Formació sobre el pes de nou: exercicis bàsics, i revisió de programes integrals

Posar-se al dia al gimnàs, els homes presten especial atenció a la formació de volta com una silueta harmoniosa d'un atleta no és possible sense un lat músculs ben desenvolupats. Si les noies entrenen principalment els músculs de les cames, i és lògic que la prioritat per als homes ha de entrenar el múscul dorsal ample. Esquena ampla ajuda a ocultar els defectes del cos. Com ara una cintura ampla, estreta les espatlles inclinats. Els homes sempre atreu de nou entrenament. Com construir una àmplia esquena, i ell vol saber tots els nouvinguts.

L'estructura dels músculs de l'esquena

Per entendre com fer un programa d'exercicis de tornada en pes, cal entendre l'estructura dels músculs i les funcions. músculs de l'esquena es divideixen en una profunda i superficial.

El primer tipus inclou:

• transversospinales la funció és estabilitzar la columna vertebral, que consisteixen en músculs rotatoris, i multifidusa semispinal;
• músculs extensors realitzen la funció de moviment de la columna vertebral; Es compon de ilio-costal, longissimus i spinalis;
• romboides, trapezi i el múscul elevador de l'escàpula, contribuir al moviment de la cintura escapular.

El segon tipus són els següents:

• dorsal, la funció dels quals - elaboració de les mans cap enrere i cap avall;
• quadrar responsable de la flexió lateral.

Què músculs ha de prestar atenció?

cura dels principiants és la formació de la part superior del cos. Com construir una àmplia esquena, tothom vol saber.

La forma d'aquesta part del cos, la seva amplada es pot canviar a causa del bombament del múscul més ampli, o, com els atletes, ales. En augmentar aquesta àrea crea patró en forma de V, per la qual ansiós pel qual els atletes.

També bella tors està formada per trapezoides de formació. Aquest grup de músculs es divideix en 3 regions: superior, mitjana i inferior. Es presta especial atenció a la part superior - l'àrea entre les espatlles i el coll.

erectores del tren arriba buit de la columna vertebral, i crea l'efecte d'una musculosa esquena. A més, els extensors d'ajudar a treballar amb els pesos pesants durant l'inflat de les altres parts del cos.

Entrenar els músculs romboides, que està directament sota el trapezi, també necessita un acurat estudi per a la formació d'una bella enrere.

Característiques de la formació de nou

Quan l'entrenament durant els exercicis del sistema doble a la part posterior es pot combinar amb la càrrega en els braços, espatlles o cames. Si el seu treball està relacionat amb l'esforç físic pesat, cal fer 3-4 sèries, fent exercicis a la part posterior. Si vostè té un treball sedentari, pot realitzar 6-8 sèries. tornar entrenament molt popular i bíceps en el pes, ja que és els principals grups musculars, que els homes presten atenció.

La part posterior dels més fàcils de fer mal durant l'entrenament, els atletes sovint pateixen de osteocondrosis, hèrnia intervertebral, pessics dels nervis espinals , i problemes similars. Per evitar en el futur aquest tipus de malalties, ha de començar l'entrenament amb peses petites, segueixi l'execució tècnica adequada, no sobrecarregar la columna vertebral.

Per augmentar els músculs de l'esquena, fer prou exercici 2-3. Formació sobre les esquenes de les masses ha d'incloure 5-7 repeticions per exercici per a l'alleugeriment - 10-15.

Exercicis per a cada àrea

Convencionalment, la formació de la part posterior es divideix en 3 zones: superior, mitjà i inferior. Si l'entrenament es porta a terme de nou en el pes, l'exercici és necessari dur a terme tant bàsica com aïllat. A la part superior:

• vareta d'empenta en la pendent;
• Flexió de braços;
• empenta el cap de la unitat superior.

Al mig:

• manuelles vareta amb una mà al banc;
• de tracció a la corretja amb el bloc inferior.

A la part inferior:

• hiperextensió;
• pes mort;
• els vessants del pal.

L'exercici és particularment eficaç per a les persones amb esquena febles. Ells ajuden a enfortir el sistema muscular i reduir el risc de lesions.

Tècnica dels exercicis bàsics

Formació sobre les esquenes de les masses ha de contenir necessàriament els exercicis bàsics :

• Flexió de braços.

En variar l'amplada de l'empunyadura, es pot treballar a través de diferents àrees de la part posterior. Com més àmplia sigui l'empunyadura, s'utilitzen més lat. Quan es fa exercici que necessita per tirar d'esquena i bíceps fora, no tiri de les espatlles fins a les orelles.

Si vostè té baix pes, fàcil de posar-se al dia amb vostè, llavors vostè necessita per utilitzar el pes extra - cinturó amb pancakes o manuelles, també es pot aplicar la ponderació de sorra.

