La llista d'aliments rics en fibra. El requeriment diari de teixit

La fibra en els 70-80-s del segle passat en els treballs científics sovint es diu fibra, ja que no porta el valor d'energia per al cos. No obstant això, més tard es va trobar que la fibra dietètica (un altre nom per al greix) té un efecte específic sobre la funció intestinal: millorar les habilitats motores, ajuda a eliminar toxines i així successivament. Avui dia la llista d'aliments rics en fibra, està sempre a mà per a aquells que volen portar un estil de vida saludable.

llast útil

La fibra dietètica - la part del menjar que no es digereix els secrets del tracte gastrointestinal humà. Aquesta propietat fa que siguin gairebé inútil pel que fa a la reposició de les reserves d'energia del cos. Alhora, gràcies a ell, els aliments rics en fibra (veure taula a baix), són capaços d'estimular l'activitat intestinal. Entre les propietats beneficioses de la fibra dietètica també incloure:

• estimulació del flux biliar;

• retirar l'excés de colesterol;

• la neteja del cos de toxines;

• la creació de sacietat.

Assistent en la lluita contra les malalties

Una de les malalties més comunes del sistema digestiu avui - el restrenyiment. estil de vida sedentari contribueix al desenvolupament d'aquesta malaltia, i ell, al seu torn, desencadena i altres malalties desagradables. La inclusió en els productes de la dieta amb un alt contingut de fibra - un bon mètode per a la profilaxi i el tractament de vegades (hi ha malalties en les que la fibra, per contra, està contraindicat).

La fibra dietètica s'inclou sempre en la dieta de les persones amb diabetis. La fibra redueix la necessitat d'insulina administrada, mitjançant l'augment de la resistència (sensibilitat) de les cèl·lules a la substància. Les fibres dietètiques regular el sucre en sang i colesterol a la sang, de manera que el seu nivell es redueix. Aquesta última propietat els fa ajudants lleials en la lluita contra l'excés de pes.

A més, la fibra ajuda a reduir el risc d'hemorroides i els càlculs biliars. Recentment, els gastroenteròlegs parlant cada vegada més sobre els beneficis innegables de la fibra dietètica en la lluita contra el càncer de còlon.

Dos tipus de fibra

Les fibres dietètiques es divideixen en soluble i insoluble. El seu efecte sobre el cos és lleugerament diferent. Per soluble, o fibres "tous" inclouen:

• pectina;

• la goma;

• dextrà;

• agarosa.

La fibra d'aquest tipus mostra el cos de substàncies nocives, afavoreix la cicatrització de la mucosa intestinal i reduir els processos de putrefacció. fibra dietètica insoluble millorar la motilitat del colesterol del tracte digestiu emesa, augmentar el flux de bilis. Aquests inclouen:

• cel·lulosa;

• hemicel·lulosa;

• lignina.

La llista d'aliments rics en fibra

La fibra dietètica aliments d'origen vegetal rics. contingut de fibra en les pells de fruita fresca és molt més gran que el seu import en la polpa. Aquesta regla s'aplica als grans: arròs integral, productes de grans sencers inclouen diverses vegades més fibra dietètica que l'anterior processament industrial. Útils per a la digestió i fruits secs: panses, albercocs, prunes panses, albercocs secs. Verdures riques en fibra - és cols de Brussel·les i la col, remolatxa, pastanagues, patates i tomàquets. Com una font de fibra dietètica pot ser utilitzat i una varietat de fruits secs, llavors de gira-sol o de carbassa, bolets i baies.

Avui a les prestatgeries es poden trobar tots els aliments rics en fibra (una taula que mostra la quantitat de fibra dietètica per cada 100 grams de producte, vegeu més endavant). Un dels favorits per a aquest paràmetre són salvat. D'acord amb la quantitat de fibra que són molt superiors a molts altres productes.

manteniment diari

Els experts assenyalen que cal consumir 25-40 grams de fibra cada dia persona. La tarifa diària varia depenent de l'edat de la persona i l'estat del seu cos. La quantitat recomanada per a les dones és de 25 grams per dia per als homes - 40, després de 50 anys, es recomana a la quantitat de fibra consumida pels gastroenteròlegs per reduir, ja que la reducció de la funció motora de l'intestí es veu sovint en les persones grans.

Us cal assessorament especialitzat

fibra Avui dia disponibles en el taulell en forma de preparacions especials que contenen fibra dietètica soluble i insoluble. Ells li permeten omplir ràpidament la necessitat del cos de fibra. No obstant això, no és necessari per aprendre sobre els beneficis de la fibra dietètica, immediatament córrer a la botiga. Els productes especials, així com fruites, grans i verdures riques en fibra, poden portar tant benefici i el mal. Per tant gastroenteròlegs i nutricionistes recomanen introduir gradualment en l'aliment de la dieta amb els ingredients que contenen grans quantitats de fibra dietètica.

