Exercicis amb una barra: llenci a la barbeta i tipus d'empunyadura

Els exercicis amb la barra i les peses de llarga durada van ocupar el seu lloc en els programes de formació dels culturistes principiants i experimentats. El més comú i popular d'ells és l'estirada cap a la barbeta. Això no és sorprenent, perquè aquest exercici ajuda a mantenir la part superior del cos tonificada i millora l'aptitud física general.

Tipus d'empunyadures i funcions

Hi ha dues opcions principals per agafar la barra, que s'utilitzen per a qualsevol empenta. Cadascun d'ells actua sobre un cert grup de músculs. Si canvieu l'empunyadura, podeu fer el mateix exercici treballant la cintura de l'espatlla, els músculs del darrere i el pit.

• Empunyadura estreta. La distància entre els braços de la barra és la meitat de l'ample de les espatlles. Per fer-ho, intenteu mantenir el coll perquè les vostres mans estiguin al nivell de l'os sobresortint de la clavícula.
• Ample adherència. La distància és igual a l'ample de les espatlles. En altres paraules, les seves mans han de ser paral·leles al cos.

Quina opció triar, li dirà a un entrenador professional, que es pot trobar en qualsevol gimnàs. Si decideix estudiar a casa, mira les lliçons de video amb la tècnica de fer vareta de varetes.

Què funcionen els músculs?

L'embranzida a la barbeta li permet perforar completament la faixa i l'esquena. Els músculs bàsics que funcionen durant aquest exercici són: deltoides laterals, delta anterior, trapezi, ronda petita, bíceps, tríceps, supraspinatus, subaguts i esquena superior.

A més, els músculs es reforcen, donen suport a la columna vertebral, a més de la premsa i els canells. Les articulacions també es desenvolupen, i la seva condició millora si el pes s'ajusta correctament. Com podeu veure, l'arrossegament és un exercici complex. Sobre cada tipus d'adherència i càrrega en aquests o altres grups musculars, parlarem per separat.

Empesa a la barbeta per una estreta empunyadura

El principal avantatge d'aquest exercici és el bombament del centre de l'esquena i els trapezis. L'embranzida a la barbeta s'aconsegueix amb l'ajuda d'un estret agarre amb un coll convencional o corb. En aquest cas, el cos hauria de ser recte, no es permet fer esquerdes agudes i girar el cos. Això pot conduir a l'estirament, així com a reduir l'efectivitat de l'exercici.

L'empenta a la barbeta per un agarri estret li permet pujar els colzes al més alt possible i aconseguir el màxim relleu de la part central de l'esquena i enfortir la part superior de la cintura i el delta. No realitzeu aquest exercici sense supervisió, si teniu problemes amb la columna vertebral.

Important No facis que l'empunyadura sigui massa estret, ja que això canvia la distribució de càrrega dels trapezials al bíceps i les "ales".

Empesa a la barbeta amb un gran agarre

Una àmplia comprensió ajudarà a concentrar-se en el bombeig de l'esquena superior i l' espatlla. Amb aquest exercici, els colzes es divideixen al costat del nivell de l'espatlla, que us permetrà seguir treballant les "ales". A més, aquesta adherència redueix el risc de lesions i augmenta el pes i l'ample de les espatlles.

Sovint es poden veure els nouvinguts, que tenen el coll més que les espatlles. Es tracta d'una configuració incorrecta de les mans, que pot provocar lesions i l'exercici no produirà resultats.

Vareta d'empenta a Smith

Una altra opció per fer exercicis d'arrossegament és la màquina de Smith. Aquesta unitat es troba en qualsevol, fins i tot el gimnàs més senzill. La seva característica és que la barra està entre dues guies i tobogans sempre en el mateix plànol. Per tant, no podeu flexionar l'esquena durant l'entrenament.

Aquest tipus de simulador també és bo per a la varietat d'exercicis que podeu realitzar amb ell. Aquí i el clatell clàssic, i l'estirada cap a la barbeta, i la tracció darrere l'esquena, etc. El més important és demanar als atletes experimentats o un entrenador que segueixin la tècnica i que recuperin un pes adequat.

Recomanacions

I per fi, m'agradaria donar algunes recomanacions que ajudin a evitar els errors més comuns i construeixin correctament un entrenament.

1. Intenta realitzar l'exercici a causa de la força dels músculs de l'esquena, en lloc de les mans.
2. Mantingui el coll tan a prop com sigui possible al cos, deixeu-ho lliscar fàcilment sobre ell.
3. Mantingueu un ull a la posició dels colzes. Amb una estreta empunyadura, s'han d'aixecar, amb un ample no per sobre del nivell de l'espatlla.
4. Intenta fer l'exercici davant del mirall per controlar la posició del cos. No ha d'inclinar-se cap endavant ni endavant.
5. L'esborrany de la vareta s'ha de fer sense tiratges, tan suaument i deliberadament com durant l'aixecament i en tornar a la posició de sortida.
6. Feu aproximacions 3-4 tantes vegades com sigui possible. L'última empenta ha de ser al límit de força.
7. Prendre el pes adequat per no guanyar una ruptura muscular, però alhora aconseguir un bon efecte de l'entrenament.
8. Assegureu-vos d'escalfar abans dels exercicis amb la barra. Els músculs freds no són capaços de treballar amb força.
9. Mireu la vostra esquena. Ha de ser suau i recta. Qualsevol desviament està plena de conseqüències desagradables com ara l'estirament i una pausa prolongada en la formació amb la reversió dels resultats.
10. Fins i tot si no planeja convertir-se en un culturista professional, incloeu un exercici amb tracció al vostre programa. Ajudarà a desenvolupar els músculs uniformement, millorar el relleu general del cos i la resistència, i també potenciar la columna vertebral i donar una bona postura.