Si, per contra, no es pot tirar del seu propi pes, es pot fer l'exercici en un simulador "gravitó" on col·locar la mercaderia, la qual cosa és un contrapès.

• Pes mort.

Per a realitzar aquest exercici que necessita per ser bombejat premsa i erectores espinals per ajudar a evitar lesions.

Per començar a córrer amb els peus a l'ample d'espatlles, flexioni lleugerament els genolls i baixi lentament la barra cap avall una línia, sense inclinar el cos cap endavant. La vareta ha de lliscar al llarg de les voltes en la mateixa trajectòria.

• De empenta de vareta en el pendent.

Posició - peus separats, els genolls doblegats en un angle de 45 graus, la columna vertebral està en una línia recta. Estireu la pena vareta fins a l'estómac perquè llisqui sobre els malucs.

realitzar exercici equip aïllat

exercicis aïllats ajuden a enfortir els músculs al final de la formació i l'ús de la fibra, que no són afectats quan la base.

• Empenta manuelles amb una mà.

Es donen suport al peu esquerre i la mà esquerra al banc, de nou paral·lel al terra, a la mà dreta pren una manuelles i començar a tirar cap enrere, doblegant el colze. A la part superior de l'esquena no cal implementar.

• Enllaç al simulador samarreta.

El principi de l'aplicació és la mateixa que en la vareta d'empenta. Aquest exercici inclou la formació en el pes de nou, si hi ha lesions.

• Enllaç amb el bloc superior.

Una bona alternativa a tirant cap amunt. Seure al banc, adherència una àmplia agafar el mànec i tiri per l'esquena, els braços han d'estar relaxats.

• Enllaçar amb el bloc inferior.

Seure al banc, mantingui l'esquena recta i començar a estirar el simulador, amb el que les fulles.

• Hiperextensió.

Acuéstese al banc, la pelvis és al cos de coixí ometre baix, sense arrodoniment cap enrere, llevant la part superior fins al moment en què no apareixerà el gir en la mateixa línia amb les cames.

Entrenament músculs de l'esquena a la terra

Depenent dels objectius de formació del programa específic es selecciona. Amb la inclusió / exclusió d'una mica d'exercici, pot canviar la càrrega en els músculs.

Tots els homes es pregunten com donar-li vida a la part posterior. El programa d'entrenament variat.

Aquest complex l'ajudarà a bombar totes les parts de l'esquena i és un exercici de l'opció 4, que serà necessari alternar.

És molt important fer un cardio 5 minuts abans de l'exercici per escalfar i fer un parell d'enfocaments d'escalfament i sense pes.

La nutrició esportiva per a la formació

Entrenament en costos d'energia considerables una massa de tornada bastant laboriós i requereix, de manera que per a augmentar la resistència i la velocitat de recuperació del cos utilitzar de manera eficient els additius.

Per a la massa muscular pot ser utilitzat guanyador, la creatina i la proteïna, per a la recuperació - glutamina per a la protecció dels músculs de la descomposició - BCAA. Tot això contribuirà a la ràpida consecució de l'objectiu.

Nutrició esportiva quina companyia és el millor per triar, se li demanarà consultors. Avui dia, hi ha molts fabricants, cadascun dels quals afegeix una mica de sabor al seu producte.

Particular, s'ha de prestar atenció als aliments, a causa de la manca de nutrients no permetrà que els seus músculs per créixer. Cal menjar la quantitat necessària de proteïnes i hidrats de carboni al dia per quilogram de cos. Si creeu una manca de qualsevol dels components, sinó que entrenar dur, no vas a aconseguir un resultat. Els músculs creixen quan la quantitat adequada d'hidrats de carboni i proteïnes. Proteïna - la principal font d'aliment per als músculs, que està continguda en els pits de pollastre, ous, formatge cottage.

Els comentaris de la formació al dors d'una gran quantitat de

Com les respostes dels atletes d'entrenament de nou a la terra usant els exercicis bàsics com una base i aïllant com l'addicional ajuda a enfortir els músculs i per aconseguir els resultats desitjats. Els músculs se sotmeten suficient hipertròfia, i buscar el que tots els atletes.

exercicis bàsics són complexos i poliarticular, per tant fan servir els músculs addicionals en el cos. Realització de base de dades per a tots els grups musculars, es poden obtenir resultats increïbles en un creixement progressiu i harmònic de tot el cos.

Tren de tornada a la terra és un dels favorits per a molts atletes, però això no vol dir que sovint es pot entrenar. És suficient per fer els exercicis en la seva esquena un cop per setmana, com una spin - més múscul i requereix temps per al descans i la recuperació adequada.

El més important en aquest cas - no s'excedeixi, la bomba muscular - un procés bastant difícil que ha de ser abordat de manera intel·ligent. correcte exercici tècnica, el somni adequat, la nutrició apropiada, i el desig d'aconseguir la meta junts portarà el resultat desitjat. El més important - no s'aturen allà.