinturó.

A poc a poc, porteu l'alçada al pit i feu aquests moviments fins a l'aparició del cansament. Després que aquest exercici estigui totalment dominat, és necessari procedir simultàniament a elevar ambdues cames sobre el mateix principi.

Exercicis ajaguts

Si ja esteu familiaritzat amb activitats esportives o, si més no, fa regularment exercicis de matí sense complicacions, farà altres exercicis per a la premsa més baixa a casa. Per fer-ho, necessiteu col·locar una estoreta al terra i quedar-se amb l'esquena. Les mans en aquest cas es poden localitzar a la vostra disposició: al llarg del cos, sobre el cap o als costats.

En primer lloc, comença a aixecar les cames perpendicularment al terra al seu torn. Si aquest moviment és fàcil per a tu, feu-ho amb els dos peus. En fer-ho, han de ser completament plans i pressionats entre si.

Havent dominat aquestes pujades, comencen a complicar-se l'exercici. Intenta aixecar la pelvis i toqueu la catifa sobre el cap. O elevar-los perpendicularment al terra i començar a baixar cap a la dreta i l'esquerra, desenvolupant així les parts laterals de la premsa inferior.

Exercicis de peu

Ara podeu començar a fer els exercicis més efectius per a la premsa inferior. En posició de peu, es consideren cames.

Les potes poden tenir diferents trajectòries i amplitud. Comenceu amb el més senzill: balanceu davant vostre al nivell del cinturó. Al mateix temps, la cama baixa pot estar lleugerament inclinada, però la part superior de la cama sempre ha de romandre contigua. I fixeu-vos en un punt més important: durant el gronxador, la cama baixa hauria d'estar fermament a terra del peu sencer.

Després d'haver dominat defectes rectes, comença a circular, i hauríeu d'alternar la trajectòria i executar-los primer d'esquerra a dreta, i després de dreta a esquerra. És possible complicar encara més la mahi fent-los no per torns, sinó aïllats. És a dir, primer cal fer exercicis per a la premsa inferior 20-30 vegades amb un peu i després un altre.

A poc a poc, cal portar les mosques al nivell del pit, el coll i la barbeta. Quan es pot fer 20 mahov al nivell del cap, es pot dir que té un nivell bastant bo de formació física general.

Exercicis a la barra horitzontal

La següent etapa és una barra horitzontal. Els exercicis a la barra es poden fer de la mateixa manera que en posició de peu. L'única diferència és que ara està disponible per a les dues cames alhora. I podeu fer-los tots dos directament davant vostre, i en diferents direccions: a l'esquerra oa la dreta.

En aquest article, es van descriure els exercicis principals de la premsa inferior. Per a aquells que l'han dominat i volen anar més lluny, s'adaptaran programes especials de diversos gimnasos i gimnasos. El més important és no parar, i els centímetres addicionals mai no faran malbé la cintura.