Hi ha una sèrie de malalties en les que la llista d'aliments rics en fibra, - una llista de contraindicacions. Aquests inclouen:

• malalties acompanyades d'inflamació de la membrana mucosa de l'estómac i els intestins;

• malalties infeccioses agudes;

• mala circulació.

Aranja, poma, col, tomàquets, maduixes, els cereals, el segó i altres aliments rics en fibra amb l'ús excessiu pot conduir a conseqüències desagradables:

• inflor i flatulència;

• Desenvolupament de processos de fermentació a l'intestí;

• violació de la capacitat d'absorció de vitamines i altres nutrients.

No cal canviar dràsticament menú familiaritzat

De vegades, les noies van aprendre sobre els beneficis de la fibra dietètica i consultar la llista d'aliments rics en fibra, només moure a una nova dieta. Sovint, un canvi tan radical en el menú condueix a conseqüències desagradables esmentats anteriorment: distensió abdominal i flatulència. Per evitar incidents similars ajudarà a un augment gradual en la quantitat de fibra en la dieta. Comparteix rica en productes de fibra en la dieta, al mateix temps s'incrementa a poc a poc cada dia. part indispensable del procés és l'observació propera de la reacció de l'organisme.

Com augmentar la proporció de fibra en la dieta

La fibra dietètica és gairebé cap en els productes de farina blanca, en els olis d'origen animal o vegetal, en els sucs de fruites i verdures, en tot tipus de productes de confiteria, carn i peix i així successivament. Opcionalment directa i permanentment a abandonar a favor de productes rics en fibra dietètica. En canvi, molts d'ells es pot utilitzar una similar però més "viu". El pa blanc no és difícil de reemplaçar gradualment el sègol, farina blanca - gra sencer. En lloc de suc (estem parlant fresca) es pot preparar ara batuts populars. rodanxes de carbassa, pastanaga i poma - una excel lent opció per a aquest còctel.

Cal recordar que la majoria del greix continguda en les pells de les fruites i verdures. Per tant, cogombres, pomes i peres és millor no raspallar per als batuts, i allí durant les amanides. No obstant això, l'alvocat, la composició dels quals inclou una gran quantitat d'elements útils per al cos, de la pell encara ha de ser alliberat.

processament mínim - màxim de resultats

Més fibra en productes frescos. És per això que els pacients amb disfunció del tracte gastrointestinal se'ls permet menjar només verdures bullides o al vapor. I per a un cos sa són més útils quan no se sotmet a tractament tèrmic. amanida de fruites és capaç de reemplaçar les postres habitual. En el seu lloc favorit "Olivier", "Mimosas" i "palets de cranc" millor utilitzar un plat amb verdures fresques. Un només col, el que beneficia a nosaltres se'ns ensenya des de preescolar i és poc probable que algú està en dubte, pot esdevenir un ingredient d'un gran nombre d'amanides.

acurada selecció

Avui dia es va trobar a la botiga de fruites i verdures fresques és fàcil a l'hivern com a l'estiu. No obstant això, val la pena recordar que no són tots iguals. Pinyes, taronges, mango i alvocat la mateixa estructura en la superfície són meravellosos, però és millor donar preferència a les fruites i verdures locals i de temporada. plats exòtics són portats a nosaltres des de lluny, i, sovint, que mantenen una aparença atractiva, utilitzant diferents compostos químics. I en absència de substàncies nocives utilitat dels productes a l'estranger és menor que el de locals, ja que són sovint llàgrima quan els fruits immadurs no han tingut temps per guanyar tracció, ple de substàncies útils. Per descomptat, incloure'ls en la dieta pot ser, però cal escollir amb cura l'empresa-proveïdor. Les substàncies utilitzades per a la conservació dels productes, poden causar al·lèrgies i trastorns de l'estómac o els intestins. En resum, a la recerca de la fibra no s'ha d'oblidar de les altres necessitats del cos.

arròs integral i altres cereals, pomes i peres sense pelar, cogombres, tomàquets i cols - l'ús d'aliments amb alt contingut en fibra és confirmada per nombrosos estudis. Ajuden a prevenir diverses malalties associades amb trastorns metabòlics, i el tracte gastrointestinal.

Peça de cos sa - la diversitat i un sentit de la proporció. L'excés de greix en forma de greix, el que porta al fracàs de l'organisme. Menú familiar pot contenir més d'alguns nutrients i l'eliminació d'altres. Omplir-los ajudaran a l'expansió de la dieta. Propietats útils d'arrels de julivert, germinats de blat, o de les mateixes pelar les pomes i els cogombres es passen per alt, simplement perquè aquests ingredients no són molt familiars per a nosaltres.